דומבבעללס (דאָס איז אַ רוסיש וואָרט דערייווד פון די דייַטש "Hantel") - אַ מין פון פריי ווייץ פֿאַר טריינינג דער הויפּט מאַכט-אָריענטיד. די האַנטעל איז אַ פּערד קאָללאַטעראַלס אין די פאָרעם פון באַללס, דיסקס אָדער כעקסאַגאַנז און קאַנעקטינג זיי "שטעקן". אַזאַ אַ פּאָנעם פּשוט און אַנקאַמפּלאַקייטיד פּלאַן מאכט די ויסריכט גרינג און זייער עפעקטיוו פֿאַר שטאַרקייט טריינינג.
מיר פאָרשלאָגן דיטיילד מאַטעריאַל וועגן ווי צו קלייַבן אַ האַנטעל פֿאַר טריינינג אין שטוב. עס זענען ווייניק וואָס ווייץ פֿאַר פריי ווייץ פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג, פעט ברענען און שטאַרקייט גיינז. דומבבעללס זענען ווערסאַטאַל, עפעקטיוו און זייער באַניצער-פרייַנדלעך ויסריכט פֿאַר שטאַרקייט טריינינג און מוסקל בנין אין שטוב.
די אַדוואַנטידזשיז פון בייינג האַנטעלז פֿאַר ווערקאַוט:
- דומבבעללס - דאָס איז אַקשלי די מערסט עפעקטיוו ויסריכט פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון גוף מאַסאַלז
- איז די וניווערסאַל ינוואַנטאָרי: מיט אַ פּאָר פון דומבבעללס איר קענען דורכפירן לפּחות אַ ביסל טוץ עקסערסייזיז און זייער ווערייאַטיז
- דומבבעללס זענען סאָליד, וואָס מאכט זיי פּאַסיק פֿאַר היים ווערקאַוץ
- דומבבעללס זענען אַ גלייַך פּרייַז מיט אַ זייער לאַנג דינסט לעבן
- דומבבעללס איז גענוג רירעוודיק ינוואַנטאָרי, איר קענען נעמען זיי מיט זיך צו די הייַזקע אויף אַ נסיעה ווען איר מאָווינג צו אַ נייַ וווינונג צו פאָרזעצן צו יפעקטיוולי באַן אין להכעיס פון לעבן ס צושטאנדן
- דומבבעללס זענען עפעקטיוו נישט בלויז פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, אָבער אויך פֿאַר ינטערוואַל און קאַרדיאָו ווערקאַוץ פֿאַר פעט ברענען
טויגיקייט ויסריכט: דיטיילד אָפּשאַצונג
מאָולדיד (וואַרפן) האַנטעלז
איידער איר סעלעקטירן דומבבעללס, איר זאָל באַקענען זיך מיט זייער פּלאַן פֿעיִקייטן. כל די קאַלאַטעראַלז זענען צעטיילט אין צוויי גרויס גרופּעס: ניט-סעפּאַראַבלע (וואַרפן) און פּאָרטאַטיוו מיט די פיייקייט צו טוישן וואָג.
די הויפּט שטריך פון אַ קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעל איז אַ קעסיידערדיק וואָג וואָס קען נישט טוישן. פּלוס מאָולדיד דומבבעללס איז די פאַקט אַז בעשאַס די טריינינג צייט פֿאַר די וואָג ענדערונג ווייץ, איר נאָר דאַרפֿן צו באַקומען אן אנדער פּאָר און פאָרזעצן צו טאָן. די נייטיק ווייץ קענען זיין צוגעגרייט אין שטייַגן איידער די דורכפירונג פון דער צוגאַנג, זייַט ביי זייַט מיט אים. מיט אַ קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעלז איר וועט האָבן צו פאַרברענגען צייט צו באַזייַטיקן און לייגן פּאַנקייקס.
נאָנסעפּעראַבלע ווייץ וועט דערגרייכן צוויי גרופּעס טרייניז:
- פֿאַר יענע וואָס טריינז פֿאַר מוסקל טאָן אָדער וואָג אָנווער. די וואָג פון די שעלז אין אַזאַ אַ טריינינג מאָדע איז נישט דער הויפּט פארלאנגט. איר קענען קלייַבן דאַמבאַלז מיט אַ מעסיק וואָג וואָס וועט זיין באַקוועם פֿאַר כּמעט אַלע דורכגעקאָכט עקסערסייזיז. און דאָס וועט זיין גענוג צו צולייגן טריינינג פֿאַר קליין מוסקל טאָן און ברענען פעט אין שטוב. א באמערקט מוסקל וווּקס אין די אַקיאַפּיישאַנז זאָל נישט וואַרטן, אָבער גוט פאָרעם און גוט טעריין קענען זיין פּערטשאַסט אפילו אָן ינקריסינג די וואָג פון די ווייץ.
