שפּיץ 30 יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר די געזונט פון די צוריק: פֿאַרשטאַרקונג און אָפּרו

צוריק פּראָבלעמס איז נישט ומגעוויינטלעך, און דער מוסטער פֿאַר די מאָדערן מענטש. זיציק לייפסטייל, טעגלעך קאָמפּיוטער אַרבעט פירן צו מוסקל קליפּס, קערוואַטשער פון דעם רוקנביין, וואָס ינטיילז פּריקרע און אפילו ווייטיקדיק סענסיישאַנז. צו באַקומען באַפרייַען פון די ומבאַקוועמקייַט און ווייטיק וועט העלפן יאָגאַ פֿאַר צוריק, איר קענען טאָן אפילו אין שטוב אין קיין באַקוועם צייט.

יאָגאַ און געזונט געזונט

הייַנט יאָגאַ איז פאָלקס ניט בלויז ווי אַ רוחניות לערנען פֿאַר ווייניק, אָבער אויך ווי אַ עפעקטיוו פירונג צו באַפרייַען מוסקל און שלאָס ווייטיק. מאָדערן יאָגאַ האט דער בעסטער פון די אלטע פּראַקטיסיז, וואָס איז געווען אַ ויסגעצייכנט אָפּציע עקסערסייזיז, סטרעטשינג און טעראַפּיוטיק גשמיות קולטור אין אַ פלאַש.

אָריגינאַללי, די לערנונגען פון יאָגאַ איז געווען ניט בלויז אַימעד צו דערגרייכן גלייבן בייגיקייט און שטאַרקייט פון גוף, אָבער אויך צו די באַפרייַונג פון די גייַסט רעכט צו דער פירונג פון ספּעציפיש האַלטנ זיך - אַסאַנאַס.

מאָדערן יאָגאַ, ווי אין אלטע צייטן, העלפּס צו אַנטוויקלען שטאַרקייט, בייגיקייַט און ענדעראַנס, און יפעקטיוולי ריליווז דרוק און רעזולטאַטן אין אַ positive עמאָציאָנעל שטאַט. דאָס איז רעכט צו עטלעכע קאַמפּאָונאַנץ: געהעריק ברידינג און טעכניש געניטונג. אַסאַנאַס אָפּרוען אָדער, קאַנווערסלי, פארשטארקן מאַסאַלז, מאַכן די דזשוינץ רירעוודיק, פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן און לימפאַטיק לויפן. ווי אַ רעזולטאַט, איר פילן פּריקרע און די ווייטיק איז אַוועק, און אין דעם גוף עס איז יז, שטאַרקייט און ענערגיע.

מיר פאָרשלאָגן אַסאַנאַס צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז און אַסאַנאַס צו אָפּרוען די צוריק מאַסאַלז וואָס וועט ענשור איר האָבן אַ געזונט רוקנביין, ריליווינג ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט.

וואָס זענען די בענעפיץ פון יאָגאַ פֿאַר דיין צוריק?

פּשוט אַסאַנאַס פֿאַר די צוריק, איר מוזן דורכפירן ווער עס יז וואָס פילז ומבאַקוועמקייַט אין די לאַמבאַר געגנט, האַלדז, טהאָראַסיק, און אויך סטיפנאַס און נאַמנאַס פון דזשוינץ, רעגולער שפּאַנונג און ינאַביליטי צו אָפּרוען. אין דעם פאַל, יאָגאַ פֿאַר צוריק העלפּס צו באַפרייַען די קלאַמפּס אין סדר צו דערפאַרונג די פרייהייט פון מווומאַנץ און אַ גרויס געפיל פון טרייסט און אָפּרו.

אָפט ומבאַקוועמקייַט אין די צוריק רעכט צו אַ ניט גענוגיק אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז אין דעם געגנט. אויב איר פילן רעגולער ווייטיק אין די האַלדז, נידעריקער צוריק, איר זאָל פאַרשטאַרקן די מאַסקיאַלער ראַם, צו מאַכן די צוריק שטארקער און כעלטיער. דאָס וועט העלפֿן יאָגאַ פֿאַר די געזונט פון די צוריק, וואָס קענען שעפּן אפילו אַ אָנהייבער. אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג און רילאַקסינג די צוריק, יאָגאַ בענעפיץ די גוף, לערנז צו אָטעמען ריכטיק און גרינגער צו צולייגן צו לעבן.

ביטע טאָן וואָס די בענעפיץ פון יאָגאַ פֿאַר ספּינאַל געזונט און צוריק:

1. פּרעווענטיאָן און באַהאַנדלונג פון חולאתן פון דעם רוקנביין.
2. די ילימאַניישאַן פון צוריק ווייטיק רעכט צו אַניוואַן רוקנביין און טענסינג דיין מאַסאַלז.
3. פּרעווענטיאָן פון שלאָס חולאתן.
4. דרוק רעליעף, גאַנץ אָפּרו פון די מאַסאַלז.
5. פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און גשמיות שטאַרקייט און ענדעראַנס.
6. רימוווינג נערוועז שפּאַנונג, פֿאַרבעסערן שלאָפן.
7. אַקסעלערייטינג די מאַטאַבאַליזאַם, ריסטאָרינג ענערגיע און שטאַרקייט.

מיט רעגולער יאָגאַ, איר וועט ניט בלויז פֿאַרבעסערן די געזונט פון דיין צוריק, אָבער איר וועט פילן ענערגעטיק און קענען צו יפעקטיוולי אַנטקעגנשטעלנ דרוק און בעסער שלאָפן.

