טשלאָע טינג איז אַ באַרימט אַוסטראַליאַן בלאָגגער וואָס פּראָדוצירן עפעקטיוו ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער און באַקומען באַפרייַען פון פעט אין פּראָבלעם געביטן. פירסטלי, מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון טשלאָע ס עפעקטיוו ווידיאס וואָס וועט העלפֿן איר קאַסטאַמייז דיין היים טויגיקייט עקסערסייזיז און לייגן אַ שווער מאַסע.
טשאַלאַנדזש פֿאַר 8 וואָכן פון טשלאָע טינג
לעצטנס טשלאָע טינג האט באפרייט אַ נייַע אַרויסרופן פֿאַר 8 וואָכן, אַרייַנגערעכנט 4 ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער, גוף טאָן, און באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן. טשלאָע האט אַ קאַלענדאַר פון לעקציעס וואָס איר נאָכפאָלגן פֿאַר צוויי חדשים. כאָטש עס איז ניט נויטיק צו בלויז לויפן דעם פּראָגראַם פֿאַר אַ געוויסע צייט, איר קענען נאָר נוצן די באַזונדער ווידיאס צו העסאָפע דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן.
דער פּראָגראַם פון זומער שרעדינג כולל 4 ווערקאַוץ: טיף קאַרדיאָו ווערקאַוט פֿאַר די גאנצע גוף (30 מינוט), געניטונג פֿאַר הענט (10 מינוט), געניטונג פֿאַר מאָגן (10 מינוט), ווערקאַוט פֿאַר טייז און גלוטעס (25 מינוט) . קלאסן זענען פּאַסיק פֿאַר טריינינג לעוועלס אויבן דורכשניטלעך (עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז, זען דאָ). איר טאָן ניט דאַרפֿן ספּעציעל דעוויסעס. טשלאָע אָפפערס בעשאַס די וואָך צו גיין פֿאַר 20-30 מינוט אָדער קאַרדיאָו ווערקאַוץ.
ביטע טאָן אַז קלאסן זענען דורכגעקאָכט אָן אַ וואָרמינג און קיל-אַראָפּ! זייט זיכער צו זען אונדזער פאַרטיק זאַמלונג פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָרמינג און סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט:
- וואַרעם-אַרויף איידער געניטונג: געניטונג + פּלאַנז
- סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט: עקסערסייזיז + פּלאַנז
טאָונד לעגס & באַט ווערקאַוט (25 מינוט)
דעם געניטונג פֿאַר 25 מינוט איז גאנץ צו טאָן דיין טייז און הינטן. טשלאָע אָפפערס פאַרשידן עקסערסייזיז אַז פאַרשטייַפן די מאַסאַלז און העלפּס צו באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן. די פּראָגראַם באשטייט פון צוויי ראָונדס, ריפּיטיד אין צוויי ראָונדס (דער ערשטער קייַלעכיק נעמט אָרט אויף די שטאָק, די רגע קייַלעכיק איז שטייענדיק מיט לונגען און סקוואַץ). איר וועט זען 16 עקסערסייזיז; איר וועט באַן אונטער דער סכעמע פון 30 סעקונדעס פון אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה. אויב איר האָט שלעכט ניז, איר קענט דורכפירן בלויז דער ערשטער קייַלעכיק.
18 טריינינג פֿאַר לעגס און גלוטעס מיט אַ טויגיקייט באַנד
אַרמס און אַפּער גוף וואָרקאָוט (10 מינוט)
דער קורץ געניטונג פֿאַר 10 מינוט וועט העלפֿן איר פאַרשטייַפן די אָרעם מאַסאַלז און יפעקטיוולי אַרבעט אויף אַלע מוסקל גרופּעס פון דעם אויבערשטן גוף. טשלאָע אָפפערס געניטונג וואָג אָנווער באזירט אויף פּלאַנגקס און שטופּן אַפּס. קאָר מאַסאַלז, געווער און פּלייצעס וועט ברענען! אין דעם פּראָגראַם איר וועט געפֿינען 10 עקסערסייזיז פּערפאָרמד לויט דער סכעמע 45 סעקונדעס אַרבעט / 15 סעקונדעס מנוחה. איר קענען איבערחזרן די געניטונג אין 2-3 לאַפּס. דער קלאַס וועט אַפּעלירן פֿאַר ביידע ביגינערז און אַוואַנסירטע סטודענטן.
ברוטאַל אַבס וואָרקאָוט (10 מינוט)
עס איז אַ קורץ אָבער סקאָרטשינג ווערקאַוט אויף די שטאָק צו דיין בויך און בילן. איר וועט זיין אָלטערנאַטיוו פֿאַר די פּרעס און געניטונג באַרס פֿאַר די צוריק. כאָטש די פאַך איז דורכגעקאָכט גאָר אויף די שטאָק, דיין האַרץ קורס איז אין גיראָסיגמאַ געגנט. אין דעם פּראָגראַם, איר וועט געפֿינען 10 עקסערסייזיז פּערפאָרמד אין די קרייַז פון 50 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה. איר קענען איבערחזרן די געניטונג אין 2 לאַפּס. די קלאַס וועט אַפּעלירן פֿאַר ביידע אַוואַנסירטע סטודענטן.
