ינהאַלט
פּאָר טויגיקייט - עקסערסייזיז דיזיינד צו זיין געטאן צוזאַמען. דעם טיפּ פון טריינינג האט אַ פּלאַץ פון אַדוואַנטידזשיז: פאַרלייגן קאָמוניקאַציע, ארבעטן אויס פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, די פיייקייט צו פיר ערגעץ און אין קיין צייט.
ספּאָרט אַלאַוז נישט בלויז צו פארשטארקן פיזיש געזונט און פסיכאלאגישן וווילזייַן, אָבער אויך פֿאַרבעסערן קאָמוניקאַציע סקילז אויב איר אַרבעט מיט אַ שוטעף. צו דורכפירן פּערד עקסערסייזיז, איר נאָר דאַרפֿן פאַרלאַנג און פריי פּלאַץ, און אַ נומער פון ווערקאַוץ קענען זיין געטאן ינ דרויסן.
בענעפיץ פון פּאָר טריינינג
פּאָר טויגיקייט קענען זיין געטאן מיט די רגע העלפט אָדער אַ כאַווערטע / פרייַנד. איר קענען אַרבעטן מיט אַ שוטעף מיט דער זעלביקער הייך, וואָג און גשמיות טויגיקייט, אָדער קלייַבן זיך אַ פּאָר פון אַ מענטש פון אַ אַנדערש בויען. אין קיין פאַל, איר קענען געפֿינען עקסערסייזיז וואָס זענען רעכט פֿאַר איר.
Benefits פון פּאָר טויגיקייט:
- טראַינינג צוזאַמען אַלאַוז איר צו אַרבעטן די מוסקל גרופּעס וואָס זענען שווער צו באַן אַליין.
- פיטנעסס דעוועלאָפּס קאָואָרדאַניישאַן, ענדעראַנס, פלינקייַט, אָפּרוף, זינען פון ריטם.
- ווען פּערפאָרמינג שטאַרקייַט עקסערסייזיז, די שוטעף אקטן ווי פאַרזיכערונג.
- דער שוטעף פון די זייַט זעט צי די טעכניק פון די געניטונג איז באמערקט.
- איר קענען קומען אַרויף מיט עקסערסייזיז פון וועריינג קאַמפּלעקסיטי, אַדזשאַסטינג די ווערקאַוץ צו פּאַסן דיין קייפּאַבילאַטיז און פּאַראַמעטערס. מיט אַ חילוק אין הייך, איר קענען נוצן אַ באַנק אָדער אַ שוועל. איר קענען סטרויערן די מאַסע מיט טייל וואָג.
- ניט קיין ויסריכט אָדער ויסריכט דארף.
- דער מדרגה פון מאָוטאַוויישאַן ריסעס: דער שוטעף וועט פריילעכקייַט אויב פוילקייַט מנצח.
דאַנק צו פּערד טויגיקייַט, איר קענען האַלטן אינטערעס אין טריינינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ווייַל מאַנאַטאַנאַס עקסערסייזיז ווערן באָרד, און דאַנק צו אַ שוטעף איר קענען פאַרברענגען צייט מער וועריד.
פּאָר טריינינג אָפּציעס
מיר פּיקט זיך עקסערסייזיז פֿאַר קיין קאַסעס און גשמיות קייפּאַבילאַטיז פון די שוטעף. אין דער ערשטער טייל, ווערקאַוט עקסערסייזיז זענען געזאמלט, ווייַל זיי קענען זיין געטאן אָן אַ טעפּעך און אפילו אויב עס איז גראָב אַרויס. די ווערקאַוץ זענען אויך פּאַסיק פֿאַר היים נוצן. אין די רגע טייל - טויגיקייט פֿאַר די היים אָדער פּלייגראַונדז מיט פלאָרינג.
עקסערסייזיז פֿאַר די גאַס און אין שטוב
- פוס ראָוטיישאַן שטיין אַנטקעגן יעדער אנדערער מיט דיין האַנט אויף דיין שוטעף ס אַקסל. די פוס מוזן זיין אויפגעהויבן צו פאָרעם אַ 90 גראַד ווינקל. האַלטן דיין וואָג און פּרובירן נישט צו פאַלן. דרייען אָלטערנאַטלי די פֿיס, נידעריקער פוס, דיך אין ביידע אינסטרוקציעס. דעמאָלט טוישן דיין פוס.
- מאַך דיין פוס – לייג דיין האַנט אויף דיין שוטעף ס אַקסל. דורכפירן זייַט סווינגס מיט אַ סטרייטאַנד פוס.
- קנעכל אויסשטרעקןפאַרברייטערן דיין אָרעם און שטעלן עס אויף דיין שוטעף ס אַקסל. כאַפּן דיין פֿיס ביי די פינגער פונ פוס און ציען עס צו דיין הינטן. שלאָס די שטעלע פֿאַר 15-20 סעקונדעס. טאָן עס עטלעכע מאל.
- פליסנדיק אויף דעם אָרט - הייבן די הענט און רו די פּאַלמז. די קערפער מוזן זיין אין אַ ווינקל. הייבן דיין פיס געשווינד ווי אויב איר געווען פליסנדיק.
