ינהאַלט
מיט אַ קליין סומע פון מי יעדער טאָג און גענומען צייט צו געניטונג פֿאַר די צוריק, איר קענען דערגרייכן ניט בלויז די ריכטיק און שיין האַלטנ זיך, אָבער אויך די געזונט פון דעם גוף ווי אַ גאַנץ.
שוועריקייט מדרגה: פֿאַר ביגינערז
סטופּ איז אַ פּראָבלעם וואָס קאַנסערנז ניט בלויז שיינקייט. פאַלש האַלטנ זיך ינקריסיז די מאַסע אויף די גאנצע גוף: די רוקנביין, מאַסאַלז און ינערלעך אָרגאַנס ליידן. ווי אַ רעזולטאַט, גיכער אָדער שפּעטער, געזונט פּראָבלעמס קען אויפשטיין.
סטופּינג קענען ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון:
- ווייטיק אין די צוריק;
- מידקייַט, כראָניש מידקייַט;
- אָסטעאָטשאָנטראָסיס;
- סערקיאַלאַטאָרי דיסאָרדערס אין די רוקנביין;
- קאָפּשווינדל, גענעראַל מאַלעז.
א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג אויף די צוריק
א סכום פון ספּעציעל עקסערסייזיז וועט העלפן טייַנען די שיינקייט און געזונט פון די צוריק, באַפרייַען ווייטיק און מידקייַט און פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט. סלאָוטשינג קענען זיין פאַרפעסטיקט! אין דער זעלביקער צייַט, עס איז וויכטיק צו דורכפירן עקסערסייזיז טעגלעך, און אין פאַל פון ערנסט ווייאַליישאַנז פון האַלטנ זיך, זיין זיכער צו באַראַטנ אַ דאָקטער.
נאָך יעדער געניטונג, נעמען אַ קורץ ברעכן פון 5-10 סעקונדעס, הערן צו דיין געפילן. פאַרלענגערן אָדער פאַרקירצן די געניטונג צייט ווי דארף. דו זאלסט נישט אָווערלאָאַד זיך, ספּעציעל אויב איר נאָר אָנהייבן צו באַקענען זיך מיט גשמיות טעטיקייט.
געניטונג "רעדוקציע פון די אַקסל בלאַדעס"
- מיר זיצן אויף די ניז, ויסגלייַכן אונדזער צוריק, אויסשטרעקן אונדזער געווער אין פראָנט פון אונדז.
- בעשאַס דורכפירונג, מיר פּרובירן צו ציען די האַלדז אַרויף.
- אויף די ויסאָטעמען, מיר ברענגען די אַקסל בלאַדעס צו יעדער אנדערער, מיר האַלטן אונדזער הענט אין פראָנט פון אונדז.
- ווייַטער, נעמען אַ אָטעם און אין דער זעלביקער צייַט קייַלעכיק דיין צוריק.
- מיר אָטעמען אויס, און דאַן ווינטן מיר שוין די הענט איבער די קעפּ אַזוי ווייט צוריק.
- אויף דער ווייַטער אָטעם, מיר קייַלעכיק די צוריק ווידער, און מאַך די הענט צו די סטאַרטינג שטעלע.
געניטונג איז געטאן אין איין צוגאַנג 8 מאל.
געניטונג "מיר שטיין אין די פּלאַנקען"
- מיר בייגן אונדזער געווער אין אַ רעכט ווינקל, די לעגס רוען אויף די סאַקס, דער גוף איז עקסטענדעד אין אַ גלייַך שורה.
- היטן דיין אָטעם - עס זאָל זיין אפילו.
מיר דורכפירן אין 20 סעקונדעס פֿאַר ביגינערז און אַרויף צו 5 מינוט אין דער צוקונפֿט.
געניטונג "קאַץ"
- סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק אויף אַלע פערז, בשעת די פּאַלמז זענען אונטער די פּלייצעס, די געווער זענען גלייַך אַלע די צייַט.
