וואַרעם-אַרויף איידער געניטונג: 30 עקסערסייזיז צו וואַרעמען זיך + גרייט פּלאַן

וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג איז באַשטימט פון עקסערסייזיז צו גרייטן דעם גוף פֿאַר גשמיות טעטיקייט. דער הויפּט ציל פון די וואָרמינג איז ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די טעמפּעראַטור פון דעם גוף און וואָרמינג די מאַסאַלז אין אַ ינאַקטיוויטי שטאַט.

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע געניטונגפֿאַר וואַרעם-אַרויף און צוגעגרייט אַ קאָוכיראַנט פּלאַן פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן. די עקסערסייזיז זענען גלייַך פּאַסיק צו דורכפירן די ווערקאַוט אין שטוב, אין דער סטאַדיאָן אָדער אין די ספּאָרטזאַל.

פארוואס וואַרעם אַרויף איידער געניטונג?

וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג איז אַ וויכטיק טייל פון טויגיקייט קלאסן. א גוטע וואַרעם אַרויף וועט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ, פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז, טענדאַנז און ליגאַמאַנץ, און וועט צוגרייטן איר פֿאַר אַ גייַסטיק מיינונג. ראַגאַרדלאַס פון צי איר וועט נעמען זיך אין מאַכט אָדער קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו וואַרעמען זיך איידער אַ ווערקאַוט איז אַ מוזן.

ניצן די וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג:

  1. איר וואָרמז אַרויף די מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז, עס ימפּרוווז זייער בייגיקייט און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ינדזשעריז און ספּריינז.
  2. וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג וועט העלפֿן צו אויסשטרעקן די דזשוינץ וואָס באַקומען שווער מאַסע בעשאַס די טריינינג. דיין דזשוינץ זענען אין ריזיקירן פון שאָדן אויב איר טאָן ניט פּרעפּאַראַטאָרי עקסערסייזיז.
  3. וואָרמד מאַסאַלז זענען בעסער קאַמפּרעסט און אָפּרוען בעשאַס אַ ווערקאַוט, אַזוי דיין שטאַרקייט און קייפּאַבילאַטיז בעשאַס געניטונג וועט זיין העכער.
  4. געניטונג עקסערסייזיז אָפּטימיזירן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אַקטיוויטעטן: דאָס וועט העלפֿן רעדוצירן די מאַסע אויף די האַרץ בעשאַס געניטונג
  5. וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג ימפּרוווז סערקיאַליישאַן, וואָס וועט אָנזעטיקן דיין מאַסאַלז מיט זויערשטאָף און נוטריאַנץ. דאָס העלפּס צו פֿאַרבעסערן ענדעראַנס בעשאַס סעשאַנז.
  6. בעשאַס דיין ווערקאַוט דיין גוף ינקריסאַז די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע.
  7. טראַינינג איז אַ מין פון דרוק פֿאַר דעם גוף, דעריבער, גוט וואָרמינג וועט צוגרייטן איר פֿאַר די גשמיות גייַסטיק פונט פון מיינונג, פאַרגרעסערן קאָואָרדאַניישאַן און אכטונג.
  8. בעשאַס אַ געניטונג עקסערסייזיז איידער אַ ווערקאַוט אַדרענאַלאַן איז ארויס אין די בלאַדסטרים, אַזוי דיין גוף וועט בעסער האַנדלען מיט גשמיות אָנשטרענגונג.

א גוטע וואָרעם אַרויף איידער געניטונג וועט העלפֿן איר ניט בלויז ויסמיידן שאָדן און פּראָבלעמס מיט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אָבער אויך יפעקטיוולי פירן די לעקציע. אויב איר ווילן צו האָפּקען די ווערקאַוט און שפּאָרן צייט צו געבן מער ופמערקזאַמקייט צו מאַכט לאָודז פֿאַר שנעל רעזולטאַטן, דאָס איז אַ פאַלש וועג. נאָך אַ ווערקאַוט, דיין גוף וועט אַרבעטן בעסער, איר וועט זיין מער קראַפטיק און האַרדי, וואָס וועט געבן אַ פיל בעסער רעזולטאַט אין דער צוקונפֿט.

דינאַמיש וואָרמינג זאָל זיין דורכגעקאָכט איידער קיין ווערקאַוט ראַגאַרדלאַס פון מאַסע: שטאַרקייט טריינינג מיט ווייץ, פליסנדיק, קאַרדיאָו טריינינג, סיקלינג, קיקקבאָקסינג, טאַנצן ווערקאַוץ, סטרעטשינג, ספּליץ, קראָסספיט און אנדערע ספּאָרט. וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג איז דארף ווי ווען איר טאָן אַ צימער אָדער אַ הויז (אויף דער גאַס).

פארוואס מענטשן טאָן ניט טאָן די וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג?

פילע מענטשן טאָן ניט וואַרעם-אַפּס איידער געניטונג, ווייַל עס איז ומנייטיק וויסט פון צייט. איר מיסטאָמע האָבן צו הערן פֿון פרענדז אָדער אַקוויינטאַנסיז: "איך קעסיידער שלאָגן די ספּאָרטזאַל און קאַרדיאָו-ווערקאַוץ און קיינמאָל טאָן אַ וואָרמינג און קלאַפּ. קיין שאָדן אין זיך ניט פּעלץ ”. קיינמאָל פאָקוס אויף עמעצער אַנדערש ס פּראָבלעמאַטיש דערפאַרונג!

ערשטער, יעדער מענטש האט זייער אייגענע שטאַרקייט, די ריזערווז פון דיין גוף קיין איינער ווייסט. עס קען נישט פאַרלאָזן פֿאַר אַ חודש, צוויי, יאָר און אפילו אַ פּאָר פון יאָרן, ביסלעכווייַז טראָגן, אָבער ווי לאַנג דאָס קען פאָרזעצן איז אומבאַקאַנט. צווייטנס, אין טערמינען פון וידעפדיק און זייער אָפט קאַנטראַדיקטערי אינפֿאָרמאַציע וועגן טויגיקייט, פילע פון ​​אונדז און אַזוי לאָזן אַ פּלאַץ פון ערראָרס וואָס קען ווירקן געזונט. אַזוי פּרובירן צו נאָכפאָלגן אין מינדסטער די Canon רעקאַמאַנדיישאַנז - דורכפירן בלויז איין פון זיי פֿאַר יעדער ווערקאַוט.

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז אפילו פּערזענלעך טריינערז און קאָוטשיז גרופּע קלאסן קען נישט האָבן אַ מינימום וואַרעם אַרויף צייט. אָבער פֿאַר דיין געזונט איר זענט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זיך, אַזוי טאָן ניט זיין פויל קומען 10 מינוט איידער דיין ווערקאַוט און דורכפירן ווערקאַוט. אפילו אויב איר האָט ביז היינט דורכגעגאנגען שאָדן, געדענקען אַז די קאַלט טרער פון די טענדאָן אָדער אנדערע פּאַסקודנע שאָדן קענען פּאַסירן צו קיין צייט.

די סיטואַציע איז ענלעך מיט היים ווערקאַוץ, וואָס זענען איצט געשאפן אין גרויס קוואַנטיטי. יוזשאַוואַלי מגילה זענען דיזיינד פֿאַר 20-30 מינוט, אין טנאָים פון הויך באַשעפטיקונג איז זייער וויכטיק פֿאַר פילע מענטשן. און דאָך, אין אַזאַ קורץ מגילה, דער בעסטער סצענאַר פֿאַר דער וואַרעם-אַרויף וועט זיין געגעבן 2-3 מינוט, און אין ערגסט וואָרמינג וועט נישט טאָן.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

וואָס זענען די דיינדזשערז פון די פעלן פון וואַרעם אַרויף?

שטודיום ווייַזן אַז בלויז 5% פון מענטשן מאַכן אַ גוט וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג, דאָס איז אַ זייער טרויעריק סטאַטיסטיק. פילע פּראַקטישנערז גלויבן אַז דאָס איז אַ וויסט פון צייט און אַזוי לימיטעד אין די ספּאָרטזאַל. זאל מיר אַמאָל ווידער צוריקרופן ווי עס קען זיין געפערלעך דער מאַנגל פון וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג חוץ רידוסינג די יפעקטיוונאַס פון די קלאסן?

  1. די מערסט פּראָסט פּראָבלעם אַז אַקערז אין דער אַוועק פון אַ וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג, דאָס איז אַ ספּריינינג. א זייער פּריקרע און ווייטיקדיק סינדראָום, וואָס וועט האָבן צו נעמען אַ ברעכן אין טריינינג.
  2. אַן אפילו מער טראַבאַלסאַם פּראָבלעם איז שאָדן פון די דזשוינץ. אויב איר טאָן אויף אַ קאַלט שלאָס, עס איז אַ ריזיק ריזיקירן צו שעדיקן עס. די ריזיקירן פון טראַוומע צו די שלאָס איז ניט בלויז די געדויער פון אָפּזוך, אָבער אַז נאָך דער שאָדן, ער קעסיידער דערמאָנען זיך. רעכט צו ימפּראַפּער לאָודז אָפט אַפעקץ די דזשוינץ פון קני, קנעכל, אַקסל און לענד שלאָס.
  3. אָן געהעריק וואָרמינג אַרויף ווייַל פון אַ הויך מאַסע אויף די האַרץ קען קאָפּשווינדל אָדער אפילו פיינטינג.
  4. א פּלוצעמדיק שאַרף מאַסע אָן אַ פּרעפּראַטאָרי טייל פון דער וואַרעם אַרויף אַ שאַרף דרוק שפּרינגען, וואָס איז גלייַך געפערלעך פֿאַר מענטשן מיט כייפּערטענשאַן און כייפּאָוטענשאַן.

די סטרוקטור פון די וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג

עס איז קעדייַיק צו באַצאָלן די וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג אַ מינימום פון 7-10 מינוט. אָנהייבן צו וואַרעמען זיך בעסער מיט די גיין אין פּלאַץ צו וואַרעמען זיך דעם גוף. דערנאָך דורכפירן שלאָס עקסערסייזיז און דינאַמיש עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן מאַסאַלז. וואַרעם-אַרויף קאַרדיאָו עקסערסייזיז מיט מעסיק ינטענסיטי. אין די סוף פון דער וואַרעם-אַרויף ריקאַווערינג אָטעם, מאכן טיף אָטעם און ויסאָטעמען.