- יענע וואָס האָבן די געלעגנהייט צו קויפן אַ קליין "האַנטעל רודערן". אויב איר פאָקוס אויף די גראָוט פון מוסקל און ערנסט געניטונג, אַ מאָולדיד האַנטעל קען זיין פּאַסיק בלויז אונטער די צושטאַנד פון עטלעכע פּערז פון פאַרשידענע וואָג (לפּחות 3-4 פּערז). און ווי איר פּראָגרעס, שטאַרקייט וועט מיסטאָמע האָבן צו קויפן מער וואָג. איידער איר קלייַבן אַ האַנטעל פון ענלעך פּלאַן פֿאַר היים טריינינג, איר זאָל ניכטער אַססעסס נישט בלויז זייער פינאַנציעל רעסורסן, אָבער אויך די אַוויילאַבילאַטי פון פריי פּלאַץ אין דער וווינונג: די בייַזייַן פון אַזוי פילע "פּרעסן" (5-6 פּערז פון דומבבעללס און מער ) קענען באטייטיק רעדוצירן די ניצלעך פּלאַץ פון דער היים.
טייפּס פון ניט-קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס
האַרט און אנדערע טייפּס פון מאָולדיד האַנטעלז זענען געמאכט פון פאַרשידענע מאַטעריאַלס, יעדער פון זיי האט זיין אייגענע קעראַקטעריסטיקס:
- מעטאַל דומבבעללס. מעטאַל דאַמבעלז קענען זיין אַלנאַי און נאציאנאלע טימז (די פיייקייט צו טוישן די וואָג אין די רגע פאַל איז נאָך פעלנדיק). די ווייץ זענען זייער דוראַבאַל און לעפיערעך ביליק. קאָרעוו דיסאַדוואַנטידזשיז צווישן עטלעכע טרייניז אַרגיוד אַז מיט מעטאַל ווייץ גרינגער צו באַקומען ינדזשערד. אָבער, דאָס איז אַ זייער קאָנטראָווערסיאַל דערקלערונג, די טראַוומע פון די פאַרשידענע טייפּס פון האַנטעלס וועגן די זעלבע, אָבער דראַפּינג עס אַקסאַדענאַלי אויף די פֿיס קענען קיין האַנטעל.
- גומע (דומבעללס). ראַבער קאָוטאַד ווייץ מער אָנגענעם צו אָנרירן ווי מעטאַל, צו פאַרבינדן זיי מער באַקוועם. עס איז געגלויבט אַז די אָפּציע איז מער באַקוועם און ווייניקער מסתּמא צו שעדיקן די שטאָק קאַווערינג פֿאַר היים פיר. ין די גומע שאָל קענען זיין אַ מעטאַל (דאָס איז אַ גוטע אָפּציע) אָדער בייטומאַן (די געווער פון אַזאַ פּראָדוקטן קענען זיין פראַסטרייטינג).
- וויניל (פּלאַסטיק) באַרבעלז. וויניל דומבבעללס אָנגעפילט מיט זאַמד אָדער אנדערע מאַטעריאַלס. דעם שעלז יוזשאַוואַלי קליין וואָג (5 קג). זיי זענען מערסטנס דיזיינד פֿאַר טיניידזשערז און וואָמען. אין דעם קאָנטעקסט פון די צוועקן פֿאַר וואָס זיי זענען געניצט, מיר קענען זאָגן אַז אַזאַ אָפּציעס טאָן ניט האָבן באמערקט דיפישאַנסיז. אָבער, דאָך, מענטשן ווי אַ ביסל וואָג פון דומבבעללס איז קוים פּאַסיק פֿאַר ערנסט שטאַרקייט טריינינג.
- נעאָפּרענע האַנטעל. דומבבעללס מיט ניאָופּרין קאָוטינג איז אויך די מערסט פּראָסט ליכט וואָג. קאַנוויניאַנס נעאָפּרענע דומבבעללס איז אַז זיי וועלן נישט צעטל אין שווייס האַנט, אָבער די ייבערפלאַך פון די שעלז קענען זיין דאַמידזשד איבער צייַט.
איידער איר קלייַבן אַ האַנטעל פֿאַר די אַקוואַזישאַן, קלאר דעפינירן די נאַטור און אַבדזשעקטיווז פון די טריינינג, עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן די פּראָבלעם מיט די ברירה פון ווייץ, נומער פון פּערז, אאז"ו ו. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די אויסזען פון די האַנטעל איז צווייטיק, די הויפּט זאַך איז נאָך די קוואַליטעט און פאָרשטעלונג.
וואָס די פּלאָמבע האַנטעל איז בעסער צו קלייַבן?
