ינהאַלט
עס איז נישט אַזוי גרינג צו פאַרבייַטן אַ פליישיק טאַמי מיט די געוואלט קיובז. עס זענען פילע ווערייאַטיז פון אַבס פּאַמפּינג, פון פויל ברידינג עקסערסייזיז צו גלייבן האָריזאָנטאַל באַר טריקס. און איינער פון די מערסט שווער טייפּס פון עקסערסייזיז איז פּאַמפּינג דעם דרוק אויף אַ וואַל.
דער דרוק וואַל איז אַ ראָד מיט כאַנדאַלז. עס קען נישט זיין גרינגער, אָבער דער רעזולטאַט וועט יקסיד אַלע עקספּעקטיישאַנז. עקסערסייזיז אויף עס לאָזן איר נוצן די דיפּאַסט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. און אויב איר שוין האָבן אַ דיזיינד טאַמי, די ווידעא וועט געבן איר אַן ניט צו גלייבן די קומעדיקע טאָג נאָך טריינינג.
וויכטיק טינגז צו וויסן איידער די טריינינג פון וואַל
איידער איר אָנהייבן טריינינג אויף די וואַל, עס איז וויכטיק צו וויסן:
- צוגרייטונג. דעם ינוואַנטאָרי איז פֿאַר די צוגעגרייט. אויב איר קענען מאַכן 30 קראַנטשיז אין 3 סעץ, שטיין פֿאַר 1 מינוט אין די פּלאַנקען איז די וואַל פֿאַר איר.
- פּראָבלעמס אין די לאַמבאַר רוקנביין. אויב איר האָט ינטערווערטעבראַל הערניאַז אָדער אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט אין דער נידעריקער צוריק ווען איר טאָן קיין עקסערסייזיז, אויסשטרעקן דיין צוריק זייער גוט. און געדענקען: ראָללער דעפלעקטיאָנס קענען זיין געפערלעך.
וואַל געניטונג טעכניק
1. געשפּרייט פון די קני שטעלע
דאָס איז דער ערשטער בינע - פֿאַר ביגינערז.
- באַקומען אויף דיין ניז מיט דיין טאָעס אויף די שטאָק. די ווייַטקייט צווישן די טאָעס און צווישן די ניז איז אויף לענד שטאַפּל. די כילז טאָן ניט פאַלן ין, זיי קוקן גלייַך אַרויף.
- נעמען די וואַל אין דיין הענט, שטעלן עס אויף די שטאָק אונטער דיין קאַסטן.
- אַרטש דיין צוריק, פאַרשטייַפן דיין אַבס, דריקן אין דיין מאָגן.
- שטעלן דיין הענט אויף די וואַל און סלאָולי ברענגען דיין הענט פאָרויס. הענט פאָר אויף אַ וואַל, סאַקס נאָך מנוחה אויף די שטאָק, דער נידעריקער צוריק איז אַרטשט, די פּרעסע איז פּרעסט אין די צוריק.
- נאָך ריטשט דיין מאַקסימום פאַרלענגערונג ווינקל, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע פּונקט ווי סמודלי און סלאָולי.
דיין אַרבעט איז צו דערגרייכן די פול פאַרלענגערונג פון די געווער, כאַנגגינג איבער די שטאָק מיט די מאָגן.
2. געשפּרייט פון אַ שטייענדיק שטעלע מיט די יבערגאַנג צו די ניז
ניט אַלע אַטליץ נוצן דעם בינע. עס איז נידז פֿאַר וואַרעם-אַרויף און סייקאַלאַדזשיקאַל צוגרייטונג פֿאַר די שווער בינע פון געשפּרייט פון סטרייטאַנד לעגס.
- שטיין אויף דיין פֿיס מיט די פּלאַץ צווישן דיין פֿיס אין לענד מדרגה. אין די הענט פון אַ וואַל.
- בייגן זיך און רוען די וואַל אויף די שטאָק. פאַרשטייַפן דיין אַבס, דריקן דיין מאָגן.
- אָנהייבן צו ויסגלייַכן סמודלי. לעגס זענען גלייַך.
- אַמאָל איר האָט ריטשט דיין מאַקסימום ווינקל, דזשענטלי בייגן דיין לעגס און דזשענטלי קניען אַראָפּ. פאָרזעצן סטרעטשינג.
דיין אַרבעט איז צו דערגרייכן די פול פאַרלענגערונג פון די געווער, כאַנגגינג איבער די שטאָק מיט די מאָגן.
3. געשפּרייט פון אַ שטייענדיק שטעלע
די מערסט שווער מדרגה.
