גרופּע טריינינג: אַלע טייפּס און אינסטרוקציעס. די מערסט דיטיילד אָפּשאַצונג!

גרופּע טריינינג קלאסן אין טויגיקייט קלאַבז וואָס זענען געהאלטן אין גרופּעס אונטער די גיידאַנס פון די ינסטראַקטער. גרופּע טריינינג קענען זיין גאָר אַנדערש ספּאָרט אינסטרוקציעס: פֿון פּשוט פּילאַטעס צו קראָסספיט פּראַל.

איך באַשלאָסן צו אָנטייל נעמען אין גרופּע טריינינג און קען נישט באַשליסן וואָס ריכטונג צו קלייַבן? אָדער נאָר פאַרפאַלן אין די פּלאַן צו די טויגיקייט קלוב, וואָס כולל פילע אומבאַקאַנט נעמען? מיר פאָרשלאָגן איר אַ יינציק, זייער דיטיילד גאַנג פון טייפּס פון גרופּע ווערקאַוץ מיט דיסקריפּשאַנז און פאָטאָס.

זען אויך:

• שפּיץ 20 בעסטער וואָמען ס שיכלעך פֿאַר טויגיקייט
• געהעריק דערנערונג: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט

באַסיק אינפֿאָרמאַציע וועגן די טייפּס פון גרופּע טריינינג

גרופּע טריינינג אָפט האָבן דערנענטערנ זיך די זעלבע נאָמען אפילו אין פאַרשידענע טויגיקייט קלאַבז. אָפט מגילה זענען גערופֿן אין ענגליש, אַזוי עס איז ניט שטענדיק מעגלעך צו גלייך פֿאַרשטיין די טייפּס פון קלאסן.

עס איז קאַנדישאַנאַלי מעגלעך צו טיילן אַלע טייפּס פון גרופּע טריינינג אויף עטלעכע געביטן:

• עראָוביק געניטונג
• שטאַרקייַט טריינינג
• געמישט ווערקאַוט (קאַרדיאָו + שטאַרקייט)
• טאַנצן ווערקאַוט
• די נידעריק פּראַל פון די ווערקאַוט

ידעאַללי, דיין טריינינג פּלאַן זאָל אַרייַננעמען וואָג טריינינג, עראָוביק געניטונג און סטרעטשינג / יאָגאַ. סטרעטשינג איז גענוג צו דורכפירן 1 אַמאָל אַ וואָך, די מנוחה פון די ווערקאַוץ פאַרשפּרייטן איבער די וואָך. אויב איר זענט נישט אָפט צו באַזוכן די גרופּע טריינינג, עס איז בעסער צו נעמען אַכטונג צו די געמישט ווערקאַוץ וואָס זענען דיווערסאַפייד מאַסע פֿאַר די גאנצע גוף. די סטרעטשינג איז די מין פון פּראָגראַם וואָס איז גאָר אָן שעדיקן קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב. פֿאַר בייַשפּיל, קוק אין אונדזער סעלעקציע: 7 ווידיאס מיט סטרעטשינג פֿאַר ביגינערז אין שטוב.

וואָס איז וויכטיק צו געדענקען?

זייער אָפט די זעלבע סאָרט פון גרופּע טריינינג אין פאַרשידן געזונט קלאַבז האט גאָר אַנדערש אינהאַלט און מאַסע. אַזוי זיין זיכער צו באַזוכן אַ פּראָצעס לעקציע אויב איר סעלעקטירן אַ גרופּע טריינינג. אפילו אויב איר זענט באַקאַנט מיט דעם פּראָגראַם (לייענען די באַשרייַבונג אָדער האָבן געטאן אין דער פאַרגאַנגענהייט), עס איז בעסער צו זען די פאַך מיט זייער אייגענע אויגן.

פֿאַר בייַשפּיל, אין עטלעכע טויגיקייט קלאַבז אין די פּראָגראַם ינטערוואַל טריינינג די בנימצא מאַסע, וואָס איז פּאַסיק פֿאַר רובֿ ינוואַלווד, און אין אנדערע טויגיקייט קלאַבז, די עקסערסייזיז זענען דיזיינד בלויז פֿאַר אַוואַנסירטע. עס איז בעסער צו ספּעציפיצירן פריער די שוועריקייט פון יעדער פּראָגראַם צו קלייַבן אַ אָפּטימאַל מאַסע. פֿאַר עטלעכע טייפּס פון גרופּע טריינינג אָפפערס עטלעכע לעוועלס פון שוועריקייט, פֿאַר בייַשפּיל, שריט איך, שריט וו, שריט ווו. דעם מיטל ערשטער, רגע און דריט מדרגה פון קאַמפּלעקסיטי.

אויב איר זענט באזוכן די טויגיקייט פּלאַץ, וואָס איז געלערנט גרופּע געניטונג די ליי מיללס, ניימלי גוף פּאַמפּ, גוף קאַמבאַט, גוף באַלאַנס, CXWORX, Sh'bam און אנדערע, לייענען זייער דיטיילד באַשרייַבונג אין אונדזער אַרטיקל: אַלע מגילה פֿון Les Mills.

