ינהאַלט
די קראָסאָוווער איז אַ מאַכט ייסאַלייטינג סימיאַלייטער און אַלאַוז איר צו באַן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, אַקסל גאַרטל, צוריק און דריקן, בשעת די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט בלויז אויף די נייטיק ציל מאַסאַלז
דאַנק צו די אַקטיוו אַנטוויקלונג פון די טויגיקייט אינדוסטריע, פילע טשיקאַווע נייַ פּראָדוקטן האָבן ארויס אויף די ספּאָרט סכוירע מאַרק. און די מערסט פאָלקס אין דער "משפּחה" פון ויסריכט פֿאַר גימס זענען קראָססאָווערס - מולטיפונקטיאָנאַל וואָג-בלאָק סימיאַלייטערז. זיי זענען דיזיינד צו דורכפירן ייסאַלייטינג עקסערסייזיז און זענען פּאַסיק פֿאַר ארבעטן אויס אַלע מוסקל גרופּעס. און פֿאַר די פאַקט אַז קראָסאָוווער אַלאַוז איר צו דורכפירן קאָמפּלעקס שטאַרקייַט טריינינג אויף דעם אָרט, עס איז אָפט גערופן די ספּאָרטזאַל אין די ספּאָרטזאַל.
די קראָסאָוווער פּלאַן איז באזירט אויף צוויי געשטעל-מאָונטעד ראָמען פארבונדן דורך אַ קראָססבאַר. יעדער ראַם איז יקוויפּט מיט אַ מאַסע בלאָק פאַרפעסטיקט אויף קייבאַלז מיט אַ צושטעלן פון וואָג פּלאַטעס. בעשאַס אַרבעט אויף די סימיאַלייטער, די טראַקשאַן בלאַקס מאַך צוזאמען עטלעכע טרייַעקטאָריעס. אין דעם פאַל, דער באַניצער קענען ציען די כאַנדאַלז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, ארבעטן אויס די מאַסאַלז אין דער געוואלט ווינקל. די קראָסאָוווער איז יינציק אין אַז עס אַלאַוז איר צו דורכפירן ייסאַלייטינג עקסערסייזיז אַימעד צו רעליעף. די עקסערסייזיז טאָן ניט דעקן עטלעכע דזשוינץ און מוסקל גרופּעס אין אַמאָל, אָבער ווירקן אַ זיכער גרופּע אין אפגעזונדערטקייט.
וויכטיק! קראָסאָוווער קענען זיין געניצט פֿאַר ריכאַבילאַטיישאַן פון מענטשן מיט ינדזשעריז און פּראָבלעמס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. זען אויך: ווי צו אַנטוויקלען גשמיות שטאַרקייט?
Benefits פון קראָסאָוווער טריינערז
וואָג-בלאָק מאָדעלס זענען פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען און זענען וואַליוד פֿאַר:
- יז פון אָפּעראַציע - עס זענען קיין קאָמפּליצירט נאַץ אין זיי, און די אַרבעט וואָג איז רעגיאַלייטאַד דורך מאָווינג די הייבער וואָס פיקסיז די טראַקשאַן בלאַקס.
- קאַנוויניאַנס - ניט ענלעך פריי ווייץ ווו די ליפטער האט קיין פאַקטיש שטיצן, קראָסאָוווער טריינינג מאכט עס גרינג צו האַלטן די רעכט גוף שטעלע און וואָג.
- ווערסאַטילאַטי - ביידע פאַכמאַן אַטליץ און ביגינערז קענען פיר אויף זיי.
- וועריאַביליטי - אויף די קראָסאָוווער, איר קענען דורכפירן אַ גרויס נומער פון עקסערסייזיז אין פאַרשידענע ווערייישאַנז, אַזוי די ווערקאַוט וועט באשטימט ניט זיין מאַנאַטאַנאַס.
- מאַקסימום זיכערקייַט - אַלע עלעמענטן פון די סימיאַלייטער זענען סיקיורלי פאַסאַנד, און די לאָודז זענען אַוועק פון די באַניצער.