אין טערמינען פון יז פון נוצן פֿאַר וואָג טריינינג, מיר רעקאָמענדירן צו קויפן קראָום דומבבעללס כעקסאַגאַנאַל פאָרעם (אין די פאָרעם פון כעקסאַגאַנז). צווישן ניט-קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעלז איז איינער פון די מערסט פאָלקס און באַקוועם אָפּציעס פֿאַר אַ באַקוועם קלאַסצימער.
מיר רעקאָמענדירן צו קלייַבן די האַנטבאַלז פֿאַר פיר סיבות:
- ווייץ אין די פאָרעם פון כעקסאַגאַנז (כעקסאַגאַנאַל פאָרעם) נישט ראָולינג אויף די שטאָק וואָס קען נישט מאַכן נאָך ינקאַנוויניאַנס בעשאַס טריינינג. אין אַדישאַן, די דומבבעללס זענען מער סטאַביל אויב איר דורכפירן די עקסערסייזיז באזירט אויף די באַר (ווי אין די GIF אויבן).
- אין אַזאַ גאַנטעלאַ געווער האָבן אַ פּליטקע קאַרב אָדער אין אנדערע ווערטער "אַנאַטאַמיקאַל" פאָרעם, אַ ביסל טיקער אין די מיטל.
- ראַבערייזד קאָוטינג אָנגענעם צו די פאַרבינדן און זיכער פֿאַר פלאָרינג (קאַמפּערד צו, למשל, מיט מעטאַל ווייץ).
- די דומבבעללס פאַלן און אַ גרויס וואָג (30 קג +), אַזוי איך קענען קויפן אַ גאַנץ שטעלן פון פאַרשידענע ווייץ.
וואָס וואָג פון האַנטעלז צו קלייַבן דיספּאָוזאַבאַל?
פֿאַר גערלז
גירלס, עס איז קעדייַיק צו נוצן אַ וואָג פון 2-10 קג, טריט פון 2 קג. טאָן ניט האָבן צו קויפן די גאנצע סכום (פֿאַר בייַשפּיל, 2 קג, 4 קג, 6 קג, 8 קג, 10 קג), עס איז מעגלעך צו קויפן מער ווייץ ביסלעכווייַז ווי איר פאָרן אין טריינינג. בשעת 8-10 קג וואָלט זיין פארלאנגט בפֿרט פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון דער נידעריקער גוף (לעגס און הינטן). זייער קליין דומבבעלס -1 קג צו קויפן איז קיין זינען - די מאַסע איז אַזוי קליין אַז עס וואָלט קוים געבן אַ באמערקט ווירקונג אפילו אין דער ערשט בינע פון די טריינינג.
א וואָג פון 2 קג צו 10 קג איז פייַן פֿאַר ינטערוואַל טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער און אַ ביסל מוסקל רעליעף. נו, די גערלז וואָס ווילן צו פאָרזעצן צו פאָרזעצן אין די מאַכט ריכטונג קען זיין פארלאנגט און כעוויער וואָג - אַרויף צו 15-20 קג (אין דעם פאַל עס איז בעסער צו באַטראַכטן צו קויפן קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס).
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען: געניטונג + פּלאַן
פֿאַר מענטשן
זכר פיזיאַלאַדזשי איז אַנדערש פון וואָמען ס. ביינער מענטשן האָבן טיקער, שטארקער טענדאַנז, מאַסאַלז זענען שטארקער און מער בולקיער טעסטאַסטעראָון שטייט אויס. אַקקאָרדינגלי, די געניטונג מענטשן דאַרפֿן כעוויער ווייץ. קלייַבן די דאַמבעלז גרינגער צו 5 קג, קיין ספּעציעל טייַטש - ווייניקער וואָג וועט נישט געבן די מאַסע וואָס די מאַסאַלז אָפּרוף דורך ינקריסינג שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע.
דעריבער, ביגינערז ווערקאַוט איז רעקאַמענדיד צו קריגן אַ וואָג פון 5 קג צו 20-25 קג. אויב איר פאָרזעצן צו דורכפירן שטאַרקייט טריינינג אין שטוב פֿאַר מוסקל וווּקס, איר דאַרפֿן כעוויער ווייץ, ספּעציעל צו דורכפירן סיט-אַפּס. די אָלטערנאַטיוו קען זיין אַ רוט, וואָס איז גרויס פֿאַר טריינינג די לעגס אין שטוב.
