ינהאַלט
וויי פּראָטעין איז אַ טיפּ פון ספּאָרט דערנערונג, וואָס איז אַ קאַנסאַנטרייטאַד צונויפגיסן פון מילכיק פּראָטעינס. וויי פּראָטעין איז געניצט דורך אַטליץ צו שטיצן מוסקל גראָוט. פּראָטעין פּודער דיסאַלווז אין די פליסיק (יוזשאַוואַלי מילך אָדער וואַסער) און איז געניצט ווי אַ פּראָטעין טרייסלען מיט אַ אָנגענעם געשמאַק.
וויי וויי פּראָטעין איז די מערסט פּראָסט און בעסטער סעלינג פּראָדוקט. צווישן אַקטיוו פּראַקטיסינג מענטשן ראַרעלי טרעפן עמעצער וואס האט קיינמאָל געפרוווט וויי פּראָטעין. איבערבליקן אַטליץ וועגן דעם פּראָדוקט ספּאָרטפּיט קאַנסיסטאַנטלי גוט: די בענעפיץ פון וויי פּראָטעין טאַקע איז, כאָטש, פון דאָך, די נוצן פון דעם איז ניט ניגייט די נויט פון אַ קאָמפּעטענט אינטענסיווע טריינינג.
די פארגעלייגט מאַטעריאַל נעענטער טויגיקייט ענטוזיאַסץ (ביידע אָנהייבער און שוין יקספּיריאַנסט) מיט דעם טיפּ פון ספּאָרט דערנערונג. וויי פּראָטעין איז אַנדערש לויט די גראַד פון רייניקונג און די פּראָדוקציע טעכנאָלאָגיע. דער מחבר וועט דערמאָנען ניט בלויז די נוצן און עפעקטיווקייַט, אָבער אויך מעגלעך שאָדן אָדער קאָנטראַינדיקאַטיאָנס דעם ספּאָרט פּיט, די קאַמפּאַטאַבילאַטי מיט אנדערע ספּאָרט ביילאגעס, די טערעץ פון די אַפּלאַקיישאַן אין אַ טריינינג דיעטע, ווי געזונט ווי די כּללים און ספּאַסיפיקאַלז פון דער אָפּטראָג.
אויף וויי פּראָטעין
וויי פּראָטעין באשטייט פון מילך פּראָטעינס וואָס זענען אפגעזונדערט פון וויי. וויי איז געשאפן בעשאַס די באַשטעטיקן פון מילך און איז, אין פאַקט, אַ ביי-פּראָדוקט אין די פּראָדוצירן פון קעז. פּראָטעין אין די סערום איז נישט אַזוי פיל, און פֿאַר אַ לאַנג צייַט עס איז געהאלטן נאָר אַ וויסט פון קעז פּראָדוקציע. עס גענומען דעקאַדעס פון טעכנאָלאָגיע אַנטוויקלונג אין עסנוואַרג פּראָדוקציע צו באַקומען ספּאָרט דערנערונג פון דעם שטאָפּן, מער ווי 93% קאַנסיסטינג פון וואַסער איז געווארן מעגלעך.
צו נוצן וויי פּראָטעין פילטערינג איז געניצט אין וואָס די פּראָטעין איז אפגעשיידט פון פעט און לאַקטאָוס - אַ ספּעציפיש טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט קאַנטיינד אין מילך. צו ינסטרומענט דעם פֿילטרירונג, איז ינווענטאַד אַ סעראַמיק מעמבראַנע מיט מיקראָסקאָפּיק האָלעס, וואָס האַלטן פּראָטעין מאַלאַקיולז, אָבער פעלנדיק די לאַקטאָוס און פעט. עס זענען פיר מינים פון מעמבריינז מיט פאַרשידענע לאָך גרייס און אַזוי פילטריישאַן. געוויינט נאָך פילטריישאַן, קאַנסאַנטריישאַן און דרייינג טראָגן די פאַרטיק פּראָדוקט. פֿאַר ווייַטער רייניקונג איז אויך געניצט יאָן וועקסל, ווען אין אַדישאַן צו פילטריישאַן, די סערום איז אַפעקטאַד דורך באפוילן ייאַנז וואָס בינדן צו דעם פּראָטעין.
דער זאַץ פון וויי פּראָטעין
אין קו מילך וויי פּראָטעין, וועגן 20%; פיל מער, וועגן 80% פון אן אנדער פאָרעם פון פּראָטעין - קייסין (אין אנדערע מאַמאַלז, אַרייַנגערעכנט יומאַנז, די פאַרהעלטעניש וועט זיין אַנדערש). פון קאַסעין אויך פּראָווידעס ספּעציעלע פאָקוס אויף ספּאָרט פּראָטעינס - מעלאַנאָסאָומז, וואָס איז באַקוועם צו נעמען ביי נאַכט. וויי פּראָטעין איז אויך אַבזאָרבד פיל פאַסטער, און עס באשטייט דער הויפּט פון: ביתא-לאַקטאָגלאָבולין (65%), אַלף-לאַקטאַלבומין (25%), באָווויין סערום אלבומין (8%). פאָרשטעלן אין דעם און אנדערע סאַבסטאַנסיז פון פּראָטעין נאַטור, פֿאַר בייַשפּיל, ימיונאָגלאָבולינס - אַנטיבאָדיעס נויטיק פֿאַר די ימיון סיסטעם.
