פיברע איז אַ יקערדיק טייל פון קיין געזונט דיעטע. זייַן בענעפיץ פֿאַר אונדזער גוף זענען ריזיק - פון די פאָרמירונג פון ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ צו לאָוערינג קאַלעסטעראַל און פּרעווענטינג סטראָקעס. אָבער ווי פיל און פֿון וואָס קוואלן איז עס בעסטער צו אַרייַננעמען פיברע אין דיין דיעטע?
פארוואס טאָן מיר דאַרפֿן פיברע?
עס זענען דריי טייפּס פון פיברע וואָס זענען יקערדיק פֿאַר אונדזער געזונט:
ינסאַליאַבאַל פיברע זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרמירונג פון סטולז, העלפן טייַנען רעגולער באָוועל פונקציאָנירן, אָנזעטיקן און פאַרגיכערן די דורכפאָר פון עסנוואַרג דורך די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
סאַליאַבאַל פיברע אַקט ווי אַ פּרעביאָטיק, שטיצן די גראָוט פון וווילטויק באַקטיריאַ און קוילעלדיק דיגעסטיווע געזונט. זיי רעגולירן קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס. אין דערצו, סאַליאַבאַל פיברע סלאָוז אַראָפּ די דורכפאָר פון עסנוואַרג דורך די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, קאַנטריביוטינג צו זאַטקייַט.
קעגנשטעליק קראָכמאַל אקטן ווי פיברע ווייַל דעם טיפּ פון קראָכמאַל איז נישט דיידזשעסטיד. עס שטיצט באַקטיריאַל קישקע געזונט, העלפּס רעגולירן גלוקאָוס אַבזאָרפּשאַן, ינקריסיז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און ענכאַנסיז זאַטקייַט.
ווען מיר טאָן ניט באַקומען גענוג פיברע, די פאלגענדע פּראָבלעמס קענען אַנטוויקלען:
- פאַרשטאָפּונג
- אַנאַל פיססורעס און כעמערוידז,
- פאַרגרעסערן בלוט צוקער,
- אַנכעלטי קאַלעסטעראַל לעוועלס,
- פּאַמעלעך אַרבעט פון די דיגעסטיווע סיסטעם,
- בלאָוטינג און פלאַטולענסע
- כייטאַנד געפיל פון הונגער.
בעסטער מקורים פון פיברע
עס איז וויידלי געגלויבט אַז איר דאַרפֿן צו עסן אַ פּלאַץ פון ברויט, טוווע און מאַקאַראָנען צו באַקומען די פיברע איר דאַרפֿן. אָבער, דאָס זענען נישט די בעסטער מקורים. צי האָט איר וויסן אַז בלויז איין באַרנע כּולל 6 גראַמז פון פיברע, האַלב אַוואָקאַדאָ כּולל 6,5 גראַמז, בשעת אַ פּאָר פון סלייסיז פון גאַנץ קערל ברויט כּולל 4 גראַמז און איין סערווינג קלייַען כּולל 5-7 גראַמז? אַז זייַענדיק געזאגט, פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען געזונט ניט בלויז ווייַל זיי זענען רייַך אין פיברע - זיי זענען פול פון פיטאָנוטריענץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
עס איז געמיינט אַז אַדאַלץ זאָל באַקומען 25-30 גראַמז פון פיברע פּער טאָג. און דאָ זענען די בעסטער קוואלן צו אַרייַננעמען אין דיין דיעטע.
לענטיל
האַלב אַ גלאז - 8 גראַמז פון פיברע
עס איז אַ ויסגעצייכנט פאַבריק מקור פון פּרעסן און בישליימעס קאַמפּלאַמאַנץ קיין מאָלצייַט.
ווייַס בינז
האַלב אַ גלעזל - 9,5 גראַמז פון פיברע
די ינקרעדאַבלי געשמאַק בינז גיין געזונט מיט פילע ינגרידיאַנץ און קענען זיין געוויינט אין סופּס, סאַלאַדס, אַפּאַטייזערז, ווי אַ הויפּט קורס אָדער ווי אַ זייַט שיסל.
שווארצע בונדלעך
האַלב אַ גלעזל - 7,5 גראַמז פון פיברע
ווי לענטילס און אנדערע לעגיומז, בינז קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג און קעמפן ראַק.
