ינהאַלט
וועגן די כּללים אויף פאַרשידענע יקערדיק סאַבסטאַנסיז - וויטאַמינס און מינעראַלס - מיר האָבן געהערט פילע מאל. מיסטאָמע יעדער פון אונדז גענומען וויטאַמינס אין עטלעכע צייט פון לעבן. די סאַבסטאַנסיז זענען גערופן "מיקראָנוטריענץ" ווייַל זייער נומער איז גאָר קליין קאַמפּערד צו די סומע פון עסנוואַרג, און עס איז קיין היפּש בראָכצאָל פון די מאַסע פון מאָלצייַט אָדער די ענערגיע וואָג פון דעם גוף. אָבער ווי זענען די "מאַקראָנוטריענץ" - פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבס? זענען עס קיין "אָפּטימאַל" וואַלועס פֿאַר די נוטריאַנץ? איז עס אַ מאַנדאַטאָרי מינימום אָדער מאַקסימום? איז עס עפּעס גוט אָדער שלעכט צו "אָווועריט" קאַרבס? "מאלנעריש" פעט?
סאַפּרייזינגלי, מיט אַ ויסנעם פון די פארלאנגט מינימום סטאַנדאַרדס פון פּראָטעין און יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, און צוויי טייפּס פון יקערדיק פאַץ, און אַלע אנדערע וואַלועס פון קאַנסאַמשאַן פון מאַקראָנוטריענץ, זענען דערווייַל אונטער-ריסערטשט געגנט פון וויסן וועגן דערנערונג, וואָס געפֿירט ערנסט דיספּיוץ. ביז איצט, באַאַמטער וויסנשאַפֿט איז ניט ביכולת צו רעקאָמענדירן אַ ספּעציפיש אָפּטימאַל פאַרהעלטעניש פון פּ / C / F פֿאַר אַלעמען. קיין נומערן וואָס איר האָט באגעגנט אין דער ליטעראַטור קענען זיין אָדער פּריוואַט רעקאָמענדאַציע אָדער דורכשניטלעך סטאַטיסטיש געגעבן גרייס און פֿאַר פאַרשידענע מענטשן, זיי קען זיין פּאַסיק אין וועריינג דיגריז. ביי ווייַט דער בלויז באַגריף איז קאַלאָריק - דאָס איז, די גאַנץ ענערגיע וואָג דיטערמאַנז ווי אין די לאַנג טערמין ענדערונגען די וואָג, כּמעט ראַגאַרדלאַס פון די פּראַפּאָרשאַנז פון די יחיד קאַמפּאָונאַנץ פון די דיעטע. ונטער מיר וועלן דערציילן וועגן די הויפּט פונקטן אין די סומע און טיפּ פון פאַרשידענע מאַקראָנוטריענץ, און געבן עטלעכע כּללים וואָס עקסיסטירן אין דער וועלט. די וואס זענען בלויז אינטערעסירט אין די קיצער פיינדינגז און נומערן, קענען שפּרינגען צו די סוף.
פּראָטעינס
בלי, פּראָטעין איז די מערסט וויכטיק פון די מאַקראָנוטריענץ. אויב קיין באַטייטיק שעדיקן צו דער געזונט פון אַ מענטש קענען זיין געפֿירט דורך כּמעט קיין קאַרבס אָדער קיין פאַץ (מיט קליין אויסנעמען), דער אַוועק אין די דיעטע פון טויגן אַמאַונץ פון פּראָטעין פֿאַר עטלעכע וואָכן, מאל טעג, איז אַ קלאַפּ פֿאַר אַלע סיסטעמען. פון דעם גוף, אַרייַנגערעכנט די וואָס וועט גלייך זיין באמערקט אויף די פאַנגקשאַנינג פון די ימיון סיסטעם, זאַץ פון בלוט, הויט קוואַליטעט, די פּראַסעסאַז פון היילונג / אָפּזוך.
מינימום סטאַנדאַרדס פֿאַר די קאַנסאַמשאַן פון גאַנץ פּראָטעין און יחיד אַמינאָ אַסאַדז זענען באשלאסן. פֿאַר אַ לאַנג צייַט, זיי גענומען די פאָרעם פון מאַנדאַטאָרי כּללים אין אַלע לענדער און אויף די אינטערנאַציאָנאַלע מדרגה. אין רובֿ לענדער, זיי סומע צו 0.8-1 ג פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג, צוגעשטעלט אַז די נוציקייט פון פּראָטעין (אין פאַרשידענע פארמען איז דיפיינד דיפערענטלי). אין סטאַנדאַרדס פון אונדזער לאַנד, פול פּראָטעין דיעטע איז געהאלטן די איין, אין וואָס בייַ מינדסטער 50% פון די פּראָטעין קומט פון כייַע קוואלן.
