- מוסקל גרופּע: אַדדוקטאָר
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: אנדערע
- שוועריקייט: מיטל
סטרעטשינג פֿאַר די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די דיך - טעכניק עקסערסייזיז:
- ליגן אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ. שטעלן איין פֿיס אויף די וואַל.
- דרייען די פֿיס אַזוי אַז די ינער טייל פון די דיך מאָווינג אויף די וואַל, ווי געוויזן אין די פיגור.
- יבעררוק דיין וואָג אויף די קישן, טריינג צו אָפּרוען די ינער דיך. איצט מאַך די פוס קישן פון די קני צו די לענד. פילן דעם שפּאַנונג אין די מאַסאַלז, האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10-30 סעקונדעס. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס.
סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס עקסערסייזיז פֿאַר טייז
- מוסקל גרופּע: אַדדוקטאָר
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: אנדערע
- שוועריקייט: מיטל
عضلات الفخد