מאַלענע
1 גלעזל - 8 גראַמז פון פיברע
די בעריז זענען געשמאַק און אַ גרויס מקור פון וויטאַמינס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. סמאָאָטהיעס, סאַלאַדס און אנדערע יאַגדע קיילים זענען גרויס אָפּציעס פֿאַר געזונט דיזערץ.
Artichokes
1 מיטל אַרטיטשאָוק - 10 גראַמז פון פיברע
אַרטיטשאָוקס זענען צווישן די בעסטער קוואלן פון פיברע אין די פאַבריק מלכות און זענען סאַפּרייזינגלי גרינג צו צוגרייטן. פּרוּווט דעם רעצעפּט פֿאַר אַרטיטשאָוקס בייקט מיט קנאָבל און לימענע, פֿאַר בייַשפּיל.
אַוואָקאַדאָ
האַלב אַ מיטל אַוואָקאַדאָ - 6,5 גראַמז פיברע
אַוואָקאַדאָ איז אַ פאַקטיש סופּערפאָאָד און אַ מקור פון יקערדיק אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז פֿאַר געזונט. אַוואָקאַדאָ איז גרינג צו ינקאָרפּערייט אין אַ געזונט דיעטע, מיין רירעוודיק אַפּ האט עטלעכע פּשוט רעסאַפּיז: סאַלאַדס, סנאַקס און אַוואָקאַדאָ ברעקפאַסץ.
באַרנע
1 מיטל באַרנע - 6 גראַמז פון פיברע
פּערז זענען אַ געשמאַק דערצו צו דזשוסאַז, קאַקטיילז און דיין באַליבסטע סאַלאַדס. אַזוי טאָן apples און אָראַנדזשאַז, וואָס יעדער כּולל 4 גראַמז פון פיברע.
טשאַרד
1 גלעזל האַלב טשאַד - 4 גראַמז פון פיברע
מאַנגאָלד איז איינער פון די מערסט נערעוודיק פודז אין דער וועלט. דעם געשמאַק טונקל גרין ליפי גרינס קענען זיין מוסיף צו פילע קיילים און דזשוסאַז. דורך דעם וועג, האַלב קאַלע כּולל 5 גראַמז פון פיברע, שפּינאַט און בוריק גרינז - 4 גראַמז יעדער, און קאַלע - 3 גראַמז.
בריסל ספּראַוץ
1 גלעזל בריסל ספּראַוץ - 6 גראַמז פון פיברע
בריסל ספּראַוץ (מיין באַליבסטע קאַלע) איז איינער פון די פודז אַז מענטשן אָפט דרייען זייער נאָסעס וועגן. אבער ווען קאָכן רעכט, עס איז באמת געשמאַק! פּרוּווט דעם פּשוט קנאָבל בריסל ספּראַוץ רעצעפּט, פֿאַר בייַשפּיל. אנדערע הויך-פיברע קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען בראַקאַלי (5 גראַמז פּער סערווינג) און בלומענקרויט (4 גראַמז). דורך דעם וועג, קרויט איז אַ שפּייַכלער פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס מאכט עס איינער פון די מערסט נוציק פודז.
אַלמאָנדס
30 גראַמז פון אַלמאַנדז - 3 גראַמז פון פיברע
אַלמאַנדז און אנדערע ניסלעך אַנטהאַלטן 2-4 גראַמז פון פיברע פּער סערווינג. ווער עס יז קענען פאַרגינענ זיך אַ קליין האַנדפול פון ניסלעך אַ טאָג. נאָך אַלע, עס איז אַ גרויס מקור פון געזונט פאַץ, וויטאַמינס און מינעראַלס.
זאמען פון טשיאַ
1 לעפל טשיאַ זאמען - 6 גראַמז פון פיברע
טשיאַ איז אן אנדער סופּערפאָאָד. די זאמען, רעכט צו זייער פיייקייט צו ווענדן אין אַ געל-ווי מאַטעריע, קענען פאָרעם די יקער פון געזונט און נערעוודיק דיזערץ. אנדערע זאמען זענען אויך ויסגעצייכנט קוואלן פון פיברע, אַזאַ ווי פלאַקססעעדס (2 גראַמז פּער לעפל) אָדער סעסאַמי זאמען (4/XNUMX גלעזל כּולל XNUMX גראַמז).