- מולטיפונקטיאָנאַליטי - בעשאַס טריינינג איר קענען אַרבעטן אויף די דאָרסאַל און פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אַקסל גאַרטל, געווער, היפּס, הינטן, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין דער זעלביקער צייט, ראַגאַרדלאַס פון די אויסדערוויילט געניטונג, די מנוחה איז פּאַמפּט סיימאַלטייניאַסלי מיט די ציל מוסקל, וואָס מאכט די טריינינג קאָמפּלעקס.
קראָססאָווער טריינינג כּללים
ספּאָרטזאַל ינסטראַקטערז רעקאָמענדירן טאן אַ קראָסאָוווער ווערקאַוט מיד נאָך אַ וואַרעם-אַרויף, ווייַל שטאַרקייַט עקסערסייזיז דאַרפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו דורכפירן. ווי פֿאַר די כּללים פֿאַר ארבעטן אויף די סימיאַלייטער, עס זענען עטלעכע פון זיי:
- די מאַסע מוזן זיין אויסגעקליבן דיפּענדינג אויף די גשמיות צושטאַנד און טריינינג פון די באַניצער;
- בעשאַס די עקסערסייזיז, די צוריק זאָל זיין גלייַך, און איר דאַרפֿן צו מאַך די כאַנדאַלז בשעת איר טאָן טראַקשאַן בשעת עקסהילינג;
- עס איז בעסער צו באַן די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער גוף ניט אין דער זעלביקער סעסיע, אָבער יעדער אנדערער טאָג - דעם צוגאַנג וועט ויסמיידן אָוווערלאָודינג דעם גוף.
פיטנעסס ינסטראַקטער עצה. עס זענען צוויי וועגן צו טוישן די ינטענסיטי פון טריינינג אויף אַ קראָסאָוווער - דורך ינקריסינג (דיקריסינג) די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער דורך אַדזשאַסטינג די וואָג פון די מאַסע. זען אויך: לערנען צו ציען זיך אויף די קראָססבאַר!
פאַקטיש עקסערסייזיז אויף די קראָסאָוווער סימיאַלייטער
צווישן די מערסט באַטייַטיק עקסערסייזיז געטאן אויף די קראָסאָוווער סימיאַלייטער:
פֿאַר די אויבערשטער גוף:
- רעדוקציע פון הענט - אַלאַוז איר צו אַרבעטן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און פאָרעם אַ שיין רעליעף. עס איז געטאן מיט אַ גלייַך צוריק מיט ביידע הענט אין דער זעלביקער צייַט, וואָס זענען רידוסט אין פראָנט פון איר אַזוי אַז די עלבאָוז טאָן ניט אָנרירן די טאָרסאָ.
- פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די געווער (איז אַן אָלטערנאַטיוו צו עקסערסייזיז מיט דומבבעללס אָדער אַ באַרבעלל) - טריינז די ביסעפּס און טריסעפּס. צו באַן די ביסעפּס, די כאַנדאַלז זאָל זיין פארבונדן צו די נידעריקער טראַקשאַן בלאָק, און די טריסעפּס זענען געארבעט מיט אַ גלייַך שעפּן אין אַרויף אָדער אַראָפּ מווומאַנץ.
- "לומבערדזשאַקק" איז אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס איז געטאן אין יעדער ריכטונג סעפּעראַטלי, און די שטויס איז געטאן מיט צוויי הענט פֿאַר איין שעפּן.
פֿאַר די נידעריקער גוף:
- סקוואַץ פון דער נידעריקער וואָג בלאָק - צושטעלן די מאַקסימום מאַסע אויף די גלוטעאַל מאַסאַלז אָן נעגאַטיוו פּראַל אויף די ניז. און די מאַסאַלז פון די היפּס, צוריק, און אַבס זענען געארבעט ווי אַ באָנוס.
