.
ווו צו באַקומען פּראָטעין?
איר דאַרפֿן פּראָטעין צו בויען מוסקל, און פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, איר קענען באַקומען עס פון אַ וועגאַן דיעטע. איר קענען עסן אַלץ פון לעגיומז צו סוי פּראָדוקטן צו וועגאַן מיץ. לויט צו דייאַטישאַן און נוטרישאַנאַל קאָנסולטאַנט רידאַ מאַנגעלס, קיין דייַגע וועגן באַקומען גענוג פּראָטעין איז מיספּלייסט. "כאָטש פּראָטעין איז זיכער אַ יקערדיק נוטריאַנט וואָס פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין ווי אונדזער ללבער פונקציאָנירן, מיר טאָן ניט דאַרפֿן ריזיק אַמאַונץ פון עס. פּראָטעינס רעקווירעמענץ פֿאַר וועגאַן אַטליץ קייט פון 0,72 ג צו 1,8 ג פון פּראָטעין פּער קילאָ גוף וואָג, "הערות מאַנדזשעלס.
Mangels וואָרנז אַז אַטליץ זאָל נישט פאַרנוצן מער ווי די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע פֿאַר פּראָטעין: "מער איז נישט בעסער. הויך פּראָטעין דיייץ פאָרשלאָגן קיין געזונט בענעפיץ. אָבער דיייץ הויך אין פּראָטעין קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון אָסטיאַפּעראָוסיס און ניר קרענק.
וויטאַמינס און מינעראַלס
נאָך פֿראגן וועגן פּראָטעין, דער ווייַטער זאַך וואָס עטלעכע מענטשן זאָרג וועגן ווען זיי גיין וועגאַן איז געטינג וויטאַמינס און מינעראַלס. אַטליץ זוכן צו געווינען מוסקל מאַסע דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז זיי באַקומען אַלע די נוטריאַנץ זיי דאַרפֿן.
איינער פון די מערסט פּראָסט פראבלעמען וואָס פילע וועגאַנז האָבן איז וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי, אָבער עס זענען נישט בלויז וועגאַנז וואָס ליידן פון דעם. אין פאַקט, ווער עס יז וואס טוט נישט עסן אַ באַלאַנסט דיעטע איז אין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַ וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי, אַ מאַנגל פון וואָס אָפט רעזולטאטן אין מידקייַט און דעפּרעסיע. צו באַקומען גענוג B12, איר דאַרפֿן קעסיידער עסן פאָרטאַפייד גריינז, הייוון און מאַשרומז. איר קענען אויך טרינקען וועגאַן מילך און נעמען עקסטרע וויטאַמינס אויב איר דאַרפֿן.
וויטאַמין די דיפישאַנסי קענען אָנמאַכן מוסקל ווייטיק ווי געזונט ווי מידקייַט און דעפּרעסיע. מאַכן זיכער איר עסן געזונט, באַקומען רעגולער זון ויסשטעלן און נעמען די רעכט ביילאגעס צו ויסמיידן וויטאַמין די דיפישאַנסי.
ווי צו באַקומען גענוג קאַלאָריעס?
די פעלן פון קאַלאָריעס איז אן אנדער פּראָבלעם פֿאַר באָדיבוילדערס און אַטליץ וואָס האָבן סוויטשט צו וועגאַניזאַם. אָבער, אָוווערקאַמינג דעם פּראָבלעם איז נישט אַזוי שווער, עס איז גענוג צו לייגן געזונט סנאַקס צו דיין דיעטע.
פירות און וועדזשטאַבאַלז טענד צו זיין גאַנץ נידעריק אין קאַלאָריעס, און ווי אַ רעזולטאַט, עס קען זיין שווער פֿאַר אַטליץ צו באַקומען גענוג קאַלאָריעס. אין דעם פאַל, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ניסלעך, זאמען און bananas. איר קענען לייגן זיי צו סמאָאָטהיעס אָדער עסן זיי ווי סנאַקס.
איז עס מעגלעך צו זיין אַ מצליח באָדיבוילדער אויף אַ וועגאַן דיעטע?
Massimo Brunaccioni איז אַן איטאַליעניש באָדיבוילדער וואָס באַשלאָסן צו ווערן אַ וועגאַן און קעסיידער קאַמפּיץ אין אינטערנאַציאָנאַלע טערנאַמאַנץ. ער געשטעלט צווייט אין די נאַטוראַל באָדיבוילדינג פעדעריישאַן 2018 פאַרמעסט. אין 2017 און 2018, ער איז געווען דער בעסטער אין די WNBF USA amateur אָפּטייל. "קיינער קען נישט טענהן אַז וועגאַנז קענען נישט יקסעל אין באָדיבוילדינג. איך בין זיכער אַז באַלד מענטשן וועלן באַקומען באַפרייַען פון די נאַריש מיטס און פּרעדזשאַדיסיז, ווי זיבן יאר צוריק, "גלויבט דער אַטלעט.