אין די לעצט פּראָדוקט גערופֿן וויי פּראָטעין און עס זענען אנדערע סאַבסטאַנסיז: לאַקטאָוס, פעט, קאַלעסטעראַל, אאז"ו ו. די גראַד פון זייער אינהאַלט קען בייַטן דיפּענדינג אויף די ריינקייַט פון די לעצט פּראָדוקט. (וועגן די קלאַסאַפאַקיישאַן פון וויי פּראָטעין אויף די גראַד פון רייניקונג, זען ווייטער).
פארוואס די נויט פֿאַר וויי פּראָטעין?
די גיכקייַט פון אַבזאָרפּשאַן פון וויי פּראָטעין הויך, אַזוי אַז עס, צוזאַמען מיט עטלעכע אנדערע טייפּס (פלייש, יי) ריפערד צו ווי "שנעל". די סאָרט פון ספּאָרט דערנערונג איז טאַקע געשווינד דיידזשעסטיד און דער גוף נעמט אַ חלק פון הויך-קוואַליטעט אַמינאָ אַסאַדז - די יקערדיק בנין מאַטעריאַל פֿאַר מאַסאַלז. די סומע פון פּראָטעין (און אַמינאָ אַסאַדז, ריספּעקטיוולי) וואָס כּולל אַ ספּאָרט פּראָטעין, קיין נאַטירלעך פּראָדוקט אין אַזאַ אַ קורץ צייט קען נישט געבן.
נעמען וויי פּראָטעין ווען איך דאַרפֿן אַ שנעל צושטעלן פון אַמינאָ אַסאַדז ווייַל די טיפּ פון פּראָטעין איז אַבזאָרבד. און אויב אַזוי, דאָס זאָל זיין דורכגעקאָכט בעשאַס פּיריאַדז פון טיף געניטונג און אין צייט-אַוץ אין די טריינינג פּראָצעס, נישט צו פאַרלירן וואַן מיט אַזאַ שוועריקייט מוסקל מאַסע (טאָמער אַ ביסל לאָוערינג די סומע פון וויי פּראָטעין).
פּראָטעין דערייווד פון וויי איז די הויפּט ינגרידיאַנט אין פילע ספּאָרט דערנערונג פּראָדוקטן. געוויינט וויי פּראָטעין קען זיין כּמעט ריין פאָרעם (וויי פּראָטעינס), אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע טייפּס פון פּראָטעין (קאָמפּלעקס פּראָטעינס)אין קאָמבינאַציע מיט קאַרבאָוכיידרייץ (גיינער) און אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע עקססיפּיענץ. א פּראָדוקט גערופֿן "מילך פּראָטעין" איז טיפּיקלי אַ קאָמבינאַציע פון וויי און קייסין פּראָטעינס.
לייענען מער וועגן טייפּס פון פּראָטעין
די בענעפיץ פון וויי פּראָטעין:
- פּראַוויידינג דעם גוף אַמינאָ אַסאַדז צו בויען מוסקל און, ווי אַ רעזולטאַט. פאַרגרעסערן מאַכט פאָרשטעלונג.
- וויי פּראָטעין (ספּעציעל אין זייַן מער ריין פאָרעם) קאַנטריביוץ צו פעט ברענען און איז געניצט דורך אַטליץ אין פּיריאַדז פון "דריינג".
- די פּראָטעין ינטייק ראַדוסאַז די געפיל פון הונגער און "דיסטראַקט" די גוף פון די פאַרלאַנג פֿאַר אַנכעלטי עסנוואַרג, רייַך אין לייכט דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ.
- וויי פּראָטעין טרייסלען אַ זייער אָנגענעם געשמאַק און דיסאַלווז געזונט אין ליקווידס. עס איז באַקוועם צו נעמען ווי אַ פֿאַרבייַסן.
- וויי פּראָטעין קאַמפּערד מיט די אנדערע ספּאָרט ספּיט פארקויפט פֿאַר אַ גאַנץ אַפאָרדאַבאַל פּרייַז און איז בארעכטיגט פֿאַר כּמעט אַלעמען.
- לויט עטלעכע שטודיום, וויי פּראָטעין כראָניש אַדמיניסטראַציע קענען רעדוצירן די הייך פון קאַלעסטעראַל אין די בלוט.
- דער טיפּ פון פּראָטעין האט אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי טעטיקייט.
- עס איז אַ מיינונג אַז וויי פּראָטעין קען זיין נוציק פֿאַר יענע וואָס ליידן צוקערקרענק פון די רגע טיפּ: עס העלפּס צו רעדוצירן בלוט צוקער לעוועלס.
- די זעלבע סיטואַציע מיט לאָוערינג בלוט דרוק: עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז וויי פּראָטעין געהאָלפֿן צו נאָרמאַלייז בלוט דרוק פֿאַר יענע וואָס ליידן פון כייפּערטענשאַן.
- אויף די ספּאָרט דערנערונג מאַרק גיט אַ ריזיק קייט פון וויי פּראָטעין (דאָס איז די מערסט פאָלקס ספּאָרט פּראָדוקט), אַרייַנגערעכנט די דעוועלאָפּעד זייער אָריגינעל און טשיקאַווע שורה פון פלייווערז (למשל, דער טעם פון קאַפּוטשינאָ, קאָקאָסנוס, קיכלעך, שטיקל, מינץ).
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס וויי פּראָטעין:
- מיסטאָמע די הויפּט אַרויסגעבן פֿאַר קאָנסומערס, וויי פּראָטעין איז די ריזיקירן פון לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס: דעם פאַקטאָר איז מערסט אָפט דערקלערט דורך דיידזשעסטשאַן (שילשל, בלאָוטינג) יענע וואָס "אַנדערש" האָבן געפרוווט וויי פּראָטעין. עס זענען צוויי וועגן צו סאָלווע דעם פּראָבלעם. דער ערשטער אָפּציע איז געניצט צו פאַרבייַטן וויי פּראָטעין אין אַ אַנדערש פאָרעם, מיט אַ העכער רייניקונג און לאַקטאָוס פריי (יזאָלירן). די רגע אָפּציע: צו פּרובירן אנדערע מינים פון "שנעל" פּראָטעין פון כייַע אָפּשטאַם (למשל יי).