פֿאַר אַ טיניידזשער
אָנהייב די ווערקאַוט מיט דער זעלביקער האַנטבאַנד פון 2 קג אָדער 4 קג, ביסלעכווייַז אַדינג וואָג ווי איר אַנטוויקלען און וווּקס פון ספּאָרט רעזולטאַטן. די יונגע מענטשן פֿון 15-16 יאָר זענען קעסיידער טריינינג ווי עטלעכע פון די דערוואַקסן מענטשן - עס דעפּענדס אויף דעם יחיד און די נאַטור פון די טריינינג. טיניידזשערז זאָל נישט זיין דערשראָקן פון שטאַרקייט טריינינג. טראַינינג מיט ווייץ יונג אַטליץ וועט נאָר נוץ, אָבער אויב זיי זענען אונטער די השגחה פון אַ קאָמפּעטענט מאַדרעך.
קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס
אויב איר זענט אויף אַ לאַנג ווערקאַוט, עס איז זינען צו קלייַבן קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס מיט ינטערטשיינדזשאַבאַל וואָג. מיט דער אָפּציע, אין דער צוקונפֿט צו פאַרגרעסערן די וואָג פון די ווייץ צו שווער (אַרויף צו 50 קג), עס וועט זיין גענוג צו קויפן נייַ פּאַנקייקס צו די יגזיסטינג שטעלט. די שעפּן איז קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעל גערופֿן אַ האַנטעל האַלדז. דער פּלאַן איז זייער ענלעך צו די Griffon, נאָר די לענג איז קירצער.
קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס זענען אַ גרויס אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זענען גרייט פֿאַר ערנסט טריינינג אין שטוב פֿאַר עטלעכע חדשים (און אפֿשר יאָרן). שווער האַנטעכץ איז ביכולת צו טייל ריפּלייסט די באַרבעלל ווען טריינינג גרויס מוסקל גרופּעס און, אין פּרינציפּ, איז ווערטפול און ינדיספּענסאַבאַל געצייַג פֿאַר מוסקל בנין אין שטוב.
האַנטעל וואַלטשערז
פינגגערבאָאַרדס זענען יוזשאַוואַלי געמאכט פון מאָדערן טייפּסיטינג דומבבעללס פון קראָום-פּלייטאַד שטאָל איז די שליימעסדיק מאַטעריאַל פֿאַר אַזאַ עלעמענטן. עס טוט נישט זשאַווער, נישט דערשראָקן פון זונשייַן, גרינג צו ריין. ראַרעלי טרעפן פּראָדוקטן מיט פּלאַסטיק פינגגערבאָרדז, אָבער דעם אָפּציע צו קויפן איז נישט רעקאַמענדיד ווייַל פון נידעריק שטאַרקייַט און פראַגיליטי.
האָבן געשאפן צוויי נאָרמאַל דיאַמעטערס דורך רוסיש און פרעמד ינדאַסטרי פון האַנטבאַלז:
- די סטאַנדאַרט איז 25 מם (אינטש) פֿון USA
- 30 מם איז דער אייראפעישער ווערסיע
- 50 מם - ניט-נאָרמאַל קורץ האַלדז מיט בערינגז (דאָס איז נישט גאַנץ אַ האַנטעל, אָבער אַ מיני-באַר)
ווען איר קלייַבן די פינגגערבאָרד פֿאַר קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעלס, טאָן די פאלגענדע קעראַקטעריסטיקס:
- עס איז אַבראַזיווניע פרעטבאָאַרד פֿאַר אַ מער באַקוועם קאַפּ
- איז עס אַ באַלדזש אין די מיטן פון די האַלדז (אַנאַטאַמיקאַל פאָרעם)
- אויב עס זענען קאַרב אָדער נישט (כאָטש די אָפּציעס זענען וואַלטשערז אָן קאַרב איצט זייער זעלטן)
- וואָס טיפּ פון לאַקס זענען געניצט מיט טרעדיד אָדער גלאַט
- וואָס איז די לענג פון די האַלדז (יוזשאַוואַלי די גרעסערע שטעמפּל, די מער פּאַנקייקס איר קענען הענגען)
- וואָס איז די לענג פון די סיץ, ד"ה זייטלעך אויף וואָס פּאַנקייקס שטעלן אויף (די גרעסערע, די האַרדער איז די מאַקסימום וואָג פון אַ האַנטעל)
אויב איר פּלאַן צו נוצן די באַרבעלל אין שטוב, עס איז לאַדזשיקאַל איידער איר קלייַבן האַנטעלז, צו ווונדער וועגן די יונאַפאַקיישאַן פון די האַנטעל רוט און וואַלטשערז, וואָס איז, צו קריגן די וואַלטשערז פון דער זעלביקער דיאַמעטערס. אין דעם פאַל, איר קענען נוצן די פּאַנקייקס ווי באַרבעלז און דומבבעללס.