שפּיץ 20 עקסערסייזיז פֿאַר האַלטנ זיך

נוציק פֿאַר ווער עס יז יאָגאַ פֿאַר צוריק?

פּשוט יאָגאַ פֿאַר געזונט באַקס קענען טאָן אַלץ ווי אַן אַמבולאַנס פֿאַר באַפרייַונג פון ווייטיק אין די האַלדז אָדער נידעריקער צוריק און פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז, באַפרייַען מידקייַט און שפּאַנונג.

פֿאַר וועמען עס איז וויכטיק צו טאָן יאָגאַ פֿאַר די צוריק:

• מענטשן מיט אַ פּרידאַמאַנאַנטלי זיציק אַרבעט
• מענטשן וואָס פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט אויף די קאָמפּיוטער
• מענטשן וואָס נאָך אַ טאָג אויף די פֿיס
• עלטער
• אַטליץ
• וואָמען אויף מאַטערניטי לאָזן
• פאַרקנאַסט אין שווער פיזיש אַרבעט.

איידער איידער קלאַס, איר זאָל מאַכן זיכער אַז איר קענען דורכפירן יאָגאַ פֿאַר די רוקנביין, ווייַל אין פיר עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר יאָגאַ:

• ערנסט פּראָבלעמס מיט די רוקנביין און דזשוינץ, אַזאַ ווי אַרטריט
• שלאָס ינדזשעריז, ספּיינאַל הערניאַ
• כייפּערטענשאַן
• טראַמבאָוסאַס און וואַריקאָסע וועינס
• מייגריין.

עס איז אויך אוממעגלעך צו טאָן אין פול מאָגן און טאָן אַסאַנאַס בעשאַס נעבעך געזונט.

עצות פֿאַר ביגינערז פון יאָגאַ:

1. טאָן אין די צימער מיט די פֿענצטער אָפֿן, באַן באָרוועס אין די פרייַ ספּאָרט קליידער.
2. פּראַקטיס אַסאַנאַס נאָך אַ שעה פון שלאָפן אָדער אַ שעה איידער בעדטיים.
3. אָנטייל נעמען אין יאָגאַ פֿאַר 20-30 מינוט. מער אַוואַנסירטע קענען ווערן געגעבן צו 45-60 מינוט.
4. אָנהייבן דעם פירונג מיט אַסאַנאַס צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז און ענדיקן די אָפּרו פון רילאַקסינג האַלטנ זיך.
5. עס איז ניט שטענדיק נויטיק צו דורכפירן אַלע די אַסאַנאַס אויף די צוריק פון די פאלגענדע. אָנהייבן מיט די מערסט באַקוועם און ביסלעכווייַז סופּפּלעמענטינג נייַע פּאָוזיז.
6. טאָן אָנוואַרפן ליכט שלאָס, אַזוי נישט צו ציען אַ מוסקל אָן טריינינג.
7. גיי די באַוועגונג סמודלי, איינער נאָך דעם אנדערן, מאָווינג פון איין אַסאַנאַ צו אנדערן.
8. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם, אָטעמען דורך די נאָז און ויסאָטעמען דורך דיין מויל.
9. דורכפירן יאָגאַ פֿאַר די רוקנביין, הערן צו זייער געפילן און האַלטן די געניטונג אויב איר פילן שטאַרק ומבאַקוועמקייַט.
10. געניטונג אויף אַ יאָגאַ מאַטע, אַזוי ווי נישט צו באַשעדיקן דיין צוריק בשעת דורכפירן "ליגנעריש" אַסאַנאַ.

ווי צו קלייַבן אַ יאָגאַ מאַטע

די בעסטער בעסטער אַסאַנאַס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון די צוריק מאַסאַלז

ווען דורכפירן אַסאַנאַס צו פארשטארקן די צוריק, קאַנסאַנטרייט אויף יעדער באַוועגונג, טריינג די עקסערסייזיז סקילפאַלי, טראַקינג די ריטם פון ברידינג און פאָוקיסינג אויף יעדער פּאָזע. קעסיידער דורכפירן די פאלגענדע עקסערסייזיז וועט העלפֿן צו פארשטארקן די מאַסקיאַלער ראַם, צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט, בייגיקייט, באַפרייַען צוריק ווייטיק.

צו יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר אַ ווייטיקדיק צוריק געווארן אפילו מער עפעקטיוו, פאַרבינדן זיי צוזאַמען, אַ גלאַט יבערגאַנג פון איין אַסאַנאַ צו אן אנדער ענלעך.

1. קאָבראַ פּאָזע

דעם אַסאַנאַ פֿאַר די צוריק דזשענטלי סטרעטשינג די רוקנביין און אַנטוויקלען בייגיקייַט און מאָביליטי. אין דערצו, די קאָבראַ פּאָזע העלפּס צו פאַרגרעסערן די באַנד פון די קאַסטן, עפענען די פּלייצעס און פאַרלענגערן די האַלדז.

1. ליגן אויף דיין מאָגן, לעגס זאָל זיין רילאַקסט.
2. לעאַן אויף די פאָראַרמז און ינכיילד, הייבן די קאָפּ און קאַסטן, אַרטשינג דיין צוריק.
3. טרער אַוועק אַ מאָגן פון אַ שטאָק, פילן דעם הימל, אַנבענטיד רוקנביין.
4. פּרובירן נישט צו וואַרפן צוריק די קאָפּ שווער.
5. שטעלן דיין הענט אין פּאַראַלעל, האַלטן די פּאַלמז יעדער אנדערע.
6. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 5-6 ברעטס, דאַן נידעריקער צו די שטאָק און, אויב איר ווילט, איבערחזרן די געניטונג.