אבער ווי פֿאַר דער אויבערשטער שיעור פון פּראָטעין ינטייק, עס איז נאָך קיין זיכערקייט. די כּללים פֿאַר אַ זיכער קייט פון פּראָטעין נוצן ריפערד צו ווי 100-160% פון נאָרמאַל. די WHO קאַנקלוזיז אַז בייַ מינדסטער צוויי מאָל די סומע פון פּראָטעין קאָרעוו צו די קלאַל איז זיכער. אין אמעריקאנער סטאַנדאַרדס, אַ פּאַסיק פּראָטעין ינטייק איז קאַנסידערד אין די קייט פון 10-35% פון ענערגיע קאַנסאַמשאַן (אַסומינג אַ גוט דיעטע).
פילע שטודיום ווייַזן אַז אַ גרויס נומער פון מענטשן קאַנסומינג פּראָטעינס אין קוואַנטאַטיז פון מער ווי 2 ג / קג אָן קיין שעדלעך יפעקץ. אויף די אנדערע האַנט, אין קאַסעס פון רענאַל דורכפאַל אָדער דיסאָרדערס אין די דיגעסטיווע שעטעך יבעריק אַמאַונץ פון פּראָטעין קענען שאַטן דעם גוף. עס איז וויכטיק צו וויסן פֿאַר יענע ינוואַלווד אין באָדיבוילדינג און אנדערע שטאַרקייט עקסערסייזיז, ווייַל טראָץ דעם פאַקט אַז די יקספּעראַמאַנץ פּרוווד אַז ינטייק פון פּראָטעין מער ווי 2 ג / קג האט נישט פֿאַרבעסערן מוסקל גראָוט און אַטלעטיק פאָרשטעלונג (און אין ניט-היציק ספּאָרט מער ווי 1.5 ג / קג), אַ זייער פאָלקס גלויבן אַז "די מער איר עסן פּראָטעין, די מער מוסקל וועט וואַקסן".
עס איז אַ באַזונדער לערנען וועגן די שלעכט ווירקונג פון גרויס אַמאַונץ פון פּראָטעין קאַנסאַמשאַן פֿאַר די קידניז, די וווּקס און וישאַלט פון געזונט ביינער, ניר שטיינער און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. אבער רובֿ פון די רעזולטאַטן זענען נאָך גאַנץ קאָנטראָווערסיאַל און קיין דעפיניטיווע גענעראַליזאַטיאָנס אין דעם מאָמענט קענען זיין געטאן, אין מינדסטער אין די אויבן ריינדזשאַז.
אָבער עס איז נייטיק צו געדענקען צו צושטעלן דעם גוף מיט אַ פּלאַץ פון וואַסער בשעת קאַנסומינג אַ פּלאַץ פון פּראָטעין: ניט ענלעך אנדערע מאַקראָנוטריענץ, דער פּראָטעין קענען ניט זיין פארברענט גאָר דורך דעם גוף, אַזוי אַניוזד ניטראָגען איז געבונדן אין ורעאַ און עקסקרעטעד פון די בלוט דורך די גוף. קידניז, און דעם פּראָצעס ריקווייערז אַ היפּש סומע פון וואַסער.
אויך, ניט אַלע מענטשן קענען אַרייַנציען אַ גרויס סומע פון פּראָטעין. פֿאַר עמעצער עס איז גרינג צו עסן 200-300 ג פּראָטעין פּער טאָג, עטלעכע מענטשן באַדלי דיידזשעסטיד אפילו 150 גראַמז. עס זענען ריפּאָרץ אַז טייל, די פיייקייט צו דיידזשעסטיד גרויס קוואַנטאַטיז פון פּראָטעין איז פּרידיטערמינד דזשאַנעטיקלי, און פֿאַר עטלעכע פון די נאָרדערן פעלקער - מער ווי 99% פון די באַפעלקערונג טאָלערייץ לייכט ריזיק דורך מאָדערן סטאַנדאַרדס, טעגלעך אַמאַונץ פון פּראָטעין.
מיט אַכטונג צו די נוצן פון דיייץ הויך אין פּראָטעין פֿאַר וואָג אָנווער, אַזאַ דיייץ האָבן פּראָווען צוויי positive פונקטן:
- פּראָטעינס - די "סאַטשערייטינג" מאַקראָנוטריענט. עס גיט די לאָנגעסט זאַטקייַט, און גיט די העכסטן "טערמיש ווירקונג".
- פּראָטעינס, אין אַ געוואקסן טיילן אין די ענערגיע-דיפישאַנט דיעטע, העלפֿן צו ופהיטן מוסקל מאַסע בעשאַס וואָג אָנווער.