- סקוואַט - האַלטן הענט און טאָן סיימאַלטייניאַס סקוואַץ. מאַכן זיכער דיין האַלטנ זיך איז גלייַך.
- סקוואַץ מיט אַ שוטעף אויף די פּלייצעס - פּאַסיק פֿאַר אַ באָכער און אַ לייטער מיידל. צו רעדוצירן די מאַסע, די מיידל קענען האַלטן אויף אַ שטיצן: אַ האָריזאָנטאַל באַר, אַ שוועדיש וואַנט.
- דרוק אויף וואָג - פּאַסיק פֿאַר קאַסעס ווען איר דאַרפֿן צו אָפּלאָדירן די דרוק, אָבער עס איז ינ ערגעצ ניט צו ליגן אַראָפּ. דער בחור שטײט מיט די קני א ביסל געבויגענע. די מיידל כאַפּט איר פּאַרטנער ביי דער טאַליע. דער בחור האלט דעם שותף'ס פיס. די מיידל טוט טוויסטינג. די טריינינג איז גאַנץ שווער, נישט דיזיינד פֿאַר ביגינערז.
- הויך שטול ― שטײט אײנס מיטן רוקן צו זיך. האַלטן הענט. סקוואַט אַראָפּ אין דער זעלביקער צייַט. דעם געניטונג קענען אויך זיין געטאן פייסינג דיין שוטעף.
- צוריק אויסשטרעקן – שטיין מיט דיין צוריק צו דיין שוטעף. כאַפּן דיין עלבאָוז. דער ערשטער לינז פאָרויס, ליפטינג די שוטעף. דערנאָך די פּאַרטיסאַפּאַנץ טוישן.
ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ
- פּלאַנקק - באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע פייסינג יעדער אנדערער. הייבן דיין רעכט געווער און פאַרבינדן מיט דיין פּאַלמז. נידעריקער דיין געווער צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן די זעלבע מיט די לינקס הענט. מאַכן זיכער אַז די הינטן טאָן ניט רירן פון זייַט צו זייַט. קאָמפּליצירן די געניטונג דורך ריפּלייסינג די באַר מיט פּוש-אַפּס. אן אנדער אָפּציע איז אַ זייַט פּלאַנקען מיט אַ קער פון די גוף צו די זייַט: ווען טורנינג, אויסשטרעקן דיין געווער און פאַרבינדן מיט דיין ריסץ.
- פּוש-אַפּס + עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס איין מענטש ליגט אויף דער פּאָדלאָגע מיט די פיס געבויגן. דער צווייטער פּאַרטנער רעסט די הענט אויף די קני און פּערפאָרמז שטופּ-אַפּס. דער ערשטער פּערפאָרמז טוויסטינג. אן אנדער ווערסיע פון דער געניטונג אויף די שטאָק: דער שוטעף טריינז די פּרעסע, די רגע באַטייליקטער טורנס זיין צוריק, רעסץ זיין פּאַלמז אויף זיין ניז און סקוואַץ, בענדינג זיין געווער בייַ די עלבאָוז.
- סקוואַץ און פּוש-אַפּס – אײן שותּף לײגט די הענט אױף דער פּאָדלאָגע. דע ר צװײטע ר נעמ ט זײנ ע פיס ן או ן מאכ ט זי ך שװעםטער . דער ערשטער טוט פּוש-אַפּס.
- דורך וועלאָסיפּעד- ליגן אויף די שטאָק, רייַסן דיין אַקסל בלאַדעס פון די מאַטע. פאַרבינדן דיין פֿיס און דורכפירן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ.
- פוס דרוק איינער ליגט אויף די שטאָק און הייבן די פיס ווערטיקלי. דע ר צװײטע ר לײג ט זײ ן ברוסט , אוי ף ד י פיס . די פאלעם איז פארשפארט אין א שלאס. דער, וואס ליגט, טוט דרוקן, צודריקט די פיס צו די ברוסט וויפיל מעגליך.
- טאָפּל דרייַ- דער בלויז געניטונג אין די סעלעקציע, פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן ויסריכט - איר דאַרפֿן קיין גלייַך שטעקן. פּאַרטנערס ליגן אַראָפּ מיט אַ דזשאַק, נעמען זייער הענט אויף פאַרשידענע ענדס פון די שטעקן. דורכפירן אַ דרוק דרוק דורך רייזינג דיין געווער.
- סטרעטשינג פֿאַר לעגס - זיצן אויף די מאַטע מיט דיין פֿיס צוזאַמען (כּמעט אין די לאָטוס שטעלע). דער שוטעף שטייט הינטער און ביסלעכווייַז דריקט אויף די ניז אַזוי אַז די שינס פאַרבינדן די ערד. עס איז נייטיק צו ויסמיידן דזשערקס און ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
נאָך אַ גוט וואַרעם-אַרויף, איר קענען אָנהייבן פליסנדיק צוזאַמען. דעם ווערקאַוט איז פּאַסיק פֿאַר פּאַרטנערס מיט דער זעלביקער טויגיקייַט מדרגה.