פּאַנקייקס פֿאַר האַנטעלז
פּאַנקייקס פֿאַר האַנטעל סטראַקטשעראַלי ענלעך מיט פּאַנקייקס פֿאַר ראַדז און אפילו נודניק דיאַמעטער אָפט האָבן די זעלבע (25 אָדער 30 מם) און דיפעראַנסיז בלויז קליין וואָג און דזשיאַמעטריקאַל דימענשאַנז. פּראָדוקציע מאַטעריאַל, זיי קענען זיין אַלע מעטאַל אָדער גומע (די לעצטע איז מער באַקוועם פֿאַר די הויז ווייַל עס קען נישט שעדיקן די פלאָרינג). אין מאָדערן מאָדעלס פון פנימער זענען בכלל ראַונדיד.
די פּאַנקייקס וואָג ריינדזשאַז פון 0.5 קג צו 5 קג. עטלעכע זכר אַטליץ מאל נוצן פּאַנקייקס 7.5 קג און 10 קג אַוועק די באַר לאַנדינג רעכט דיאַמעטער, אָבער זיי קענען זיין שווער צו געניטונג ווייַל פון די גרויס פונדרויסנדיק דיאַמעטער. פּיקינג קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס קענען זיין דיפּענדינג אויף די פאַבריקאַנט.
אויב איר קויפן פּאַנקייקס פֿאַר דומבבעללס סעפּעראַטלי פֿון די פרעטבאָאַרד, ביטע טאָן אַז דער דיאַמעטער פון די האַלדז און די דיאַמעטער פון די דיסקס זאָל זיין די זעלבע.
פאַסאַנינג סיסטעם
לאַקס פֿאַר האַנטעלז זענען דריי הויפּט טייפּס:
- ניסלעך. די ניסלעך זענען ווונדאַד אויף די טרעדיד עצות פון די וואַלטשערז. אין אַלגעמיין, דאָס איז די מערסט זיכער טיפּ פון פאַסאַנינג, כאָטש אַזאַ ווייץ זענען אַ ביסל סלאָוער. די טוויסטינג פארלאנגט טייַער סעקונדעס, וואָס קענען רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון קאַפּ-סעץ. די סאָרט פון לאַקס איז די מערסט פּראָסט, ביליק און באַקוועם.
- קליפּס. קלאַמפּס זענען געניצט צו גלאַט די עצות פון וואַלטשערז. סטראַקטשעראַלי, זיי זענען אַנדערש. די מערסט פאָלקס אָפּציע - דער פרילינג-קלאַמפּינג רינג. זיי זענען אויך גוט, אָבער אַ ביסל ווייניקער פאַרלאָזלעך ווי די נוס און קען זיין וואָרן. אין אַדישאַן, אַ ענג רינג איז נישט שטענדיק באַקוועם צו עפענען (ספּעציעל גערלז). פֿאַר יז פון נוצן עס איז קעדייַיק צו קויפן קלאַמפּס מיט פּלאַסטיק עצות (ווי געוויזן אונטן).
- לאַקס מיט די סטאַפּער. לאַקס מיט סטאַפּער אויך געניצט צו גלאַט די עצות פון וואַלטשערז. זייער אַדוואַנטידזשיז - שנעל טוישן פאָר און הויך רילייאַבילאַטי. קלאַסיש לאַקס זענען גאַנץ דוראַבאַל, זיי זענען גרינג צו שטעלן אויף און נעמען אַוועק. אָבער פֿאַר האַנטעל וואַלטשערז די מאַונטינג סיסטעם איז ווייניקער פאָלקס.
אין קיין פאַל, די זיכערהייט לאַקס זאָל זיין אָפּגעשטעלט איידער די אָנהייב פון אן אנדער גאַנג. אויב די מאַנשאַפֿט האַנטעל ייַנבראָך בעשאַס געניטונג, די יפעקס קענען זיין פּריקרע.
סעלעקציע פון האַנטעל אין פאַל
זייער טשיקאַווע און באַקוועם אָפּציע איז אַ גאַנג פון דומבבעללס אין פאַל (אַ ספּעציעל פאַל). דאָס קען זיין נוציק פֿאַר יענע וואָס אָפט טוישן זייער אָרט פון וווינאָרט, לעבעדיק אין רענטאַד אַפּאַרטמאַנץ, אָפט רעסטינג אין די מדינה אָדער פּיריאַדיקלי לאָזן אַ לאַנג געשעפט יאַזדע פֿאַר אַ ביסל וואָכן אָדער חדשים. אין אַזאַ אַ לייפסטייל, אַ ספּאָרט טשעמאָדאַן וועט האַלטן די טריינינג רעזשים ראַגאַרדלאַס פון די צושטאנדן. אין אַלגעמיין, אין אַ האַנטעל איז זייער באַקוועם צו קראָם אין שטוב - זיי וועלן שטענדיק זיין פּונקט סטאַקט אין איין אָרט.