אַזוי פילע וואָג אָנווער מעטהאָדס זענען ניצן אַ דיעטע מיט אַ הויך פּראָצענט פון פּראָטעין ווי די מערסט באַקוועם, אָדער אפילו מער "עפעקטיוו" פֿאַר וואָג אָנווער. כאָטש די פּינטלעך יקספּעראַמאַנץ ווייַזן אַז דער הויפּט פאַל איז נאָך אין קאַלאָריעס, זאַטקייַט, און מיינטיינינג מוסקל, דאָך, די מערסט וויכטיק סיבות וואָס מינאַצאַד ווירקן די לאַנג-טערמין יפעקטיוונאַס פון די דיעטע.
אויך, עס איז אַ פאָלקס דיעטע אין וואָס פּראָטעין קענען זיין געגעסן אין אַנלימאַטאַד קוואַנטאַטיז, און איר קענען נישט עסן כּמעט עפּעס אַנדערש. די דיייץ טאַקע אַרבעט, ווייַל די מאַקסימום טעגלעך סומע פון פּראָטעין וואָס קענען פּראַסעסינג די לעבער און קידניז איז 250-400 ג, וואָס איז דאָך ווייניקער ווי דיין טעגלעך קאַלאָריע קלאַל (2000 - 3000 קייקאַל).
אָבער, פֿאַר די וואס זענען טריינג צו לעבן אויף אַזאַ אַ דיעטע, עס איז נוציק צו וויסן וועגן די סימפּטאָמס פון פּראָטעין פאַרסאַמונג און מאָניטאָר די געזונט פון זייער קידניז. וואָס איז מאָדנע אַז פּראָטעין פאַרסאַמונג אין ענגליש איז אָפט גערופן "קיניגל הונגער". עס איז געווען ערשטער דיסקרייבד אין צפון אמעריקאנער ינדיאַנס וואָס זענען געצווונגען אין עטלעכע פּיריאַדז פון לעבן צו נאָר נידעריק-פעט פלייש פון ראַבאַץ. אויב אין דער וואָך זיי קען נישט געפֿינען מער פעט אָדער קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג, זיי זענען גערודפט, שילשל, קאָפּווייטיק, שוואַכקייַט און אַנקאַנטראָולאַבאַל הונגער.
דעריבער, דיטערמאַנינג דיין דיעטע, האַלטן אין זינען אַלע די אויבן און קלייַבן וואָס סוץ איר.
פאַץ
די פּראָבלעם פון טויגן קאַנסאַמשאַן פון פעט ברייקס אַראָפּ אין עטלעכע באַזונדער פראגעס:
- פּראַוויידינג יקערדיק פאַטי אַסאַדז (אָמעגאַ -6 און תוו -3).
- די טנייַ פון טויגן דיידזשעסטשאַן
- אָפּטימיזאַטיאָן פון ריסקס פון פאַרשידן פּאָטענציעל חולאתן.
לאָמיר אָנהייבן מיט דעם פאַקט אַז עטלעכע פאַץ (אָמעגאַ-6 און תוו-3) זענען יקערדיק, דער גוף קענען נישט סינטאַסייז זיי אַליין און מוזן באַקומען זיי פון עסנוואַרג. טראָץ דעם פאַקט איז באשטימט פּראָווען, די גענוי מאַגנאַטוד פון מענטש דאַרף אין די נוטריאַנץ איז נישט געגרינדעט, רעקאַמענדיד דורך די WHO נאָרמאַל איז נידעריק גענוג (AI - גענוגיק ינטייק) פֿאַר תוו -3 איז 0.5%, קאַלאָריע אינהאַלט (דערנאָך ריפערד צו אומעטום, אויב ניט סטייטיד אַנדערש, פּערסענטידזשיז מיינען פּראָפּאָרציע פון גאַנץ ענערגיע ינטייק) פֿאַר אָמעגאַ -6 2.5%. ערנסט דורכפאַל טיפּיקלי אַקערז ווען די קאַנסאַמשאַן איז עטלעכע מאָל קלענערער, און די דיפישאַנסי פון תוו-6 איז שפיגלט, ערשטער און ערשטער, אין די הויט און לעבער, און תוו -3 אין נוראַלאַדזשיקאַל סימפּטאָמס.
פאַרשידענע לענדער האָבן אַ ביסל אַנדערש וואַלועס פֿאַר די אַלאַואַבאַל מינימום, אָבער, ווי וועט זיין דיסקאַסט ווייטער, די וידעפדיק פון די קוואַנטאַטיז איז זייער נוציק, און איז דעריבער יוזשאַוואַלי שטעלן אַ זיכער רעקאַמענדיד קייט.