עצות פֿאַר גרופּע ווערקאַוץ:

1. לייענען זיכער די באַשרייַבונג און קאָנטראָלירן די מאַסע אויף די ספּעציפיש גרופּע ווערקאַוץ איידער איר פּלאַנירן אַ פּלאַן. א פּלאַץ דעפּענדס אויף די ינסטראַקטער פון די קלאַס, אפילו איין טיפּ פון פּראָגראַם קען אַנדערש זייַן באטייטיק פון פאַרשידענע קאָוטשיז.
2. עס איז ניט וויכטיק אין וואָס סדר עס וועט זיין מגילה איבער דעם טאָג: ערשטער שטאַרקייַט טריינינג אָדער קאַרדיאָו ווערקאַוט. קוק אין דיין פערזענלעכע טרייסט און יז: עס איז קעדייַיק צו אָנהייבן מיט אַ מער פּשוט פּראָגראַם און פאַרענדיקן דיין טריינינג טאָג-ינטענסיווע. אָבער די רעזולטאַטן פון דער פּראָצעדור וועט ניט ווירקן.
3. די סטרעטשינג און יאָגאַ איז בעסער צו שטעלן די לעצט פּראָגראַם פון דעם טאָג (אויב מעגליך). אָבער די שלאָס עקסערסייזיז קענען זיין באזוכט ערשטער.
4. איר זאָרג זיך אין גומעשיך פֿאַר אַלע טייפּס פון גרופּע ווערקאַוץ, מיט די ויסנעם פון די נידעריק פּראַל מגילה, וווּ די קלאַסן זענען געראָטן באָרוועס. ניצן באַקוועם קליידער געמאכט פון נאַטירלעך מאַטעריאַלס וואָס טאָן ניט באַגרענעצן די באַוועגונג.
5. שטענדיק ברענגען וואַסער צו פיר, פּרובירן צו טרינקען קליין סיפּס יעדער 10-15 מינוט. זייט זיכער צו טרינקען אַ גלאז פון וואַסער 20 מינוט איידער ווערקאַוט און צוויי טעפּלעך וואַסער נאָך געניטונג פֿאַר רעהידראַטיאָן.
6. אויב איר פילן שטרענג שוואַכקייַט, קאָפּשווינדל, טינגגלינג אין די האַרץ, האַלטן און כאַפּן דיין אָטעם. ניצן אַ פיטביט אָדער האַרץ קורס מאָניטאָר צו מאָניטאָר די האַרץ טעמפּאָ בעשאַס אַקטיוויטעטן און נישט צו אָווערלאָאַד די האַרץ.
7. פּרוּווט צו באַלאַנסירן דיין פּראָגראַם פֿאַר גרופּע ווערקאַוץ צו אַרייַן אַ פאַרשיידנקייַט, נישט די זעלבע טיפּ פון מאַסע, אפילו אויב איר בעסער וועלן בלויז עטלעכע מינים פון טויגיקייט.
8. אויב איר האָט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געזונט אָדער כראָניש קרענק, דאַווקע באַראַטנ זיך דיין דאָקטער און באַראַטנ זיך מיט די קאַרעטע וועגן לאָודז.
9. צו דערגרייכן רעזולטאַטן איר מוזט רעגולער אָנטייל נעמען אין דער גרופּע געניטונג אין מינדסטער 2 מאל אַ וואָך פֿאַר 1-2 שעה. דו זאלסט נישט דערוואַרטן שנעל פּראָגרעס אין 2-3 סעשאַנז, עס איז אַנלייקלי אַז דיין פיגור וועט טוישן. איר דאַרפֿן צו באַן 3-4 וואָכן צו זען די ערשטער רעזולטאַט.

אַעראָביק גרופּע טריינינג

עראָוביק גרופּע טריינינג איז דער הויפּט דיזיינד קאַלאָריע ברענען, אַנטוויקלונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פאַרגרעסערן ענדעראַנס. מיט די קלאסן איר קענען פאַרלירן וואָג און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט. אויף דורכשניטלעך, די קאַרדיאָו ווערקאַוט צו ברענען 400-500 קאַלאָריעס פּער שעה און זענען גאנץ פֿאַר דייאַטערז פון אַלע טויגיקייט לעוועלס.

עראָוביק געניטונג איז געוויזן צו די וואָס זענען ינוואַלווד אין שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל און איר זוכט פֿאַר נאָך מגילה פֿאַר אונדזער קאַרדיאָו געניטונג. געדענקט אַז איר דאַרפֿן צו באַן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער, אפילו אויב איר טאָן ניט ווי קאַרדיאָו ווערקאַוט. שוואַך האַרץ מוסקל מיט ינקריסינג מאַכט לאָודז קען געשווינד אָנהייבן צו וואַקלענ זיך.

אַעראָביק (אַעראָביקס)

אַעראָביקס איז אַ קאָמפּלעקס דינאַמיש מווומאַנץ וואָס זענען דורכגעקאָכט אונטער רידמיקאַל מוזיק. עראָוביקס קענען זיין גערופן אַ סאָרט פון ספּאָרט טאַנצן. דער פּראָגראַם כולל עטלעכע יקערדיק מווומאַנץ וואָס זענען קאַמביינד אין באַנדאַלז. ערשטער, איר מיסטאָמע וועט זיין שווער צו רעפּראָדוצירן אַלע די מווומאַנץ אין צייט צו די מוזיק, אָבער מיט צייט איר וועט בעל דער פּראָגראַם.

גרופּע געניטונג עראָוביקס, עס זענען עטלעכע לעוועלס דיפּענדינג אויף די קאַמפּלעקסיטי פון קאַמבאַניישאַנז און ענערגיע קאַנסאַמשאַן. בלייַבן אין דעם פאָרעם פון טריינינג איז מינימאַל, אַלע טריינינג סעשאַנז זענען געהאלטן אין אַ קעסיידערדיק גאַנג. עראָוביקס יוזשאַוואַלי קומט אָן די נוצן פון נאָך עקוויפּמענט.

שריט / שריט-עראָוביק (שריט עראָוביקס)

טרעטן עראָוביקס איז איינער פון די מערסט פאָלקס טויגיקייט גאַנג, וואָס איז געפֿונען אין די פּלאַן פון רובֿ ספּאָרט קלאַבז. זי פארטרעטן א גרופּע געניטונג, וואָס איז באזירט אויף סאַלאַגעאַנו אויף אַ ספּעציעל פּלאַטפאָרמע (סטעפּ).