דער סטרוקטור פון די וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג 7-10 מינוט:

  1. גיין אין פּלאַץ: קסנומקס מינוט
  2. אַרטיקולאַר עקסערסייזיז: קסנומקס-קסנומקס מינוט
  3. דינאַמיק סטרעטשינג: קסנומקס-קסנומקס מינוט
  4. קאַרדיאָו וואַרעם אַרויף: קסנומקס-קסנומקס מינוט
  5. רעקאָווערי ברידינג: 0,5-1 מינוט

אַרטיקולאַר עקסערסייזיז אַקטאַווייץ דזשוינץ, טענדאַנז און ליגאַמאַנץ, פֿאַרבעסערן זייער רירעוודיקקייט און העלפֿן צו אַרבעטן די פּעריאַרטיקולאַר מאַסאַלז. דינאַמיש סטרעטשינג וועט מאַכן דיין מאַסאַלז מער גומע, וואָס וועט העלפֿן זיי אַרבעטן ווי יפישאַנטלי ווי מעגלעך איבער די ווערקאַוט. קאַרדיאָו וואַרעם-אַרויף וועט פאַרגרעסערן גוף טעמפּעראַטור, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר ווייַטער סטרעטשינג.

מיט דעם ווערקאַוט איר וועט קראַפט די האַרץ צו אַרבעטן פאַסטער, פאַרגיכערן די בלוט סערקיאַליישאַן און ווייך די מאַסאַלז פון דעם גוף. נאָך אַ געהעריק וואָרמינג אַרויף די גוף פאַרשפּרייטן אָנגענעם וואַרעמקייַט, איר וועט פילן פּאַסיק און פול פון ענערגיע. אויב די ווערקאַוט איר האָט פּלאַננעד סטרעטשינג אָדער סטרעטשינג צו מאַכן די ספּליץ, די לעצט קאַרדיאָו וואַרעם אַרויף קענען זיין געוואקסן צו 5-7 מינוט.

דו זאלסט נישט צעמישן וואָרמינג איידער געניטונג און סטרעטשינג נאָך געניטונג. אין דער ווערקאַוט דיין ציל איז צו וואַרעמען זיך די מאַסאַלז און דזשוינץ, פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און צוגרייטן דעם גוף צו דרוק. דער וואַרעם אַרויף זאָל זיין פּאַמעלעך און סטאַטיק, איר זאָל האָבן אַ גוט וואַרעם אַרויף. אויף די פאַרקערט, נאָך אַ ווערקאַוט איר מוזן אָטעם, פּאַמעלעך מיין האַרץ טעמפּאָ און דורכפירן סטאַטיק סטרעטשינג עקסערסייזיז.

סטרעטשינג עקסערסייזיז נאָך ווערקאַוט

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минт

סטרעטטשינג עקסערסייזיז

די וויכטיקייט פון וואָרמינג איז שווער צו אָוווערעסטאַמייט, איז אַ פונדאַמענטאַל טייל פון די טריינינג. ערשטער, אַ גוט וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. רגע, וואָרמד מאַסאַלז אַרבעט מער יפישאַנטלי. דער וואַרעם אַרויף זאָל אַרייַננעמען אַ פול און פאַרטראַכט שטעלן פון עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן צוגרייטן דיין גוף פֿאַר געניטונג.

שריט 1: גיין אין פּלאַץ

וואָרמינג איז בעסער צו אָנהייבן מיט גיין אויף דער ערד, אַ ביסל צו וואַרעמען זיך דעם גוף און נישט צו ציען מאַסאַלז בעשאַס דינאַמיש סטרעטשינג. בעשאַס די גיין דיין דויפעק איז אַ ביסל אויפשטיין און די גוף טעמפּעראַטור וועט פאַרגרעסערן. דורכפירן די צוויי עקסערסייזיז פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס יעדער.

1. גיין מיט ליפטינג די ניז

אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף גיין אויף דעם אָרט. הייבן דיין קני אַרויף, סיימאַלטייניאַסלי סליידינג דיין הענט צוזאמען דעם גוף. טאָן ניט אָווערדאָ, אָנהייב ווערקאַוט, אַ רילאַקסינג גאַנג.

ווי צו דורכפירן: 10 קני ליפץ אויף יעדער פוס.

2. די ליפטינג פון הענט און ניז

און אן אנדער ווייך איינער וואַרעם-אַרויף געניטונג. פאָרזעצן צו כאַפּן די ניז, אָבער איצט ווענדן צו די אַרבעט פון די הענט. רייז דיין הענט אַרויף איבער דיין קאָפּ און נידעריקער אַראָפּ דורך בייגן ביי די עלבאָוז.

ווי צו דורכפירן: 10 קני ליפץ אויף יעדער פוס.