2. הונט פּאָזע פּנים אַרויף

הונט פּאָוזינג פּנים אַרויף אַקטינג סאַפטער ווי אַ קאָבראַ פּאָזע, און איז אַ גרויס הילף פֿאַר צוריק ווייטיק פון פאַרשידענע אָנהייב.

1. ליגן אויף דיין מאָגן, לעגס רעסטינג אויף די טאָעס.
2. אין די ייַנאָטעמען, סלאָולי ויסגלייַכן די געווער, ליפטינג זיין קאָפּ און גוף אַרויף, אַרטשינג דיין צוריק.
3. פּרובירן צו רייַסן אַוועק די מאָגן און היפּס אַוועק די שטאָק, בעכעסקעם אויבערשטער גוף אויף זיין אַוצטרעטשט הענט און פֿיס.
4. אויף די ויסאָטעמען, באַקומען אַראָפּ אויף דיין מאָגן, בייגן דיין עלבאָוז און לאָוערינג דיין קאָפּ.
5. טאָן דעם געניטונג פֿאַר 5-6 סייקאַלז פון ינכיילד-ויסאָטעמען.

3. די פּאָזע פון ​​די ספינקס

די ספינקס פּאָזע איז גאנץ פֿאַר יענע וואָס זענען נאָך שווער צו דורכפירן אַ פּאָזע אָדער קאָבראַ פּאָוזינג דאַונווערד הונט פול אַמפּליטוד. אין דערצו, די ספינקס פּאָזע איז אַ גאנץ אַסאַנאַ צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

1. ליגנעריש אויף זיין מאָגן, דאַר אויף די פלאָז מיט דיין פּאַלמז דורך בייגן דיין עלבאָוז און דרינגלעך דיין עלבאָוז צו דיין גוף.
2. אויף די ייַנאָטעמען הייבן דיין קאָפּ און קאַסטן, פאָרזעצן צו פאַרלאָזנ אויף די הענט בייגן ביי די עלבאָוז.
3. פילן ווי די רוקנביין איז אויסגעשטרעקט און איז פּריקרע סענסיישאַנז אין די לאַמבאַר געגנט און האַלדז.
4. הייב עס אויף די ויסאָטעמען און נידעריקער גוף.
5. טאָן 6-7 סייקאַלז פון ינכיילד-ויסאָטעמען, דאַן פאַלן, באַקומען עטלעכע מנוחה און איבערחזרן די געניטונג ווידער.

4. היישעריק פּאָזע

היישעריק פּאָזע איז איינער פון די בעסטער אַסאַנאַס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג אַלע מאַסאַלז פון די צוריק. עס קען אויך זיין לויפן מיט אַוצטרעטשט געווער, וואָס מאכט אַ פּאָזע ענלעך צו די באַרימט געניטונג "שיפל".

1. ליגינג אויף זיין מאָגן און לינינג אויף הענט, הייבן הענט אַוועק פון די שטאָק און הינטער דיין צוריק.
2. אויף די ייַנאָטעמען הייבן דיין קאָפּ, פּלייצעס און קאַסטן אַרויף, האלטן זיין הענט הינטער זיין צוריק.
3. צוזאַמען מיט דעם גוף צו כאַפּן די לעגס צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון פּאָוזיז.
4. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 5 ברידז און דאַן ויסאָטעמען אַראָפּ.
5. איבערחזרן דעם געניטונג עטלעכע מאָל און ינקריסינג די צייט פארבראכט ביסלעכווייַז.

אַלע וועגן געניטונג שיפל (סופּערמאַן)

5. די פּאָזיציע פון ​​די טיש

דעם אַסאַנאַ פֿאַר די צוריק-סטרענגטאַנז די געווער און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, העלפּס צו עפענען די אַקסל דזשוינץ. דער פּאָזיציע פון ​​דער טיש איז ספּעציעל רעקאַמענדיד צו דורכפירן קעראַקטערייזד פון האַלטנ זיך און צוריק ווייטיק געפֿירט דורך זיציק לייפסטייל.

1. ליגנעריש אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, שטעלן די הענט לעבן די אַקסל דזשוינץ און ויסאָטעמען, ויסגלייַכן דיין געווער, פּושינג די גוף אַרויף.
2. די קאָפּ טוט נישט וואַרפן צוריק צוריק, ציען די בויך אַרויף און הענט און פֿיס מוזן זיין סטאַביל און באַלאַנסט.
3. האַלטן די וואָג פון די גוף אויף סטרייטאַנד געווער און ניז בענט לעגס, טריינג צו האַלטן דעם גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק.
4. נעמען 4-5 ברעטס און מעגילע אַראָפּ.
5. איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאָל ביז איר פילן שפּאַנונג אין דיין צוריק, לעגס און געווער.

אין דעם שטעלע, עס איז וויכטיק צו נישט "סאַג" פון דעם גוף, פּולינג דעם גוף אין אַ גלייַך שורה. פילן ווי געשפּאַנט די מאַסאַלז.

6. ינווערטיד פּלאַנקען פּאָזע

ינווערטיד פּלאַנקען פּאָזע איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג צוריק מאַסאַלז און אַבדאָמינאַלס, און טאָן פון די ספּיינאַל דעפּאַרטמענט.