- קען זיין אַן ינטאַלעראַנס צו אנדערע קאַמפּאָונאַנץ וואָס זענען אַרייַנגערעכנט אין ספּאָרט דערנערונג אויף וויי וויי פּראָטעין: סוויטאַנערז, פלייווערינגז, אאז"ו ו. זאָל קערפאַלי ונטערזוכן די טייל איידער איר קויפן.
- איר זאָל אָפּהאַלטן פון גענומען וויי פּראָטעין: שוואַנגער און לאַקטייטינג וואָמען; מענטשן ליידן פון פאַרשידן ערנסט חולאתן פון די דיגעסטיווע סיסטעם און אנדערע ינערלעך אָרגאַנס; מענטשן ליידן פון ראַק.
שאַטן וויי פּראָטעין
די פּראָבלעמס פֿאַרבונדן מיט די נוצן פון וויי פּראָטעין פאַלן אָפט, עס איז איינער פון די סייפאַסט טייפּס פון ספּאָרטפּיט. און נאָך, איז עס מעגלעך די קאַסעס וואָס וויי פּראָטעין איז גאַנץ שעדלעך (אַחוץ לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס)?
טעאָרעטיש, יאָ, אָבער עס איז מיסטאָמע נישט וויי פּראָטעין ווי אַזאַ (כאָטש אַלערדזשיק צו מילך פּראָטעין זענען אויך מעגלעך, כאָטש גאַנץ זעלטן), און אָפט אין הויך-פּראָטעין דיייץ. אַזאַ אַ דיעטע קען פאַרשאַפן ניט בלויז שילשל און פאַרשטאָפּונג, אָבער אויך פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון עטלעכע טייפּס פון ראַק (גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, גאָרגל) און די אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק פון די רגע טיפּ פון בלוט צוקער לעוועלס).
די ריזיקירן פֿאַר די געזונט פון די קידניז און ביין; נאָך טעאָרעטיש, נאָך דאַרפֿן צו דורכפירן אַ דיטיילד לערנען פון די פּאָטענציעל פּראָבלעמס. און ווידער עס ס ניט נאָר וועגן וויי פּראָטעין און הויך פּראָטעין ינטייק.
סייכל און וואָרענען קענען ניט זיין אויטאָמאַטיש "עמבעדיד" אין קיין סאָרט פון הויך-קוואַליטעט ספּאָרט דיעטע. אַטלעט מיט זיכער געזונט פּראָבלעמס, ער זאָל באַראַטנ זיך מיט רופאים און אַססעסס אַלע מעגלעך ריסקס.
ווער קעדייַיק צו נעמען וויי פּראָטעין:
- מענטשן ינוואַלווד אין פאַכמאַן ספּאָרט - צו שטיצן מוסקל וווּקס און גיך אָפּזוך נאָך דרוק.
- מענטשן ינוואַלווד אין טויגיקייט אין די ספּאָרטזאַל, אויף די גאַס אָדער אין שטוב - צו שטיצן און וווּקס פון מוסקל מאַסע.
- מענטשן ינוואַלווד אין טויגיקייט און ווילן צו פאַרלירן וואָג - ווי אַ נידעריק-קאַרב פֿאַרבייַסן און פֿאַר וואָג אָנווער.
- מענטשן האָבן אָנגעקלאָגט שווער פיזיש אַרבעט פֿאַר טויגן אָפּזוך סקעלעטאַל מוסקל נאָך ווערקלאָודז.
- מענטשן, פֿאַר איין סיבה אָדער אנדערן, ליידן פון יגזאָסטשאַן און פעלן פון וואָג פֿאַר וואָג געווינען.
פֿעיִקייטן באקומען וויי פּראָטעין
עס זענען דריי הויפּט פארמען פון וויי פּראָטעין: קאַנסאַנטרייט, יזאָלירן, הידראָליזאַטע. אין ווייבער פּראָטעין אין ספּאָרט דערנערונג, יעדער פון די פארמען אָדער אַ קאָמבינאַציע דערפון.
1. קאַנסאַנטרייט
וויי פּראָטעין קאַנסאַנטרייט (וופּס) איז די מערסט פּראָסט און אַפאָרדאַבאַל מינים מיט אַ מעסיק גראַד פון רייניקונג. דער טייל פון פּראָטעין אין דעם בעסטער פאַל קען דערגרייכן 89%, כולל טיפּיקלי אַ גאַנץ לייַטיש סומע פון לאַקטאָוס (פֿון 4% צו ווי פיל ווי 52%) און פעט (1-9%). דאָך ומפּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט לאַקטאַס ינטאַלעראַנס, אָבער פֿאַר אנדערע מענטשן עס איז אַ גוט ארבעטן פּראָטעין.
