דער באַשלוס איז קלאָר. נאָך, עס וואָלט זיין פייַן צו געפֿינען אויס ערשטער וואָס איז קראָום פֿאַר?
· ינטייק פון קראָומיאַם איז זייער וויכטיק פֿאַר דייאַבעטיקס, ווייַל עס רעגיאַלייץ בלוט צוקער. א פּשוט און נאַטירלעך וועג צו פֿאַרבעסערן צוקער לעוועלס פֿאַר מענטשן מיט דעם פּראָבלעם איז צו באַשטימען צו אַן אַלע-פלאנצן דיעטע. קראָומיאַם אָפּטימיזעס גלוקאָוס לעוועלס און אַלאַוז קאַרבאָוכיידרייץ צו זיין אַבזאָרבד מער יפישאַנטלי.
העלפּס דעם גוף צו בויען מוסקל - דעם נומער איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין גשמיות טריינינג, טויגיקייט. פֿאַר די גלאַט אָפּעראַציע פון די מעקאַניזאַם און מוסקל גראָוט, דער גוף דאַרף קאָמפּלעקס (רייַך אין פיברע) קאַרבאָוכיידרייץ. אָבער, אויב דיין פאַר- און פּאָסטן-ווערקאַוט בלוט צוקער לעוועלס זענען אָפט סאַב-אָפּטימאַל, קאַרבס וועט נישט אַרבעטן ווי געזונט ווי זיי זאָל. די לייזונג, ווידער, איז צו פאַרנוצן גענוג קראָומיאַם. עטלעכע בעסער ספּעציעל ביילאגעס (קראָומיאַם פּיקאָלינאַטע איז געהאלטן איינער פון די בעסטער), אָבער איר קענען פשוט עסן פודז רייַך אין קראָומיאַם קעסיידער (מער אויף דעם אונטן).
· קראָומיאַם העלפּס צו נידעריקער הויך בלוט דרוק רעכט צו זיין נאָענט פאַרבאַנד מיט ינסאַלאַן רעגולירן מעקאַניזאַמז. אויב ינסאַלאַן לעוועלס פאַרגרעסערן שארף, בלוט דרוק קענען אויך העכערונג, און דאָס לייגט אַן נאָך מאַסע אויף דעם גוף. אויב דאָס כאַפּאַנז קעסיידער, ערנסט האַרץ פּראָבלעמס קען פּאַסירן. אַמאָל ווידער, די לייזונג איז צו באַקומען גענוג קראָומיאַם פון געזונט, געזונט פודז. אין דערצו, עס איז וויכטיק צו קעסיידער מאַכן צייט פֿאַר גשמיות טריינינג.
· פודז רייַך אין קראָומיאַם העלפן געשווינד און פּיינלאַסלי פאַרלירן וואָג פֿאַר די וואס האָבן אַ פּראָבלעם פון יבערוואָג אָדער אַביסאַטי. דאָס איז אויך שייַכות צו די אַרבעט פון ינסאַלאַן אין דעם גוף: זיין שפּרינגען גיט אַ סאַבדזשעקטיוו, געוואקסן געפיל פון הונגער, אפילו אויב דער גוף איז פול אין אַלע שייך. זינט צוקער לעוועלס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין וואָג אָנווער, עס איז וויכטיק צו האָבן אַ באַלאַנסט דיעטע וואָס כולל פודז מיט קראָומיאַם, אייַזן, צינק - זיי געבן אַ געפיל פון זאַטקייַט און לאָזן איר צו האַלטן געזונט בלוט צוקער לעוועלס.
וואָס פודז זענען רייַך אין קראָומיאַם?
איר נאָר דאַרפֿן צו פאַרנוצן 24-35 מייקראָוגראַמז (מקג) פון קראָומיאַם פּער טאָג. צו טאָן דאָס, אַרייַננעמען די פאלגענדע פודז אין דיין דיעטע:
· בראַקאַלי איז אַ געזונט גרינס וואָס כּולל מער קראָומיאַם ווי רובֿ אנדערע פאַבריק פודז. בלויז אַ גלעזל פון בראַקאַלי גיט איר 53% פון דיין טעגלעך ווערט פון קראָומיאַם. בראַקאַלי איז אויך אַ גוט מקור פון פיברע, אַזוי עס מאכט איר פילן פול.
· אָוץ פלאַקעס גרויס פֿאַר דייאַבעטיקס, ווייַל. געבן אַ געפיל פון זאַטקייַט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. זיי זענען ריטשער אין פיברע ווי פילע אנדערע גריינז און זענען אויך אַ נאַטירלעך מקור פון פּראָטעין און נוטריאַנץ אַזאַ ווי מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם און אייַזן. איין גלעזל פון האָבערגריץ כּולל 30% פון די טעגלעך ווערט פון קראָומיאַם.
· גערשטן איז אן אנדער ויסגעצייכנט מקור פון קראָומיאַם, באַוווסט פֿאַר זייַן פיייקייט צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס. א גלעזל פון גערשטן קאַשע כּולל 46% פון די טעגלעך ווערט פון קראָומיאַם. עס איז בעסטער צו נוצן גערשטן ווי טייל פון אַ גרינס צימעס אָדער אין זופּ.
· גרינז, ספּעציעל קאַלע, שפּינאַט, ראָמאַינע סאַלאַט און ספּירולינאַ גרויס קוואלן פון קראָומיאַם, אנדערע ווי נאָר געשמאַק. דער אינהאַלט פון קראָומיאַם אין זיי איז העכסט אָפענגיק אויף די מעטאָד פון קאַלטיוויישאַן - געוויינטלעך, רובֿ פון עס איז אין "אָרגאַניק" גרינז. גרינז אויך אַנטהאַלטן מאַגניזיאַם, וואָס, ווי קראָומיאַם, העלפט האַלטן צוקער לעוועלס אין קאָנטראָל, אַזוי עס איז פּראַקטאַקלי צוויי אין איין.
· אנדערע קוואלן פון קראָומיאַם: ניסלעך, זאמען, גאַנץ גריינז (אַרייַנגערעכנט פּאַפּשוי), טאַמאַטאָוז, לעגיומז (אַרייַנגערעכנט קאַקאַאָ בינז און קאַווע בינז), ספּאַרזשע, זיס פּאַטייטאָוז (יאַם), רעגולער פּאַטייטאָוז, bananas און apples. אין דערצו, אַ פּלאַץ פון קראָומיאַם איז געפֿונען אין נוטרישאַנאַל הייוון.
אין אַלגעמיין, פאַרנוצן מער פאַבריק פודז יעדער טאָג, און איר וועט לייכט מאַכן זיך די דיפישאַנסי פון קראָומיאַם אין דעם גוף. אויב פֿאַר עטלעכע סיבה איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו פריש עסנוואַרג (למשל, בעשאַס אַ פאַרנומען געשעפט יאַזדע), נוצן נוטרישאַנאַל ביילאגעס אָדער מולטיוויטאַמינס מיט אַ טעגלעך פּענסיע פון קראָומיאַם.