1. שטיין אין די שטעלע פון ​​די טיש מיט בענט ניז און גלייַך געווער, דאַן ציען לעגס פאָרויס, לינינג אויף הענט און פֿיס.
2. האַלטן דיין געווער גלייַך, דערגרייכן אַרויף בויך אַרויף, קאָפּ פּרובירן נישט צו וואַרפן צוריק.
3. שטיי אויף די ויסאָטעמען, נידעריקער זיך אויף די ייַנאָטעמען, האלטן אין די שפּיץ פֿאַר 2-3 ברידז.
4. איבערחזרן 6-7 מאל צו פילן ווי די צוריק מאַסאַלז און פאַרשטייַפן דיין האַרץ.

7. פּאָזע פון ​​אַ קעמל

דעם אַסאַנאַ פֿאַר די צוריק וועט העלפֿן איר צו פארשטארקן די נידעריקער צוריק, פאַרגרעסערן בייגיקייט פון דעם רוקנביין און באַפרייַען נערוועז יגזאָסטשאַן.

1. שטיין אַרויף גלייַך אויף זיין ניז, ליפץ די האַלטן זאָל רוען אויף די שטאָק.
2. ביי די ויסאָטעמען, אַרטש דיין צוריק, האלטן הענט איבער די קנעכל, ונטער דער אַרסע פון ​​די רוקנביין.
3. פאָר די קאַסטן אַרויף און קאָפּ און פּלייצעס דזשענטלי ציען צוריק.
4. מאַקסימום רעדוצירן די בלאַדעס, קאַווינג אין די צוריק און סטרעטשינג די קאַסטן.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 5-7 ברידז און איבערחזרן די פּאָזע עטלעכע מאָל.

אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט אין די האַלדז, עס איז בעסער צו דורכפירן די געניטונג אין די ליכט ווערסיע. פֿאַר מענטשן מיט פּראָבלעמאַטיק סערוויקאַל רוקנביין האַלטנ זיך קען ויסקומען קאָמפּליצירט, אָבער עס וועט באַפרייַען ווייטיק אין דעם געגנט.

8. וואָריער פּאָזע ווו

וואַרריאָר פּאָזע III איז ניט בלויז אַ גרויס אַסאַנאַ פֿאַר דיין צוריק, וואָס העלפּס צו פארשטארקן די קאָרסעט מאַסאַלז, אָבער עס אויך ימפּרוווז וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.

1. שטיין אַרויף גלייַך און אויף די ויסאָטעמען, מאַכן אַ ברייט לונג מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס.
2. פילן די שטיצן אונטער דיין רעכט פֿיס, ליפטינג לינקס אַוועק די שטאָק דורך טילטינג די צוריק פאָרויס.
3. כאַפּן ביידע געווער פֿאַר וואָג און האַלטן זיי אויף די זעלבע שורה מיט דיין צוריק.
4. הייבן די לינקס פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק.
5. האַלטן גוף וואָג אויף רעכט פוס, סטרעטשינג לינקס פוס, צוריק און געווער אין איין שורה.
6. קוק גלייך פאָרויס און האַלטן די פּאָזע פֿאַר 7 ברעט.

9. א האַלטנ זיך רימען

די פּלאַנקען פּאָזע איז איינער פון די בעסטער אַסאַנאַס פון יאָגאַ פֿאַר די געזונט פון די צוריק, ווייַל עס סטרענגטאַנז די גאנצע גוף, ספּעציעל די ינערלעך מאַסאַלז וואָס שטיצן די רוקנביין.

1. ליגן אויף דיין מאָגן, רעסטינג אויף דיין טאָעס און בענט בייַ די עלבאָוז.
2. אויף די ויסאָטעמען, הייבן דיין גוף אַרויף אויף אַוצטרעטשט געווער.
3. פאַרשטייַפן דיין מאָגן, האַלטן דיין צוריק גלייַך, קאָפּ אַ ביסל טילט אַראָפּ.
4. אָטעמען נאָרמאַלי, קוק גלייך פאָרויס.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 8 סייקאַלז פון אָטעם אָדער 1 מינוט.

רימען: 45 גרייט ווערייישאַנז

10. שטעלע אויף פיר פּילערז

שטעלע שטעלע אויף פיר פּילערז - איינער פון די גרונט יאָגאַ עקסערסייזיז וואָס העלפּס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, אַרייַנגערעכנט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוריק, געווער, פּלייצעס, הינטן און לעגס.

1. ליגן אויף דיין מאָגן, רעסטינג אויף די טאָעס.
2. שטעלן די הענט פּאַראַלעל צו די קאַסטן.
3. אויף די ויסאָטעמען, הייבן דעם גוף, הענט בענט בייַ די עלבאָוז, די פּלייצעס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק.
4. פילן די שפּאַנונג פון די סקאַפּולאַ און די לאַטיססימוס דאָרסי.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 3-4 ויסאָטעמען-ויסאָטעמען, און אַראָפּ אויף דיין בויך.
6. איבערחזרן די ציקל עטלעכע מאָל פֿאַר ביגינערז בלויז איין צוגאַנג.

צו דורכפירן דעם פּאָזע, איר דאַרפֿן סקילז צו דורכפירן שטופּ-אַפּס. ביגינערז זענען אַדווייזד צו דורכפירן אַ קניען.

ווי אַזוי צו לערנען פּוש-אַפּס פֿון קראַצן

11. בויגן פּאָזע

בויגן פּאָזע סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק און געווער, אָפּענס די אַקסל דזשוינץ, ימפּרוווז האַלטנ זיך, לענגטאַנז די רוקנביין און ינקריסאַז זייַן בייגיקייט.

1. ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן די הענט פרילי.
2. בייגן ניז אַזוי אַז פֿיס זענען אויבן די היפּס און ינכיילד, כאַפּן דיין אַנגקאַלז מיט דיין הענט.
3. פּיאַטע ציען זיך, סטרעטשינג די קאַסטן און סטריינינג די צוריק.
4. פּרובירן צו בייגן ווי פיל ווי מעגלעך, רידוסינג די ווייַטקייט צווישן די קאָפּ און פֿיס.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 7 ברעטס און איבערחזרן די געניטונג ווידער.

פּערפאָרמינג אַסאַנאַס פֿאַר צוריק, עס איז וויכטיק צו הערן צו דעם גוף. די בויגן פּאָזע קען זיין ומבאַקוועם פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ שטאַרק דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. אין דעם פאַל, עס איז רעקאַמענדיד נישט שטארק בייגן און פאַרבינדן דאָס מיט די אַסאַנאַ קינד.

12. בערעזקאַ אָדער פּאָזע ליכט

בערעזקאַ ניט בלויז סטרענגטאַנז די צוריק אָבער אויך געווער, פּלייצעס, און אויך אַנטוויקלען וואָג. די יאָגאַ פון דעם רוקנביין איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר יענע וואָס ליידן פון כעדייקס, כייפּערטענשאַן און וואָמען אין די קריטיש טעג.

1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און ציען זיי צו דיין קאַסטן.
2. שטיצן פּאַלמז אַקסל און לינינג אויף פּלייצעס און פאָראַרמז, אויף די ויסאָטעמען הייבן דיין פּעלוויס אַרויף.
3. ויסגלייַכן דיין פיס אָלטערנאַטלי אָדער צוזאַמען.
4. פאָר די לעגס אַרויף, טריינג צו ציען דעם רוקנביין, רילאַקסינג די האַלדז.
5. אָטעמען קאַמלי דורך 8 סייקאַלז פון ברידינג איר קענען טוישן די שטעלע.

געניטונג און דערנערונג בעשאַס צייַט

13. די זשאַבע פּאָזע אויף די בויך

די זשאַבע פּאָזע אויף די בויך ימפּרוווז די בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק אָרגאַנס, אָפּענס לענד דזשוינץ, סטרענגטאַנז מאַסאַלז פון לעגס און פאַסילאַטייץ ווייטיק בעשאַס צייַט.

1. ליגן אויף דיין מאָגן און בייגן דיין ניז.
2. הייבן דיין גוף אויף דיין ויסאָטעמען און שטעלן דיין הענט הינטער דיין צוריק.
3. אַרומנעמען דיין הענט פֿיס און דריקן זיי קעגן די היפּס.
4. האַלטן דיין הענט בענט ביי די ניז, און די שינס, פּרובירן צו האַלטן דיין היפּס.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 5 ברעט, און דאַן באַקומען אַראָפּ אויף דיין בויך און איבערחזרן די געניטונג.

14. בריק פּאָזע

אויב איר זענט איר זוכט פֿאַר דער בעסטער געניטונג פון רוקנביין יאָגאַ, די בריק פּאָזע - דאָס איז וואָס איר דאַרפֿן. עס העלפּס צו אויסשטרעקן די רוקנביין, אָפּרוען די סערוויקאַל רוקנביין און צו פארשטארקן די וויידאַסט מוסקל פון די צוריק און האַרץ מאַסאַלז.

1. ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז.
2. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און בראַסע זיך קעגן די עפענען דלאָניע.
3. אויף די ויסאָטעמען, הייבן דיין גוף אַרויף, אַרטשינג דיין צוריק און טענסינג דיין הינטן.
4. פּרוּווט צו הייבן דעם גוף ווי הויך ווי מעגלעך, סטראַיגהטענינג געווער.
5. האַלטן די שטעלע פֿאַר 6 ברעט, דאַן פאַלן צוריק און איבערחזרן אויב איר פילן די שטאַרקייט און פאַרלאַנג.

ווי צו באַקומען צו די בריק

15. בוים פּאָזע

דעם פּאָזע העלפט פֿאַרבעסערן וואָג און ציען די רוקנביין און פּריפּערז דעם גוף פֿאַר רילאַקסינג אַסאַנאַס.

1. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרמאַכן דיין פֿיס און צווישן דיין טאָעס.
2. בייגן די קני רעכט פוס און שטעלן די פֿיס אויף די ינער דיך פון די לינקס פוס.
3. פאַרמאַכן דיין פּאַלמז אין פראָנט פון קאַסטן. אויב איר לאָזן די בייגיקייט צו כאַפּן דיין הענט און אויסשטרעקן די קאָפּ און די גאנצע רוקנביין.
4. פאָקוס אויף דיין ברידינג, קוק גלייך פאָרויס.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 8-10 אָטעמען און דאַן טוישן זייטן.

שפּיץ בעסטער אַסאַנאַ צו אָפּרוען די מאַסאַלז פון די צוריק

ווען איר טאָן רילאַקסינג יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר אַ ווייטיקדיק צוריק, פאָקוס אויף דיין ברידינג דורך דורכפירן יעדער פּאָזע אין אַ באַקוועם ריטם. איר זאָל נישט וויטסטאַנד די אַסאַנאַ אויב עס זייַנען ומבאַקוועמקייַט ווייַל איר באַקומען די נוץ פון דעם. זענען אין די האַלטנ זיך ווי פיל צייט ווי איר פילן גענוג צו דערגרייכן גאַנץ אָפּרו פון די מאַסאַלז און רוקנביין.

"רעקומבענט" שטעלעס זענען גרינג צו טאָן איינער נאָך די אנדערע, סלאָולי זייַענדיק ריקאַנסטראַקטיד פון איין שטעלע צו אנדערן.

1. קאַץ פּאָזע

קאַץ פּאָזע איז איינער פון די ווייניק עקסערסייזיז אין יאָגאַ, וואָס האט כמעט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. ויסגעצייכנט אַסאַנאַ סטרעטשיז דעם רוקנביין און ימפּרוווז די בייגיקייט. ספּעציעל נוציק איז געניטונג פֿאַר מענטשן מיט אַ זיציק לייפסטייל.

1. באַקומען אַלע פערז אַזוי אַז דיין פּאַלמז זענען שטרענג אונטער די אַקסל דזשוינץ און די ניז אונטער די לענד.
2. דאַר אויף הענט און ניז מיט אַ מונדיר קראַפט.
3. טיף אָטעם, דזשענטלי פאַרפוילט צוריק אין דער נידעריקער צוריק.
4. אויף די ויסאָטעמען וועגימיטע צוריק און ויסאָטעמען סלאָולי.
5. טאָן די געניטונג פֿאַר 7-8 ברידז, ביסלעכווייַז ינקריסינג די קייט פון באַוועגונג.

2. פּאָזע דאַונווערד-פייסינג הונט

פּאָזע "דאָג פּיסק אַראָפּ" זייער גוט סטרעטשיז דעם רוקנביין, אָפּענס קאַסטן, רימוווז די קלאַמפּס אין די סערוואַקאַל רוקנביין און סטרעטשיז די צוריק פון איר לעגס.

1. באַקומען אין די קאַץ שטעלע אויף אַלע פאָרז און ויסאָטעמען צו הייבן די ניז אַוועק די שטאָק, ליפטינג די פּעלוויס אַרויף.
2. פּרוּווט צו ציען צוריק ווי פיל ווי מעגלעך, סטרעטשינג די רוקנביין, נידעריקער דיין קאָפּ און גאָר ויסגלייַכן די געווער צו דעם גוף געשאפן די פאָרעם פון אַ דרייַעק.
3. שטיל בייגן דיין ניז אויב איר פילן שפּאַנונג אין די האַמסטרינגס.
4. האַלטן דיין צוריק גלייַך און דערגרייכן די טאַילבאָנע אַרויף.
5. די פּיאַטע קענען זיין אַוועק פון די שטאָק אָדער מאַך דינאַמיקלי און יבעררוק די וואָג פון די פֿיס פֿון די פּיאַטע צו די פינגער פונ פוס.
6. האַלטן די אַסאַנאַ פֿאַר 6-7 טיף ברידז.

אויב איר טאָן יאָגאַ פֿאַר אַ ווייטיקדיק צוריק, דאַן טאָן די אַסאַנאַ אין אַ פּאָר פון מירערד "הונט פּנים אַרויף" צו באַקומען באַפרייַען פון ווייטיק אין די לאַמבאַר געגנט און האַלדז.

3. די פּאָזע פון ​​די האַלב-בריק

די האַלב-בריק מאַסאַזש דזשענטלי די צוריק מאַסאַלז, ריליווז מיד נידעריקער צוריק, אָפּענס די קאַסטן בשעת פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די טייז און הינטן.

די פּאָזיציע פון ​​דער האַלב-בריק קענען זיין פּערפאָרמד סטאַטיקלי אָדער דינאַמיקאַללי. אין די דינאַמיש ווערסיע, דער צוריק איז געשטארקט, און ווען די סטאַטיק - רילאַקסט. פֿאַר אַ דינאַמיש פּאָזע, הייבן און נידעריקער דיין הינטן צו די שטאָק אין די ריטם פון אָטעם.

1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און שטעלן זיי נעענטער צו דעם גוף.
2. אויף די ייַנאָטעמען הייבן דיין פּעלוויס אַרויף, טריינג צו דערגרייכן פּאַראַלעל מיט די שטאָק ייבערפלאַך.
3. אָפּהאַלטן עס אין די שפּיץ שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, ניט פאַרגעסן צו אָטעמען דיפּלי און יוואַנלי. בענט ביי די עלבאָוז הענט קענען שטיצן די נידעריקער צוריק.
4. אויף די ויסאָטעמען, מעגילע אַראָפּ און איבערחזרן דעם ציקל 6-7 מאל.

שפּיץ 20 פרויען ס פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט

4. האַלטנ זיך ווינט

די שטעלע פון ​​דער ווינט העלפּס צו פֿאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז פון די האַלדז און צוריק, העלפּס צו וואַרעמען זיך די רוקנביין און די אַנטוויקלונג פון זייַן בייגיקייט, ימפּרוווז דערנערונג פון ינטערווערטעבראַל דיסקס.

1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן פֿיס אין ניז.
2. אויף די ויסאָטעמען, ציען דיין ניז צו זיך און העלפּינג זיך מיט זיין הענט. הייבן דיין קאָפּ און פּלייצעס אַוועק די שטאָק.
3. אָפּהאַלטן אין אַסאַנאַ צו 8 ברידז, און ויסגלייַכן די לעגס.
4. איבערחזרן די פּאָזע פֿאַר עטלעכע אָטעם סייקאַלז צו פֿאַרבעסערן די יפעקס.

5. טוויסץ ניז

די געניטונג העלפּס נישט בלויז צו עפֿענען די טהאָראַסיק און פֿאַרבעסערן די רוקנביין מאָביליטי און פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און פאַרשטייַפן דיין נידעריקער בויך.