מערסט פאָלקס וויי קאַנסאַנטרייץ:
- 100% וויי גאָלד סטאַנדאַרד (אָפּטימום נוטרישאַן)
- 100% ריין טיטאַניום וויי (SAN)
- Prostar 100% וויי פּראָטעין (לעצט נוטרישאַן)
2. יזאָלירן
וויי פּראָטעין יזאָלירן (וופּי) - די פאַקטאָ עס איז די זעלבע קאַנסאַנטרייט אָבער מיט אַ העכער גראַד פון רייניקונג. פּראָטעין אין עס איז שוין 90-95% (אין פיר מער ווי 93%, שווער צו געפֿינען), לאַקטאָוס איז פיל ווייניקער ווי אין די פריערדיקע פאָרעם (0,5-1%) און די זעלבע סומע פון פעט. איז פיל מער טייַער ווי קאַנסאַנטרייט, צולייגן פֿאַר יענע וואָס זענען לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט, ווי געזונט ווי מער פאַכמאַן טריינינג אַטליץ אין דעם בייַזייַן פון פינאַנציעל פיייקייט.
די מערסט פאָלקס וויי ייסאַלייץ:
- ISO סענסאַטיאָן 93 (ולטימאַטע נוטרישאַן)
- Titanium Isolate Supreme (SAN)
- נעקטער (MHP)
3. הידראָליזאַטע
וויי פּראָטעין הידראָליזאַטע (וופּה) - דעם טיפּ פון וויי פּראָטעין איז שוין טייל פערמענטעד, און כאָטש דער פּראָצענט איז עפּעס נידעריקער ווי אין די יזאָלירן (וועגן 90%), אָבער עס האט אַ פיל העכער אַבזאָרפּשאַן. עס איז אַ ווייניקער אַלערדזשעניק אָפּציע, אָבער גאַנץ טייַער. ווייַל פון די פערמאַנטיישאַן, עס האט אַ ביטער טעם, ניט ענלעך די פריערדיקע צוויי טייפּס, וואָס איז כאַראַקטעריסטיש פֿאַר מילך.
מערסט פאָלקס וויי כיידראַלאַסייץ:
- 100% כיידראַלייזד וויי פּראָטעין (אָפּטימום נוטרישאַן)
- פּלאַטינום כיידראָו וויי (אָפּטימום נוטרישאַן)
- יסאָ וויי נול (ביאָטעטש)
וואָס טיפּ פון פּראָטעין צו קלייַבן און וואָס? די וואַסט מערהייט פון אַטליץ וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט לאַקטאָוס טאָלעראַנץ פּאַסיק וויי פּראָטעין קאַנסאַנטרייט: די פאַרהעלטעניש איז די פּרייַז / פאָרשטעלונג איז נאָענט צו אָפּטימאַל. אויף דעם מיינונג, די נויטיק צו האַלטן זייער ופמערקזאַמקייַט, לויט צו די מער, די מאַרק גיט אַ פּלאַץ פון קוואַליטעט פּראָדוקטן פון אַ נומער פון קאַנסאַנטרייץ.
אין דעם בייַזייַן פון פינאַנציעל אַפּערטונאַטיז, איר קענען פּרובירן וויי פּראָטעין יזאָלירן און הידראָליזאַטע, זיי זענען מער עפעקטיוו אין דריינג (אָפּציע פֿאַר מיטגלידער פון באָדיבוילדינג און טויגיקייט, פּריפּערינג פֿאַר קאַמפּאַטישאַנז). אויב שוועריקייטן מיט לאַקטאָוס, עס איז בעסטער צו נוצן יזאָלירן (ווו די מינדסטער).
די טעגלעך פאָדערונג פון פּראָטעין
די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג פֿאַר אַטליץ איז אַ קאָמפּלעקס אַרויסגעבן וואָס האט שוין צעבראכן אַ פּלאַץ פון עקזעמפלארן. ספּאָרטי אין דער ליטעראַטור איר קענען אָפט געפֿינען די פיגור פון 2 גראַמז פּראָטעין פּער 1 קג פון די אַטלעט. אין פאַקט, די קייט קען פאַרברייטערן פון 1.5 ג צו 3 ג פּער 1 קג גוף וואָג. אַלץ דעפּענדס אויף די ינטענסיטי פון טריינינג און די יחיד טריינז פון די טריינינג, ווי געזונט ווי די צילן: פשוט, געווינען וואָג איז איין זאַך, אָבער צו פּרובירן צו אַרייַן אַ געוויסע וואָג קאַטעגאָריע איז גאַנץ אנדערן. אַזוי פילע אַדווייזיז צו פאָקוס אויף דיין געפילן, ספּעציעל אין די אָביעקטיוו וווּקס פון ספּאָרט רעזולטאַטן אָדער דער מאַנגל פון עס. באַזירט אויף דעם צו סטרויערן די סומע פון פּראָטעין אין די דיעטע און די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט.
אויב מיר רעדן וועגן די מערסט פּראָסט פירונג, די גאַנץ טעגלעך סומע פון פּראָטעין בעשאַס אינטענסיווע שטאַרקייט טריינינג זאָל זיין:
- פֿאַר מוסקל וווּקס: 2.5 ג פּער 1 קג גוף וואָג
- צו פאַרברענען פעט: 2 ג פּער 1 קג גוף וואָג
אַז איז, אויב איר וואָג 80 קג, די גאַנץ טעגלעך נויט פֿאַר פּראָטעין ווען די וואָג וועט זיין 200 ג. ביטע טאָן אַז דאָס איז אַ פּראָסט פאָדערונג פון פּראָטעין פון אַלע די פודז איר עסן בעשאַס דעם טאָג, און ניט בלויז פון פּראָטעין ספּאָרט פּראָטעין. פּראָטעין פודז אַרייַננעמען פלייש, פיש, עגגס, קעז, בעבל פּראָדוקטן. פֿאַר בייַשפּיל, אין 100 ג פון הינדל ברוסט כּולל 25 גראַמז פון פּראָטעין. לייענען מער וועגן ווי צו רעכענען די סומע פון פּראָטעין אין פּראָדוקטן לייענען אין דעם אַרטיקל. די דורכשניטלעך פּראָטעין פון פּראָסט פּראָדוקטן זאָל זיין בייַ מינדסטער 60-70% פון די טעגלעך ווערט פון פּראָטעין. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זידלען אַ ספּאָרט עסנוואַרג צו די שאָדן פון נאַטירלעך עסנוואַרג.
