ינהאַלט
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו עסן רעכט איידער טריינינג: עס איז דאַנק צו עסנוואַרג אַז דער גוף נעמט די נייטיק ענערגיע און פּריפּערז פֿאַר די אַפּקאַמינג לאָודז.
פאַרלירן וואָג, געווינען וואָג, בלייַבן אין פאָרעם. אַלע די גאָולז צונויפשטעלנ זיך פון צוויי גלאבאלע קאַמפּאָונאַנץ: ספּאָרט און געהעריק דערנערונג. מיר האָבן סיפטיד דורך אַ פּלאַץ פון מאַטעריאַלס צו שטעלן צוזאַמען פֿאַר איר אַ פּשוט און פאַרשטיייק וועגווייַזער צו דערנערונג בעשאַס געניטונג.
אין דעם אַרטיקל מיר וועט זאָגן איר וועגן די פֿעיִקייטן פון די גוף ס ענערגיע קאַנסאַמשאַן, וואָס פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ זענען דארף. און מיר זאָגן גלייך - עס איז קיין פאַרטיק מעניו דאָ, עס זענען פּראָדוקטן. דייאַטערי ביילאגעס און רפואות וועט נישט זיין אַדווערטייזד דאָ - אַלץ איז נאַטירלעך און אָן דאָפּינג.
זאל ס אָנהייבן מיט די באַסיקס - קאַלאָריעס.
טרעפן Wilbur Atwater אין די פאָטאָ.
אמעריקאנער געלערנטער. 1844-1907
עס איז געווען ער וואָס צוגעשטעלט זאָגן אַז די געזעץ פון קאַנסערוויישאַן פון ענערגיע קענען זיין גאָר געווענדט צו דער מענטש גוף. אין די 19 יאָרהונדערט, עס איז געווען געגלויבט אַז דאָס געזעץ אַפּלייז בלויז צו די פּינטלעך וויסנשאפטן. דאַנק צו ווילבור אַטוואַטער, די ענערגיע ווערט פון עסנוואַרג איז איצט געשריבן אויף די פּאַקאַדזשאַז, און פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ זענען געהאלטן צו זיין די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון ענערגיע פֿאַר דעם גוף.
טשיקאַווע פאַקט. עס טורנס אויס אַז עס זענען צוויי קאַנסעפּס - ענערגיע ווערט און נוטרישאַנאַל ווערט. דער ערשטער ווייזט בלויז די נומער פון קאַלאָריעס. די רגע איז קאַלאָריק צופרידן, די סומע פון פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ און וויטאַמינס.
לויט די געזעץ פון קאַנסערוויישאַן פון ענערגיע, אין מנוחה, דער גוף אויך ספּענדז רעסורסן צו האַלטן לעבן אַקטיוויטעטן. פֿאַר בייַשפּיל, איר איצט לייענען דעם אַרטיקל, קלאר אין מנוחה. דיין גוף אין דער זעלביקער צייט ספּענדז קאַלאָריעס אויף כאַרטביט, טעמפּעראַטור, בלוט שטראָם, מאַטאַבאַליזאַם, אָרגאַן פונקציאָנירן און פיל מער.
וואָס איז די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק?
די סומע פון ענערגיע וואָס איז דארף צו האַלטן דעם גוף אין זייַן קראַנט שטאַט איז גערופן די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. א ביישפיל פון לעבן. דער מענטש וויל צו פאַרלירן וואָג. שאַרף. ראַדוסאַז די דיעטע אין דער האָפענונג צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט. ווי טוט דער גוף זע עס - דרוק, איר האָבן צו בלייַבנ לעבן. מאַטאַבאַליזאַם איז אויפגערודערט, דער מאַרך גיט קעסיידערדיק סיגנאַלז צו דערנערונג, דעמאָלט ברייקדאַונז פאַלן. רעגאַרדלעסס פון וויל מאַכט. השתדלות זענען אומזיסט.
אפילו אויב אַ מענטש ריטשאַז וואָג אָנווער מיט דעם רעזשים, מאַסאַלז און וואַסער וועט זיין פאַרפאַלן. אבער נישט פעט.
ווי צו רעכענען די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק פֿאַר מענטשן און פרויען?
עס זענען אַ גוט פּאָר פון טוץ פאָרמולאַס פֿאַר חשבונות. יעדער פון זיי איז שאַרפּאַנד פֿאַר זיכער קאַסעס פון דעם גוף און פונדרויסנדיק טנאָים. די מערסט פּראָסט אופֿן איז די Mifflin-Joer פאָרמולע. לויט צו עקספּערץ, די פאָרמולע ווייזט די מערסט ריכטיק רעזולטאַטן פֿאַר מענטשן אָן פּאַטאַלאַדזשיקאַל חולאתן.
עס איז נייטיק צו ריכטיק די פאָרמולאַס יעדער חודש. אויב איר געלאפן פֿאַר די ערשטער 4 וואָכן אין דער מאָרגן פֿאַר 15 מינוט, און פֿאַר די רגע חודש איר באַשלאָסן צו לייגן סייקאַלז פון שטאַרקייַט טריינינג. דערנאָך די קאַלאָריע ינטייק וועט זיין אַנדערש.