1. ליגן אויף דיין צוריק, ציען דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן.
2. הענט פאַרשפּרייטן ברייט באַזונדער.
3. אויף די ויסאָטעמען סלאָולי נידעריקער דיין ניז אויף יעדער זייַט פון די כאַל, טריינג צו העלפֿן זיך מיט זיין הענט.
4. האַלטן דיין נידעריקער צוריק און שטופּן דיין ניז צו די שטאָק אין איין ציקל פון ינכייל-ויסאָטעמען.
5. איבערחזרן 7 מאל אין יעדער ריכטונג, און איר קענען אָפּרוען און איבערחזרן די געניטונג.

6. פּאָזע טוויסטינג ליגנעריש

פּאָזע טוויסטינג ליגנעריש ריליווז ווייטיק אין די לאַמבאַר געגנט, צוריק און האַלדז, און ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק אָרגאַנס. דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו אָפּרוען די צוריק.

1. ליגן אויף דיין צוריק, ציען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן און לאָזן דיין לינקס פוס גלייַך.
2. האַלטן דיין הענט וויידלי אפגעשיידט.
3. אויף די ויסאָטעמען נידעריקער די רעכט קני צו די לינקס זייַט, רירנדיק די קנעאַקאַפּ שטאָק.
4. פילן די שפּאַנונג אין די לאַמבאַר.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 7 ברעט ברידז און טוישן לעגס.

7. די אַקערן פּאָזע

אַסאַנאַ וועט העלפֿן אַלע די טיילן פון דער רוקנביין דורך רילאַקסינג טיף מאַסאַלז פון די צוריק. נאָך דעם געניטונג, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די פּאָזע טראַקשאַן אָדער שיפּוע צו ווייַזן די לעגס בשעת זיצן.

1. ליגן אויף דיין צוריק און אָטעם, פּרובירן צו ברענגען גלייַך לעגס איבער קאָפּ, לעגס קענען זיין בייגן, אויב עס איז שווער צו דורכפירן די געניטונג.
2. טאָעס פאַרבינדן די שטאָק הינטער דיין קאָפּ.
3. אויב איר פילן אַ שטאַרק שפּאַנונג אין די האַלדז, פּרובירן צו לוסאַן איר אַרויף, ליפטינג איר לעגס פֿאַר אַ ביסל. ווען דער ווייטיק האַלטן די געניטונג.
4. האַלטן אַסאַנאַ פֿאַר 5-6 ברידז.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

8. האַלטנ זיך טראַקשאַן

די שטעלע רילאַקסיז די לאַמבאַר און סערוואַקאַל רוקנביין. פֿאַר יפעקס, עס איז ענלעך צו די גענעם פון די לעגס בשעת זיצן (ווייַטער מיר באַטראַכטן געניטונג), אָבער אַלאַוז מער אויסשטרעקן פון דעם רוקנביין.

1. שטיין אַרויף גלייַך, פילן די ערד אונטער דיין פֿיס.
2. ביי די ויסאָטעמען, בייגן די ניז, דרינגלעך די בויך צו די טייז.
3. שלעפּן די שטערן צו די ניז, פּולינג און ניט קרוגלייַאַ צוריק.
4. אין די ליטע ווערסיע, די צוריק מוזן זיין געהאלטן גלייך און די שטערן זאָל רוען אויף די בייגן עלבאָוז און קלאַמפּט הענט.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 7 ברעטס, דאַן זיצן אַרויף און אויסשטרעקן זיך, אויב איר ווילט, איר קענען איבערחזרן דעם געניטונג.

9. טילט צו גלייַך לעגס בשעת זיצן

טילט צו ווייַזן די לעגס העלפּס צו באַקומען באַפרייַען פון די קערוואַטשער פון די צוריק, אויסשטרעקן די רוקנביין, אָפּרוען די נידעריקער צוריק. טאָן דעם געניטונג נאָך פּאַס, אָדער וויגיבאַסע אַרום די צוריק צו וואָג די מאַסע.

1. זיצן אויף די שטאָק, הענט פּאַראַלעל צו דעם גוף, צוריק און לעגס גלייַך.
2. ביי די ויסאָטעמען, בייגן צו גלייַך לעגס, טריינג צו ליגן אויף זיין מאָגן אויף די היפּס.
3. צי ניט קייַלעכיק צוריק, ציען די רוקנביין פּאַראַלעל צו די גלייַך לעגס.
4. פּרובירן צו די שטערן צו פאַרבינדן די ניז, אויב נישט, דאַן נאָר ציען צוריק, פילן די הימל, די רוקנביין.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 6-8 ברעטס.

TOP-19 עקסערסייזיז פֿאַר די ספּליץ

10. דעלפין פּאָזע

דעלפין פּאָזע אָפּענס דזשענטלי די קאַסטן, לענגטאַנז די רוקנביין, סטרענגטאַנז אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוריק און פאָראַרמז. דעלפין פּאָזע איז נישט אַ פרייַ אַסאַנאַ, אָבער עס איז לאַרגעלי געניצט צו צוגרייטן פֿאַר די אַפּרייט, אָבער איר קענען נוצן דעם פּאָזע קעסיידער.

1. שטיין אין די פּאָזע דאַונווערד-פייסינג הונט און נידעריקער די פאָראַרמז צו די שטאָק.
2. פאַרבינדן הענט צוזאַמען צו דערגרייכן גרעסער סאַסטיינאַביליטי.
3. שלעפּן די נידעריקער צוריק און די פּעלוויס אַרויף, פילן די ספּיינאַל.
4. אויב עס איז נישט גענוג בייגיקייט, האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט און דיין צוריק מאַקסימום ציען אָדער בייגן.
5. האַלטן די דעלפין פּאָוזינג פֿאַר 6-7 סייקאַלז פון ברידינג.

