ינהאַלט
אויב איר דערוואַרטן די מאַקסימום ווירקונג פון טריינינג, איר קענען נישט טאָן אָן אַ וואַרעם-אַרויף. איר וועט אָנהייבן צו איגנאָרירן די ימפּלאַמענטיישאַן - און דיין גוף וועט נישט זיין גענוג צוגעגרייט פֿאַר קלאסן.
איר באַקומען הינטער דעם ראָד פון אַ מאַשין, אָנהייב עס און מיד ווילן צו פאַרגיכערן עס צו 200 קילאמעטער / ה. ווי וועט דאָס ווירקן די מאַקאַניקס? ווי וועט עס ווירקן די קוילעלדיק צושטאַנד פון די פאָרמיטל? דאָס איז אַ מעטאַפאָר פֿאַר אַ וואָרקאָוט אָן אַ וואַרעם-אַרויף. זאל ס נעמען אַ קוק אין וואָס איר דאַרפֿן אַ וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג און ווי עס אַפעקץ די גוף ווי אַ גאַנץ.
אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן וואָרמינג אַרויף איידער אַ ווערקאַוט
אונדזער גוף האט אַ זיכער גרענעץ פון זיכערקייַט. גיכער אָדער שפּעטער מיר אַלע אָנהייבן צו עלטער. פיטנעסס אָדער ספּאָרט נאָר העלפֿן צו האַלטן דעם גוף יוגנטלעך ווי לאַנג ווי מעגלעך. א וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג איז נאָר דארף צו פאַרמייַדן שלאָס ווייטיק, ספּריינז, פּראָבלעמס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
די הויפּט הערשן: אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט אַ וואַרעם-אַרויף. איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, אונדזער גוף איז אין רו. א וואַרעם-אַרויף דינט ווי אַ "וואַרעם-אַרויף" פון אַלע מאַסאַלז.
וואָס איז די פֿונקציע פון דער וואַרעם-אַרויף?
- וואַרעם אַרויף דזשוינץ און טענדאַנז איידער געניטונג.
- ווונד מאַסאַלז זענען מער גומע ווי נישט וואָרמד אַרויף. דעם מיטל אַז די מאַכט קייפּאַבילאַטיז וועט זיין העכער.
- רידוסט ריזיקירן פון שאָדן און ספּריינז.
- ענריטשמענט פון דעם גוף מיט זויערשטאָף.
- אַקסעלעריישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם און בלוט סערקיאַליישאַן.
- אַ אַדרענאַלאַן קאַמיש וואָס העלפּס איר קאָפּע מיט גשמיות דרוק.
- ימפּרוווד קאָואָרדאַניישאַן און ופמערקזאַמקייַט.
- צוגרייטונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- רידוסינג די דרוק מדרגה פֿאַר דעם גוף איידער די הויפּט ווערקאַוט.
אזוי, די ריכטיק וואַרעם-אַרויף העלפּס דעם גוף זיך צו די ווערקאַוט. אין די פסיכאלאגישן און פיזיאַלאַדזשיקאַל זינען. און איר וועט קענען צו דורכפירן אַ בעסער ווערקאַוט, וואָס וועט ווירקן די רעזולטאַט.
און אויב איר באַן אָן אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס וועט זיין די קאַנסאַקווענסאַז?
זאל ס קוק בייַ אַ בייַשפּיל. ימאַדזשאַן אַ שטיק פון רינדערנס אויף די ביין וואָס איז פּונקט גענומען אויס פון די פריזער. עס איז גרינג צו ברעכן און שווער צו בייגן. איצט ימאַדזשאַן די זעלבע זאַך, אָבער אין צימער טעמפּעראַטור. עס איז שווער צו ברעכן און די פלייש זיך איז געווארן מער גומע.
- ווען וואָרמינג אַרויף, גוף טעמפּעראַטור ביסלעכווייַז ריסעס און בלוט סערקיאַליישאַן אַקסעלערייץ. פיגוראַטיוולי - איר ציען די פלייש אויס פון די פרידזשידער.
- טראַינינג אָן אַ וואַרעם-אַרויף פירט צו אַ פאַרקלענערן אין שלאָס מאָביליטי, אָנצינדונג און דיפאָרמאַטי.
- פעלן פון וואַרעם-אַרויף אויך כאַרמז די ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט (וואָס קאַנעקץ מאַסאַלז און דזשוינץ). אָן וואָרמינג אַרויף, זיי זענען זייער גרינג צו שאַטן.
געדענקט: אָן אַ וואַרעם-אַרויף, עס איז אַ הויך ריזיקירן פון שלאָס שאָדן, פיינטינג אָדער פּראָבלעמס מיט בלוט דרוק. דעריבער, טאָן ניט הערן צו פריינט וואס זענען פאַרקנאַסט אָן אַ וואַרעם-אַרויף.
זענען עס קיין דיפעראַנסיז צווישן וואָרמינג אַרויף איידער שטאַרקייַט און עראָוביקס טריינינג?
אַקטואַללי גאָרניט. א דינאַמיש וואַרעם-אַרויף איז דארף איידער קלאסן אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב. איידער שטאַרקייט אָדער קאַרדיאָו טריינינג. דער בלויז זאַך צו באַטראַכטן איז די מערסט אַקטיוו מוסקל גרופּעס אין טריינינג.
זאל ס זאָגן איר פּלאַן צו פאָר אַ 10 קילאמעטער בייק, אין וואָס פאַל איר זאָל טאָן מער וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז פֿאַר די קאַווז און דיך מאַסאַלז. אבער עס איז וויכטיק צו "וואַרעם אַרויף" די גאנצע גוף.
פאַר-ווערקאַוט וואַרעם-אַרויף פּראָגראַם
באַטראַכטן די סטרוקטור פון די וניווערסאַל וואַרעם-אַרויף. זאל ס דערקלערן וואָס יעדער נומער איז פֿאַר. מיט אַ געדויער פון 1-2 מינוט, עס איז אוממעגלעך צו גאָר וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז מיט ליגאַמאַנץ, פאַרגרעסערן די טעמפּעראַטור און פאַרגיכערן בלוט סערקיאַליישאַן. דעריבער, די וניווערסאַל וואַרעם-אַרויף צייט זאָל זיין ין 5-10 מינוט.
פֿאַר די רעספּעראַטאָרי סיסטעם און סערקיאַליישאַן:
- 1-2 מינוט פון קאַרדיאָו געניטונג.
פֿאַר ילאַסטיסאַטי פון ליגאַמאַנץ:
- 1-2 מינוט פון שלאָס עקסערסייזיז.
- 2-3 מינוט פון מוסקל סטרעטשינג עקסערסייזיז.
אָפּזוך איידער די הויפּט ווערקאַוט:
- 0.5-1 מינוט צו צוריקקריגן.
דער הויפּט צייכן פון אַ גוט וואַרעם-אַרויף איז אַז נאָך עס איר זענט פול פון ענערגיע, פריילעכקייַט און ווילן צו אָנהייבן די הויפּט ווערקאַוט. געפיל פון וואַרעמקייַט און שווייס. צי ניט צעמישן וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ. די יענער זאָל נעמען אָרט אין אַ סטאַטיק שטעלע און אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. עס האט די פאַרקערט טייַטש - צו ומקערן ברידינג און אַלגעמיין צושטאַנד נאָך טריינינג.
וואָס איר דאַרפֿן צו געדענקען: קיין ווערקאַוט הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף. געדענק דעם און טאָן עס.