די ינטייק פון וויי פּראָטעין
גאַנץ מיט סלוי פּראָטעין שעפּן (שעפּ), וואָס יוזשאַוואַלי אַקאַמאַדייץ 30 ג טרוקן פּודער. ביטע טאָן אַז די 30 ג איז די גאַנץ מאַסע פון די פּודער, אלא ווי ריין פּראָטעין. אויב, למשל, וויי פּראָטעין כּולל 80% פּראָטעין אין איין שעפּ איז 24 גראַמז פון ריין פּראָטעין. דעריבער, פֿאַר קאַנסאַמשאַן פון 50 גראַמז פּראָטעין, איר דאַרפֿן צו עסן צוויי ביליק וויי פּראָטעין. עס איז בעסער צו שפּאַלטן זיך אין 2-3 מילז.
אָפּטימאַל פּראָטעין ינטייק:
- גלייך נאָך וואַקינג אַרויף, צו באַקומען די קאַנסאַקווענסאַז פון די נאַכט קאַטאַבאָליסם, געבן דעם גוף אַ "שנעל" דאָזע פון אַמינאָ אַסאַדז.
- בעשאַס די טאָג צווישן מילז (פּרעפעראַבלי איידער טריינינג).
- וועגן 1.5 שעה איידער ווערקאַוט (הידראָליזאַטע און פֿאַר העלפט אַ שעה).
- גלייך נאָך טריינינג (אָדער נאָך 30-40 מינוט, אויב די אַטלעט גלייך נאָך אַ טריינינג סעסיע גענומען BCAAs).
פֿאַר בעדטיים "שנעל" וויי פּראָטעין איז דער בעסטער ברירה. אין נאַכט עס איז בעסער צו נעמען קאַסעין אָדער פּראָטעין קאָמפּלעקס (אַ געמיש פון אַבזאָרבד און "פּאַמעלעך" פּראָטעין). דעם טעכניק וועט ענשור די צושטעלן פון אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר נאַכט שלאָפן.
די ינטייק פון וויי פּראָטעין אויף ווערקאַוט טעג:
- ערשטער טאָג - מאָרגן
- די רגע אופֿן - פאַר-וואָרקאָוט
- די דריט טעכניק נאָך אַ ווערקאַוט
אויב נייטיק, נאָך טעקניקס פון וויי פּראָטעין אין די טריינינג טאָג קענען זיין צווישן מילז.
די ינטייק פון וויי פּראָטעין אין רו טעג:
- ערשטער טאָג - מאָרגן
- רגע אָפּטראָג - צווישן פרישטיק און לאָנטש
- די דריט טעכניק צווישן לאָנטש און מיטאָג
Top 10 וויי פּראָטעינס
די כּללים פון קוקינג און פּראָטעין ינטייק
- צו צוגרייטן אַ פּראָטעין פון פּראָטעין סמאָאָטהיע, איר דאַרפֿן 30 גראַמז פּראָטעין פּודער (1 שעפּ).
- איר קענט טוישן די סערווינג אַליין, אָבער געדענקען דאָס דער גוף קען נישט דיידזשעסט מער ווי 30 גראַמז פּראָטעין פּער מאָלצייַט. אַזוי נוצן אין איין שריט פון אַ גרויס סומע פון וויי פּראָטעין וואָס האט קיין טייַטש.
- פֿאַר אַ פּראָטעין סמאָאָטהיע, צונויפגיסן פּראָטעין פּודער אין אַ שייקער אָדער בלענדער, און לייגן 250-300 מל פון וואַסער אָדער מילך נידעריק פעט. אויב איר האָבן אַן ינטאַלעראַנס צו לאַקטאָוס, בלויז צעלאָזן די פּראָטעין אין וואַסער.
- ווען מאכן אַ קאָקטייל, מאַכן זיכער אַז די פּודער איז צעלאָזן ביז אַ כאָומאַדזשיניאַס מאַסע אָן לאַמפּס. דערענדיקט דיסאַלושאַן פון די טרוקן פּראָדוקט קענען פאַרמינערן זייַן אַבזאָרפּשאַן.
- אין דער צוגרייטונג פון קאָקטייל טאָן ניט נוצן הייס פליסיק, אַנדערש דער פּראָטעין וועט קאַליע און פאַרלירן עטלעכע פון זייער נוציק פּראָפּערטיעס.
- ווען גענומען וויי פּראָטעין נאָך אַ ווערקאַוט, איר קענען צעלאָזן עס אין וואַסער און די זאַפט (די אָפּציע איז ניט פּאַסיק צו פאַרלירן וואָג). זאַפט איז אַ מקור פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס אין קאָמבינאַציע מיט שנעל פּראָטעין וועט געבן דיין גוף אַ בוסט פֿאַר די מאַסאַלז וווּקס.
- אָפּטיאָנאַללי, איר קענט אויך לייגן אנדערע ינגרידיאַנץ אין אַ פּראָטעין, אַזאַ ווי בעריז, bananas, ניסלעך, אאז"ו ו. דאָס ספּעציעל העלפּס ווען דער טעם פון דער פּראָטעין איז באָרד מיט צייט. כאָטש אין דעם פאַל, איר קענען קויפן אַ ביסל קאַנס פון פּראָטעין אין פאַרשידענע פלייווערז און בייַטנ לויט דער ריי צווישן זיי.
