פיל איז געשריבן וועגן די וווילטויק יפעקס פון פּאַמעלעך פליסנדיק אויף דעם גוף. געזונט דזשאַגינג איז די סימפּלאַסט און מערסט טעקניקלי צוטריטלעך טיפּ פון סייקליק גשמיות געניטונג. דעם פּשוט וועג פון עקסערסייזינג אַלאַוז איר ניט בלויז צו פאַרברענען קאַלאָריעס, אָבער אויך צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט. רעגולער דזשאַגינג און דערגרייכן אַ געוויסע דרוק דרוק נאָרמאַלייז שלאָפן, שטימונג און פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט.
פליסנדיק, אַ מענטש קעמפן קאַנשאַסלי פֿאַר זיין געזונט און אַטשיווד דער ציל רעזולטאַט. פליסנדיק, אַ מענטש ניט בלויז לערן זיך-קאָנטראָל, אָבער מאַסטערס אַן אַקטיוו, אַפענסיוו שטעלע און ווערט אַ אַסיסטאַנט צו דער דאָקטער. מעדאַסאַנז לערנען פּאַסיוונאַס אין אַנטיסאַפּיישאַן פון די ווירקונג פון זייער ינטייק, און דאָס קען נישט שטענדיק ביישטייערן צו אַ געשווינד אָפּזוך.
דאָס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מיטל צו דיספיוזינג און נוטראַלייזינג נעגאַטיוו ימאָושאַנז. פליסנדיק ניט בלויז ימפּרוווז שלאָפן און וווילזייַן, אָבער אויך ראַדוסאַז בלוט קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס. דער טיפּ פון געניטונג איז אַ עפעקטיוו וועג צו רעדוצירן גוף וואָג רעכט צו דער אַקטאַוויישאַן פון פעט מאַטאַבאַליזאַם. נאָך דעם סוף פון דעם גאַנג, די אַרבעט מאַסאַלז פאַרנוצן מער זויערשטאָף פֿאַר עטלעכע מער שעה, און דאָס פירט צו נאָך ענערגיע הוצאות. אָוונט דזשאַגינג איז ספּעציעל נוציק. עס איז ערלויבט און אפילו רעקאַמענדיד צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין.
| Speed, קילאמעטער / ה | גוף וואָג, קג | |||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 7 | 5,3 | 5,8 | 6,4 | 6,9 | 7,4 | 8,0 | 8,5 | 9,0 | 9,5 | 10,1 |
| 8 | 6,2 | 6,8 | 7,4 | 8,1 | 8,7 | 9,3 | 9,9 | 10,5 | 11,2 | 11,8 |
| 9 | 7,1 | 7,8 | 8,5 | 9,2 | 9,9 | 10,7 | 11,4 | 12,1 | 12,8 | 13,5 |
| 10 | 8,0 | 8,8 | 9,6 | 10,4 | 11,2 | 12,0 | 12,8 | 13,6 | 14,4 | 15,2 |
| 11 | 8,9 | 9,8 | 10,7 | 11,6 | 12,5 | 13,4 | 14,2 | 15,1 | 16,0 | 16,9 |
| 12 | 9,8 | 10,8 | 11,8 | 12,7 | 13,7 | 14,7 | 15,7 | 16,7 | 17,6 | 18,6 |
עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז עס איז בעסער צו אָנהייבן דזשאַגינג נאָך קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער אָדער אַ מומכע לערער. ענערגיע קאַנסאַמשאַן ווען פליסנדיק אין אַ גיכקייט פון 10 קילאמעטער / ה ינקריסאַז 62 מאל קאַמפּערד מיט די שטאַט פון מנוחה. צו פאַרלירן וואָג, עס איז בעסטער צו נוצן אַ פּאַמעלעך, לאַנג לויפן.
איר דאַרפֿן צו אָנהייבן טריינינג פֿון אַ ווייַטקייט פון 500-600 ם (אָפטקייַט פון 120-130 טריט פּער מינוט), ינקריסינג די ווייַטקייט מיט 100-200 עם יעדער וואָך. די אָפּטימאַל ווייַטקייט פֿאַר וואָמען איז 2-3 קילאמעטער, 3-4 מאל אַ וואָך. אין ווינטער, עס איז בעסער צו גיין אויף סקיינג אַנשטאָט פון פליסנדיק. עס איז מער טשיקאַווע און מער עמאָציאָנעל. די ווייַטקייט קענען זיין ביסלעכווייַז געוואקסן צו 10-12 קילאמעטער אָדער מער.