לעצטע מייַ, זעקס באוווסטער וועגאַן באָדיבוילדערס גערעדט אויף די איר פּלאַנט-באַזירט גייד זיצונג, אַרייַנגערעכנט Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, און Ella Madgers פון סעקסי פּאַסיק וועגאַן רום. זיי שערד זייער סיקריץ אויף ווי צו בלייַבן פּאַסיק און באַקומען גענוג פּראָטעין.
"עס איז אמת, וועגאַניזאַם איז רעפרעשינג, ענערדזשייזינג און גיט דיין גוף די העכסטן קוואַליטעט נוטריאַנץ עס דאַרף צו זיין געזונט. איר אָפּשניידן די שלעכט פאַץ, כאָרמאָונז און אַנטיביאַטיקס געפֿונען אין פלייש און מילכיק, און אויב איר עסן אָרגאַניק און אַנפּראַסעסט רובֿ פון די צייט, איר וועט באַקומען דיין גוף אין אַ גרויס, סעקסי פאָרעם, "מאַדגערס הערות אויף זיין וועבזייטל.
וואָס זאָל איר עסן און טרינקען צו בויען מוסקל אויף אַ וועגאַן דיעטע?
1. געזונט קאַלאָריעס
וועגאַן באָדיבוילדערס געפֿינען עס שווער צו פאַרנוצן גענוג קאַלאָריעס. אויב עס זענען נישט גענוג קאַלאָריעס, איר קענען אָנהייבן צו פאַרלירן גוף וואָג.
צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג קאַלאָריעס, איר קענען אָנהייבן צו נעמען וועגאַן באָדיבוילדינג ביילאגעס. איר אויך דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז איר עסן די רעכט פודז. געזונט פּראָטעין איז געפֿונען אין ניסלעך, קווינאָאַ און עטלעכע פירות אַזאַ ווי רייזאַנז און bananas.
פיסטאַשקע פּוטער און מאַנדל פּוטער זענען גוט סנאַקס, ווי זענען פאַבריק-באזירט מילך סמאָאָטהיעס. סוי מילך כּולל אַ גרויס סומע פון פּראָטעין. איר קענען אויך פֿאַרבייַסן אויף הויך פּראָטעין וועגאַן מיץ. עסן טעמפּעה, טאָפו, סעיטאַן צו באַקומען גענוג קאַלאָריעס. איר קענען אויך קאָכן מיט קאָקאָסנוס בוימל, וואָס וועט פאַרגרעסערן די קאַלאָריע אינהאַלט.
2. עסן געזונט קאַרבס
דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון קאַרבאָוכיידרייץ, זיי וועלן העלפן איר בויען מוסקל. אָבער, דאָס טוט נישט מיינען אַז איר זאָל עסן אַנכעלטי עסנוואַרג. שטעקן צו נידעריק גלייסעמיק קאַרבס ווי גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען און גאַנץ קערל ברויט. עסן האָבערגריץ פֿאַר פרישטיק און פּרובירן צו אַרייַננעמען לעגיומז ווי טשיקקפּעאַס, לענטילס און בינז יעדער טאָג.
3. מאַכן זיכער אַז איר באַקומען אָמעגאַ -3 ס
אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז העלפן איר בויען מוסקל און ויסמיידן שאָדן. רובֿ באָדיבוילדערס באַקומען זיי פון פיש, אָבער עס איז מעגלעך צו באַקומען אָמעגאַ -3 ס פון פאַבריק קוואלן.
וואָלנאַץ זענען אַ גוט מקור פון אָמעגאַ -3 ס. עס זענען מער פון זיי אין וואָלנאַץ ווי אין לאַקס. טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען, בריסל ספּראַוץ, ווילד רייַז, גרינס אָילס, פאָרטאַפייד וועגאַן מילך און אַלדזשי ייל זענען אויך גוט קוואלן פון פאַבריק-באזירט אָמעגאַ -3 ס.
4. עסן ווייניקער, אָבער מער אָפט
עס איז וויכטיק אַז איר האָבן אַ קעסיידערדיק טייַך פון נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּראָטעין, געזונט פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ פלאָוינג אין דיין גוף אין אַלע צייט. דאָס העלפּס ניט בלויז האַלטן דיין גוף טאָונד און גרייט פֿאַר דיין ווייַטער ווערקאַוט, עס אויך העלפּס צו בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם און מאַכן איר פאַרברענען פעט פאַסטער.
5. האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך
האַלטן שפּור פון וואָס איר עסן אַזוי איר וויסן וואָס ערבאַל פודז און רעסאַפּיז זענען ארבעטן פֿאַר איר. א עסנוואַרג טאָגבוך העלפּס איר באַשליסן ווי פילע קאַלאָריעס און פּראָטעין איר האָבן שוין קאַנסומד אין סדר צו פֿאַרשטיין וואָס אַנדערש איר דאַרפֿן צו עסן. איר קענט אויך נוצן דיין עסנוואַרג טאָגבוך צו פּלאַן דיין מילז פֿאַר די וואָך.
6. וועגאַן פּראָטעין פּאַודער און וועגאַן באַרס
איר קענען אויך העסאָפע דיין דיעטע מיט הויך-פּראָטעין סנאַקס אַזאַ ווי וועגאַן פּראָטעין שייקס און וועגאַן באַרס.