- פּראָטעין פּודער קענען ווערן גענוצט פֿאַר קוקינג געזונט פּראָטעין דיזערץ. פֿאַר בייַשפּיל, פילע ליבע צו באַקן פּראָטעין מאַפאַנז אָדער קאַססעראָלעס - זיי זענען זיס און נערעוודיק. דער אמת ווערט פון פּראָטעין אין דעם פאַל וועט זיין נידעריקער.
- אָפט די טעגלעך וויי פּראָטעין שפּאַלטן זיך אין 2-3 מילז: מאָרגן, איידער טריינינג און נאָך טריינינג. אויב איר פּלאַן צו נעמען וויי פּראָטעין אַמאָל אַ טאָג, עס איז בעסער צו טאָן דאָס נאָך אַ ווערקאַוט.
- אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס איז דערלויבט צו פאַרבייַטן אַ איין מאָלצייַט פון וויי פּראָטעין, אָבער איר האָבן צו קאָנטראָלירן דיין טעגלעך דיעטע צו קאַנסאַמשאַן גענוג אַמאַונץ פון וויטאַמינס, מינעראַלס און נוטריאַנץ. געדענקען אַז פּראָטעין איז בלויז אַ סופּפּלעמענט און ניט אַ פאַרטרעטער פֿאַר פאַקטיש עסנוואַרג.
ווי צו רעכענען די פינאַנציעל קאָסטן פון דער פּראָטעין?
קאָרעוו צו אנדערע ספּאָרט דערנערונג פּראָדוקטן וויי פּראָטעין האט אַ גאַנץ אַפאָרדאַבאַל פּרייַז. אבער אין וואָס פינאַנציעל פּרייַז איר דאַרפֿן צו רעכענען אין פאַקט?
לאָמיר רעכענען די קאָס פּער געדינט פון וויי קאַנסאַנטרייט און וויי יזאָלירן, פֿאַר בייַשפּיל פאָלקס מאַניאַפאַקטשערערז: פּראָסטאַר 100% וויי פּראָטעין (ולטימאַטע נוטרישאַן) און יזאָלאַטע סאַפּרים (סאַן). ווי פיל וועט קאָסטן איין פּראָטעין טרייסלען?
קאַנסאַנטרייט פּראָסטאַר 100% וויי פּראָטעין (לעצט נוטרישאַן)
דער פּרייַז פון דעם פּראָסטאַר 100% וויי פּראָטעין (2.4 קג), וואָס כולל 80 סערווינגז, איז 2900 רובל. דאס איז, די קאָס פּער סערווינג וויי קאַנסאַנטרייט איז $ 36. איין סערווינג איז 25 ג פּראָטעין און 120 קייקאַל. ריספּעקטיוולי 3 סערווינגז וויי קאַנסאַנטרייט (75 ג פּראָטעין) וועט זיין אין די קייט פון 110 רובל.
יזאָלירן טיטאַניום יזאָלירן סאַפּרים (SAN)
דער פּרייַז פון פּאַקינג טיטאַניום יזאָלאַטע סאַפּרים (2.3 קג), וואָס כולל 75 סערווינגז, איז 4,900 רובל. דאס איז, די קאָס פּער סערווינג וויי פּראָטעין יזאָלירן איז 65 רובל. איין געדינט איז 27 גראַמז און 110 קאַלאָריעס. ריספּעקטיוולי 3 סערווינגז וויי פּראָטעין יזאָלירן (81 גראַמז פּראָטעין) וועט זיין אין די קייט פון 200 רובל.
פון קורס, פּרייסאַז וועט בייַטן דיפּענדינג אויף ספּעציפיש בראַנדז. פֿאַר בייַשפּיל, גענומען עטלעכע פון די מערסט פּראָסט פּראָדוקטן צו באַווייַזן רעפּריזענאַטיוו פיגיערז פון די פּרייַז פון די קאַנסאַמשאַן פון וויי פּראָטעין.
וויי פּראָטעין און אנדערע ספּאָרטפּיט
פּראָטעין איז אָפט איינער פון די הויפּט יסודות פון די דיעטע עקסערסייזינג (צוזאמען מיט קוואַליטעט נאַטירלעך פּראָדוקטן וואָס קענען ניט זיין ריפּלייסט). וויי פּראָטעין איז קאַמפּאַטאַבאַל מיט אַלע טייפּס פון ספּאָרט דערנערונג און ספּאָרט ביילאגעס. אָבער, עטלעכע כּללים פון אַרייַנטרעטן דאַרפֿן צו וויסן:
- זאָל ניט נעמען פּראָטעין אין דער זעלביקער צייט מיט אַמינאָ אַסאַדז ווי BCAAs און פּראָסט. זאָל פּויזע צווישן די ינטייק פון אַמינאָ אַסאַדז און פּראָטעין 30-40 מינוט, ווייַל די גוף ס פיייקייַט צו אַרייַנציען אַמינאָ אַסאַדז האט זייַן לימאַץ און די צוויי פּראָדוקטן קענען ינכיבאַט אַבזאָרפּשאַן פון יעדער אנדערער.
- קענען זיין לויפן פּאַראַלעל אָפּטראָג פון פּראָטעין און גאַינער, אָבער ווידער נישט צו שטערן זיי אין איין געדינט (אין וואָג גאַינער פּראָטעין און אַזוי כּולל).