ווי רעגולער עראָוביקס, סטעפּ עראָוביקס ינוואַלווז אַ קאָמבינאַציע פון ​​פאַרשידן טריט וואָס זענען קאָמפּליצירט אין די לויף פון באַשעפטיקונג. שריט עראָוביקס העלפּס פאַרברענען קאַלאָריעס און אַרבעט די מאַסאַלז אין די הינטן און לעגס, בשעת די מאַסע צו די דזשוינץ איז רידוסט. לייענען מער: שריט עראָוביקס: נוץ, שאַטן, יפעקטיוונאַס, געניטונג.

קיקקבאָקסינג (קיקקבאָקסינג) אָדער באָקס (באָקס)

די פּלאַן פון די בעסטער טויגיקייט קלאַבז אויך געוויזן אַזאַ גרופּע טריינינג ווי קיטבאַשינג און באָקסינג. קיקקבאָקסינג ינוואַלווז סטרייקינג טעקניקס ביידע דורך הענט און פֿיס, דעריבער, דער זעלביקער מאַסע אויף דער אויבערשטער און נידעריקער טייל פון דעם גוף. באָקס כולל טעקניקס פון פּאַנטשיז, אַזוי געוויינטonרובֿ מאַסע געץ דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף.

בשעת ביידע טייפּס פון טריינינג פאַרגרעסערן קוילעלדיק סטאַמאַנאַ, פאַרברענען פעט, פֿאַרבעסערן גשמיות טויגיקייַט, פארשטארקן די מאַסאַלז און אַנטוויקלען פלינקייַט, שטאַרקייט און שנעל ריאַקשאַנז. די קלאסן זענען אויך גרויס פֿאַר דרוק רעליעף און באַפרייַונג פון נעגאַטיוואַטי. לעצטנס גיינינג פּאָפּולאַריטעט פון די ריכטונג פון ממאַ (געמישט מאַרשאַל קונסט), וואָס קאַמביינז אַ נומער פון טעקניקס, שולן און אינסטרוקציעס פון איין קאַמבאַץ.

טיי-באָ (טיי-באָ)

טאַע באָ איז אַ געמיש פון שלאָג טעקניקס און עראָוביקס דיזיינד ספּאַסיפיקלי צו געבן איר די שליימעסדיק פאָרעם מיט מאַרשאַל קונסט עלעמענטן. דאָס איז די שליימעסדיק עראָוביק ווערקאַוט פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט ווי דזשאַמפּינג אָדער גיין אויף דעם טרעפּל. דער פּראָגראַם קאַמביינז קאַרדיאָו געניטונג און אַרבעט אויס פון מאַסאַלז פון געווער, בויך, הינטן און טייז.

יוזשאַוואַלי די פּראָגראַם איז צעטיילט אין קייפל סעגמאַנץ, בעשאַס וואָס איר וועט קאַנסיסטאַנטלי קאַנסיסטאַנט די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער גוף קאַפּאַלד מיט אַ הויך האַרץ טעמפּאָ און ברענען קאַלאָריעס. ניט צו זיין צעמישט מיט טיי באָ און טייַלענדיש באָקסינג (מויי טאי). מוייַ טייַלענדיש איז אַ אַסיאַן מאַרשאַל קונסט. טאַע באָ איז איינער פון די געביטן אין די ספּאָרטזאַל-עראָוביקס און מאַרשאַל קונסט וואָס איז געווען דיזיינד דורך קאַרעטע בילי האַלב די פּוסט.

אַקוואַפיטנעסס (א-טויגיקייט)

א טויגיקייט איז א מילד פאָרעם פון קאַרדיאָו אַז סוץ אַלע ינוואַלווד, אַרייַנגערעכנט שוואַנגער גערלז, די עלטערע, מענטשן מיט חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. גרופּע געניטונג טויגיקייט איז געהאלטן אין די וואַסער צו אַפּביט מוזיק.

עס איז פּרוווד אַז קלאסן אין די וואַסער זענען אפילו מער עפעקטיוו ווי אויף לאַנד ווייַל וואַסער ענכאַנסיז די ווירקונג פון מאַסקיאַלער אַרבעט דורך אָוווערקאַמינג די נאָך קעגנשטעל. די וואַסער אויך גיט אַ מאַסאַזש ווירקונג וואָס ימפּרוווז הויט טאָן און ראַדוסאַז סעללוליטע. די-טויגיקייט אַלאַוז איר צו פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס ווי טראדיציאנעלן עראָוביקס, אַזוי אַז סלימינג איז דיזייראַבאַל צו פאַרבינדן די פּראָגראַם מיט אנדערע גרופּע טריינינג.

סיקלינג / ספּיננינג (סיקלינג / ספּיננינג)

סייקלינג איז אן אנדער זייער פאָלקס טיפּ פון גרופּע געניטונג וואָס איז אַ לעקציע אויף ספּעציעל געניטונג בייקס (די בייקס). טראַינינג נעמט אָרט אין די מעהאַלעך מאָדע, די מאַסע איז טשאַנגינג דורך די גיכקייַט פון ראָוטיישאַן פון די פּעדאַלז, קעגנשטעל און גוף שטעלע.

סייקלינג איז איינער פון די מערסט טיף טייפּס פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ, רובֿ וואָג באַקומען לעגס, הינטן און צוריק. מיט דעם איר וועט זיין דאַר און פאַרלירן וואָג און קיין מוסקל ינקריסינג אין באַנד. סייקלינג איז פאָלקס ווי מענטשן און וואָמען. לייענען מער: סייקלינג: וואָס איז עס, בענעפיץ, יפעקטיוולי.

שפרינג קאַנגאָאָ (קאַנגאָאָ דזשאַמפּס)

קאַנגאָאָ דזשאַמפּס איז איינער פון די לעצטע טרענדס אין די טויגיקייט וועלט, וואָס טייקעף געווארן זייער פאָלקס. די הויפּט שטריך פון דעם פּראָגראַם זענען ספּעציעל "דזשאַמפּינג שיך", וואָס פֿעיִקייטן אַ יינציק פרילינג סיסטעם. אַזאַ טויגיקייט איז נישט בלויז זייער עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל פֿאַרשטאַרקונג, אָבער אויך זיכער פֿאַר די דזשוינץ און צוריק ווייַל די ספּרינגי שיכלעך זענען ספּאַסיפיקלי דיזיינד פֿאַר ריכאַבילאַטיישאַן נאָך שאָדן.