פֿון די פונט פון מיינונג פון השפּעה אויף דיידזשעסטשאַן, פאַץ העכערן אַבזאָרפּשאַן פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, ווי געזונט ווי סלאָוינג די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך די דיגעסטיווע שעטעך, וואָס ימפּרוווז די אַבזאָרפּשאַן פון ינדיידזשעסטאַבאַל עסנוואַרג. צו נידעריקער דער סומע פון פעט אונטער 20% איז געפערלעך ווייַל עס קריייץ אַ ריזיקירן פון נעבעך אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע נוטריאַנץ און פעלן די ינדיספּענסאַבאַל פאַטי אַסאַדז.
זאל אונדז ווענדן צו די פיזיאַלאַדזשיקאַל קאַמף פון פאַרשידן פאַץ און זייער פּראַל אויף פאַרשידענע ריסקס.
פֿון די סטאַנדפּוינט פון רעדוקציע פון בלוט קאַלעסטעראַל, ספּעציעל לדל, עס איז נוציק צו רעדוצירן די סומע פון סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ אין עסנוואַרג. אין הייַנטצייַטיק אינטערנאַציאָנאַלע נאָרמז איז ספּעסיפיעד ווי די מאַקסימום אַלאַואַבאַל, 10% סאַטשערייטאַד און 1% טראַנס פעט, אָבער רעכט איז רעקאַמענדיד, אויב מעגלעך, צו רעדוצירן זייער נומער ין צו האַלטן אַ באַלאַנסט דיעטע.
בשעת פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז באטייטיק רעדוצירן די סומע פון לדל און פאַרגרעסערן HDL. אונטער די ריסטריקשאַנז, וואָס וועט זיין דיסקאַסט אונטן, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן זייער טיילן אין די דיעטע. פּאָליונסאַטוראַטעד אָמעגאַ -3 ראַדוסאַז די פאָרמירונג פון טראַמבאַס, אַזוי די פאַרגרעסערן אין זייער טיילן איז אויך גערעכנט ווי נוציק אין דעם קאָנטעקסט פון רידוסינג CVD.
אָבער ריסטריקשאַנז אויף די מאַקסימום נומער פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, ספּעציעל תוו 3, זענען פיל מער שטאַרק. פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ ווען קאַנסומד אין יבעריק קוואַנטאַטיז, פירן צו דער פֿאַרשטאַרקונג פון דעם פּראָצעס פון ליפּיד פּעראַקסאַדיישאַן, וואָס דיסטרויז צעל מעמבריינז. ספּעציעל קאַמפּאַונדינג די סיטואַציע איז די דיפישאַנסי פון וויטאַמין E. די מאַקסימום סומע דערווייַל דערלויבט דורך אינטערנאַציאָנאַלע סטאַנדאַרדס איז 9% פֿאַר אָמעגאַ -6 און 2% צו תוו -3 אין די פאָרעם פון אַלף-לינאָלעניק זויער (געדענקען, דאָס איז די "גרינס" אָמעגאַ -3 פֿון פלאַקסיד און סויבין ייל, וואָלנאַץ, אאז"ו ו). אַדדיטיאָנאַללי ערלויבט אַרויף צו 2 ג (לויט די נאָרמז פון USA און עטלעכע אנדערע לענדער אַרויף צו 3 ג) "לאַנג קייט" אָמעגאַ -3 (אָמעגאַ -3 פֿון ייליק פיש, DHA + EPA, דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק + עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער).
חוץ אַלע אויבן, פֿאַר געזונט מענטשן, מאָדערן וויסנשאַפֿט האט קיין יקער פֿאַר רעקאַמאַנדיישאַנז פון קיין ספּעציפיש קוואַנטיטי פון פעט אין די דיעטע. WHO און רובֿ לענדער פאַרענטפערן פֿאַר פעט ווי פּאַסיק, די קייט פון 20-35% פון גאַנץ טעגלעך ענערגיע. אבער פֿאַר אַ באַזונדער מענטש קען זיין רעקאַמענדיד די אנדערע וואַלועס, אויב דאָס ינשורז די נוציקייט פון די דיעטע און זייַן זיכערקייַט.
בעקיצער וועגן די וויכטיקייט פון פאַץ פֿאַר לוזינג וואָג. יקספּעראַמאַנץ האָבן פּראָווען אַז פֿאַר וואָג אָנווער די סומע פון פעט אין די דיעטע האט קיין ווערט, נאָר קאַלאָריעס. זייער אָפט, פּראָבלעמס מיט הויט, לעבער און ווייַבלעך רעפּראָדוקטיווע אָרגאַנס זענען סלימינג, אַננאָוינגלי, רעדוצירן פעט ינטייק צו כּמעט נול, קאַנסידערינג אַז עס וועט דורכויס ווירקן זייער אייגן פעט. עס איז אַ זייער שעדלעך דילוזשאַן, דייאַטערי פעט איז נישט "אויטאמאטיש גיין צו די זייטן", און אַ ענלעך פעלן פון פעט איז אַנאַקסעפּטאַבאַל!
