האַנט טויגיקייט

סטרענגטה טריינינג מומחה, קאָנסולטאַנט פֿאַר IFORM זשורנאַל Julian Felix הבטחות אַז נאָך 28 טעג די צוריק פון דיין הענט וועט זיין מער גומע, נאָך 6 וואָכן דיין הענט וועט ווערן נאָוטיסאַבלי מער שיין און נאָך 9 וואָכן (אָדער אַ ביסל מער אויב איר האָבן אַ באמערקט סובקוטאַנעאָוס פעט שיכטע), איר וועט זיין ליגאַלי שטאָלץ פון דיין הענט.

עצות פֿאַר ספּאָרט עקוויפּמענט

1) פיר פּילקע

• א גוטע קוואַליטעט פּילקע איז פארלאנגט און עס איז דיזייראַבאַל אַז די ייבערפלאַך איז נישט גאָר גלאַט.

• די פּילקע זאָל זיין געזונט ינפלייטיד, אָבער נישט אַזוי פיל אַז איר ליגנעריש אַוועק מיט דיין צוריק.

• קלייַבן די רעכט פּילקע גרייס:

דיאַמעטער = דיין הייך

45 סענטימעטער = אונטער 155 סענטימעטער

55 סענטימעטער = 155-171 סענטימעטער

65 סענטימעטער = 171-186 סענטימעטער

75 סענטימעטער = 187-198 סענטימעטער

2) דומבבעללס

אין די אָנהייב פון טריינינג, אַ פּאָר פון 2 אָדער 3 קג דומבבעללס וועט זיין גענוג פֿאַר איר. ווען איר ווערן שטארקער, איר קענען אָנהייבן טריינינג מיט 4 קג דומבבעללס. קויפן אַ סכום אין וואָס די וואָג פון די דאַמבעלז איז אַדזשאַסטיד מיט רימווואַבאַל דיסקס.

3) אַ שטול מיט אַ צוריק, אַ וואַנט אָדער פֿענצטער סיל אַז איר קענען האַלטן אַנטו.

טריינינג סכעמע פֿאַר 1-3 וואָכן 

געניטונג עצה

דער גאַנג פון דורכפירונג: רייזינג דיין הענט, סלאָולי ציילן צו דריי, לאָוערינג - צו פינף.

ברעאַטהינג בעשאַס דורכפירונג: רייזינג / שפּאַנונג דיין געווער, שטענדיק ויסאָטעמען, לאָוערינג / רילאַקסינג דיין געווער - אָטעמען.

שטול פּרינץ

איר וועט דאַרפֿן אַ סטאַביל שטול פֿאַר דעם געניטונג. אָנכאַפּן די עדזשאַז פון די אַוועקזעצן מיט גלייַך געווער, פּאַלמז פייסינג פאָרויס. לעגס זאָל זיין אַ ביסל באַזונדער, ניז בענט ביי 90 דיגריז. שטעלן דיין וואָג אויף דיין הענט אַזוי אַז דיין הינטן טאָן ניט אָנרירן דעם אַוועקזעצן. נידעריקער זיך, בענדינג דיין עלבאָוז אין אַ ווינקל פון וועגן 90 דיגריז. האַלטן דיין צוריק און קאָפּ גלייך ווען איר מאַך אַראָפּ. באַקומען אַראָפּ און אַרויף, בענדינג און סטרייטנינג דיין געווער.

וואָס ניט צו טאָן: שטעלן דיין פּלייצעס פאָרויס, אָפּרוען דיין עלבאָוז בשעת ליפטינג, בייגן פאָרויס בשעת לאָוערינג, טילט דיין קאָפּ פאָרויס.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: טריסעפּס.

עקסטענסיאָן פון די הענט מיט דאַמפּס אַרויס די קאָפּ (עלבאָוז זענען לאָוקייטאַד פּאַראַלעל)

זיצן אויף אַ גימנאַסטיק פּילקע. נעמען אַ האַנטעל מיט ביידע הענט. די צוריק פון דיין קאָפּ זאָל זיין אין שורה מיט דיין רוקנביין. הייבן די האַנטעל איבער דיין קאָפּ, טריינג צו האַלטן דיין עלבאָוז פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. נידעריקער דער האַנטעל הינטער דיין קאָפּ אַזוי אַז דיין עלבאָוז זענען בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

וואָס ניט צו טאָן: נידעריקער די האַנטעל צו מאַכן אַ באַוועגונג, ניצן אַלע די מאַסאַלז פון די געווער. בלויז דיין טריסעפּס זאָל אַרבעטן.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: טריסעפּס.

פרענטש פּילקע דריקט

ליגן אויף אַ גימנאַסטיק פּילקע אַזוי אַז דיין פּלייצעס, האַלדז און האַלדז זענען אויף די פּילקע. שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט. האַלטן דיין צוריק האָריזאָנטאַל צו די שטאָק. די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זאָל זיין געשפּאַנט. נעמען דומבבעללס אין יעדער האַנט און הייבן זיי אַרויף. נידעריקער דיין געווער מיט דומבבעללס צו דיין פּלייצעס (דיין געווער זאָל סלאָולי נידעריקער, נישט פאַלן!) און הייבן זיי צו די סטאַרטינג שטעלע. איר זאָל פילן די באַוועגונג פון די מוסקל אויף די צוריק פון דיין אַקסל.

וואָס ניט צו טאָן: רייזינג דיין געווער מיט דומבבעללס אַרויף, גאָר פאַרברייטערן דיין עלבאָוז.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: די ינער זייַט פון די טריסעפּס.

האַנטעל עקסטענסיאָן

שטעלן איין האַנט אויף אַ שטול אָדער געניטונג פּילקע. בייגן פאָרויס מיט דיין צוריק גלייַך, ניז אַ ביסל בענט. נעמען אַ האַנטעל אין דיין אנדערע האַנט. די צוריק פון די אַקסל זאָל זיין אין שורה מיט די צוריק, די עלנבויגן איז טייטלי געדריקט צו דעם גוף. פֿון דעם סטאַרטינג שטעלע, רוק דיין פאָראַרם אַראָפּ און צוריק.

וואָס ניט צו טאָן: מאַך אַראָפּ און צוריק מיט די גאנצע אָרעם און דרייען די האַנט.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: גאַנץ טריסעפּס.

מאַכן זיכער אַז די האַנטעל טוט נישט דרייען אין דיין האַנט; האַלטן עס שטענדיק אין דער זעלביקער דיאַגאָנאַל שטעלע, אַנדערש איר ריזיקירן ינדזשערד דיין האַנט.