די דעוועלאָפּערס פון די פּראָגראַם צוזאָג אַ הויך קאַלאָריע ברענען און שפּאַס ווערקאַוט. עס זענען צוויי מינים פון טריינינג: קאַנגאָאָ פּאָווער (ינטערוואַל טריינינג) און קאַנגאָאָ דאַנס (עראָוביקס). די קינדער 'ס גרופּע געניטונג קאַנגאָאָ דזשאַמפּס.

שטאַרקייַט טריינינג

אין די טייפּס פון געניטונג, דיין הויפּט ציל איז שטאַרקייט אַנטוויקלונג, פֿאַרבעסערונג פון די סקעלעטאַל-מאַסקיאַלער סיסטעם, פֿאַרשטאַרקונג מאַסאַלז און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן אויף די געווער, בויך און לעגס. די מאַכט פון די פּראָגראַם איז געהאלטן מיט ווייץ (דומבבעללס, באַרבעלל, באָדיבאַר) און מיט די וואָג פון זיין אייגענע גוף. אין די עקסערסייזיז אַ זייער וויכטיק טעכניק, אַזוי זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די ינסטראַקטער.

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עס איז ניט נייטיק צו זאָרג וועגן מוסקל וווּקס און פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט עקסערסייזיז אין גרופּעס. אין אַלגעמיין, זיי פאָרשלאָגן עקסערסייזיז מיט נידעריק וואָג, וואָס וועט פאַרשאַפן דיין מאַסאַלז צו טאָן אָבער נישט פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. אין אַ גרעסערע מאָס די מאַכט פון גרופּע טריינינג דיזיינד פֿאַר פעט ברענען און בויען אַ שיין טאָונד גוף.

גוף סקאַלפּט / סופּער סקאַלפּט

כּמעט יעדער געזונט קלוב האט שטאַרקייט טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, און יוזשאַוואַלי עס איז גערופן באָדי סקאַלפּט. דער פּראָגראַם כולל עקסערסייזיז מיט ווייץ (יוזשאַוואַלי דומבבעללס) און עקסערסייזיז מיט זייער גוף וואָג (פּושאַפּס, פּלאַנגקס) וואָס וועט העלפֿן איר צו פארשטארקן די מאַסאַלז און באַקומען אַ טאָונד גוף.

רובֿ אָפט איר וועט דורכפירן קלאַסיש שטאַרקייט עקסערסייזיז מיט ליכט וואָג, קאַנסיסטאַנטלי ארבעטן דורך די פאַרשידענע מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף.

נידעריקער גוף און אויבערשטער גוף

דעם שטאַרקייט טריינינג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף (אויבערשטער גוף) און נידעריקער גוף (נידעריקער גוף). אַזאַ גרופּע טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס וויל אַקסענטיד צו אַרבעטן אויף באַזונדער מוסקל גרופּעס. אין אויבערשטער גוף איר וועט פארשטארקן די מאַסאַלז פון די געווער, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק, דרוק, דורכפירן פּרעסיז, ציען אַפּס, און דומבבעללס, פּושאַפּס, פּלאַנגקס.

אין דער פּראָגראַם פון דער נידעריקער גוף איז געמיינט צו אַרבעטן איבער די מאַסאַלז פון לעגס און הינטן, מערסטנס לונגעס, סקוואַץ, סווינגס לעגס שטייענדיק און ליגנעריש אויף די שטאָק. אָפֿט דיילוטאַד שטאַרקייַט עקסערסייזיז קאַרדיאָו געניטונג פֿאַר ברענען פֿאַר עקסטרע קאַלאָריע.

אַבס / קאָר

אויב איר ווילן אַקסענטיד צו אַרבעטן אויף אַ טאָונד מאָגן, דאַן ביטע טאָן די גרופּע געניטונג אַבס (אַבדאָמינאַלס), וואָס וועט העלפֿן איר אַרבעט אויס די געגנט פון דער טאַליע און פארשטארקן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוריק און נידעריקער צוריק.

רובֿ אָפט, די לעקציע איז גאָר אויף דער פּאָדלאָגע עס זענען פאַרשידן ווערסיעס פון קראַנטשיז, פּלאַנגקס, היפּערעקסטענסיאָן. מאל די ווערקאַוץ זענען קאַמביינד מיט סטרעטשינג. אין דעם פאַל, די פּלאַן איז ינדיקאַטיוו, הייסט Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

אָפט אין טויגיקייט קלאַבז אָפפערס גרופּע טריינינג פֿאַר די מערסט פּראָבלעמאַטיק געביטן פון וואָמען. זיי זענען גערופֿן ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, הינטן, לעגס) אָדער Bums + Abs (הינטן און press). מגילה אַרייַננעמען ארבעטן אויף עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען שיין טייז און הינטן און צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די בויך.

אַזאַ טראַינינגס זענען זייער פאָלקס ווייַל די געביטן אָנקלייַבן די הויפּט גוף פעט אין ווייבער. די אַבל פּראָגראַם איז געהאלטן מיט די וואָג און נאָך ווייץ.

גוף פּאַמפּ / פּאָמפּע / הייס יראָן / יראָן פיט / באַרבעלל

די שטאַרקייט טריינינג מיט אַ מילד באַרבעלל פֿאַר מוסקל טאָן און פעט ברענען. קלאסן דיזיינד פֿאַר אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע, וואָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויף וואָג אָנווער, מוסקל טאָן און אַ פאַרקלענערן די באַנד סיימאַלטייניאַסלי.