- גיך וויי פּראָטעין איז קאַנסומד בייַ נאַכט. בעסער צו טרינקען קאָמפּלעקס פּראָטעין אָדער קייסין איידער שלאָפן.
קיין אנדערע פּראָטעין צו פאַרבייַטן וויי? וויי פּראָטעין איז אַ כייַע פּראָטעין מיט אַ גוט אַמינאָ זויער זאַץ, וואָס איז אויך קעראַקטערייזד דורך גיך אַבזאָרפּשאַן (אין קאַנטראַסט צו קייסין). ארבעטן פּראָפּערטיעס זענען ענלעך צו אים אין דער ערשטער אָרט, פלייש און יי (דער בעסטער פון אַמינאָ זויער זאַץ) פּראָטעינס. אמת, און זיי וועלן קאָסטן פיל מער ווי די געוויינטלעך וויי יזאָלירן.
10 פֿראגן און ענטפֿערס וועגן וויי פּראָטעין
1. וויי פּראָטעין איז די שעדלעך קעמיקאַלז?
וויי פּראָטעין איז געשאפן פון נאַטירלעך רוי מאַטעריאַלס, "כעמיע" עס איז נישט מער ווי מילכיק פּראָדוקטן פון די קראָם (וואָס קענען אויך לייגן פלייווערז, אאז"ו ו). דורך דעם וועג, זענען די טייפּס פון פּראָטעין מיט נאַטירלעך פלייווערז (קאַקאַאָ, פֿאַר בייַשפּיל) אָדער אפילו אָן זיי.
אָפט ספּאָרט פּראָטעינס ענריטשט מיט וויטאַמינס, מינעראַלס, ענזימעס פֿאַר דיידזשעסטשאַן און אנדערע וווילטויק ינגרידיאַנץ, אַזוי די פּראָדוקטן קענען בעשאָלעם זיין גערופֿן נוציק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן אַ באַטייטיק פיזיש יגזערשאַן.
2. ווי עפעקטיוו איז וויי פּראָטעין פֿאַר מוסקל וווּקס?
יאָ, עפעקטיוו. אויב איר פאַרגלייכן די געלט פארבראכט און נוציק ווירקונג, וויי פּראָטעין קאַנסאַנטרייט איז די מערסט עפעקטיוו סאָרט פון ספּאָרטפּיט. וויי פּראָטעין האט אַ גוט זאַץ פון אַמינאָ אַסאַדז, וואָס געשווינד און יפעקטיוולי צושטעלן זייער גוף.
אין דערצו, צו קריגן דעם סומע פון פּראָטעין (און אַמינאָ אַסאַדז, ריספּעקטיוולי) פֿון נאַטירלעך פודז אַליין איז גאָר פּראָבלעמאַטיק, דאָס וועט פירן צו אַ ריזיק מאַסע אויף די דיגעסטיווע סיסטעם. עס איז פיל בעסער צו אַרייַננעמען אין דיין ספּאָרט דיעטע פּראָטעין און צושטעלן דיין גוף די בנין בלאַקס צו בויען מוסקל.
3. ווי עפעקטיוו איז וויי פּראָטעין פֿאַר וואָג אָנווער?
לאמיר זאגן, וויי פּראָטעין פּראַמאָוץ וואָג אָנווער. וויי פּראָטעין קען נישט זיין גערופֿן פּראָדוקט # 1 פֿאַר ברענען פעט, אָבער עס איז אַ זיכער טעטיקייט אין דעם ריכטונג.
די ווירקונג איז רעכט צו עטלעכע סיבות:
- צו דיידזשעסט די ענזימעס (אויך פּראָטעינס) פון פאַטי אַסאַדז, ריספּעקטיוולי, די ינטייק פון פּראָטעין אין דעם גוף וועט צושטעלן די נויטיק קאַמפּאָונאַנץ פון די פעט ברענען פּראָצעס;
- פּראָטעין ראַדוסאַז הונגער און סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ;
- אין דער אַסימאַליישאַן פון פּראָטעין ריקווייערז ענערגיע צו באַקומען עס, דער גוף קענען נוצן ינקלוסיוו ענערגיע פֿון פּראַסעסינג פעט.
4. עס איז בעסער צו נעמען מוסקל וווּקס: וואָג גאַינער אָדער פּראָטעין?
אַלע דעפּענדס אויף די גוף טיפּ פון די אַטלעט, ספּעציפיצירט דזשאַנעטיקלי. אין ענדאָומאָרפיק און מעסאָמאָרפיק גוף טייפּס, עס איז בעסער צו נעמען פּראָטעין: מאַסקיאַלער דורך נאַטור מעסאָמאָרף עקסטרע ענערגיע פון די קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין די וואָג גאַינער, נאָר טאָן ניט דאַרפֿן עס, אַזוי עס וועט זיין גוט צו פּראָגרעס; און ענדאָמאָרף גאַינער איז נאָר שלעכט: מענטש, גענייגט צו קאָרפּולענסע גאַינער וועט געבן נייַ לייַערס פון פעט.
מיט עקטאָמאָרפי די סיטואַציע איז אַנדערש: די וואָג (ביידע אַלגעמיין און ספּאַסיפיקלי מוסקל) איז געגעבן צו אים מיט שוועריקייט, און די ענערגיע באקומען פון די גאַינער וועט העלפֿן צו פאָרן דעם פּראָצעס, די קאָמבינאַציע פון פּראָטעין + קאַרבס אין דעם פאַל, בעסער ווי נאָר פּראָטעין.
5. וויי פּראָטעין איז מער שאַטן אָדער מער גוט?
