ינהאַלט
ווייטיק אין די קני דזשוינץ איז טאָמער די מערסט פּראָסט פּראָבלעם פייסינג טויגיקייט ענטוזיאַסץ. דאָס ימפּאָוזאַז ערנסט לימיטיישאַנז פֿאַר די דורכפירונג פון עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן: די געוויינטלעך סקוואַץ און לונגען קענען פאַרשטאַרקן די פּראָבלעם מיט די ניז.
וואָס אויב די אַרבעט אויף דער נידעריקער גוף איז דרינגלעך? מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון פריי ווערקאַוץ אויף יאָוטובע פֿאַר דיין טייז און גלוטעס אָן סקוואַץ, לונגען און דזשאַמפּס. די ווידיאס וועט העלפֿן איר צו יפעקטיוולי אַרבעט אויף דער נידעריקער טייל פון דעם גוף אָן שעדלעך דרוק אויף די ניז. לייענען אויך:
- שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך + פאַרטיק לעקציע פּלאַן
- שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ויסווייניקסט דיך: ווי צו ריין בריטשיז
עס איז אַ גרייַז צו יבערנעמען אַז ווערקאַוט אָן לונגען און סקוואַץ זענען נישט עפעקטיוו פֿאַר די פאָרמירונג פון שלאַנק טאָונד לעגס און טאָכעס. פּרובירן צו דורכפירן די סאַגדזשעסטיד ווידיאס אויף אַ רעגולער יקער און איר וועט באַמערקן אַמייזינג ענדערונגען נאָך בלויז 3-4 וואָכן.
צו פאַרגרעסערן שוועריקייטן פון עקסערסייזיז רעקאַמענדיד צו קויפן טויגיקייט באַנדס. און קנעכל ווייץ (0.5 קג און העכער). אבער פֿאַר די ערשטער מאָל, איר וועט רובֿ מסתּמא זיין גענוג מאַסע פון די וואָג פון זיין גוף אָן ווייַטער קעגנשטעל.
ווידעא פֿון FitnessBlender
FitnessBlender איז די מערסט פאָלקס קאַנאַל אויף יאָוטובע. דאָ איר קענען געפֿינען אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון מגילה פֿאַר אַלע פּראָבלעם געביטן. פיטנעסס בלענדער טריינערז פאָרשלאָגן הויך קוואַליטעט ווידיאס פֿאַר טייז און הינטן אָן לונגען און סקוואַץ. אויב איר ווילט אַ גאַנץ זיכער ווערקאַוט פֿאַר די נידעריקער גוף, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן די ווידיאס.
1. קיין סקוואַט וואָרקאָוט פֿאַר באַט און טייז (25 מינוט)
אין דעם 25-מינוט ווערקאַוט פֿאַר טייז און הינטן אָן איר, איר וועט געפֿינען אַן עפעקטיוו סעלעקציע פון עקסערסייזיז אויף די שטאָק, אָלטערנאַטיוו מיט שטייענדיק עקסערסייזיז (פוס ליפץ, קיקס, מאַהי) פּאַסיק פֿאַר אַ ברייט קייט פון האַנדלינג.
2. סקוואַט פריי באַט & דיך וואָרקאָוט (40 מינוט)
דאָס איז אן אנדער ווערקאַוט פֿאַר די נידעריקער גוף אָן דרוק אויף די ניז, אַ ביסל מער צייט. די סעשאַנז זענען געהאלטן אין פאַרשידענע שטעלעס: שטייענדיק מיט שטיצן אויף אַ שטול, ליגנעריש אויף צוריק, אויף אַלע פאָרז, אויף זיין זייַט, אין די פּאָזע אַרונטער-פייסינג הונט. טייז און הינטן זענען געראַנטיד צו באַקומען אַ גרויס ווערקאַוט!
3. פּילאַטעס באַט און דיך בערנאַוט סקוואַט פריי (9 מין)
דעם איז אַ קורץ ווידעא פֿאַר די טייז און הינטן אָן מאַסע אויף קני דזשוינץ בישליימעס דערגאַנג קיין פון דיין טריינינג. א גרויס טייל פון די געניטונג איז צו מאַכן פוס ליפץ און ראַנז אויף אַלע פאָרז, רילייינג אויף די עלבאָוז.
