10 עצות פֿאַר וועגעטאַריער פון די USDA נוטרישאַן צענטער
וועגעטאַריעריזאַם קענען זיין אַ געזונט עסנוואַרג אָפּציע. די הויפּט זאַך איז צו פאַרנוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז אין גענוג קוואַנטאַטיז צו טרעפן דיין קאַלאָריע און נוטריאַנט באדערפענישן.
1. טראַכטן פּראָטעין
דיין פּראָטעין באדערפענישן קענען לייכט זיין באגעגנט דורך עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַבריק פודז. פּראָטעין קוואלן פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז אַרייַננעמען בינז און פּיז, ניסלעך און סוי, ווי געזונט ווי פודז אַזאַ ווי טאָפו און טעמפּעה. לאַקטאָ- און אָוואָ-וועדזשאַטעריאַנז קענען אויך באַקומען פּראָטעין פון עגגס און מילכיק פּראָדוקטן.
2. קוואלן פון קאַלסיום פֿאַר ביינער
קאַלסיום איז געניצט צו בויען ביינער און ציין. עטלעכע וועדזשאַטעריאַנז פאַרנוצן מילכיק פּראָדוקטן, וואָס זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון קאַלסיום. אנדערע קוואלן פון קאַלסיום פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז זענען קאַלסיום-פאָרטאַפייד סוי מילך (סוי טרינקען), טאָפו מיט קאַלסיום סאַלפייט, קאַלסיום-פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע מיט מאַראַנץ זאַפט, און עטלעכע טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז (שפּינאַט, ברוקווע, סאַלאַט, באָק טשוי).
3. פאַרשיידנקייַט אין דיין עסנוואַרג
פילע פאָלקס קיילים זענען אָדער קענען זיין וועגעטאַריער, אַזאַ ווי לאָקשן מיט סאָוס, וועגעטאַריער פּיצאַ, גרינס לאַזאַניאַ, טאָפו, גרינס קאָך-פריי, בעבל בורריטאָ.
4. פּרוּווט סוי בורגערס, סוי סקיוערז, סוי הייס הינט, מאַרינאַטעד טאָפו אָדער טעמפּעה, און פרוכט קעבאַבס. געפּרעגלט וועדזשטאַבאַלז זענען אויך געשמאַק!
5 . ניצן בינז און פּיז
רעכט צו דער הויך נוטריאַנט אינהאַלט פון בינז און פּיז, זיי זענען רעקאַמענדיד פֿאַר אַלעמען, וועדזשאַטעריאַנז און ניט-וועדזשאַטעריאַנז. הנאה אַ בעבל סאַלאַט אָדער אַרבעס זופּ. זייער געשמאַק פּיעס מיט בעבל פילונג.
6. פּרוּווט פאַרשידענע ווערסיעס פון וועגעטאַריער סאַבסטאַטוץ פלייש פּראָדוקטן, וואָס האָבן דעם טעם און קוק פון זייער ניט-וועגעטאַריער קאַונערפּאַרץ, אָבער זענען נידעריקער אין סאַטשערייטאַד פעט און אַנטהאַלטן קיין קאַלעסטעראַל. פּרוּווט סוי פּאַטיז פֿאַר פרישטיק, סאָסידזשיז פֿאַר מיטאָג, און בעבל בורגערס אָדער פאַלאַפעל.
7. גיין צו אַ רעסטאָראַן
רובֿ רעסטראַנץ פאָרשלאָגן וועגעטאַריער אָפּציעס. פרעגן וועגן די אַוויילאַבילאַטי פון אַ וועגעטאַריער מעניו. סדר וועדזשטאַבאַלז אָדער מאַקאַראָנען אַנשטאָט פון פלייש.
8. צוגרייטן געשמאַק סנאַקס
קלייַבן אַנסאַלטעד ניסלעך ווי אַ פֿאַרבייַסן און לייגן זיי צו סאַלאַדס אָדער הויפּט קיילים. איר קענען לייגן אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ אַנשטאָט פון קעז אָדער פלייש צו אַ גרין סאַלאַט.
9. באַקומען וויטאַמין ב 12
וויטאַמין ב 12 איז געפֿונען געוויינטלעך בלויז אין כייַע פּראָדוקטן. וועגעטאַריער זאָל קלייַבן פודז פאָרטאַפייד מיט דעם וויטאַמין, אַזאַ ווי טוווע אָדער סוי פּראָדוקטן, אָדער קויפן וויטאַמין ב 12 פון די אַפּטייק אויב זיי אָפּוואַרפן קיין כייַע פּראָדוקטן. קאָנטראָלירן די פירמע פֿאַר די בייַזייַן פון וויטאַמין ב 12 אין פאָרטאַפייד פודז.
10. פּלאַן דיין מעניו לויט וויסנשאפטלעכע דייאַטערי גיידליינז.