פֿאַר אַ געזונט מענטש וואָס עקסערסייזיז קעסיידער אָדער יקספּיריאַנסט קיין אנדערע באַטייטיק גשמיות טעטיקייט פּראָטעין (וויי אָדער קיין אנדערע) אַניקוויוואַקאַלי נוציק. די פּאָטענציעל ריזיקירן (אויב עס איז) איז פאַרשווונדן קליין.
די מערסט פּראָסט פּראָבלעמס מיט דיידזשעסטשאַן, ווייַל פון לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס אָדער אנדערע. אין דעם פאַל, נאָר דאַרפֿן צו פאַרבייַטן די וויי פּראָטעין קאַנסאַנטרייט צו יזאָלירן, אָדער הידראָליזאַטע איז ווייניקער טאַקסיק. די הידראָליזאַטע איז אַבזאָרבד מער און פיל גרינגער ווייַל די פּראָטעין אין עס איז שוין טייל פערמענטעד (ווייניקער שפּאַנונג אויף די דיגעסטיווע שעטעך).
טעאָרעטיש שאָדן פון די ינטייק פון פּראָטעין איז מעגלעך אין דעם בייַזייַן פון ספּעציפיש געזונט פּראָבלעמס. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער איידער איר נעמען. נו, דאָך דיין אייגענע פּראָסט צוגאַנג צו אַרייַנטרעטן אַ ספּאָרטפּיט.
6. איז עס ווערט צו נעמען וויי פּראָטעין אָן געניטונג?
טאן דעם איז זינען בלויז אין דעם בייַזייַן פון באַטייטיק גשמיות מאַסע ונספּאָרטינג נאַטור אין מענטשלעך לעבן. אַרבעט קאַנסטראַקשאַן אַרבעטער, וועג אַרבעטער אָדער מיינער - ביישפילן פון קאַסעס ווען וויי פּראָטעין איז ווערט גענומען און אָן ספּאָרט. אויב ניט אָנשטרענג געניטונג איז ניט דאַרפֿן צו אַרייַננעמען דעם סומע פון פּראָטעין אין די דיעטע: דער גוף איר וועט ניט דאַרפֿן עס און מיסטאָמע וועט נישט זינקען.
אַ ויסנעם קען זיין קאַסעס ווען איר פאַרנוצן גענוג פּראָטעין פון רעגולער פודז (פֿאַר בייַשפּיל, טאָן ניט עסן פלייש, פיש, הייַזקע קעז, קעז). אין דעם פאַל עס איז זינען צו נעמען ספּאָרט פּראָטעין צו פאַרגיטיקן די דיפישאַנסי פון אַמינאָ אַסאַדז.
7. קען איך נעמען וויי פּראָטעין אין די ניר פּראָבלעמס?
אין פאַל פון ערנסט ניר פּראָבלעמס (ניר דורכפאַל, פֿאַר בייַשפּיל) פון גענומען וויי פּראָטעין, עס איז נייטיק צו רעפרען. געזונט איז מער וויכטיק ווי אנדערע טינגז, און ספּאָרט רעזולטאַטן אַרייַנגערעכנט.
8. קען איך נעמען וויי פּראָטעין מיט לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס?
איר קענען, אָבער נאָר טאָן ניט קאַנסאַנטרייט, וווּ עס כּולל גאַנץ אַ פּלאַץ. די רעכט באַשלוס אין די פאַל פון ינטאַלעראַנס צו נעמען יזאָלירן ווען לאַקטאָוס איז ניט מער ווי 1%.
9. צי איך דאַרפֿן צו נעמען וויי פּראָטעין גערלז?
יאָ, די גערלז אין שווער טריינינג מיט "אייַזן" אויך דאַרפֿן אַ העכער פּראָטעין ינטייק, ווי מענטשן, דער בלויז חילוק איז אַז ווייַל פון ווייניקער זיך-וואָג און ווייניקער מוסקל מאַסע דאָוסאַדזש פון וויי פּראָטעין קענען זיין אַ ביסל רידוסט.
בעשאַס שוואַנגערשאַפט און ברעסטפידינג פון ספּאָרצפּיט זאָל זיין פארלאזן. און די מנוחה - אַלע די זעלבע ווי מענטשן.
אַלע וועגן די פּראָטעין ינטייק פֿאַר גערלז
10. צי איך דאַרפֿן צו נעמען וויי פּראָטעין פֿאַר ביגינערז?
נאָך די אָנהייב פון טריינינג אָנהייבער, 1-2 חדשים וועט זיין געשווינד פּראָגרעס אין מאַכט טערמינען, כמעט ניט טשאַנגינג די אויסזען: עס איז אַ אַזוי-גערופֿן פּעריאָד פון נוראַלאַדזשיקאַל אַנטוויקלונג ווען די הויפט נערוועז סיסטעם לערנז צו דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז. דורך אַזאַ טריינינג די קראַפט און גראָוינג כּמעט נול וואָג געווינען.
אין דער צוקונפֿט, צו פּראָגרעס איר מוזן האָבן גענוג פּראָטעין אין די דיעטע - און אַז ס ווו די רעוועך וועט קומען וויי פּראָטעין.
זען אויך:
- פּראָטעין פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל וווּקס איז וויכטיק צו וויסן
- קרעאַטינע: וואָס די נויט פֿאַר וואָס צו נעמען, נוץ און שאָדן, די כּללים פון אַרייַנטרעטן
- ל-קאַרניטינע: וואָס איז די נוץ און שאָדן, די כּללים פון אַרייַנטרעטן און די בעסטער רייטינגז