טויגיקייט פֿאַר שיין לעגס

דאַמפּס מיט דאַמפּס

שטיין מיט דיין צוריק צו די וואַנט און לונג פאָרויס מיט איין פֿיס, בשעת די אנדערע פוס זאָל רוען מיט די פּיאַטע קעגן די וואַנט און מיט די פינגער פונ פוס אויף די שטאָק. שטעלן אַ גימנאַסטיק פּילקע צווישן דיין צוריק און די וואַנט. נעמען דומבבעללס אין יעדער האַנט. זיצן אַראָפּ אַזוי אַז ביידע ניז זענען בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל בשעת בעכעסקעם די פּילקע קעגן די וואַנט מיט דיין צוריק. דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

וואָס ניט צו טאָן: דאַר צוריק און פאַרברייטערן דיין ניז ווייַטער פון דיין טאָעס.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: קוואַדס און אַדדוקטאָרס פון די דיך.

זיצן אויף איין פוס מיט אַ דרייפּונקט

שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. האַלטן אַ זייער ליכט האַנטעל איבער דיין קאָפּ מיט ביידע הענט. הייבן איין פוס אַ ביסל העכער די שטאָק, אויף די אנדערע פוס, סקוואַט מיט אַ גלייַך צוריק, בשעת טורנינג די פאַרקערט אַקסל צו די סופּפּאָרטינג פוס. נידעריקער די האַנטעל צו די שטיצן קני. דערנאָך העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע דורך ווענדן דיין אַקסל צוריק און אין דער זעלביקער צייַט רייזינג דיין געווער מיט אַ האַנטעל ווי הויך ווי מעגלעך.

וואָס ניט צו טאָן: ווען סקוואַטינג, דאַר פאָרויס צו פיל און ציען די האַלדז / צוריק פון די קאָפּ צוריק.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: דיך טענדאַנז, צוריק מאַסאַלז און אַבליקאַז.

שטיין פֿאַרבינדונג מיט דאַמבערס

שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין לעגס אַ ביסל באַזונדער. לעגס זאָל זיין גלייַך. נעמען דומבבעללס אין יעדער האַנט. ציען אין דיין מאָגן. בייגן איבער אַזוי ווי צו דערגרייכן די שטאָק מיט דאַמבבעללס, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך; עס זאָל זיין שפּאַנונג אין די טייז. די צוריק און קאָפּ בעשאַס די בייגן זאָל זיין אויף דער זעלביקער שורה, די עלבאָוז זאָל זיין אין די הייך פון די ניז, די הענט זאָל נישט דערגרייכן די פֿיס אַ ביסל. העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג.

וואָס ניט צו טאָן: הייבן דיין קאָפּ, בייגן דיין צוריק און בייגן דיין גאנצער גוף צו דיין ניז.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: דיך טענדאַנז, גלוטעוס מאַקסימוס און נידעריקער צוריק מאַסאַלז.

נעצבאָל לונגען (לונגען רעכט און לינקס)

שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען אָדער אַקסל-ברייט באַזונדער. שריט צו די זייַט מיט איין פֿיס. יבעררוק דיין גוף וואָג צו די פוס אין פראָנט, בשעת פּושינג צוריק די לענד שלאָס. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איצט נעמען אַ שריט צו די אנדערע זייַט און איבערחזרן די געניטונג.

וואָס ניט צו טאָן: דאַר זיך פאָרויס מיט דיין גאנצער גוף, שטעלן דיין ניז ווייַטער פון דיין טאָעס.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: דיך טענדאַנז, קוואַדריסעפּס, אַדדוקטאָרס און גלוטעס.

שטאַרקייט עקסערסייזיז: נידעריקער זיצונג

שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. זיצן אַראָפּ אַזוי אַז דיין ניז זענען בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. דעם שטעלע זאָל זיין געהאלטן פֿאַר אַ ציילן פון 15. די היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די געווער עקסטענדעד פאָרויס, וואָס וועט פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון די געניטונג. איר קענען אויך טאָן דעם געניטונג מיט דיין צוריק גלייַך קעגן אַ וואַנט און דיין ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, ווי אויב אין די פאָרעם פון אַ שטול.

וואָס ניט צו טאָן: פאַרברייטערן דיין ניז ווייַטער פון דיין טאָעס בשעת סקוואַטינג.

וואָס מאַסאַלז פארשטארקן דעם געניטונג?: קוואַדס, לענד טענדאַנז און גלוטעס.