די פּראָגראַם איז באגלייט דורך מאָוטאַווייטינג מוזיק, די מווומאַנץ זענען פּערפאָרמד אין אַ קאָנסיסטענט ריטם. איז קאַמאַנלי געניצט נידעריק וואָג פון ראַדז / באָדיבאַרע: 3-7 קג. לייענען מער וועגן דעם פּראָגראַם Body Pump.

געמישט גרופּע טריינינג (קאַרדיאָו + שטאַרקייט)

אין געמישט גרופּע טריינינג קאַמביינז קאַרדיאָו מאַסע פֿאַר אַנטוויקלונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און מאַכט לאָודינג פֿאַר מוסקל טאָן. די מגילה זענען ידעאַל פֿאַר ינאַגרייטיד צו פֿאַרבעסערן די גוף קוואַליטעט פון סלימינג און באַקומען אַ גאַנץ טויגיקייט אין אַ קורץ צייט.

אָבער, דעם טיפּ פון טריינינג יוזשאַוואַלי ינוואַלווז אַ הויך טעמפּאָ און שנעל ענדערונגען פון עקסערסייזיז, אַזוי ביגינערז קענען זיין שווער אין ערשטער צו האַלטן אַ באַשטימט גיכקייַט אָן לוזינג טעכניק. אויב איר זענט נישט זיכער וועגן דיין אַבילאַטיז, עס איז בעסטער צו געבן ייבערהאַנט צו אַ מער גוטע מאַסע.

קרייַז טראַינינג (קרייַז טראַינינג)

אין דעם טיפּ פון גרופּע ווערקאַוט ווארטן פֿאַר איר עטלעכע עקסערסייזיז אַז איר איבערחזרן אויף אַ קייַלעכיק פּרינציפּ, ארבעטן דורך אַלע די מוסקל גרופּעס. פֿאַר בייַשפּיל, סקוואַץ, פּלאַנקען, פליסנדיק אין פּלאַץ, פּושאַפּס, קראַנטשיז, דזשאַמפּינג - עס איז איין קייַלעכיק.

יעדער געניטונג איר דורכפירן פֿאַר אַ געוויסע צייט (אָדער אַ זיכער נומער פון צייט), סאַקסעסיוולי פֿון איין צו אנדערן. נאָך קאַמפּליטינג די גאנצע קרייַז, איר וועט געפֿינען אַ קליין מנוחה און איבערחזרן דעם קרייַז. דער גאַנג פון עקסערסייזיז באשלאסן דורך די ינסטראַקטער און די קאַמפּלעקסיטי פון די מגילה אין דיין זאַל.

פט / פאַנגקשאַנאַל טראַינינג (פאַנגקשאַנאַל טריינינג)

פונקציאָנירן פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז אַז איר וועט געניטונג עקסערסייזיז וואָס נוצן סיימאַלטייניאַסלי קייפל מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. דאָס וועט לאָזן איר ניט בלויז צו טאָן די גאנצע גוף, אָבער אויך פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס.

אין אַדישאַן, פאַנגקשאַנאַל טריינינג וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען פלינקייַט און גיכקייט קוואַלאַטיז וואָס זענען נוציק אין וואָכעדיק לעבן. אָפט גרופּע פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז פארגעקומען אָן נאָך ינוואַנטאָרי מיט די וואָג פון זיין גוף. לייענען מער וועגן די בענעפיץ פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג.

TRX (טראַינינג שלייף)

און דאָ איז אן אנדער מאָדערן גאַנג אין גרופּע טריינינג. TRX מיינט פּשוט און סטרייטפאָרווערד ינוואַנטאָרי, וואָס באשטייט פון צוויי כאַנגגינג לופּס. אָבער, די לופּס אַרבעט וואונדער און פאָרסינג דיין מאַסאַלז צו אַרבעטן מער עפעקטיוו.

מיט די TRX איר קענען דורכפירן אַ באַקאַנטע געניטונג, אָבער רעכט צו דער וואָג פון וואָג און יקוואַליבריאַם, יעדער געניטונג איז קאָמפּליצירט און פאָרסעס דיין גוף צו אַרבעטן מער ינטענסיוולי. בייסיקלי TRX גרופּע טריינינג סעשאַנז אַרייַננעמען פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז פֿאַר קייפל מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער און נידעריקער פּאַרץ פון דעם גוף. לייענען מער: TRX: נוצן, יפעקטיוונאַס, געניטונג.

מעהאַלעך / HIIT (ינטערוואַל טריינינג אָדער HIIT)

אויב איר ווילן צו פאַרברענען פעט און אַזוי צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף, די ינטערוואַל טריינינג איז סוטאַד צו איר. קלאסן זענען געהאלטן לויט דעם פּרינציפּ פון אָלטערנייטינג ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי און יעדער מעהאַלעך איז אַלאַקייטיד אַ געוויסע צייט.

בעשאַס מעהאַלעך טריינינג פאַרפאַלן עטלעכע מאָל מער קאַלאָריעס ווי קלאַסיש עראָוביק געניטונג דורך ינקריסינג מאַטאַבאַליזאַם נאָך דעם סוף פון די קלאסן. איינער פון די טייפּס פון ינטערוואַל טריינינג איז טאַבאַטאַ (טאַבאַטאַ), אין וואָס 20 סעקונדעס פון סופּער טיף געניטונג זייַנען בייַטנ לויט דער ריי נאכגעגאנגען דורך 10 סעקונדעס פון מנוחה. לייענען מער דאָ: TABATA טריינינג: מאַנואַל + געניטונג פּלאַן.

קראָסספיט (קראָסספיט)

קראָסספיט איז אַ טרענדי און זייער פאָלקס ספּאָרט וואָס געשווינד געווארן אַ פאַקטיש ברייקטרו אין די פעלד פון טיף טויגיקייט. טראַינינג קראָסספיט איז דיזיינד פֿאַר אַוואַנסירטע האַנדלינג אָן געזונט פּראָבלעמס (ספּעציעל דזשוינץ און רוקנביין).