- טאן פֿאַר וואָג אָנווער - מיר באַטראַכטן די קלאַל פון קאַלאָריעס, רעדוצירן עס מיט 15% און בויען אַ דיעטע לויט דעם ווערט.
- ארבעטן אויף מאַסע געווינען - אויף די פאַרקערט, מיר פאַרגרעסערן די קורס מיט 15% און בויען אַ דיעטע פון דעם ווערט.
- ארבעטן צו האַלטן אין פאָרעם - ווען מיר אַדכיר צו די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק.
פאַרשידן טריקס, לעבן כאַקס, דיעטע און מוסקל גראָוט קיץ נוצן די פּרינסאַפּאַלז. נאָר איר און איך וויסן שוין וועגן די געזעץ פון קאַנסערוויישאַן פון ענערגיע. אויב אַלץ איז טאַקע אַזוי גרינג, מיר וואָלט עפענען לייברעריז, נישט טויגיקייט קלאַבז. די גאנצע פונט איז אין די דיעטע, ניימלי אין די פאַרשפּרייטונג פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. לאָמיר נאָר רעדן וועגן זיי.
פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ
מיר האָבן שוין פארשטאנען אויבן אַז פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ זענען די יקער פון ענערגיע. לאָמיר אַנאַלייז אָן וויסנשאפטלעכע טערמינען ווער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואָס.
- פּראָטעינס פאָרעם און ומקערן גוף געוועבן (אַרייַנגערעכנט מוסקל געוועבן).
- קאַרבאָוכיידרייץ זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע.
- פאַץ באַשיצן די גוף פון היץ אָנווער און באַשיצן ינערלעך אָרגאַנס.
פריער, מיר דיטיילד וואָס ז ימפּראַפּער פאַרוואַלטונג פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע. דעריבער, דיפּענדינג אויף די צילן פון טריינינג, די פאַרשפּרייטונג פון BJU אין דערנערונג איז אויך געבויט.
וואָס פודז זענען גוט פֿאַר פאַר-ווערקאַוט דערנערונג?
מיר רשימה בלויז נוציק פּראָדוקטן:
- פּראָטעינס - הייַזקע קעז, פלייש, עגגס, פיש און סעאַפאָאָד.
- פאַץ - הזיתים, הזיתים, וואָלנאַץ, ווייץ גערמע, אַוואַקאַדאָוז, סעסאַמי זאמען, פּינאַץ.
- קאַרבאָוכיידרייץ - ברויט, דוראַם מאַקאַראָנען, וועדזשטאַבאַלז, טוווע, פירות, מילך.
כּללים פון דערנערונג און דיעטע בעשאַס גשמיות טעטיקייט
- אויב מיר פאַרלירן וואָג: 50% פּראָטעינס, 30% פאַץ, 20% קאַרבאָוכיידרייץ.
- אויב מיר באַקומען מאַסע: 30% פּראָטעינס, 40% פאַץ, 30% קאַרבאָוכיידרייץ.
- אויב מיר שטיצן פאָרעם: 30% פּראָטעינס, 45% פאַץ, 25% קאַרבאָוכיידרייץ.
דער כעזשבן איז באזירט אויף די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. לויט צו אַזאַ פּראַפּאָרשאַנז, די דיעטע איז געבויט בעשאַס גשמיות יגזערשאַן. זינט מיר שפּילן ספּאָרט און ווילן צו עסן רעכט, לאָמיר אויך לערנען די כּללים פון דערנערונג איידער טריינינג.
- מילז איידער טריינינג 2 שעה איידער די אָנהייב, אַזוי אַז דער גוף האט צייט צו דיידזשעסטיד אַלץ. פעלן פון עסנוואַרג ינטייק קענען אפילו גרונט פיינטינג.
- אויב די טריינינג איז עראָוביק - מער קאַרבאָוכיידרייץ, אויב די שטאַרקייַט טריינינג - מער פּראָטעינס.
- עסן נאָך אַ ווערקאַוט - נאָך 2 שעה, אַזוי אַז דער גוף פּראַסעסאַז זייַן אייגן פעט אין ענערגיע.
- נאָך אַ ווערקאַוט, אַ דיזייעראַבאַל עסנוואַרג וואָס איז רייַך אין פּראָטעינס.
- איבער די סעסיע און נאָך עס, טרינקען ווי פיל וואַסער ווי מעגלעך צו האַלטן וואָג אין דעם גוף.
דער וועג צו באַקומען אַ שיין גוף הייבט זיך ביי די קיך טיש. פונאַנדערקלייַבן אַלץ איר עסן אין אַ וואָך. רעכענען די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק, פאָרמולירן אַ ציל און סעלעקטירן אַ טריינינג פּראָגראַם.
די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז עס זענען קיין שנעל רעזולטאַטן אין ארבעטן אויף זיך. זיי געדולדיג.