זאַמדבאַק און געניטונג מיט אים

זאַמדבאַש (סאַנדבאַג) איז אַ ספּאָרט ויסריכט פאָלקס אין שטאַרקייט און פאַנגקשאַנאַל טריינינג. דאָס איז אַ זעקל מיט פילע כאַנדאַלז אַרום די פּערימעטער. יקוויפּט מיט פיללער באַגס. די זאַמד זעקל איז סעוון פון אַ זייער דוראַבאַל שטאָף מיט גלייך שטאַרק און פאַרלאָזלעך לאַקס - זיפּערז און שטאַרק וועלקראָו.

די שטריך פון די סאַנדבאַג איז די ינקאַנוויניאַנס רעכט צו דער ענדערונג אין דער צענטער פון ערלעכקייט מיט יעדער באַוועגונג. רעכט צו דעם שטריך, ווען די געניטונג דורכפירן, די מאַסע אויף די מאַסאַלז ינקריסיז. דער גוף קעסיידער דאַרף צו כאַפּן און האַלטן די מערסט באַקוועם שטעלע. ווי אַ רעזולטאַט, די ענדעראַנס פון דעם גוף ינקריסיז, די מאַסאַלז וואָס שלאָפן בעשאַס טריינינג מיט אַ באַרבעלל און קעטטלעבעללס אָנהייבן צו אַרבעטן.

רעכט צו זיין ווערסאַטילאַטי און פאַנגקשאַנאַליטי, די אַרבעט מיט סאַנדבאַג אין רובֿ עקסערסייזיז איז שטענדיק אַימעד צו עטלעכע מוסקל גרופּעס.

עס זענען פילע געניטונג אָפּציעס. אונטן זענען בלויז יענע, די ימפּלאַמענטיישאַן פון וואָס איז טיפּיש און מערסט באַקוועם בלויז מיט די סאַנדבאַג.

סאַנדבאַג עקסערסייזיז

1. שלינגען.

די געניטונג ניצט די מאַסאַלז פון די האַרץ, געווער, צוריק, לעגס.

שטיין אַרויף גלייַך, ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, און פאַרשטייַפן דיין מאָגן. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. האַלטן די זאַמד זעקל אין סטרייטאַנד הענט. סלאָולי אָנהייבן צו נידעריקער דער גוף בשעת פּולינג דיין פוס צוריק. די קאָפּ, צוריק, פּעלוויס און פוס זאָל זיין אין אַ גלייַך שורה. שלאָס אין דעם שטעלע.

איצט בייגן דיין עלבאָוז, ציען די סאַנדבאַג צו דיין קאַסטן, נידעריקער דיין געווער. איבערחזרן 3-5 מאל. באַקומען אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פוס.

2. דרוק.

געניטונג סטרענגטאַנז די לערנען פון די פּרעס דורך בעכעסקעם די וואָג אויף די לעגס.

נעמען אַ ליגן שטעלע. די לענדן זענען פעסט געדריקט צו די שטאָק. רייז דיין פיס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און בייגן דיין ניז אין אַ 90 גראַד ווינקל. שטעלן די סאַנדבאַג אויף דיין שינס און דרייַ.

3. לונגעס מיט גוף ראָוטיישאַן.

די געניטונג דילז מיט די גלוטעאַל מאַסאַלז, קוואַדס און האַמסטרינגס, האַרץ, פּלייצעס און פאָראַרמז.

שטיין אַרויף גלייַך, ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, און פאַרשטייַפן דיין מאָגן. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. האַלטן די זאַמד זעקל אין רילאַקסט הענט. לונג אויף דיין רעכט פֿיס פאָרויס. דרייען די האָוסינג רעכט צו דער זעלביקער צייט. האַלטן די סאַנדבאַג אין דיין הענט, דאַמפּ די מאָמענטום. נעמען די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן די געניטונג אויף די לינקס פוס.

4. בער גריפּ סקוואַט.

די געניטונג ניצט די מאַסאַלז פון די האַרץ, לעגס, צוריק.

נעמען אַ טיף סקוואַט שטעלע, ייַנוויקלען דיין געווער אַרום די סאַנדבאַג. שטיין אויף גלייַך לעגס. ווי מיט אַ נאָרמאַל סקוואַט, היטן דיין ניז און צוריק.

6. לונגעס צו די זייַט מיט אַ סאַנדבאַג אויף די אַקסל.

געניטונג ניצט די מאַסאַלז פון די לעגס, האַרץ, פּלייצעס, דעלטאָידס, טראַפּעזיום.

נעמען אַ שטייענדיק שטעלע, שטעלן די סאַנדבאַג אויף דיין רעכט אַקסל. לונג צו די רעכט, האַלטן וואָג מיט אַוצטרעטשט לינקס אָרעם. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, טאָן דאָס זעלביקער 10-12 מאל. שטעלן די סאַנדבאַג איבער דיין לינקס אַקסל. טאָן די זעלבע אויף די לינקס פוס.

7. לונגעס פאָרויס מיט אַ סאַנדבאַג אויף די פּלייצעס.

געניטונג ניצט די מאַסאַלז פון די לעגס, האַרץ, פּלייצעס, דעלטאָידס, טראַפּעזיום.

באַקומען אין אַ שטייענדיק שטעלע. שטעלן די סאַנדבאַג אויף דיין רעכט אַקסל און לונג פאָרויס. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. הייבן די סאַנדבאַג איבער דיין קאָפּ און שטעלן עס אויף דיין לינקס אַקסל. לונג פאָרויס אויף דיין לינקס פוס.

8. פּלאַנקען מיט סאַנדבאַג באַוועגונג.

געניטונג אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די האַרץ, לעגס, פּלייצעס.

באַקומען אויף דעם פּלאַנקען. שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, סאַנדבאַג ליגט אונטער די קאַסטן. שטייענדיק אין אַ פּלאַנקען מיט אויסגעשטרעקט געווער. אַלטערנאַטיוועלי שלעפּן די סאַנדבאַג פון זייַט צו זייַט מיט יעדער האַנט.

די זאַמדבאַג איז איינער פון די מערסט ווערסאַטאַל ספּאָרט עקוויפּמענט פֿאַר ביידע היים און ספּאָרטזאַל נוצן:

• נעמט זיך קליין פּלאַץ
• ריפּלייסיז די באַר, פּאַנקייקס, ווייץ.
• אַלאַוז איר צו לייכט סטרויערן די וואָג דורך רידוסינג אָדער ענלאַרגינג די אָנגעפילט באַגס.
• אין דער פאָרעם פון אַ פיללער, זאַמד אָדער בלייַ שאָס איז אָפט געניצט.

דאַנק צו די פֿעיִקייטן, פילע יקערדיק עקסערסייזיז קענען זיין אַדאַפּטיד אונטער די סאַנדבאַג און קאַמביינד מיט קיין נאָך.

פרובירט עס, היטן דיין ענדערונגען. אַנטוויקלען, ווערן מער ענדיורינג. און שאַפּינג באַגס וועט ניט מער זיין אַ פּראָבע פֿאַר איר.