די פּראָגראַם איז אַ מישן פון טיף שטאַרקייט, עראָוביק און פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אין גיכקייַט: פלינקייַט, דזשאַמפּינג, שטופּן-אַפּס, ציען-אַפּס, קליימינג שטריק, ארבעטן מיט ווייץ און מער. Crossfit איז ניט נאָר אַ פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער עקסטרעמאַלניע ווערקאַוט פֿאַר ימפּרוווינג טויגיקייט אין אַ קורץ צייט. לייענען מער וועגן טריינינג פֿאַר קראָסספיט.

טאַנצן גרופּע טריינינג

די קלאָר ווי דער טאָג מייַלע פון ​​די טאַנצן לעקציעס איז אַז איר וועט ניט בלויז פאַרלירן וואָג, אָבער צו באַקומען אַ באַשולדיקונג פון לעבעדיקייט און positive. אין אַדישאַן, מגילה באזירט אויף טאַנצן העלפֿן צו אַנטדעקן די פּלאַסטיסיטי און גראַציעז וואָס זענען נוציק אין וואָכעדיק לעבן. אָבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז גרופּע טריינינג אין אַ זאַל איז מער צוגעפאסט פֿאַר וואָג אָנווער ווי דעוועלאָפּינג דיין דאַנסינג אַבילאַטיז.

אין אַלגעמיין, טאַנצן גרופּע טריינינג אָפפערס אַפאָרדאַבאַל מיטל-אינטענסיווע געניטונג. וועגן די קאַמפּלעקסיטי פון די קאָריאַגראַפי, עס דעפּענדס אויף די ספּעציעלע ינסטראַקטער, אָבער אָפט זיי פאָקוס אויף די דורכשניטלעך תּלמיד. מיר פאָרשלאָגן די באַשרייַבונג פון בלויז אַ ביסל געביטן פון טאַנצן גרופּעס טריינינג וואָס אָפט פּאַסירן.

טאַנצן וואָרקאָוט: אַלע מינים

זומבאַ (זומבאַ)

הייַנט, זומבאַ איז איינער פון די מערסט פאָלקס טאַנצן גאַנג אין טויגיקייט האַללס פון דער וועלט. עס איז באזירט אויף די באַוועגונג פון געמישט לאַטייַן אמעריקאנער טאַנצן סטיילז.

גרופּע טריינינג זומבאַ זענען נאָר קאָריאַגראַפט, הויך פעט-ברענען טעמפּאָ און זייער ינסענדיערי מוזיק, אַזוי די פּראָגראַם איז גאנץ פֿאַר וואָג אָנווער און positive שטימונג. געניטונג איז שפּאַס און גרינג, אַזוי פּאַסיק פֿאַר ביגינערז. לייענען מער: זומבאַ טויגיקייט: וואָס איז עס, פּראָס און קאָנס, פֿעיִקייטן און עצה.

בויך טאנץ (בויך טאנץ)

ווער פון אונדז האט נישט אַדמייערד בויך דאַנסינג און געפרוווט צו פּלאַסטיק די גוף אונטער די מיזרעכדיק רידאַמז? אָבער, בעלי דאַנס ניט בלויז אַנטוויקלען גראַציעז, סאָפטנאַס און סמודנאַס און העלפּס פאַרשטייַפן די בויך, טאַליע, הינטן און טייז.

קלאסן לערנען די יקערדיק בויך דאַנס יקערדיק טעקניקס אַז סטימולירן אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס און ימפּרוווז שלאָס מאָביליטי. זייער נוציק בויך דאַנסינג און יענע וואָס פירן אַ זיציק לייפסטייל ווייַל באַוועגונג פון די היפּס צו פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק אָרגאַנס.

סטריפּ דאַנס / פּאָול דאַנס (סטריפּ-טאַנצן, פלאָקן טאַנצן)

פּאַס טאַנצן אָדער פלאָקן טאַנצן איז אויך גערופן שעסטאָוואַ אַקראַבאַטיקס. פֿאַר געראָטן רעזולטאַטן אין דעם טיפּ פון טויגיקייט, איר דאַרפֿן סטאַמינאַ, גוט סטרעטשינג, שטאַרק מאַסאַלז (ספּעציעל אויבערשטער גוף) און גוט אַלגעמיין טויגיקייט. דאַנק צו די עקסערסייזיז אויף די פלאָקן, איר וועט ניט בלויז פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף, אָבער אויך קענען צו אַנטוויקלען בייגיקייט, קאָואָרדאַניישאַן און פלינקייַט.

אין דערצו, פלאָקן טאַנצן העלפּס צו אַנטוויקלען פּלאַסטיסיטי און חן, ווי געזונט ווי קיין טאַנצן טריינינג. דורך דעם וועג, פּאַס טאַנצן פֿאַר ביגינערז קען נישט אַנטהאַלטן עקסערסייזיז מיט די פלאָקן, אָבער איר וועט בלויז צוגרייטן פֿאַר מער אַוואַנסירטע טעקניקס.

גוף באַלעט (גוף באַלעט)

די געניטונג איז ידעאַל ניט בלויז פֿאַר דאַנסערז אָדער ערשטע דאַנסערז, אָבער אַלעמען וואָס ווילן צו באַקומען אַ שלאַנק, גראַציעז גוף מיט קיין פּראָבלעם געביטן. טייל פון די עקסערסייזיז אין די גוף פון די באַלעט אין Barre: איר וועט דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון סקוואַץ און פוס ליפץ.

טייל פון די טריינינג איז אויף די שטאָק און איז אַ נידעריק פּראַל עקסערסייזיז צוגעפאסט צו טראדיציאנעלן טויגיקייט. דער פּראָגראַם איז ספּעציעל נוציק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו אַרבעטן אויף די פאָרמירונג פון שלאַנק לעגס. לייענען מער: Cardio Barre: די בענעפיץ, פֿעיִקייטן, עפעקטיווקייַט.