אין אַדישאַן צו אַ פּאָר פון דומבבעללס אין דער זאַץ פון אַזאַ שטעלט איז אויך אַ קליין קאַלאַפּסאַבאַל האַלדז פֿאַר די רוט. איידער איר קלייַבן האַנטבאַלז אין אַ פאַל פֿאַר קויפן, איר קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די שטעלט: די בייַזייַן פון ניט בלויז דומבבעללס, אָבער באַרבעלז צו דיווערסאַפיי טריינינג און יקספּאַנד די אַרסענאַל פון די געטאן עקסערסייזיז. אין אַדישאַן, עס איז בעסער צו קויפן אַ סכום מיט אַ גרויס וואָג. ווען איר מאַך צו קליין האַנטעלז, איר קען דאַרפֿן צו קויפן אַ נייַ פּאַנקייקס און זיי שטעלן זיי אין די טשעמאָדאַן.
עצות פֿאַר טשוזינג אַ קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעלז:
- קוואַליטעט דומבבעללס זענען נישט דאַווקע געשאפן דורך געזונט-באַוווסט מערב סאָרט - טאָן ניט באַצאָלן פֿאַר דעם נאָמען.
- דו זאלסט נישט פאַרלאָזן די פּאַנקייקס 0,5 קג אפילו אויב זיי זענען נישט אַרייַנגערעכנט - קויפן סעפּעראַטלי; פֿאַר פילע פון די עקסערסייזיז דאַרפֿן איז קליין טריט אין וואָג געווינען פון ווייץ 0.5-1 קג.
- ווען איר פּראָגרעס אין מאַכט טנאָים, באַקומען נייַ פּאַנקייקס 5-10 קג.
- פאַרייניקן די דיאַמעטער פון די Griffon (אויב קיין) און פּערטשאַסט דאַמבעלז - אַזוי פיל גרינגער.
- קאָנטראָלירן די קוואַליטעט פון די לאַקס און האַלדז. די ניסלעך זאָל זיין גרינג אָן מי און שוועריקייט צו אָפּנאַרן. טייטאַנד קלאַמפּס זענען אַבליידזשד צו זיצן ענג אויף די פרעטבאָאַרד אָן אַ אָנצוהערעניש פון צעטל, אָבער גרינג צו דיקאַמפּרעשאַן, צו טוישן פּאַנקייקס בעשאַס די טריינינג געשווינד דורכגעגאנגען.
- באַמערקונג די קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעל אין די טשעמאָדאַן איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב.
וואָס וואָג פּאָרטאַטיוו דומבבעללס צו קלייַבן?
פֿאַר מענטשן
מענטשן פֿאַר די ערשטער מאָל איר קענען קויפן קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס 20-25 קגדי וואָג זאָל זיין גענוג פֿאַר ביגינערז צו טאָן אין שטוב. די וואָג פון די שעלז איז ינקריסינג דורך די אַקוואַזישאַן פון פּאַנקייקס אויף 5 קג, 7.5 קג און 10 קג (פּראַגרעשאַן האַנטעל 30-40-50קג וועט ניט ויסקומען מער עקזאָטיש).
לאָודינג דומבבעללס און באַקוועם, איר קענען שטענדיק פאַרגרעסערן די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל, פשוט אַקוויירינג נאָך פּאַנקייקס. דאָך, די וואַלטשערז דומבבעללס זאָל זיין לאַנג גענוג פֿאַר פּאַנקייקס צו האָבן גענוג פּלאַץ. מען איז בעסער צו נעמען די מאַקסימום לענג פון די האַנטעל האַלדז (35 סענטימעטער אָדער מער).
פֿאַר גערלז און טיניידזשערז
גירלס יוזשאַוואַלי קריגן אַ פּאָרטאַטיוו האַנטיק 10 קגדי וואָג זאָל זיין גענוג פֿאַר ביגינערז צו טאָן אין שטוב. עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן אַ גאַנג פון קליין פּאַנקייקס מיט 0.5-1 קג. מער הויפּט טריט אין טשאַנגינג לאָודז קענען ימפּיד די טריינינג פון וואָמען, מאכן די שעלז צו שווער. איבער די צייט, די מאַסאַלז וואַקסן און איר קענען קויפן פּאַנקייקס אויף 5 קג צו פאַרגרעסערן די מאַסע.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר גערלז נאָר און פֿאַר טיניידזשערז. בשעת די יונגע מענטשן עס מאכט זינען צו קויפן אַ האַנטעל וואַלטשערז "פֿאַר וווּקס", ווייַל ווען זיי וואַקסן עלטערע און די מאַטוראַטיאָן פון וואָג וועט דאַרפֿן מער און מער שווער. צו אָנהייבן טריינינג אין יוגנט-יאָרן, פּרעפעראַבלי מיט באַקוועם ווייץ און אונטער די השגחה פון אַ קאַרעטע.