פֿאַר מענטשן, עס קען זיין וויכטיק אַז אַ גרעסערע סומע פון פעט אין די דיעטע ינקריסיז טעסטאַסטעראָון לעוועלס, וואָס מינאַצאַד, דורך די פּראַל אויף טעטיקייט און מוסקל מאַסע אין די לאַנג טערמין קאַנטריביוץ צו וואָג אָנווער און אנדערע ענדערונגען.
און פֿאַר אַלע לוזינג וואָג מענטשן איז אויך נוציק צו וויסן אַז אַדינג פעט צו עסנוואַרג, דער הויפּט פּראָטעין, פּראַלאָנגז די געפיל פון זאַטקייַט דורך סלאָוינג די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך די דיגעסטיווע שעטעך.
קאַרבאָוכיידרייץ
קאַרבאָוכיידרייץ זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר רובֿ מענטשן, אָבער די קאַנסאַמשאַן פון זיי דורך פאַרשידענע מענטשן איז זייער אַנדערש. דער באַגריף פון "יקערדיק", ווי אין דעם פאַל פון פּראָטעינס (יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז) אָדער פאַץ (יקערדיק פאַטי אַסאַדז), אין דעם פאַל פון קאַרבאָוכיידרייץ, זענען דאָרט. עס איז קיין מינימום מדרגה פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ אָדער ספּעציפיש טיפּ. עס איז קיין נאָרמאַל קאַנסאַמשאַן ווייניקער ווי וואָס וואָלט זיין געפערלעך פֿאַר די געזונט פון רובֿ מענטשן.
אָבער, צו ענשור די טעגלעך דאַרף (בפֿרט, מאַרך), דער גוף דאַרף וועגן 100 ג גלוקאָוס וואָס נאָרמאַלי קומט פון די קאַרבאָוכיידרייץ און גלייקאַדזשין פון די לעבער. פּראַלאָנגד ינאַדאַקוואַט קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג, פירט צו דעם פאַל ווען גלוקאָוס איז געשאפן אין די לעבער פון פּראָטעינס אין דעם פּראָצעס פון גלוקאָנעאָגענעסיס, ווי געזונט ווי טייל געניצט גלוקאָוס אַנשטאָט פון קעטאָנע ללבער.
דעם פּראָצעס דיפערענטלי טאָלעראַטעד דורך פאַרשידענע מענטשן, עטלעכע מענטשן קוים באַמערקן די פעלן פון קאַרבס אין די דיעטע, און עטלעכע זענען יקספּיריאַנסינג אַ באַטייטיק ומבאַקוועמקייַט ביז די "אַסעטאָון" שמעקן פון מענטשן ווען קעטאָסיס. דעריבער, לויט פילע סטאַנדאַרדס, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייט ינטייק אונטער די ווערט פון וועגן 100 ג, כאָטש רובֿ מענטשן האָבן קיין פראבלעמען מיט יבעריק פּראָטעין ינטייק עטלעכע האָבן מיט נידעריקער קאַרבאָוכיידרייץ.
אבער אין דעם פאַל פון קאַרבאָוכיידרייץ, עס איז אן אנדער, מיסטאָמע די הויפּט פּראָבלעם, און עס איז גערופן "צוקער". מער דווקא, די צוקער גלוקאָוס און סוקראָוס, אין דער ערשטער אָרט. מענטש איז שוואַך צוגעפאסט צו די קאַנסאַמשאַן פון ריין שוגערז, און די מאָדערן כוואַליע פון צוקערקרענק און אנדערע מעטאַבאַליק דיסאָרדערס (ינסאַלאַן קעגנשטעל, אַביסאַטי, מעטאַבאַליק סינדראָום), וואָס באדעקט די מערב וועלט (יאָ, און ניט בלויז), רובֿ סייאַנטיס פֿאַרבונדן בפֿרט מיט געוואקסן אַמאַונץ פון ראַפינירט שוגערז אין די דיעטע.