- פוס סווינגס (צוריק און צו די זייַט) - געטאן אונטער מאַסע מיט יעדער פוס אין קער, לאָזן איר צו פּאָמפּע די גלוטעאַל מאַסאַלז.
די קראָססאָווער איז די שליימעסדיק אַלע-אין-איין שטאַרקייט טריינינג מאַשין. און אין סדר צו ויסמיידן ינדזשעריז און אָווערלאָאַד, עס איז בעסער צו אָנהייבן ארבעטן מיט אים אונטער די גיידאַנס פון אַ ינסטראַקטער. זען אויך: וואָס איז קרייַז טריינינג אין טויגיקייַט?
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אויף אַ קראָסאָוווער סימיאַלייטער
די קראָסאָוווער איז אַ מאַכט ייסאַלייטינג מאַשין און אַלאַוז איר צו באַן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, אַקסל גאַרטל, צוריק און דריקן, בשעת די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט בלויז אויף די נייטיק ציל מאַסאַלז. דער סימיאַלייטער באשטייט פון צוויי וואָג-בלאָק ראָמען פארבונדן דורך אַ דזשאַמפּער. קאַבלעס און כאַנדאַלז זענען אויסגעשטרעקט צו די וואָג בלאַקס, און ווען ניצן די סימיאַלייטער איר האָבן צו ציען די קייבאַלז מיט די נייטיק וואָג.
די הויפּט געניטונג מיט די הילף פון אַ קראָסאָוווער איז די רעדוקציע פון הענט. פּערפאָרמינג עס אין פאַרשידענע ווערייישאַנז, איר קענען ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף פאַרשידענע טיילן פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. די אַרבעט וואָג טוט נישט טאַקע ענין: עס איז פיל מער וויכטיק צו פילן די אויסשטרעקן און צונויפצי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. זען אויך: פארוואס טאָן איר דאַרפֿן מוסקל היפּערטראָפי טריינינג?
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אויף די נידעריקער בלאַקס:
- שטעלן די וואָג, נעמען די כאַנדאַלז, שטיין אין די צענטער פון די סימיאַלייטער, שטעלן דיין לעגס אויף דער זעלביקער שורה;
- שטופּן דיין קאַסטן פאָרויס און אַרויף, נעמען דיין פּלייצעס צוריק.
- בשעת ינאַליישאַן, הייבן דיין הענט אַרויף און ברענגען זיי צוזאַמען;
- טאָן ניט שפּאַנונג די ביסעפּס אויב איר ווילן די מאַסע צו זיין בלויז אויף די קאַסטן;
- נעמען אַ קורץ ברעכן אין די שפּיץ פונט;
- ווי איר ייַנאָטעמען, נידעריקער דיין געווער אַראָפּ, בעכעסקעם די דעפלעקטיאָן אין די טאָראַסיק רוקנביין.
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אויף דער אויבערשטער בלאַקס:
- שטעלן די וואָג, נעמען די כאַנדאַלז, שטיין אין די צענטער פון די סימיאַלייטער, שטעלן דיין לעגס אויף דער זעלביקער שורה;
- בייגן איבער, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך (45 גראַד ווינקל);
- ווי איר ויסאָטעמען, ברענגען דיין הענט צוזאַמען אין פראָנט פון איר, טריינג צו מאַכן באַוועגונג רעכט צו דער אַרבעט פון די קאַסטן מאַסאַלז;
- אין די פונט פון שפּיץ צונויפצי, פּויזע אַ ביסל;
- פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן ווי איר ויסאָטעמען.
קיין פריי וואָג עקסערסייזיז וועט געבן אַ XNUMX% מאַסע אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ניט ענלעך אַ קראָסאָוווער. אָבער זיין אָפּגעהיט: נאָכגיין די טעכניק און באַראַטנ זיך מיט די טריינער אויב איר זענט גרייט גענוג צו נוצן די קראָסאָוווער (ספּעציעל ברענגען דיין הענט דורך די נידעריקער בלאַקס). זען אויך: ווי צו קלייַבן די רעכט פּערזענלעך טריינער?