וואָרקאָוט מיט דומבבעללס
אויב איר האָט אויסגעקליבן דאַמבעלז פֿאַר טריינינג אין שטוב, לאָזן אונדז נעמען אַ נעענטער קוק אויף די טריינינג מיט ווייץ זיך.
ווי צו באַשליסן די וואָג פון האַנטעל פֿאַר עקסערסייזיז?
ווען טריינינג אין באָדיבוילדינג סטיל אין רובֿ עקסערסייזיז, די וואָג פון די שעלז דאַרפֿן צו געפֿינען אַ וועג צו קענען צו דורכפירן 6-12 רעפּאַטישאַנז "כּמעט צו דורכפאַל". וואָס איז צו דערגרייכן די צייט פארבראכט אונטער מאַסע, וואָס איז נייטיק צו קאַטער מעקאַניזאַמז פון וווּקס פון מוסקל. צו ווייניק רעפּאַטישאַנז (<5) קען געבן אַ פאַרגרעסערן אין מאַכט, אָבער וועט נישט פירן צו אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע.
אין עטלעכע מווומאַנץ (האַנטעל באַנק דרוק ליגנעריש, סקוואַץ, אַ ליפטינג אויף אַ ביסעפּס) גיט גוט רעזולטאַטן, דער סכעמע אַפּראָוטשיז -5 × 5 ריפּס - באַקומען אַ גוט פאַרגרעסערן אין וואָג און אין מאַכט טערמינען. און דאָך, די וואָג זאָל זיין אויסדערוויילט אַזוי אַז די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז ריין און אָן טשיטינג.
איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע מאַסאַלז אין שטוב? אין שטאַרקייט טריינינג, זייער וויכטיק מאָוטאַוויישאַן - איר דאַרפֿן עמעצער מיט "פייער ין", וואָס מאכט די אַטלעט איבער און איבער ווידער צו נעמען די וואָג און טאָן די גאנצע קאָמפּלעקס פון סעץ און רעפּס, אָוווערקאַמינג פוילקייט און טעמטיישאַנז. אין דעם בייַזייַן פון מאָוטאַוויישאַן מיט אפילו די סימפּלאַסט ויסריכט, עס איז אַ געלעגנהייַט צו הצלחה אין די טריינינג, צוגעשטעלט, פון קורס, קאָמפּעטענט קאַנסטראַקשאַן ווערקאַוץ, מנוחה און דיעטע.
ריכטיק דערנערונג: ווו צו אָנהייבן
אַלגעמיינע כּללים פון עקסערסייזיז מיט האַנטעלז:
- איידער די הויפּט אַפּראָוטשיז דאַווקע פּערפאָרמד אַ וואַרעם-אַרויף.
- ארבעטן אַפּראָוטשיז זאָל זיין גענוג ינטענסיטי צו צינגל די אַנאַבאַליק ענטפער פון דעם גוף (אויב איר אַרבעט מיט מוסקל וווּקס).
- מוסקל עקסערסייזיז מיט שווער ווייץ פֿאַר 8-12 רעפּאַטישאַנז 4-5 שטעלט.
- צו ברענען פעט און ליכט מוסקל טאָן געניטונג מיט ליכט ווייץ פֿאַר 15-20 רעפּס, 3-4 צוגאַנג.
- עקסערסייזיז און זייער ווערייישאַנז דאַרפֿן צו זיין טשיינדזשד פון צייט צו צייט צו ויסמיידן די מאַסאַלז צו דרוק.
- טראַינינג דרוק זאָל זיין אָלטערנייטיד מיט טויגן פּיריאַדז פון אָפּזוך, וואָס, אין קער, באשטייט פון צוויי "קאַמפּאָונאַנץ" - מנוחה און דערנערונג.
- געניטונג זאָל זיין רעגולער מיט די פּלאַננעד קאַפּאַציטעט לאָודז.
- עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די ריכטיק טעכניק פון די עקסערסייזיז.
- פֿאַר וואָג אָנווער און פעט ברענען 1-2 מאל פּער וואָך, איר זאָל דורכפירן אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט אָדער היץ טריינינג.
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר מענטשן:
- טאָג 1: צוריק און ביסעפּס
- טאָג 2: לעגס
- טאָג 3: קאַסטן און טריסעפּס
- טאָג 4: פּלייצעס
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר גערלז:
- טאָג 1: צוריק און ביסעפּס
- טאָג 2: לעגס + פּלייצעס
- טאָג 3: קאַסטן און טריסעפּס
- טאָג 4: לעגס
אויב איר זענט ארבעטן אויף מוסקל מאַסע, אָפט ווי 4 מאל אַ וואָך צו באַן איז נישט רעקאַמענדיד. אויב איר אַרבעט אויף ברענען פעט און פּלאַנירן צו אַרבעטן 5-6 מאל אַ וואָך, די שטאַרקייט טריינינג קענען זיין אָלטערנייטיד מיט קאַרדיאָו ווערקאַוץ.