4. פוס סלימינג פּילאַטעס באַט און דיך (10 מינוט)
אין די סוף פון אַ קורץ ווידעא פֿאַר הינטן און טייז אויף די שטאָק:
ווידעא פֿון בלאָגילאַטעס
באַרימט יאָוטובע בלאָגגער Cassey Ho אָפפערס אַ סעריע פון קורץ, עפעקטיוו ווידיאס פֿאַר דיין טייז און גלוטעס אָן סקוואַץ און לונגען. זיי זענען אַלע באזירט אויף יסודות פון פּילאַטעס און זענען אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. קלאסן קענען זיין מער שווער, דורכפירן זיי מיט ווייץ אויף זיין פֿיס. איר קענען פאַרבינדן קייפל ווערקאַוץ פֿון די יאָוטובע קאַנאַל בלאָגילאַטעס אין איין פּראָגראַם אָדער איבערחזרן איין ברעכן פון 10 מינוט אין 3-4 לאַפּס פֿאַר נאָך מאַסע.
1. שליימעסדיק לעגס וואָרקאָוט POP פּילאַטעס (15 מינוט)
2. 5 בעסטער דיך סלימינג עקסערסייזיז (10 מינוט)
3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: בעסטער ויסווייניקסט דיך (9 מינוט)
און ווייַטער ווידעא ~ 10 מינוט:
- שנעל בערן ינער דיך וואָרקאָוט: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- היפּס באַט & טייז סופּער שאַפּער וואָרקאָוט: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 מינוט ביקיני טייז וואָרקאָוט: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
ווידעא פון דזשעסיקאַ סמיט
דזשעסיקאַ סמיט איז באַוווסט פֿאַר זיין פריילעך און פריינדלעך שטייגער פון קאַנדאַקטינג טראַינינגס. די מגילה קענען זיין דיסקרייבד ווי צוטריטלעך, עפעקטיוו און פּאַסיק פֿאַר אַ ברייט קייט פון סטודענטן. איר וועט געפֿינען די שליימעסדיק פּראָגראַם צווישן איר ווידיאס.
1. 30-מינוט קני פרענדלי גאַנץ גוף באַראָו וואָרקאָוט (30 מינוט)
דעם באַרנאַ טריינינג גאָר איז געשטאנען. איר וועט דורכפירן באַלעט עקסערסייזיז לעבן די שטול, אָבער אָן טיף סקוואַץ און לונגען. איר דאַרפֿן אַ פּאָר פון האַנטעלז. מילד קני געניטונג וועט העלפֿן איר צו אַרבעטן אויף אַלע די פּראָבלעם געביטן פון דער נידעריקער גוף.
2. דער בעסטער געניטונג פֿאַר נידעריק גוף פֿאַר שלעכט ניז (15 מינוט)
געניטונג אויך פאַרשווונדן ווען שטייענדיק און כולל אַ גרויס נומער פון פוס ליפץ פֿאַר די נידעריקער גוף. איר וועט דאַרפֿן אַ שטול און אַ פּאָר פון האַנטעלז.
3. דיך סלימינג, ינער טייז, פּילאַטעס: גאַנץ לענג לעג (15 מינוט)
דער ערשטער העלפט פון די קלאַס שטייט און די אנדערע האַלב אין די פּראָנע שטעלע. ינוואַנטאָרי איר טאָן ניט דאַרפֿן. די לעקציע אויך כולל זייער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך.
4. דער בעסטער באַט עקסערסייזיז פֿאַר שלעכט ניז (7 מין.)
דאָס איז אַ קורץ ווידעא פֿאַר די הינטן איז אויך לעגאַמרע זיכער פֿאַר דיין קני דזשוינץ. די לעקציע איז גאָר אויף די שטאָק, די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף.