בשעת עס איז עטלעכע שוועריקייט אין די גיידאַנס פון נאָרמז. גלייך העכער די מעטאַבאַליק רעזולטאַט פון שנעל אַבזאָרפּשאַן קאַרבאָוכיידרייץ (אַבזאָרפּשאַן גיכקייַט איז אויסגעדריקט נומעריקאַללי אויף די גלייסעמיק אינדעקס - גי), און עס איז ניט שטענדיק גלייַך שייַכות צו די טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט קאַנסומד. אויב צו פּרעגלען די פּאַטייטאָוז פֿאַר אַ לאַנג צייַט, אָדער צו טענדערייז מאַקאַראָנען - זיי וועלן, רעכט צו דער טערמאַל מאָדיפיקאַטיאָן, האָבן אַ פיל ערגער גי ווי די צוקער קאַנטיינד אין קעראַץ אָדער apples, כאָטש, פאָרמאַלי, די קראָכמאַל אין די פּאַטייטאָוז איז געהאלטן " פּאַמעלעך" קאַרבאָוכיידרייט, אָבער פראַקטאָוס, גלוקאָוס און סוקראָוס אין apples זענען געהאלטן "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ.
אָבער ווידער, אויב פון איינער פון די קעראַץ אָדער apples צו קוועטשן די זאַפט, אין דעם זינען פון אַ באַפאַלן אויף די ינסאַלאַן סיסטעם, אַזאַ צוקער וועט נישט זיין פיל אַנדערש פון זיס טרינקען. אין דעם קאָנטעקסט, מאל מיט קלאַסאַפאַקיישאַן טיילן פון די אַזוי גערופענע "פונדרויסנדיק" און "ינערלעך" צוקער, הייסט, סעפּעראַטלי באַטראַכטן צעלאָזן אין עסנוואַרג און איז פאַרבאָרגן הינטער צעל ווענט. אבער די לאַקטאָוס אין מילך איז אויך איינער פון די טייפּס פון צעלאָזן שוגערז, אָבער זייַן גי איז אַזוי נידעריק אַז עס איז זיכער, טראָץ דער פאַקט אַז, פאָרמאַלי, לויט די קלאַסאַפאַקיישאַן, עס געהערט צו שוגערז און צעלאָזן.
אַזוי די עצה איז - טאָן ניט פרייען די אָנווייַז אַז די פּראָדוקט האט קיין צוגעלייגט צוקער. עס קען זיין זייער אייגן צוקער אין אַ לייכט צוטריטלעך פאָרעם (רייזאַנז, דאַטעס, האָניק) אָדער דיידזשעסטאַבאַל קראָכמאַל, מאַדאַפייד דורך היץ באַהאַנדלונג (געפּרעגלט פּאַטייטאָוז, טשיפּס, פּייסטריז). געדענק אַז נאַטירלעך פרוכט זאַפט פֿאַר פעט קידס פּידיאַטרישאַנז יקווייט ריזיקירן צו קאָקאַ-קאָלאַ. אויב איר האָט סיבה צו מורא פּשוט קאַרבס (פאַר-צוקערקרענק, מיז אָדער אַביסאַטי), טאָן ניט קוק אין דער זאַץ און גי פון די פּראָדוקט.
אָבער, מיר זאָל דערמאָנען אַז לויט פאַרשידענע רעקאַמאַנדיישאַנז, דער פּראָצענט פון צוגעלייגט שוגערז זאָל נישט זיין מער ווי 5 ... 20% פון די ענערגיע אין די דיעטע. די כּללים אָפט באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון צוגעלייגט שוגערז צו אַ ווערט פון 10%. די WHO זאגט אַז וועגן 10%, וואָס אַרייַננעמען "פרעמד ניט-מילך צוקער", איז אמת ווייַל צעלאָזן קיין צוקער אַחוץ לאַקטאָוס איז ווי געפערלעך ווי הויך גי.
דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר מענטשן אַדיקטיד צו צוקער: זיי אָפט טראַכטן אַז דורך ריפּלייסינג צוקער און זיסוואַרג אויף דאַטעס און האָניק אָדער טרינקען אַנשטאָט פון קאָלאַ פריש זאַפט. זיי ויסמיידן די שאָדן פון צוקער. פון קורס, עס איז זיך-אָפּנאַר: פאַרקערט צו די אַד אין די "נאַטירלעך פודז" אָדער אין פרויען ס מאַגאַזינז, צוקער איז שלעכט נישט דער פאַקט אַז עס איז "כעמיש" ראַפינירט, און די פאַקט אַז עס האט אַ זייער הויך גי.