11. פּאָזע גליקלעך בעיבי

די גליקלעך בעיבי פּאָוזיז ניט נאָר סטרעטשיז דיין צוריק, אָבער אויך מאַסאַזשיז מיט גלאַט ריפץ אין די שלאָגן פון ברידינג.

1. ליגן אויף דיין צוריק און אויף די ויסאָטעמען, ציען דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן.
2. אָנקלאַפּן דיין הענט קאַלב אויף די ינכיילד, דרינגלעך די טיילביין צו די שטאָק.
3. פילן ווי אויסגעשטרעקט די רוקנביין, פאָקוס אויף דיין ברידינג.
4. דזשענטלי זעמל אַראָפּ אויף איר צוריק, טריינג צו פילן די מוסקל אָפּרו.
5. מאַכן 8-10 טיף ברידז צו גאָר אָפּרוען די צוריק.

12. קינד ס פּאָזע

קינד ס פּאָזע איז גרויס פֿאַר רילאַקסינג צווישן מער טשאַלאַנדזשינג יאָגאַנאַס און נאָך אַ שווער טאָג אַרבעט. אַסאַנאַ ריליווז מידקייַט, שפּאַנונג און יריטאַבילאַטי.

1. קניען און דערנאָך זיצן אויף די קנעכל, סטרעטשינג זיין הענט און רירנדיק שטערן צו די שטאָק.
2. אַרמס און צוריק דערגרייכן פאָרויס אָן ליפטינג דיין הינטן פון די אַנגקאַלז.
3. גיי די אָטעם, פילן ווי שייגעץ מאַסאַלז סטאַרץ צו גיין אַוועק די שפּאַנונג.
4. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 8 ברידז.

13. די פּאָזע פון ​​דער דרייַעק

דער דרייַעק פּאָזע העלפּס צו אויסשטרעקן די אַקסל אָפּטיילונג און די וויידאַסט צוריק מאַסאַלז, ימפּרוווז רירעוודיקקייט פון די לענד דזשוינץ און דזשענטלי סטרעטשינג די צוריק פון די לעגס און הינטן.

1. וויידלי פאַרשפּרייטן דיין פיס און אָנכאַפּן די לינקס קנעכל אויף די לינקס האַנט.
2. לינקס האַנט הייבן זיך אַרויף.
3. דער קאָפּ דריי זיך נאָך לינקס האַנט און קוק איבער זיין אַוצטרעטשט דלאָניע.
4. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 8-10 ברידז און ויסאָטעמען, און איבערחזרן פֿאַר די רעכט זייַט.

געהעריק דערנערונג: אַ דיטיילד וועגווייַזער

14. די שטעלע בענט ליכט

די שטעלע פון ​​די ליכט האט ניט בלויז אַ positive ווירקונג אויף די גאנצע ספּיינאַל אָפּטייל, אָבער אויך רימוווז געשווילעכץ פון די לעגס. האַלטנ זיך בייגן ליכט קענען אויך זיין געמאכט דורך שטעלן אַ קישן אונטער די פּעלוויס.

1. ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן דיין פֿיס בענט פוס אין די וואַנט.
2. רייז דיין גלייך לעגס אַרויף און אָנרירן די ייבערפלאַך פון די דנאָ וואַנט פון די הינטן און ענדיקן מיט כילז.
3. שטעלן די הענט אַרביטרעראַלי און פילן ווי רילאַקסט האַלדז, טאַליע, פּלייצעס.
4. אָטעמען אַ מאָגן, סלאָולי און טיף, צוגעהערט צו די סענסיישאַנז אין דעם גוף.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר אַ ביסל מינוט, טריינג צו דערגרייכן מאַקסימום אָפּרו.

15. מעס פּאָזע

טאן יאָגאַ פֿאַר געזונט צוריק, טאָן ניט פאַרגעסן אין די סוף צו אָפּרוען די גאנצע גוף. דאָס וועט בעסטער העלפֿן די קאָרפּאַז פּאָזע, וואָס וועט לאָזן איר צו דערגרייכן גאַנץ אָפּרו און סאַמערייז די טריינינג.

1. רו קאַמפערטאַבלי אויף דיין צוריק, פאַרברייטערן דיין לעגס און שטעלן הענט ראַנדאַמלי, אַזוי זיי זענען רילאַקסט.
2. נעמען אַ טיף אָטעם און שפּאַנונג אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף, דאַן ויסאָטעמען און אָפּרוען.
3. טאָן ניט אַרייַנציען די פּלייצעס, פּרובירן צו אויסשטרעקן און אָפּרוען די רוקנביין, פֿון די האַלדז געגנט און ענדיקן מיט די נידעריקער צוריק.
4. בלייַבן אין שטעלע פֿאַר 5 מינוט, ניט מאָווינג און טריינג צו אָפּרוען אַלע די מאַסאַלז.

זען אויך:

• Top 25 עקסערסייזיז פֿאַר הינטן און לעגס אָן סקוואַץ און דזשאַמפּס
• שפּיץ 10 בעסטער קאָוטשיז פֿאַר ביגינערז און פאַרטיק ווידעא זאַמלונג
• שפּיץ 20 בעסטער פריי אַפּפּס פֿאַר אַנדרויד פֿאַר טריינינג אין שטוב

יאָגאַ און סטרעטשינג די צוריק און די לענד