סטרעטשינג פון די אַבדאַקטאָר מאַסאַלז פון די דיך

סטרעטטשינג פון די אַבדאַקטאָר מאַסאַלז פון די לענד - טעכניק עקסערסייזיז:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט. אונטער די נידעריקער פוס (בעערעך צווישן די לענד און די קני) שטעלן קישן. די אנדערע פוס פון די שטעלן אַ, ווי געוויזן אין די פיגור.
2. יבעררוק דיין וואָג אויף די דנאָ פוס און הייבן פֿיס פון שטאָק, איצט איר פאַרלאָזנ בלויז אויף די קישן. אָפּרוען דיין מאַסאַלז.
3. מאַך די וואַל אַראָפּ ביז איר פילן סטרעטשינג אין די מאַסאַלז. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10-30 סעקונדעס. קער אויף די אנדערע זייַט און איבערחזרן די געניטונג.