בינע 2: שלאָס גימנאַסטיק

אַרטיקולאַר גימנאַסטיק איז אַ יקערדיק טייל פון דער וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג, אויב איר טאָן נישט וועלן צו שלאָס פּראָבלעמס אין דער צוקונפֿט. שלאָס עקסערסייזיז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט אויבן אַראָפּ, סטאַרטינג מיט האַלדז און ענדיקן מיט די פֿיס, אָבער די הויפּט ראָלע פון ​​די סדר פון די עקסערסייזיז איז נישט פּלייינג. ראָטאַטיאָנאַל עקסערסייזיז געדענקען צו פּרובירן ביידע קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז.

אַרטיקולאַר עקסערסייזיז וועט זיין נוצלעך, ווי געוויינטלעך מאָרגן עקסערסייזיז.

1. קאָפּ טורנס

אָנהייבן די וואַרעם אַרויף איידער טריינינג מיט האַלדז. דריי דיין קאָפּ צו די רעכט-פאָרויס-לינקס-פאָרויס, טריינג נישט צו מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. זינט די קאָפּ טוט נישט וואַרפן צוריק.

ווי צו דורכפירן: פֿאַר 5 טורנס אין יעדער ריכטונג.

2. די ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס

שטעלן דיין הענט אַראָפּ ביי דיין זייטן און אָנהייבן צו דורכפירן ראָוטיישאַן באַוועגונג פון די פּלייצעס אין אַ קרייַז. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד, טריינג דיין אַקסל דזשוינץ.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז)

3. די ראָוטיישאַן פון די עלבאָוז

איידער איר געניטונג, איר זאָל וואַרעם אַרויף די עלנבויגן דזשוינץ וואָס באַקומען שווער דרוק בעשאַס געניטונג פון דעם אויבערשטן גוף. צו טאָן דאָס, הייבן דיין געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק און דורכפירן אַ ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג פון זיין פאָראַרמז.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז)

4. די ראָוטיישאַן פון די הענט

פאָרזעצן וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג מיט ראָוטיישאַנז פון די הענט. הייבן דיין הענט אַרויף איבער דיין קאָפּ און אָנהייבן צו דרייען זיי, גוט פלעקסינג אַקסל דזשוינץ. מאַך דיין הענט ברייט און אַמפּליטוד, ראָוטיישאַן זאָל נישט זיין פויל.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז)

5. די ראָוטיישאַן פון די ריסץ

אויב איר באַן געווער אָדער דורכפירן פּלאַנגקס און שטופּן-אַפּס, טאָן ניט פאַרגעסן צו סטרעטש געזונט איידער געניטונג האַנטגעלענק דזשאָינס וואָס באַקומען שווער מאַסע. צו טאָן דאָס, בייגן דיין געווער ביי די עלנבויגן און דרייען דיין ריסץ אין אַ קרייַז.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז)

6. די ראָוטיישאַן פון די פּעלוויס

שטעלן דיין הענט אויף די טאַליע, לעגס פאַרשפּרייטן ווידער ווי פּלייצעס. איצט דרייען דיין היפּס אין אַ קרייַז ווי אויב איר פּרובירן צו ציען אַ קרייַז הינטן. די פֿיס זענען נישט אויפגעהויבן פון די שטאָק, די ראָוטיישאַן אַקערז רעכט צו דער באַוועגונג פון די פּעלוויס און נישט דער פאַל.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז)

7. די ראָוטיישאַן פון די פֿיס

די הענט ליגן אויף די טאַליע, די פֿיס נעענטער צו יעדער אנדערער. הייבן איין פוס אַוועק די שטאָק און אָנהייבן צו דרייען איר אין אַ קרייַז, בייגינג די לענד שלאָס. קני ווי דיסקרייבז אַ קרייַז, די טאָרסאָ בלייבט סטאַביל.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז) אויף די רעכט און לינקס פוס.

8. די ראָוטיישאַן פון די ניז

טילט דיין גוף אַ ביסל בייגן דיין ניז און שטעלן זיי אויף די דלאָניע פון ​​דיין האַנט. איצט דרייען די ניז, די כילז זענען נישט אויפגעהויבן פון די שטאָק. דאָס איז אַ גרויס געניטונג צו וואַרעמען זיך די קני דזשוינץ וואָס באַקומען שווער מאַסע בעשאַס טריינינג.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז)

9. ראָוטיישאַן האַלטן

שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן זיין הענט אויף דיין טאַליע. הייבן דיין קני אַרויף. איצט דרייען דיין פֿיס, גוט פלעקסינג קנעכל שלאָס. פּרוּווט דרייען נאָר די פֿיס, בעכעסקעם די פוס און דיך נאָך.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג (קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז) אויף די רעכט און לינקס פוס.

סטאַגע 3: דינאַמיק סטרעטשינג

נאָך שלאָס עקסערסייזיז איז אַ בינע פֿאַר דינאַמיש סטרעטשינג פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. דאָ איר וואַרטן פֿאַר אַ קראַפטיק געניטונג צו וואַרעמען זיך איידער געניטונג וואָס וועט גרייטן דיין גוף פֿאַר דעם דרוק.

1. ברעעדינג הענט פֿאַר די פּלייצעס, צוריק און קאַסטן

שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. די געווער עקסטענדעד און פּאַראַלעל צו די שטאָק. דעריבער קרייַז די הענט, בעכעסקעם זיי ביי די ברוסט. בעשאַס דעם געניטונג צו וואַרעמען זיך איידער טריינינג, איר פילן אַ אָנגענעם אויסשטרעקן אין די צוריק צווישן די אַקסל בלאַדעס.

ווי צו דורכפירן: 10 רעפּאַטישאַנז

2. ברידינג עלבאָוז פֿאַר דעלטאַס און אַקסל דזשוינץ

בלייבן שטייענדיק אַפּרייט, בייגן דיין עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל און הייבן זיי פּאַראַלעל צו די שטאָק. שטעלן דיין הענט צוזאַמען. דערנאָך וויידלי פאַרשפּרייטן געווער צו די זייטן אָן דראַפּינג די עלבאָוז. מאַכן אַרבעט די אַקסל דזשוינץ און די שפּאַנונג אין די דעלץ (אַקסל מאַסאַלז) און די טריסעפּס (מאַסאַלז אין די צוריק פון די הענט).

ווי צו דורכפירן: 10 רעפּאַטישאַנז

3. די בענדינג פון די געווער פֿאַר ביסעפּס און טריסעפּס

דאָס איז אַ זייער פּשוט געניטונג צו וואַרעמען זיך איידער געניטונג, וואָס וועט העלפֿן איר אויסשטרעקן דיין אָרעם מאַסאַלז - ביסעפּס און טריסעפּס. צו טאָן דאָס, נעמען אַ דירעקט האַנט ווייַטער צוריק און אָנהייבן צו בייגן און ונבענד הענט אין מאַקסימום אַמפּליטוד.

ווי צו דורכפירן: 10 רעפּאַטישאַנז

4. טוויסץ פֿאַר אַבס און אַבליק מאַסאַלז

שטיין גלייַך מיט פֿיס פאַרשפּרייטן ברייט. די געווער עקסטענדעד פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָנהייב אָלטערנאַטלי צו דרייען די גוף לינקס און רעכט. די ראָוטיישאַן מוזן זיין רעכט צו די טוויסטינג פון דעם גוף און נישט דרייען די פּעלוויס. דעם געניטונג איז זייער נוצלעך צו וואַרעמען אַרויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

5. טילט צו די זייַט פֿאַר די אַבס און אַבליק מאַסאַלז

אן אנדער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר אַבס און אַבליק מאַסאַלז. שטעלן דיין הענט אויף די גאַרטל און אָנהייבן צו אָלטערנייטינג טילץ רעכט און לינקס, סטרעטשינג אַרויף איבער זיין אַוצטרעטשט האַנט. די געניטונג איז אויך גוט צו באַפרייַען די שפּאַנונג פון די צוריק און סטרייטנינג דעם רוקנביין.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

6. בענדינג פֿאַר צוריק און רוקנביין

דאָס איז אַ זייער פּשוט און גאָר עפעקטיוו געניטונג, נישט בלויז צו וואַרעמען זיך איידער געניטונג, אָבער אויך פֿאַר רילאַקסינג די רוקנביין. עס קען זיין געטאן אויב איר פילן שפּאַנונג און סטיפנאַס אין די צוריק. זיצן אין אַ פּליטקע האַלב סקוואַט, הענט שטעלן אויף היפּס, אין די צוריק פון אַ קליין דעפלעקטיאָן. ראָונד די רוקנביין אין די טהאָראַסיק, אַ ביסל ליפטינג פון די סקוואַט. דערנאָך, אַרטש דיין צוריק.

ווי אזוי צו טון: 7 רעפּס

7. די טילט אין די סקוואַט פֿאַר די צוריק און פּלייצעס

אַראָפּגיין אין אַ טיף סומאָ סקוואַט, צוריק אַ ביסל טילטיד, הענט שטעלן אויף ניז. אָנהייב בייגן ערשטער איין פוס, דאַן די אנדערע. טאָן דעם געניטונג צו וואַרעמען זיך איידער טריינינג אין די דינאַמיק.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

8. בענדינג צו די שטאָק מיט אַ קער

שטיין גלייַך מיט עקסטענדעד געווער, די פֿיס ברייט. אָנהייבן טאן די סלאָפּעס צו די שטאָק, דרייען דעם גוף און טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק ערשטער מיט איין האַנט און די אנדערע. האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן ניט שפּאַנונג דיין האַלדז, ציען די פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן.

ווי צו דורכפירן: 5 בענדס צו יעדער זייַט

9. סקוואַץ מיט ליפטינג געווער

פאַרשפּרייטן דיין פיס וויידלי און כאַפּן דיין געווער אַרויף איבער דיין קאָפּ. נידעריקער די פּעלוויס אַראָפּ, טאן סקוואַט ביז טייז פּאַראַלעל מיט די שטאָק. די געווער מאַך סינטשראָנאָוסלי און סינגקינג צוזאַמען מיט די סקוואַט. בעשאַס די סקוואַט, טאָן ניט שטעלן די ניז פאָרויס פינגער פונ פוס און האַלטן דיין פּיאַטע פון ​​די שטאָק.

ווי צו דורכפירן: 10 סקוואַץ

אויב איר ווילט צו מאַכן דעם געניטונג פֿאַר וואָרמינג איידער טריינינג אָדער איר טאָן ניט פּלאַנירן שווער טריינינג, איר קענען דורכפירן פּראָפּריעדאַדע:

10. זייַט לונגעס צו וואַרעמען זיך לעגס

וויידלי פאַרשפּרייטן דיין פיס, הענט פאָולדיד לעבן זיין קאַסטן. אָנהייבן צו סקוואַט, שיפטינג גוף וואָג אויף די רעכט פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק. סינגקינג אין אַ זייַט לונג. די לינקס פוס בלייבט גאָר עקסטענדעד. דאַן ויסגלייַכן זיך און מאַכן אַ לונג אויף די לינקס פוס. טאָן ריפץ אין אַ זייַט לונג פֿאַר אַ קוואַליטעט וואַרעם-אַרויף די לעגס איידער געניטונג.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

11. לונגעס צו וואַרעמען זיך לעגס

שטיין גלייַך מיט פֿיס אַ ביסל נעראָוער פּלייצעס. אָנהייבן טאן לונגעס צוריק, סיימאַלטייניאַסלי רייזינג זיין הענט אַרויף איבער זיין קאָפּ. אָפּטיאָנאַל לאָוערינג דיין ניז צו אַ רעכט ווינקל, אין די וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג גילטיק פּאַרטיייש ריי עקסערסייזיז. אויב איר געפֿינען עס שווער צו האַלטן וואָג, איר קענען לייגן הענט אויף היפּס אָדער האַלטן אויף אַ וואַנט אָדער שטול.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

אויב איר ווילט צו מאַכן דעם געניטונג אָדער טאָן ניט פּלאַן שווער טריינינג, איר קענען דורכפירן פּאָליוויאַני.

12. טילט פֿאַר די צוריק פון די דיך

שטיין מיט דיין רעכט האַנט שטעלן אויף טאַליע, הייבן דיין לינקס אָרעם איבער דיין קאָפּ. רעכט פוס שטעלן אַ פֿיס פאָרויס מיט שטיצן אויף די פּיאַטע און גאָר ויסגלייַכן. דאַן בייגן אַראָפּ צו די רעכט פוס מיט אַ גלייַך צוריק, רירנדיק די לינקס האַנט פון די רעכט זאָק. לינקס פוס בענט בייַ די קני. פילן די אויסשטרעקן אין די צוריק פון די דיך, די האַמסטרינג און די קאַלב.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

13. רייזינג פון די לעגס פאָרויס צו אויסשטרעקן הינטן

שטיין אַרויף גלייַך, אָרעם בייגן און האַלטן לעבן אים. הייבן די קני פון איין פוס און ציען זיין הענט צו זיין קאַסטן. פילן די שפּאַנונג אין די גלוטאַל מאַסאַלז. דערנאָך צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע און פאַרשטייַפן צו די אנדערע פוס.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

14. די פוס ליפץ צו אויסשטרעקן די קוואַדריסעפּס

שטיין אַרויף גלייַך, הענט נידעריקער צוזאמען דעם שטאַם. בייגן איין פוס און ציען דיין האַנט אַ פֿיס צו די הינטן. האַלטן אויף אַ רגע, סטרעטשינג די קוואַדריסעפּס (אַנטיריער דיך). דערנאָך צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און ציען דיין פֿיס די אנדערע פֿיס צו די הינטן.

ווי צו דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג

שריט 4: קאַרדיאָו וואַרעם-אַרויף

אין די לעצט בינע פון ​​די וואָרמינג, מיר וועלן דורכפירן אַ ביסל קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו דערגרייכן די גוף טעמפּעראַטור. די גיכקייַט און ינטענסיטי פון דער געניטונג איר קענען פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די לענג פון די לעצט קאַרדיאָו וואַרעם אַרויף איז 2-3 מינוט. די גיכקייַט און גאַנג פון די עקסערסייזיז קוק אין די קייפּאַבילאַטיז.

1. פליסנדיק אין פּלאַץ מיט זאַאַלעסט שין

שטיין אַרויף גלייַך, אָרעם בייגן ביי די עלבאָוז, פּאַלמז פייסינג פאָרויס. אָנהייבן צו לויפן אין פּלאַץ, ליפטינג לעגס הויך, הענט מאַך פרילי צוזאמען דעם גוף. פֿיס טאָן שלאַקי ווי איר'רע טריינג צו שלאָגן זיין כילז אויף די הינטן.

ווי צו לויפן: ביי 15 פוס ליפץ יעדער זייַט

אויב איר טאָן ניט לויפן, גיין אין פּלאַץ אין אַ שנעל גאַנג, העכסט ליפטינג ניז (געניטונג # 1 אין דער ערשטער בינע).

2. דזשאַמפּינג שטריק

שטיין אַרויף גלייַך, אָרעם בייגן ביי די עלנבויגן און פאַרשפּרייטן צו די זייַט ווי אויב איר האַלטן די שטריק. הנאה ליכט און ווייך דזשאַמפּינג דזשאַקס, סימיאַלייטינג דזשאַמפּינג שטריק. מיר זאָל נישט שפּרינגען צו ראַפּאַדלי, עס איז נאָך אַ וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג, נישט די טריינינג.

ווי אזוי צו טון: 30 דזשאַמפּינג

אויב איר טאָן נישט שפּרינגען, פאָרזעצן צו גיין אין פּלאַץ אין אַ גיך גאַנג, רייזינג זייער ניז הויך. קער זיך צו די אַרבעט פון זיין הענט, מאַך זיי אַרויף און אַראָפּ (געניטונג # 2 אין דער ערשטער בינע).

3. דזשאַמפּס ברידינג געווער און לעגס

איר זאָל שטיין גלייַך מיט פֿיס צוזאַמען. באַונסינג, וויידלי פאַרשפּרייטן לעגס און שטעלן דיין הענט איבער דיין קאָפּ. האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט. לאַנד סאָפלי אויף דיין טאָעס צו רעדוצירן דרוק אויף די דזשוינץ. אָטעמען די ריטם פון די דזשאַמפּס. אַזאַ דזשאַמפּס זענען גערופֿן דזשאַמפּינג דזשאַק, און זיי זענען גאנץ פֿאַר וואָרמינג און פֿאַר קיין קאַרדיאָו ווערקאַוט.

אויב איר טאָן ניט שפּרינגען, אַנשטאָט פון שפּרינגען אָסטאַווליאַיטע אָלטערנאַטלי, ערשטער איין פֿיס, און די אנדערע. די געווער מאַך סינטשראָנאָוסלי.

ווי אזוי צו טון: 30 דזשאַמפּינג

טרעטן 5: ריסטאָרינג ברידינג

שטענדיק געדענקען צו אָטעמען נאָך דורכפירן קאַרדיאָו עקסערסייזיז, טאָן די טיף ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען פֿאַר 30-60 סעקונדעס. אויסקלייַבן איינער פון די ווייַטערדיק עקסערסייזיז אָדער דורכפירן זיי ביידע.

1. ריסטאָר ברידינג מיט טילט

הייבן גלייַך אָרעם איבער דיין קאָפּ און נעמען אַ טיף אָטעם. טילט דיין גוף און הענט אויף די ויסאָטעמען און מאַכן אַ טיף אָטעם מיט פול קאַסטן. פילן ווי רידוסט האַרץ טעמפּאָ און קאַלמז גיך ברידינג.

ווי צו דורכפירן 10 בענדס

2. ריסטאָר ברידינג מיט די סקוואַט

די געניטונג איז בעסער סוטאַד פֿאַר יענע וואָס פילן קאָפּשווינדל ווען טילטינג די קאָפּ צו די שטאָק ווי אין די פריערדיקע געניטונג. זיצן אַראָפּ מיט קראָסיז ביי די ברוסט מיט הענט בשעת גענומען אַ טיף אָטעם. אויף אַ טיף ויסאָטעמען גאָר ויסגלייַכן און הייבן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ.

ווי צו דורכפירן 10 בענדס

שריט 6: ספּעציעלע וואַרעם-אַרויף

אויב איר דורכפירן שטאַרקייט טריינינג מיט מער וואָג, איר זאָל אויך זיין ופמערקזאַמקייט צו די ספּעציעל ווערקאַוט. עס יימז צו מאַכן וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז וואָס וועט זיין אַקטיוולי ינוואַלווד אין די טריינינג. אין די פריימווערק פון די ספּעציעלע ווערקאַוט, איר זאָל דורכפירן עקסערסייזיז פֿון די הויפּט קאָמפּלעקס, אָבער אָן ווייץ אָדער מיט ליכט וואָג (20-30% פון מאַקסימום).

דאָ איז אַ בייַשפּיל פון אַ ספּעציעל ווערקאַוט. זאל ס זאָגן איר האָבן אַ סקעדזשולד סקוואַט מיט אַ באַרבעלל פון 80 קג. איידער דעם געניטונג, איר זאָל דורכפירן די נידינג צוגאַנג פון 10-15 רעפּאַטישאַנז מיט אַ ליידיק פרעטבאָאַרד אָדער פינגגערבאָרד מיט אַ וואָג פון 20-30% פון דיין מאַקס.

ספּעציעלע וואָרמינג מוזן זיין דורכגעקאָכט גלייך איידער געניטונג אָדער איידער געניטונג פֿאַר אַ מוסקל גרופּע. ופמערקזאַמקייט, ספּעציעל וואָרמינג טוט נישט פאַרבייַטן אַלגעמיינע וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג! דאָס איז נאָר איינער פון די סטאַגעס פון די לעקציע, אָבער עס איז אויך זייער וויכטיק.

מיר ונטערשטרייַכן אַמאָל מער, אַז ספּעציעל וואָרמינג איז דורכגעקאָכט נאָך פּראָסט, נישט אַנשטאָט פון עס.

ווי צו סטרעטש איידער אַ לויפן אָדער קאַרדיאָו?

ווי צו וואַרעמען זיך איידער אַ לויפן אָדער אנדערע קאַרדיאָו טרעניראָווקי? אין דעם פאַל, דער אַקט איז לעגאַמרע דער זעלביקער סכעמע: ליכט קאַרדיאָו וואַרעם אַרויף פֿאַר 2 מינוט (פליסנדיק אין פּלאַץ, גרינג דזשאַמפּינג שטריק) און דער אַרטיקולאַר עקסערסייזיז + סטרעטשינג. און בלויז נאָך דעם גיין צו אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די ינטענסיטי.