דעריבער, ברוין צוקער איז שעדלעך פּונקט די זעלבע ווי ווייַס, און האָניק אָדער דאַטעס זענען ניטאָ ניט ווייט פון אים. אבער אויב עס ס זאַפט אָדער יויך, מיר באַקומען בעערעך דער זעלביקער ראַפינירט צוקער (די עסאַנס פון די ראַפינירן די סאָלווע די צוקער דורך בוילינג). דעריבער, טראָץ דעם פאַקט אַז עס זענען ניט אַזאַ קלאָר כּללים אויף די קאַרבס, עס איז אַ קלאָר רעקאָמענדאַציע צו רעדוצירן די גי פון קאַרבאָוכיידרייט פודז, ספּעציעל אויב דער מענטש האט די צונעמען ריסקס (אַלע מענטשן מיט אַ BMI>25). צו פאַרלירן וואָג איז אויך וויכטיק צו וויסן אַז פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס אַרויסרופן סאַבסאַקוואַנט אַפּעטיט און אָווועריטינג.
קאַרבאָוכיידרייץ אויך אַרייַננעמען פיברע (דיעטאַרי פיברע). עס זענען פאַרשידענע טייפּס, איצט מיר וועלן נישט באַטראַכטן זיי אין דעטאַל. מיר דערמאָנען איר אַז פֿאַר די רובֿ טייל עס איז נישט דיידזשעסטיד, אָבער העלפּס צו פאַרריכטן די באָוועל. עס איז קעדייַיק צו פאַרנוצן נאָרמאַל פיברע, ספּעציעל מיט אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע מיט אַ קליין סומע פון עסנוואַרג. אין אַדישאַן צו פֿאַרבעסערן פּעריסטאַלסיס און פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג, עס זענען דאַטן וועגן די קאָראַליישאַן פון פיברע ינטייק מיט אַ רעדוקציע פון באָוועל ראַק. ווי איז דער פאַל מיט פילע נוטריאַנץ, די טאָלעראַנץ צו אַ גרויס נומער פון פעט איז זייער אַנדערש צווישן מענטשן. אָבער, עס איז קיין זאָגן פון קיין נוץ פון קאַנסומינג גרויס קוואַנטאַטיז פון פיברע, און זייער גרויס קוואַנטאַטיז קענען פאַרשאַפן דיידזשעסטשאַן.
א קורץ קיצער און קאַנקלוזשאַנז.
פֿון די שטרענג ריסטריקשאַנז, עס איז וויכטיק בלויז צו נאָכפאָלגן די קאַנסאַמשאַן נאָרמז פון פּראָטעין (און סעפּעראַטלי יעדער פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז) און צוויי יקערדיק טייפּס פון פאַטי אַסאַדז - אָמעגאַ -6 און תוו -3. די מנוחה איז אַ ענין וואָס איז אָפן צו אַרביטראַריש ברירה אין אַ ברייט קייט.
פּראָטעינס. פאַרנוצן ניט ווייניקער ווי די קלאַל. מער - די צושטאַנד פון דעם גוף און אויף די עצה פון דאקטוירים אָדער טריינערז. רוסיש רעקאַמאַנדיישאַנז - 100-160% פון נאָרמאַל, אמעריקאנער - 10-35% פון קאַלאָריעס (אונטער די נוציקייט פון די דיעטע), די WHO האלט זיכער אַרויף צו 200% פון נאָרמאַל פּראָטעין.
איר זאָל אויך באַקומען אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. אויב איר בפֿרט פאַרנוצן די פּראָטעין פון כייַע אָריגין, איר באַקומען עס אויטאָמאַטיש. אויב איר זענט וועגאַן, רעכט וואָג אַמינאָ אַסאַדז זאַץ. סטאַנדאַרדס דאַרפן בייַ מינדסטער 50% צו קריגן פּראָטעין פון כייַע קוואלן, עס געראַנטיז אַ גענוג צושטעלן פון אַלע אַמינאָ אַסאַדז.
עס איז וויכטיק פֿאַר לוזינג וואָג: פאַרגרעסערן די פּראָפּאָרציע פון פּראָטעין גיט עטלעכע אַדוואַנטידזשיז פֿאַר וואָג אָנווער אין דעם זינען פון ינקריסינג זאַטקייַט און רידוסינג די אָנווער פון מוסקל מאַסע. אָבער אפילו אַטליץ האָבן קיין נוץ פון פּראָטעין פון מער ווי 2 ג / קג, און די נאָך מאַסע אויף די לעבער און קידניז זענען די באַטייַטיק.
פאַץ. די גאַנץ נומער פון עס איז דיזייראַבאַל צו האַלטן אין די קייט פון 20-35% פון טעגלעך ענערגיע. א באַטייטיק וידעפדיק פּראָפּאָרציע פון פעט קען זיין אַנדיזייראַבאַל ווייַל פון די געוואקסן קאַנסאַמשאַן פון סאַטשערייטאַד פאַץ און ינאַדאַקוואַט ינטייק פירן צו ימפּערד אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע נוטריאַנץ און דיפישאַנסי פון יקערדיק פאַטי אַסאַדז.