ווידעא פֿון אַנעליע סקריפּניק
אַנעליאַ סקריפּניק קליימז אַז איר קענען דערגרייכן טאָונד טייז און טאָט הינטן אָן סיט-אַפּס! די פאלגענדע טריינינג איז גאָר אויף די שטאָק, מיט טראָפּ אויף די גלוטעוס מאַקסימוס און פוס מאַסאַלז. דאָך, אויב איר בויען מוסקל מיט די עקסערסייזיז, איר וועט ניט געראָטן, אָבער צו מאַכן דיין הינטן ראַונדיד, און די היפּס זענען ציכטיק - קענען גאַנץ.
1. שליימעסדיק גלוטעס אָן סקוואַץ (20 מינוט)
2. באַט עקסערסייזיז (15 מינוט)
3. ווי צו רייניקן בריטשיז: די קאָמפּלעקס פֿאַר די היפּס (15 מינוט)
3. באָסו ווערקאַוט פֿאַר ינער דיך (15 מין)
ווידיאס פון אנדערע קאָוטשיז
איר אויך פאָרשלאָגן עטלעכע ווידיאס פון אנדערע טריינערז וועט זיין אַ גרויס דערצו צו דיין שליסל קלאסן. פּרוּווט די ווידיאס פֿאַר שלאַנק טייז און טאָונד הינטן אָן מאַסע אויף קני דזשוינץ.
1. קיין סקוואַט בוטי אַרויסרופן (10 מינוט)
יאָוטובע קאַנאַל Love Sweat Fitness אָפפערס אַ קורץ אָבער נוציק ווידעא פֿאַר הינטן קיין מאַסע אויף קני דזשוינץ. גיי די טריינינג זיי אין 2-3 לאַפּס, אויב 10 מינוט איז נישט גענוג:
אויך פֿון דעם סעריע אויף דעם קאַנאַל Love Sweat Fitness:
- 5 מינוט באַט הייבן: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- קיין סקוואַץ בוטי וואָרקאָוט: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. קיין סקוואַט קיין לונג נידעריקער גוף וואָרקאָוט (35 מינוט)
צו לויפן דעם פּראָגראַם פֿון דעם קאַנאַל איר דאַרפֿן אַ געניטונג פּילקע און אַ פּאָר פון האַנטעלז. איר וואַרטן פֿאַר פּלאַנגקס, פוס ליפץ, פּשוט עקסערסייזיז מיט פיטבאַלל. עס איז אַ פייַן געניטונג פֿון אַ פיטנעסס קאַנאַל מיט פּדזש, וואָס וועט העלפֿן איר מאַכן די טייז און הינטן שלאַנק אָן מאַסע אויף די ניז.
3. קיין סקוואַט קיין לונג נידעריקער גוף סקאַלפּט & טאָן לעגס (18 מינוט)
AngieFitnessTV אָפפערס געניטונג פֿאַר טייז און הינטן, וואָס גאָר פּאַסיז אויף די שטאָק. איר וועט געפֿינען 3 אַפּאַראַט עקסערסייזיז, צו דורכפירן עטלעכע פון זיי דאַרפֿן אַ וואַנט אָדער אנדערע ווערטיקאַל ייבערפלאַך. דער קאַרעטע ניצט די ווייץ, אָבער איר קענען טאָן אָן זיי.
4. קיין סקוואַט באַט וואָרקאָוט טאַרגאַטינג די גלוטעס (22 מינוט)
וואָרקאָוט מיט טראָפּ אויף הינטן גאָר אויף די שטאָק. פֿאַר ביגינערז, די לעקציע קען ויסקומען דאָנטינג, אָבער פּעריאָדיש מינוט יום טוּב וועט העלפֿן איר בלייַבנ לעבן ווידעא פון אָנהייב צו סוף. די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף.
האָבן פּראָבלעמס מיט קני דזשוינץ, אָבער ווילן צו יפעקטיוולי באַן די גלוטעס און האַמסטרינגס? פּרוּווט די מגילה, און איר קענען פאָרעם די שלאַנק לעגס און ענג הינטן אָן מאַסע אויף די ניז.
לייענען אויך: Top 15 ווידיאס פֿון Olga Saga מיט צוריק ווייטיק.
פֿאַר נידעריק-פּראַל ווערקאַוט טאָן און מוסקל וווּקס, לעגס און גלוטעס