טאַנצן מיקס

טאַנצן מיקס, ווי עס איז קענטיק פון די נאָמען זיך, איז אַ געמיש פון פאַרשידענע טאַנצן סטיילז: היפּ האָפּ, דזשאַז-פונק, הויז, ברעכן טאַנצן, ר'נ'ב, פרעעסטילע. אַזאַ גרופּע טריינינג ניט בלויז פאַרברענען קאַלאָריעס, אָבער לערן צו אַריבערפירן צו אַ אַנדערש ריטם און סטיל.

מאָדערן מוזיק, פאַרשידענע קאָריאַגראַפי, ענערגיע אין יעדער באַוועגונג - דאַנס מיקס וועט געבן איר מוט, באַפרייַען דרוק און מידקייַט.

צווישן די טאַנצן טריינינג זענען: לאַטייַן, סאַלסאַ, היפּ האָפּקען, טאַנצפּלאַץ דאַנסינג, ברעאַקדאַנסינג. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו באַזוכן אַ פאַרשיידנקייַט פון טאַנצן גרופּע טריינינג, אויב איר ווי די מין פון טויגיקייט. נאָך אַלע, דיין ציל איז נישט צו געשווינד און אַקיעראַטלי לערנען אַלע די טריט. דיין ציל איז צו באַקומען אַעראָביק געניטונג, פאַרברענען קאַלאָריעס, לערנען צו קאָנטראָל דיין גוף און באַקומען positive ימאָושאַנז.

די גרופּע 'ס נידעריק פּראַל ווערקאַוט

אַזאַ גרופּע טריינינג איז ידעאַל פֿאַר יענע וואָס אַוווידז קלאַפּ און שווער לאָודז. די מגילה זענען דורכגעקאָכט באָרוועס, טאָן ניט נעגאַטיוולי פּראַל אויף די דזשוינץ, דעריבער פּאַסיק פֿאַר אַ ברייט קייט פון ינוואַלווד מענטשן.

אפילו אויב איר זענט גאָר געזונט און האָבן קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, איר זאָל האַלטן ופמערקזאַמקייט צו דעם טיפּ פון מגילה. פילע פון ​​זיי זענען פאַרהיטונג פון פאַרשידן חולאתן וואָס קענען זיין געפֿירט דורך אַ זיציק לייפסטייל אָדער, אויף די פאַרקערט, יבעריק לאָודז.

פּילאַטעס (פּילאַטעס)

די הויפּט ציל געגנט פּילאַטעס איז די מאַסאַלז: צוריק, בויך, הינטן, אַזוי אויב דאָס איז דיין פּראָבלעם געגנט, איר וועט באשטימט רעקאַמענדיד פּילאַטעס. אין דערצו, פּילאַטעס העלפּס צו פארשטארקן די פּאָסטוראַל מאַסאַלז וואָס שטיצן די רוקנביין, און דעריבער איר וועט פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און באַקומען באַפרייַען פון צוריק פּראָבלעמס.

גרופע טריינינג פּילאַטעס יוזשאַוואַלי נעמט אָרט גאָר אויף די שטאָק, און קענען אויך זיין געניצט נאָך עקוויפּמענט (פּילקע, גומע באַנד, טויגיקייט באַנדס)וואָס וועט העלפֿן צו דיווערסאַפיי די לעקציע. לייענען מער: פּילאַטעס: די יפעקטיוונאַס, בענעפיץ און פֿעיִקייטן פון לעקציעס.

קאַללאַנעטיק (קאַללאַנעטיקס)

קאַלאַנעטיקס איז געווען קוינד אין די 60-יעס, אָבער די שפּיץ פון זייַן פּאָפּולאַריטעט איז געווען אין די לעצטע יאָרצענדלינג. עטלעכע קאַנפיוזד קאַללאַנעטיקס און פּילאַטעס, אָבער זיי זענען אַנדערש אין פּרינציפּ.

די יקער פון קאַללאַנעטיקס זענען סטאַטיק עקסערסייזיז, דיין מאַסאַלז זענען לאָודיד דורך סטרעטשינג און ייסאַמעטריק שפּאַנונג. איר וועט אַרבעטן ניט בלויז הויפּט מוסקל גרופּעס, אָבער אויך די טיף מאַסאַלז וואָס טאָן ניט אָנטייל נעמען אין רעגולער ווערקאַוץ.

פיטבאַלל (געניטונג מיט פיטבאָל)

עקסערסייזיז אויף די געניטונג פּילקע ניט נאָר העלפֿן איר צו דיווערסאַפיי די געוויינטלעך עקסערסייזיז, אָבער אויך פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון די עקסערסייזיז. ערשטער, טריינינג אויף די פיטבאָל צו אַנטוויקלען אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט, ווייַל בעשאַס די געניטונג איר דאַרפֿן צו האַלטן די וואָג, אַזוי צו נוצן די אַבדאָמינאַלס, צוריק און הינטן.

צווייטנס, די ינסטאַביליטי פון די פּילקע איז די אַרבעט פון מוסקל סטייבאַלייזערז וואָס זענען נישט בנימצא אין אנדערע ווערקאַוץ. גרופע טריינינג אויף אַ פיטבאָל איז מער פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו אַרבעטן האַרץ מאַסאַלז.

סטרעטטשינג / פלעקס (סטרעטשינג, סטרעטשינג)

גרופּע געניטונג סטרעטשינג איז אַ רילאַקסינג קלאַס וואָס איז געוויזן צו סטרעטשינג אַלע מוסקל גרופּעס. די פּראָגראַם באשטייט פון סטאַטיק פּראַוויזשאַנז וואָס וועט לאָזן איר צו פאַרלענגערן מאַסאַלז און דיפּאַן דיין אויסשטרעקן. די פיר זאָל זיין באגלייט דורך טיף ברידינג צו ווייך פּיינלאַס סטרעטשינג פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ.