איר מוזן באַקומען אַלע די יקערדיק פאַטי אַסאַדז (אָמעגאַ -6 און תוו -3). נאָרמאַל קאַנסאַמשאַן: 8-10 ג / טאָג פון ω-6 און 0.8-1.6 ג / טאָג פון ω-3. אָבער, עס איז נוציק צו באַקומען אַ מינימום קורס, און פיל גרעסערע, דאָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און בלוט כלים. אויב דיין דיעטע האט אַ גרויס פּראָפּאָרציע פון גרינס און פיש פאַץ, איר קענען זיין זיכער אַז די יקערדיק פאַץ איר באַקומען גענוג.
ווייַל אין קליין אַמאַונץ ω-6 און ω-3 זענען קאַנטיינד אין כּמעט אַלע דייאַטערי פאַץ, אויב איר עסן אַ פּלאַץ פון פעט, די פּראָבלעם פון ניט גענוגיק יקערדיק פאַץ זענען אויך נישט טרעטאַנד. ריינדזשאַז רעקאַמענדיד דורך WHO: ω-6 - וועגן 2.5-9% (5 ... 20 ג פֿאַר אַ דיעטע פון 2000 קייקאַל), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 ג פון געוויקסן + אַרויף צו 2 ג פון פיש פֿאַר אַ 2000 קייקאַל דיעטע). וידעפדיק קאַנסאַמשאַן פון די "געזונט פאַץ" איז אויך געפערלעך, אָבער אויב איר טאָן ניט טרינקען פלאַקססעעד ייל אָדער פיש ייל ספּאַסיפיקלי, עס וועט זיין שווער צו יבערמאַכן.
סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ זענען דיזייראַבאַל צו פאַרנוצן ווי נידעריק ווי מעגלעך, די מאַקסימום קורס: סאַטשערייטאַד פאַ ניט מער ווי 10%, טראַנס פעט ניט מער ווי 1%. סאַטשערייטאַד פאַץ זענען געפונען בפֿרט אין כייַע פאַץ און האַרט גרינס פאַץ. טראַנס פאַץ קומען צו אונדז פון אַ ספּעציעל געבעקס און מאַרגאַרינע און פריינג פאַץ.
עס איז וויכטיק פֿאַר דייאַטערז: פאַץ פּאַמעלעך די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך די דיגעסטיווע שעטעך, וואָס פּראַלאָנגז די געפיל פון זאַטקייַט. דאָס איז ספּעציעל באמערקט אויף הויך-פּראָטעין פודז. עס איז אויך וויכטיק צו וויסן אַז דיייץ מיט אַ זייער קליין סומע פון פעט איז שעדלעך, און אַז די סומע פון פעט אין די דיעטע טוט נישט ווירקן וואָג אָנווער.
קאַרבאָוכיידרייץ. עס איז קעדייַיק צו רעדוצירן זייער נומער צו ווייניקער ווי 100 ג, וואָס יוזשאַוואַלי אַקערז אונטער אַ נאָרמאַל דיעטע. אָבער אין רובֿ קאַסעס, אפילו ווייניקער קענען זיין זיכער, באַראַטנ דיין דאָקטער אָדער טריינער און באַקומען דיין פערזענלעכע רעקאָמענדאַציע. עס איז דיזייראַבאַל צו נידעריקער הויך-גי קאַרבאָוכיידרייט פודז. צוגעלייגט שוגערז עס איז קעדייַיק צו פאַרנוצן ניט מער ווי 10% פון קאַלאָריק ינטייק, און אין אַלגעמיין, די ווייניקער - די בעסער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אויך אַז נאַטירלעך פּראָדוקטן קענען אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון לייכט דיידזשעסטאַבאַל צוקער, וואָס איז ניט ווייניקער שעדלעך ווי צוגעלייגט צוקער.
די פיברע איז בילכער צו פאַרנוצן ניט ווייניקער ווי די געגרינדעט קלאַל.
עס איז וויכטיק פֿאַר לוזינג וואָג: די העכער די גי (שנעל אַבזאָרפּשאַן) פון קאַרבאָוכיידרייט, די מער זיי פירן צו סאַבסאַקוואַנט פֿאַרבעסערונג פון אַפּעטיט, געפיל פון הונגער און פּאָטענציעל אָווועריטינג. דעריבער, פֿאַר ענערגיע-דיפישאַנט דיייץ, עס איז דער הויפּט דיזייראַבאַל צו נידעריקער GI פודז, אָדער בייַ מינדסטער רעדוצירן די איין-צייַט סומע פון שנעל קאַרבס. אויך מיט אַ קליין סומע פון עסנוואַרג פון ספּעציעל וויכטיקייט איז די טויגן ינטייק פון דייאַטערי פיברע.