עקסערסייזיז פֿאַר קאַסטן און טריסעפּס
1. האַנטעל באַנק דרוק פון קאַסטן
2. ברידינג הענט מיט דומבבעללס
3. פּוללאָווער טריסעפּס און קאַסטן
4. באַנק דרוק פֿאַר טריסעפּס
5. פירן הענט אויף די טריסעפּס
6. סטראַיגהטענינג הענט ליגנעריש אויף די טריסעפּס
עקסערסייזיז פֿאַר צוריק און ביסעפּס
1. דעאַדליפץ
2. שטויס האַנטעל
3. ציען די האַנטעל מיט איין האַנט
4. די בענדינג פון די געווער ביי בייסעפּס
5. די בענדינג פון די געווער ביי בייסעפּס מיט די ענדערונג פון הענט
6. בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס מיט אַ האַמער גריפּ
אויב איר האָט אַ באַר, אָנהייבן טריינינג צוריק און בייסעפּס מיט Pull-UPS. אפילו אויב איר זענט נישט ביכולת צו כאַפּן און האָבן קיינמאָל דורכגעקאָכט דאָס, קאָנטראָלירן אונדזער אַרטיקל מיט שריט דורך שריט ינסטרוקטיאָנס וועגן ציען-אַפּס.
עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס (דעלטאָיד מאַסאַלז)
1. האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר פּלייצעס
2. ליפץ הענט אין פראָנט פון אים
3. ברידינג האַנט אין האַנט
4. ליפטינג דומבבעללס צו קאַסטן
5. ברעעדינג האַנט אין די שיפּוע
עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און הינטן
1. סקוואַט מיט דומבבעללס
2. סומאָ סקוואַט
3. לונג אין פּלאַץ
4. לונגעס פאָרויס
5. לונגעס צוריק
6. בולגאַריש לונגעס
7. לאַטעראַל לונג
8. דיאַגאָנאַל לונגעס
9. מאַך פוס מיט די האַנטעל
10. די בריק אויף איין פוס
דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
שליסל פיינדינגז:
- מאָונטעד האַנטעל מיט ינטערטשיינדזשאַבאַל וואָג, סעטעריס פּאַריבוס מער אַדוואַנטיידזשאַס קויפן פֿאַר דיין היים ווערקאַוץ ווי די מאַנאַליט.
- דומבבעללס איז ווייניקער טראַוומאַטיש ווי די רוט. ווען די ינשורער אַרבעט מיט דומבבעללס איז נישט פארלאנגט, די טרייַעקטאָריע פון די מווומאַנץ איז מער נאַטירלעך ווייַל די צוויי שעלז רירן ינדיפּענדאַנטלי פון יעדער אנדערער.
- דומבבעללס איז עפעקטיוו פֿאַר טריינינג די אויבערשטער גוף. אָבער, מיט ינקריסינג טויגיקייט צו דורכפירן סקוואַץ און דעדליפט שווער דאַמבעלז, 50 קג אַטליץ-מענטשן וועט זיין מיסט: וואָלט האָבן פּאַזאַלד די אַקוואַזישאַן רוט.
- היים טריינינג מיט ווייץ איז אַ גוט צייַטווייַליק אָלטערנאַטיוו פֿאַר יענע וואָס וואָלט ווי צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, אָבער פֿאַר איין סיבה אָדער אנדערן נישט נאָך קענען צו טאָן דאָס. אָבער, אַזאַ ווערקאַוץ אין שטוב עפעקטיוו און ווערטפול אין זיך.
- עטלעכע מענטשן טאָן ניט גיין צו די ספּאָרטזאַל, פאַרשעמט פֿאַר זיין גוף (רעכט צו יבעריק טיננאַס אָדער, אויף די פאַרקערט, ווייַל פון די עקסטרע וואָג). אין אַזאַ אַ סיטואַציע צו אָנהייבן טריינינג אין שטוב צו אַרבעטן אויף די פאָרעם און גיין צו די ספּאָרטזאַל איז אַ זייער גלייַך טאַקטיק.
זען אויך:
- קראָסספיט: וואָס איז עס, בענעפיץ און שעדיקן, קרייַז טריינינג און ווי צו צוגרייטן
- האַרץ מאַסאַלז: וואָס איז עס, וואָס דארף, געניטונג + לעקציע פּלאַן?
- טאַבאַטאַ טריינינג: 10 פאַרטיק עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער