"די מאַסאַלז פון די פּרעסע דאַרפֿן צו זיין פּאַמפּט אין אַ יגזאָסטינג מאָדע, לפּחות 50 אָדער אפילו 100 רעפּאַטישאַנז אין אַ צייַט, נאָר אין דעם וועג טוויסטינג וועט העלפן איר באַקומען אַ פלאַך מאָגן ..." - דעם וויידספּרעד מיינונג איז נישט באשטעטיקט אין פיר . דער רעזולטאַט איז אַטשיווד נישט דורך קוואַנטיטי, אָבער דורך קוואַליטעט: עס זענען ספּעציעל טעקניקס וואָס מאַכן עס מעגלעך צו מאַכן טריינינג פֿאַר די פּרעסע באמת עפעקטיוו.
פאַרגרעסערן די מאַסע
כאַפּן אַ האַנטעל (אָדער אַ באַרבעלל "לאַטקע" אויב איר אַרבעט אין אַ טויגיקייט קלוב). דריקן זיי צו איר נאָר אויבן די בויך און טאָן די געניטונג ווי געוויינטלעך. ווי צו קלייַבן וואָג? עס זאָל זיין אַזוי אַז איר קענען טאָן ניט מער ווי 20 רעפּאַטישאַנז אויב איר זענט אַ אָנהייבער, און ניט מער ווי 10-12 - אויב איר האָבן שוין געפרוווט קרונטשעס מיט ווייץ. פֿאַר בייַשפּיל: צוויי 1,5 קג דומבבעללס - פֿאַר אַ אָנהייבער און איין דיסק פון אַ באַרבעלל ווייינג 2,5 קג פֿאַר אַ יקספּיריאַנסט מענטש. באָנוס: טריינינג צייט איז רידוסט עטלעכע מאָל, און דער צוריקקער גייט צו אַ נייַע מדרגה.
פאַרגרעסערן די קייט פון באַוועגונג
מאָדיפיצירן די טוויסטינג טעכניק. טאָן זיי נישט אויף אַ מאַטע, אָבער אויף אַ גימנאַסטיק פּילקע אָדער באַנק - דאָס וועט לאָזן איר צו גיין ווייַטער פון די 90 דיגריז וואָס מיר זענען יוזשאַוואַלי לימיטעד צו. די העכער די אַמפּליטוד, די בעסער: די דרוק אַרבעט צו זיין שיעור ווען די מאַסע אָלטערנייץ מיט די מאַקסימום סטרעטשינג פון די מוסקל. ספּעציעל טריינד אותיות קענען פּרובירן כאַנגגינג פוס רייזאַז אויף די באַר.
לייג פּויזע
לייג אַ פּויזע אין די סטראַטידזשיקלי ריכטיק פונט פון דער געניטונג: די כאַרדאַסט איינער. אויב איר באַן מיט דומבבעללס, דעם פונט וועט קומען אין דעם מאָמענט איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער מיט איין צושטאַנד: די צוריק זאָל נישט פאַרבינדן די שטיצן. אויב איר באַן מיט אַ פאַרגרעסערן אין אַמפּליטוד, דעם פונט וועט זיין ווארטן פֿאַר איר אין די סוף פונט פון דעם שטאַם הייבן. אבער אויך מיט די צושטאַנד: איר דאַרפֿן צו כאַפּן דעם גוף פּונקט ביז איר פילן די מאַסע אויף די דרוק, ניט מער. אויב איר אַרויספאָדערן צו כאַפּן דיין לעגס בשעת כאַנגגינג אויף די באַר, האַלטן ווען דיין גלייַך לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק - און דעמאָלט אָן קיין באדינגונגען.
א פּויזע פון 2-3 סעקונדעס איז גאַנץ גענוג צו צווינגען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו אַרבעטן צו די שיעור פון זייער קייפּאַבילאַטיז.
צו מאַקסאַמייז דיין אַבס, טאָן 3-4 שטעלט פון 10-15 רעפּס, פּאָוזינג פֿאַר 2 מינוט צווישן שטעלט.