- מוסקל גרופּע: נידעריקער צוריק
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: אנדערע
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
סטרעטשינג די נידעריקער צוריק - טעכניק עקסערסייזיז:
- זיצן אויף די שטאָק. שטעלן די קישן אונטער די נידעריקער צוריק. פאַרלייגן דיין געווער אַריבער דיין קאַסטן, קניפּ אַקסל בלייד. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- הייבן דיין היפּס, מאָווינג די וואָג אויף די וואַל, ווי געוויזן אין די פיגור. ווענדן צו יעדער זייַט אָלטערנאַטלי, מאָווינג די וואָג לינקס און רעכט, ווי געוויזן אין די פיגור. אין די סוף פון יעדער קער פאַרהאַלטן פון 10-30 סעקונדעס.
סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק עקסערסייזיז
- מוסקל גרופּע: נידעריקער צוריק
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: אנדערע
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער