ינהאַלט
לעבעדיק אין דער שטאָט, מיר אָפט נוצן אַריבערפירן און טאָן ניט געפֿינען צייט צו גיין צו די טויגיקייט קלוב. אָבער, יעדער פון אונדז האט אַ גרויס געלעגנהייט צו נוצן 540 צו 750 קייקאַל פּער שעה מיט טרעפּ.
די אַפּפּראָקסימאַטע ענערגיע קאַנסאַמשאַן ווען קליימינג מיט אַ אָפטקייַט פון 60-70 טריט פּער מינוט איז 0,14 קייקאַל פּער 1 קג פון וואָג. דעריבער, אַ פרוי וועגן 70 קג ספּענדז וועגן 10 קייקאַל פּער מינוט ווען איר קריכן טרעפּ. דערפאר די פאָלקס רעקאָממענדאַטיאָן צו פאַרלאָזן די ליפט צו טריט. די ענערגיע קאַנסאַמשאַן ווען איר גיין אַראָפּ די טרעפּ איז אַ ביסל נידעריקער. און אויב איר באַשליסן צו טאָן קאַרדיאָו טריינינג, עס איז קעדייַיק צו אָנהייבן 10-15 מינוט און ברענגען אַרויף צו 30-40 מינוט.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר גיין אַרויף טרעפּ?
גיין טרעפּ באטייטיק ראַדוסאַז גוף פעט, טאָנעס מאַסאַלז און נאָרמאַלייזיז בלוט דרוק. קליימינג טרעפּ אויך אַקטאַווייץ קני סטראַיגהטענערס, שטאַרק לענד סטראַיגהטענערס (האַמסטרינגס און גלוטעס) און קאַלב מאַסאַלז (קאַלאָריזער). דערצו, נאָך דריי חדשים פון אַזאַ "טריינינג", די לונג באַנד ינקריסאַז דורך 8,6% אין דורכשניטלעך, די טאַליע באַנד דיקריסאַז דורך 2%, און די קאַלעסטעראַל שטאַפּל פאַלן מיט 3,9%.
גיין אַרויף די טרעפּ אַקשאַנז ווי אַ גאַנץ קאַרדיאָו ווערקאַוט אויף דעם גוף. דערצו, פילע גימס האָבן לאַנג אַ סטאַירמאַסטער סימיאַלייטער אַז סימיאַלייץ קליימינג טרעפּ.
איר דאַרפֿן צו גיין אָן ווייטינג. ווי באַלד ווי עס איז גרינג פֿאַר איר, איר קענען פֿאַרבעסערן די ווירקונג מיט ווייץ. נעמען 2-3 קג האַנטעל אין יעדער האַנט (גאַנץ וואָג 5-6 קג). די ווערסאַטילאַטי פון די סטעפּס איז אַז איר קענען נישט בלויז גיין אָדער לויפן אויף זיי, אָבער אויך דורכפירן עקסערסייזיז.
ווי צו באַן אויף טרעפּ?
שטענדיק וואַרעמען דיין ניז געזונט איידער די געניטונג. מאַכט זיכער אַז די פּיאַטע פון דיין שיכלעך וועט נישט צעטל פון די טרעפּ.
קלייַבן אַ טרעפּ מיט לפּחות דריי פלאָרז (מינימום 10 טרעפּ יעדער). דאָס איז גענוג צו אָנהייבן, איר קענט גיין צו מער פלאָרז. סטאַדיאָן סטעפּס זענען אַ גרויס ברירה אויב איר קענען.
וואָרקאָוט 1 - האַנטעל טרעפּל גיין
- נעמען דומבבעללס ווייינג 2-3 קג (ווען איר אַדאַפּט, פאַרגרעסערן די וואָג צו 5-7 קג). דו זאלסט נישט יבערראַשן די ליכט וואָג - אין די סוף פון די קריכן, דיין טייז רויך פון די מאַסע. אויב נישט, דאַן קומענדיקע כאַביז ווייַטער האַנט. נאָך אַ ביסל וואָכן, איר וועט קענען צו הייבן האַנטבאַלז מיט 10 קג אין יעדער האַנט.
- האַלטן דיין הענט כאַנגגינג אַראָפּ פרילי. אָנהייב קליימינג.
- אין די סוף, טאָן ניט לאָזן זיך צו רו, דרייען אַרום און אָנהייבן צו אַראָפּגיין אין אַ קאַנטראָולד דורכשניטלעך גאַנג. צי ניט ייַלן.
- נאָך געגאנגען אַראָפּ, רוען פֿאַר אַ פּאָר פון מינוט און דערנאָך אָנהייבן די ווייַטער קריכן. נאָך ליפטינג און אַראָפּגיין, איר זאָל פילן שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון דיין טייז. דורך די דריט קייַלעכיק, איר וועט האָבן שווער צו קאָנטראָלירן דיין לעגס - דאָס איז אַ צייכן אַז עס איז צייט צו האַלטן. צוויי טעג נאָך דעם סעסיע, די היפּס וועט ווייטיקדיק. רובֿ פון די מוסקל סאָרענעסס איז רעכט צו עקסצענטריש רעפּאַטישאַנז בעשאַס קאַנטראָולד אַראָפּגיין טרעפּ. כאָטש עס איז נישט ווי שווער ווי ליפטינג, עס איז שווער אַרבעט פֿאַר מוסקל פייבערז - זיי וועלן באַקומען עטלעכע מיקראָדאַמאַדזש. אָבער איר זאָל נישט זיין דערשראָקן, אַזאַ ינדזשעריז וועט העלפֿן אַקטאַווייט נייַ צעל נוקלייי, און דיין היפּס וועט באַקומען אַ צייכענונג און געדיכטקייַט.
וואָרקאָוט 2 - געניטונג פֿאַר אָנהייבער לאַדער
ווען איר פילן זיכער מיט די סטעפּס, איר קענען ינקאָרפּערייט פּשוט געניטונג אין דיין גיין. איידער איר טריינינג, זיין זיכער צו וואַרעמען זיך, גיין 2-3 פלייץ און דאַן גיין צו די הויפּט טייל.
טאָן די עקסערסייזיז איינער פֿאַר איינער און געבן יעדער 15-30 סעקונדעס:
- פליסנדיק אַרויף די טרעפּ;
- דזשאַמפּינג;
- ריסעס אויף טאָעס;
- לאנגע טריט;
- קרייז ליפץ;
- העכערונג אויף געווער און לעגס.
איבערחזרן די עקסערסייזיז אין דער זעלביקער סיקוואַנס 3-4 מאל. ווען איר באַן, פאַרגרעסערן די געדויער פון דער סעסיע דורך ינקריסינג די נומער פון לאַפּס. אויב ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט אַנטוויקלען, האַלטן עקסערסייזינג און באַראַטנ דיין דאָקטער.
וואָרקאָוט 3 - אַוואַנסירטע לאַדער געניטונג
וואַרעם אַרויף און גיין 3-4 פלייץ, און דאַן גיינ ווייַטער צו די הויפּט טייל פון די לעקציע.
טאָן די עקסערסייזיז איינער דורך איינער, געבן יעדער איינער בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס.
- פליסנדיק אַרויף די טרעפּ;
- שפרינג אַרויף אַ טרעפּל פון אַ סקוואַט;
- אַניוואַן סקוואַץ (ערשטער אויף איין זייַט, דעמאָלט אויף די אנדערע);
- פּוש אַפּס;
- פאַרקערט שטופּ-אַפּס.
איבערחזרן די עקסערסייזיז אין דער זעלביקער סיקוואַנס 3-4 מאל. דאָס איז אַ טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט, אַזוי טאָן די עקסערסייזיז אין אַ קאַנטראָולד שטייגער, נאָכגיין דיין טעכניק און קאָואָרדאַניישאַן (קאַלאָריזאַטאָר). ווען איר באַן, פאַרגרעסערן די געדויער פון דער סעסיע דורך ינקריסינג די נומער פון לאַפּס.
און טאָן ניט טראַכטן אַז די מערסט פּראָסט לייטער קענען זיין ריפּלייסט מיט אַלע סטעפּערז אָדער סימיאַלייטערז. אַזוי נוצן ווייניקער עלאַווייטערז און אַריבערפירן, און נוצן מער טרעפּ און גיין.