טראַקשאַן אויף די שיפּוע באַנק

ציען אויף שיפּוע באַנק - טעכניק עקסערסייזיז:

1. נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און ליגן פּנים אַראָפּ אויף גענייגט באַנק. די יצר פון די צוריק בענטשעס זאָל זיין בעערעך 30 דיגריז.
2. הענט זאָל זיין גלייַך און פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, ווי געוויזן אין די פיגור.
3. דרייען דיין האַנטגעלענק אַזוי אַז דער דלאָניע איז פייסינג אַראָפּ.
4. יקספּאַנד די עלבאָוז אויס. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
5. אויף די ויסאָטעמען, ציען די האַנטעלז אַרויף ווי אויב איר דורכפירן אַ באַנק דרוק אויף אַ באַנק מיט אַ פאַרקערט שיפּוע. בייגן די עלבאָוז און הייבן די פּלייצעס אַרויף. פאָרזעצן ביז די טייל פון די אָרעם פון אַקסל צו עלנבויגן וועט נישט זיין אויף די הייך פון די צוריק. אָנצוהערעניש: ווען איר טאָן געניטונג, די עלבאָוז זאָל גיין אַרויף און צו די זייַט, אין די סוף פון די ריכטיק דורכפירונג פון דער באַוועגונג, דיין טאָרסאָ און אויבערשטער געווער זאָל פאָרעם די בריוו "ה". האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
6. ינכיילד דיין אָרעם סלאָולי אַראָפּגיין צו די סטאַרטינג שטעלע.
7. פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.

ווערייישאַנז: איר קענען דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ נייטראַל קאַפּ (פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער). איר קענט אויך נוצן די באַר.