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ פלעקסאַבאַל גוף, איר קענען נוצן אַ רימען, האַנטעך, יאָגאַ בלאַקס צו פאַרפּאָשעטערן די געניטונג. פּרוּווט ויסמיידן פונדרויסנדיק דרוק אויף די אויסגעשטרעקט מאַסאַלז, דאָס קען פירן צו שאָדן.

אַרטיקולאַר עקסערסייזיז

אַרטיקולאַר עקסערסייזיז קענען זיין נוציק פֿאַר אַלע אַגעס און פֿאַר מענטשן און וואָמען. מיט עלטער, מיר פאַרלירן די רירעוודיקקייט פון אונדזער דזשוינץ, אַזוי אויב איר טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו עס, איר קען טרעפן אַזאַ פּראָבלעמס ווי אַרטריט, אַרטראָוזאַס, אָסטעאָטשאָנטראָסיס.

אַרטיקולאַר גימנאַסטיק כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון דינאַמיש עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן די מאָביליטי פון די אַרטיקולאַר אַפּאַראַט. טיפּיקאַללי, די ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג פון די מאַך ענדגליד.

יאָגאַ

אין יאָגאַ עס זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן: האַטהאַ יאָגאַ, מאַכט יאָגאַ, קונדאַליני יאָגאַ, וויניאַסאַ יאָגאַ, יין יאָגאַ. די מערסט פּראָסט ריכטונג אין גרופּע קלאסן איז Hatha yoga. אויב איר טאָן ניט פֿאַרשטיין די ינטראַקאַסיז, ​​איר קענען קלייַבן עס.

יאָגאַ איז אָפט צעטיילט דורך שוועריקייט לעוועלס, אַזוי אויב איר זענט סטאַרטינג, קלייַבן אַ סטאַרטינג מדרגה, אפילו אויב איר יקסעלד אין אנדערע פאָרעם פון טויגיקייט.

געזונט צוריק

זינט אַ זיציק לייפסטייל איז איינער פון די הויפּט סיבות פֿאַר צוריק פּראָבלעמס, איר גרופּע ווערקאַוץ פֿאַר געזונט צוריק ווערן מער פאָלקס. טיפּיקאַללי, זיי אַרייַננעמען סטרעטשינג עקסערסייזיז פון די צוריק מאַסאַלז צו רעדוצירן ווייטיק און עקסערסייזיז צו פארשטארקן מוסקל קאָרסעט צו פאַרמייַדן צוריק פּראָבלעמס.

אָבער, אויב איר האָט כראָניש צוריק פּראָבלעמס, איז בעסטער פֿאַר דעם קלאַס צו באַראַטנ אַ דאָקטער צו נישט שאַטן זיך אפילו מער.

באָדיפלעקס (גוף פלעקס - ברידינג עקסערסייזיז)

באָדיפלעקס איז אַ ברידינג עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר צו פֿאַרבעסערן געזונט און צו רעדוצירן דעם באַנד פון דעם גוף, ספּעציעל אין די אַבדאָמינאַל געגנט. באָדיפלעקס איז גרויס פֿאַר וואָמען נאָך קימפּעט וואָס זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין קלאַפּ. באָדיפלעקס אויך פּאַסיק פֿאַר עלטערע מענטשן און מענטשן וואָס זענען ריקאַווערינג פון ינדזשעריז.

הערן קערפאַלי צו די עצות פון קאָוטשיז בעשאַס גרופּע טריינינג, ווייַל אַ געהעריק ברידינג טעכניק איז דעפּענדס אויף די סוף רעזולטאַט.

עצות פֿאַר טשוזינג טריינינג אין עטלעכע פאלן:

• וואָס גרופּע געניטונג קלאסן צו קלייַבן מענטשן: סייקלינג, קראָסספיט, פּאָמפּע / הייס פּרעסן, ינטערוואַל טראַינינג, פאַנגקשאַנאַל טראַינינג.
• וואָס גרופּע געניטונג קלאסן צו קלייַבן עלטערע מענטשן: פּילאַטעס, קאַללאַנעטיק, דזשאָינט גימנאַסטיק, געזונט צוריק, געניטונג מיט אַ יאָגאַ פּילקע, עטלעכע טאַנצן ווערקאַוט.
• וואָס גרופּע געניטונג קלאסן צו קלייַבן נאָך געבורט: עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט די טאַנצן און ווערקאַוץ מיט נידעריק פּראַל צו אַדאַפּט צו דרוק. נאָך 1-2 חדשים פון רעגולער קלאסן איר קענען גיין צו עראָוביק און שטאַרקייט טריינינג.
• וואָס גרופּע געניטונג קלאסן צו קלייַבן צו באַזייַטיקן בויך פעט: בעסער קאַרדיאָו ווערקאַוץ, אַדישנאַל זיי 1-2 מאל אַ וואָך אַבס / קאָר אָדער פּילאַטעס. צו רעדוצירן די מאָגן מיט דייאַסטאַסיס, פּרובירן באָדיפלעקס.
• וואָס גרופּע טריינינג קלייַבן צו פאַרלירן וואָג אין די לעגס: אָלטערנאַטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוט אָדער ינטערוואַל טריינינג און וואָג טריינינג פֿאַר דער נידעריקער גוף. וועט אויך זיין עפעקטיוו סייקלינג און גוף באַלעט.

גרופּע טריינינג איז אַ גרויס וועג צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, די אַנטוויקלונג פון גשמיות ענדעראַנס, פארשטארקן מאַסאַלז, עלימינירן געזונט פּראָבלעמס רעכט צו זיציק לייפסטייל. צו אָנהייבן אַ גרופּע טויגיקייט, איר נאָר דאַרפֿן צו באַשליסן די ריכטונג, צו קויפן ספּאָרט קליידער און רעקאָרדעד צו די ספּאָרטזאַל.

זען אויך:

• קאַרדיאָו ווערקאַוט אין שטוב
• שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען מיט דומבבעללס
• טאַבאַטאַ ווערקאַוט: גרייט זאַמלונג פֿאַר וואָג אָנווער