- מיר נעמען אַ אָטעם, רילאַקסינג די מאָגן און בייגן די רוקנביין אַראָפּ. מיר טאָן די געניטונג סלאָולי, קערפאַלי.
- אויף די ויסאָטעמען, מיר אַנבענד אין די פאַרקערט ריכטונג.
- די גאָמבע גייט צו די קאַסטן, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קאָנטראַקט, די צוריק איז ראַונדיד.
די געניטונג איז געטאן אין איין צוגאַנג 5-10 מאל.
געניטונג "ציען"
- מיר בלייבן אין דער זעלביקער שטעלע ווי אין די פריערדיקע געניטונג.
- מיר אויסשטרעקן די רעכט אָרעם און לינקס פוס, און אין דער זעלביקער צייַט, בשעת טריינג צו כאַפּן זיי ווי הויך ווי מעגלעך.
- מיר האַלטן די וואָג מיט די הילף פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - מיר שפּאַנונג די דרוק.
- מיר שטיין אין דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- דעמאָלט באַשטימען געווער און לעגס און איבערחזרן.
מיר דורכפירן 8 רעפּאַטישאַנז.
געניטונג "לאַנג פאָרויס"
- מיר קניען אַראָפּ, נעמען אַ שריט פאָרויס מיט די רעכט פֿיס, בשעת די קני בענדס אין אַ רעכט ווינקל.
- מי ר הײב ן ד י הענ ט איבע ר ד י קעפ , ארײנכאפ ן ז ײ אי ן לאס .
- די צוריק איז גלייַך, ברידינג איז רויק, די פּלייצעס זענען ליגן אויבן די היפּס.
- מיר ציען אונדזער הענט אַרויף ביז אַ געפיל פון שפּאַנונג אין די אַקסל גאַרטל און אין דעם שטעלע מיר זאַמענ זיך פֿאַר 10 סעקונדעס.
- דעמאָלט מיר צוריקקומען צו דער אָריגינעל שטעלע, איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
מיר דורכפירן 5 מאל אויף יעדער פוס.
געניטונג "שווימען"
- ערשטער איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין מאָגן.
- מיר אָנהייבן צו כאַפּן די רעכט אָרעם און לינקס פוס אַרויף ווי ווייַט ווי מעגלעך, פרירן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און טוישן די אָרעם און פוס.
- דער האַלדז איז נישט געשפּאַנט.
- מיר דורכפירן 10 מאל פֿאַר יעדער זייַט.
- נאָך קאַמפּליטינג אַ גאַנג פון עקסערסייזיז, איר טאָן ניט מיד דאַרפֿן צו מאַסע זיך מיט שווער אַרבעט, ספּאָרט.
- פּרובירן צו רו אַ ביסל, לאָזן די מאַסאַלז אָפּרוען.
דורכפירן די פארגעלייגט גאַנג פון עקסערסייזיז קעסיידער, און איר וועט קענען צו ויסמיידן ערנסט פּראָבלעמס וואָס קענען פירן צו נעבעך האַלטנ זיך.
וואָס אַנדערש זאָל איר האַלטן אין גייַסט ווען טריינינג דיין צוריק?
- ריכטיק האַלטנ זיך איז שווער אַרבעט. דער פאַקט אַז איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך זאָל שטענדיק זיין דערמאנט, קיין ענין אויב איר גיין ערגעץ, שטייענדיק אָדער זיצן.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו נעמען ברייקס אין אַרבעט, ספּעציעל אויב עס איז זיציק. איר קענען גיין אַרום די אָפיס, טאָן עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז.
- באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די שיכלעך איר קויפן, זיי זאָל זיין באַקוועם, מיט נידעריק כילז.
- ברענגען ספּאָרט אין דיין לעבן, מאַך מער, גיין, לויפן.
- קלייַבן אַ פעסט מאַטראַס פֿאַר אַ נאַכט מנוחה. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון קערוואַטשער פון די רוקנביין און אנדערע צוריק חולאתן.