פילע מענטשן טראַכטן אַז איידער די קאַרדיאָו וואָרקאָוט איז נישט נייטיק צו וואַרעמען זיך. אָבער, דאָס איז פאַלש. מוסקלעס, דזשוינץ, האַרץ באַקומען אַ ערנסט מאַסע בעשאַס פליסנדיק און דזשאַמפּינג, אַזוי אָן אַ וואַרעם-אַרויף צו טאָן איז זייער געפערלעך. נאָר גיין, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי אָן דורכפירן וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז פֿאַר דזשוינץ און מאַסאַלז גענוג! מאַכט זיכער אַז איר טאָן שלאָס עקסערסייזיז און סטרעטשינג איידער אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט.

גרייט צו וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען פֿאַר פליסנדיק און קאַרדיאָו

פֿעיִקייטן אַרויף-אַרויף איידער געניטונג:

  1. וואָרקאָוט פליסנדיק שפּיץ צו דנאָ (האַלדז, פּלייצעס, געווער, קאַסטן, צוריק, האַרץ, לעגס). אָבער עס איז גאַנץ אַ טראדיציאנעלן צוגאַנג צו וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז, די הויפּט ראָלע פון ​​די סדר פון די עקסערסייזיז איז נישט פּלייינג.
  2. וואַרעם-אַרויף זאָל נעמען אָרט אין אַ דינאַמיש אָבער מילד גאַנג. דיין אָביעקטיוו איז מילד וואָרמינג און צוגרייטן פֿאַר מער טיף לאָודז. איר זאָל פילן וואַרעם איבער די ווערקאַוט, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס.
  3. צו אָנפאַנגען די וואָרמינג אַרויף מיט אַ פּאַמעלעך טעמפּאָ און אַ קליין קייט פון באַוועגונג, ביסלעכווייַז ינקריסינג די טעמפּאָ און אַמפּליטוד.
  4. ויסמיידן פּראַלאָנגד סטאַטיק פּראַוויזשאַנז, דער וואָרמינג איידער טריינינג זאָל אַרייַננעמען דינאַמיש עקסערסייזיז. ניט צו זיין צעמישט מיט סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט, בעשאַס וואָס עס איז געמיינט צו פרירן אין איין שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
  5. ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ בעשאַס די וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג אין שטוב אָדער ספּאָרטזאַל, פּרובירן צו דורכפירן די עקסערסייזיז סמודלי. עס איז אוממעגלעך צו פאַרמייַדן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט אין די דזשוינץ (כראָמטשען אין דזשוינץ קען זיין, עס ס סקערי).
  6. אויב איר זענט אין אַ קיל פּלאַץ (אָדער ינ דרויסן), ביטע אָנטאָן וואָרמלי פֿאַר אַ גיך באַהיצונג אָדער פאַרגרעסערן די וואַרעם אַרויף צו 15-20 מינוט.
  7. אויב איר וויסן אַז הייַנט אַ טייל פון דעם גוף איז זייער טיף, עס וועט זיין ספּעציעל ופמערקזאַמקייט ווען איר זענט טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, אין דער טאָג פון טריינינג די נידעריקער גוף ונ דורך צעקוועטשן די לענד און קני דזשוינץ און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן.
  8. אויב איר זענט אין די ספּאָרטזאַל, די קאַרדיאָו וואַרעם קענען נוצן אַ טרעדמיל אָדער אַ יליפּטיקאַל טריינער. אָנהייבן שטענדיק מיט אַ פּאַמעלעך טעמפּאָ, די דויפעק זאָל העכערונג ביסלעכווייַז.

ווידעא וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג

אויב איר דאַרפֿן אָפּציעס צו וואַרעמען זיך איידער געניטונג, איר פאָרשלאָגן איר 6 אַ קורץ ווידעאוואָס וועט העלפֿן איר צו וואַרעמען זיך און צוגרייטן פֿאַר שווער לאָודז. מגילה געדויערן 5-10 מינוט און זענען פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען.

ווידעא פֿאַר וואַרעם אויף רוסיש

1. וניווערסאַל ווערקאַוט פאַר-וואָרקאָוט פֿאַר 7 מינוט

2. וואַרעם אַרויף פאַר-ווערקאַוט פֿאַר 7 מינוט

3. וואַרעם אַרויף פאַר-ווערקאַוט פֿאַר 8 מינוט

ווידעא פֿאַר וואַרעם אַרויף אויף ענגליש

1. 5 מינוט גאַנץ גוף וואַרעם אַרויף וואָרקאָוט

2. 5 מינוט שנעל וואַרעם אַרויף קאַרדיאָו וואָרקאָוט

3. 10 מינוט פאַר-וואָרקאָוט וואַרעם אַרויף

וואוהין איר זענט: אין שטוב, אויף די גאַס אָדער אין די ספּאָרטזאַל, מאַכן זיכער צו מאַכן די וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג, און דאַן גשמיות טעטיקייט וועט ברענגען איר פאַרגעניגן, נוץ און רעזולטאַט.

זען אויך:

יאָגאַ און סטרעטשינג

לאָזן אַ ענטפֿערן