ענערגיע קאַנסאַמשאַן (קקאַל / מין) ווען ניצן רעקרייישאַנאַל פליסנדיק (פליסנדיק ביי אַ גיכקייט פון 7-12 קילאמעטער / ה) איז דערלאנגט אין די טיש, מאַלטאַפּלייינג די פליסנדיק צייט (מין) מיט די קאָראַספּאַנדינג ווערט פון די טיש, מיר וועלן באַקומען די געוואלט רעזולטאַט.
אויב מיר נוצן אַ סימפּליפיעד ווערסיע פון די כעזשבן, עס טורנס אויס אַז ווען פליסנדיק, 1 קקאַל איז נידז פּער 1 קג גוף וואָג פּער 1 קילאמעטער פון דיסטאַנסע, דאָס איז, אַ לויפער מיט אַ וואָג פון 70 קג ספּענדז 70 קקאַל פּער קילאָמעטער פון פליסנדיק. אָבער עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די כעזשבן טוט נישט נעמען אין חשבון די טעריין און אנדערע באדינגונגען (אַראָפּגאַנג / העכערונג, פליסנדיק טעכניק, אאז"ו ו).
דזשאַגינג איז אַנדיזייראַבאַל. דעם איז פליסנדיק מיט אַ גיכקייט ונטער 6 קילאמעטער / ה. ווען דזשאַגינג, עס איז די מעגלעכקייט פון פוס ינדזשעריז, און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען זענען כּמעט נישט געשטארקט.
מענטשן וואָס קעסיידער גיין צו דזשאַגינג פֿאַרבעסערן זייער געזונט און אַרבעט קאַפּאַציטעט. אָפט, אַ מענטש ינדזשויז די פּראָצעס פון פליסנדיק. נאָך דעם סוף פון דעם גאַנג, די אַרבעט מאַסאַלז קאַנסומינג מער זויערשטאָף פֿאַר עטלעכע מער שעה, און דאָס פירט צו נאָך ענערגיע העצאָע. אָוונט דזשאַגינג איז ספּעציעל נוציק. עס איז ערלויבט און אפילו רעקאַמענדיד צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין.
גיין און פליסנדיק זענען די מערסט בילכער מיטל פון רעקרייישאַנאַל גשמיות בילדונג ווייַל זיי האָבן אַדוואַנטידזשיז אין אַ נומער פון שטעלעס:
- די באַוועגונגען וואָס אַ מענטש מאכט זענען די מערסט נאַטירלעך פֿאַר אים, און דעריבער זיי זענען נישט און מער פּשוט און בכלל צוטריטלעך;
- גיין האט אַ מינימום פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, און אויב פליסנדיק איז פּריסידאַד דורך גיין, עס וועט האָבן כּמעט די זעלבע מינימום;
- פליסנדיק און אפילו מער גיין טוט נישט דאַרפן אָפט מעדיציניש השגחה;
- זיי קענען זיין פּראַקטיסט כּמעט ערגעץ און ניט ווייַט פֿון שטוב;
- גיין און דזשאַגינג קענען זיין דורכגעקאָכט אין קיין טיי וואָס איז מערסט באַקוועם פֿאַר אַ געגעבן מענטש; אין קיין צייט פון די יאָר, קיין וועטער;
- די אַקטיוויטעטן טאָן ניט נעמען עקסטרע צייט (פֿאַר אַרומפאָרן, צוגרייטונג, אאז"ו ו);
- אַ הויך געזונט-ימפּרוווינג ווירקונג איז אַטשיווד און מיט די מערסט פּראָדוקטיוו נוצן פון קלאַס צייט;
- דזשאַגינג און גיין זענען די טשיפּאַסט טייפּס פון רעקרייישאַנאַל גשמיות בילדונג, ווייַל זיי טאָן ניט דאַרפן טייַער ויסריכט, ויסריכט, קליידער און די קויפן פון צייַט טיקיץ צו באַזוכן ספּאָרט פאַסילאַטיז.
גיין און פליסנדיק קענען זיין קאַנסידערד ווי אַ געזונט טאַנדאַם, אין וואָס די גיין וועט זיין דער פירער אין דער ערשטער סטאַדיאָן און די פליסנדיק אין די רגע.