- שטיין אויף דיין פֿיס מיט די פּלאַץ צווישן דיין פֿיס אין לענד מדרגה. אין די הענט פון אַ וואַל.
- בייגן זיך און רוען די וואַל אויף די שטאָק. פאַרשטייַפן דיין אַבס, דריקן דיין מאָגן.
- אָנהייבן צו ויסגלייַכן סמודלי. לעגס זענען גלייַך.
- נאָך ריטשט דיין מאַקסימום פאַרלענגערונג, גלייך און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
דיין אַרבעט אויף בישליימעס גלייַך לעגס איז צו דערגרייכן פול סטרייטנינג פון דיין געווער, כאַנגגינג איבער די שטאָק מיט דיין מאָגן.
די יבערגאַנג פון איין בינע צו אנדערן איז דורכגעקאָכט נאָך די ידעאַל דורכפירונג פון דער געניטונג 10-15 מאל אין 3 שטעלט.
וויכטיק ווייזט אין ארבעטן מיט אַ ווידעא
באַטראַכטן די פאלגענדע וויכטיק פונקטן:
1. ביגער איז נישט בעסער
די מערסט וויכטיק זאַך וועגן וואַל געניטונג איז צו היטן דיין צוריק און קאַנסאַנטרייט אויף דיין אַבס. אפילו אַ קליין עקסטענסיאָן ווינקל וועט נוץ און האַלטן דיין אַבס ארבעטן. איר וועט פילן ווען איר קענען פאַרגרעסערן די ווינקל.
2. וואַרעם אַרויף
שטענדיק וואַרעמען זיך מיט אַ קורץ קייט פון באַוועגונג אויף קיין בקיעס מדרגה. און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס.
3. די נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז
איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז 3-5 מאל. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פּרובירן שווער, אַנדערש דער ווייַטער טאָג עס וועט זיין זייער שווער צו לעבן.
4. וואָס צו שטרעבן פֿאַר
אין די ערשט סטאַגעס, אַ גוט רעזולטאַט וועט זיין 10-12 מאל 3 אַפּראָוטשיז אין די מאַקסימום ווינקל. דערנאָך איר קענען פאַרגרעסערן די באַוועגונג. דער רעזולטאַט פון מאַסטערינג יעדער בינע איז פול גוף סטרייטנינג.
5. די וויכטיקייט פון די קאָוטש
ווי זעלבסטשטענדיק, שעמעוודיק, אָדער שעמעוודיק ווי איר זענט, נעמען מוט און זוכן הילף פון דיין פליכט קאַרעטע. עס איז אין יעדער ספּאָרטזאַל. פרעגן צו נאָכפאָלגן די ריכטיק דורכפירונג פון דער געניטונג טעכניק. פאַכמאַן עצות און טוויקס וועט זיין ינוואַליאַבאַל.
6. היים ווערקאַוץ
אויב איר לערנען זיך אַליין אין שטוב - דרייען אַ ווידעא און היטן דיין ויסריכט פֿון דער זייַט. פאַרגלייכן מיט טוטאָריאַל ווידיאס און פאַרריכטן מיסטייקס.
און די מערסט וויכטיק:
הערן צו דיין גוף! קיין ומבאַקוועמקייַט אין די צוריק, פּלייצעס, הענט, ניז אָדער בויך ינדיקייץ אָדער ימפּראַפּער געניטונג אָדער אַבנאָרמאַלאַטיז אין דעם גוף זיך. און אין דעם פאַל, עס וועט זיין נויטיק צו האַנדלען מיט די טריינער און דער דאָקטער.
די וואַל פֿאַר די פּרעסע איז אַ וניווערסאַל געצייַג. עס איז ינגקאַנספּיקוואַס, אָבער גיט די מאַקסימום פּאַמפּינג ווירקונג, איז ליכט, נעמט זיך קליין פּלאַץ. דאָס קען נישט שאַטן אין שטוב און קענען זיין מיטגענומען אויף אַ געשעפט יאַזדע אָדער אויף וואַקאַציע. די ראָללער, אין קאָמבינאַציע מיט נאָך עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס און פּראַקטיסיז פון ברידינג עקסערסייזיז, וועט לאָזן איר דערגרייכן אַ הויך-קוואַליטעט רעזולטאַט אין אַ קירצער צייט. עס איז אויך וויכטיק צו געדענקען וועגן דיעטע און וואַסער ינטייק.
און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, די קאָנסיסטענסי פון טריינינג וועט מאַכן דיין חלומות אין פאַקט און מאַכן דיין צילן אַטשיוואַבאַל.