שפּיץ 15 עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל קראַנטשיז און פּלאַנגקס
גאַנץ גוף וואָרקאָוט (30 מינוט)
דאָס איז אַן אינטענסיווע ינטערוואַלז טריינינג טאַקע טיף און קלאַפּ - עס אַרייַנגערעכנט בורפּע, האָריזאָנטאַל פליסנדיק, דזשאַמפּינג, סקוואַץ, דינאַמיש פּלאַנגקס. אָבער, אויב איר טאָן נישט שפּרינגען, עס איז בעסער צו קלייַבן אַ ווייניקער טיף קאַרדיאָו ווערקאַוט. גאַנץ-גוף וואָרקאָוט איז אין די ינטערוואַל פּרינציפּ; איר וועט האָבן צו אַרבעטן שווער צו פאָרן די ווידעא פֿון אָנהייב צו סוף. דער קלאַס קאָנסיסטעד פון 14 עקסערסייזיז ריפּיטיד 3 לאַפּס פון דעם קרייַז 30 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה. טראַינינג איז בלויז פּאַסיק פֿאַר יקספּיריאַנסט סטודענטן.
ס קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט נידעריק פּראַל פון FitnessBlender
6 HIIT-וואָרקאָוט פֿאַר אַוואַנסירטע טשלאָע טינג
כל קאַרדיאָו ווערקאַוט טשלאָע טינג געהאלטן אויף אַ ינטערוואַל יקער און אַרייַנגערעכנט זייער אינטענסיווע פּראַל עקסערסייזיז (דזשאַמפּינג, סקוואַץ, שטופּן-אַפּס, פליסנדיק, פּלאַנגקס). אויב איר ווי הויך-באַרג מאַסע פֿאַר שנעל רעזולטאַטן, טריינינג פון טשלאָע, איר וועט ליבע עס. פֿאַר קלאסן טאָן ניט דאַרפֿן נאָך עקוויפּמענט, אַלע עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט מיט זייער אייגן גוף וואָג.
1. טיף גאַנץ גוף וואָרקאָוט: בערן 400 קאַלאָריעס (30 מינוט)
וואָרקאָוט כולל 3 ראָונדס פון 4 עקסערסייזיז. יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 4 ראָונדס. ערשטער קייַלעכיק: סקוואַט שפרינג לונג, הויך קיקס, סקאַטער האָפּס, פּלאַנקען האָפּס. צווייטע קייַלעכיק: בורפּעעס + טאַק שפרינג, דזשאַמפּינג דזשאַקס, סקוואַט שפרינג טאָו טאַפּס + קיקבאַקק, קראָס דזשאַקס. דריט קייַלעכיק: גראָינערס, לאַטעראַל דזשאַמפּס, איין לעג האָפּ (ר), איין לעג האָפּ (ל).
2. גאַנץ גוף וואָרקאָוט: בערן קאַלאָריעס 250-360 (25 מינוט)
טראַינינג כולל 2 ראָונדס פון 4 עקסערסייזיז; יעדער קייַלעכיק איז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס. ערשטער קייַלעכיק: ווינדמיל לונגעס, Mountain קלימבערס + פּלאַנקס דזשאַקס, הויך קיקס, טריסעפּ דיפּס + לעג רייז. רגע קייַלעכיק: סקוואַט דזשאַמפּס + סייד קיקס, פּוש-אַרויף + סקוואַט, דזשאַמפּינג דזשאַקס, וועלאָסיפּעד קראַנטש.
3. פעט ברענען וואָרקאָוט אין שטוב (20 מינוט)
אין דעם אינטענסיווע טריינינג געפֿינט 9 עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד אין 4 ראָונדס (30 סעק / 10 סעק): הויך קני בורפּע, פּוש-אַרויף, שפרינג סקוואַט, סקוואַט פּולס, Mountain קליימערז, גראָינערס, דזשאַמפּינג דזשאַקס, טריסעפּ דיפּס.
4. טאַבאַטאַ פעט-בלאַסטינג HIIT וואָרקאָוט (16 מינוט)
אין דעם טיף טאַבאַטאַ-טריינינג ווארטן פֿאַר איר 8 עקסערסייזיז, יעדער פון זיי איז ריפּיטיד אין 4 סעץ (20 סעק / 10 סעק): בורפּעעס, Mountain קליימערז, דזשאַמפּינג לונג טשאָפּ, אַרויף & אַראָפּ פּלאַנקען, ברייט שפרינג + סקוואַט 180, הויך קיקס. , לאַטעראַל לונג שפרינג, ספּידערמאַן פּלאַנקען.
5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 מינוט)
אין דעם טיף טאַבאַטאַ-טריינינג, איר וועט אויך האָבן 8 עקסערסייזיז, יעדער ריפּיטיד אין 4 סעץ (20 סעק / 10 סעק): פּאָווער דזשאַקס, פּלאַנק דזשאַקס, דזשאַמפּינג לונגעס, Mountain קליימערז, בערפּע ס, סקי אַבס, דזשאַמפּינג דזשאַקס, פּלאַנקען. ערשטער, עס איז די ווערקאַוט!
5. Fat Burning HIIT Cardio (16 מינוט)
פירסטלי, דעם אינטענסיווע טריינינג אָפפערס 8 עקסערסייזיז ריפּיטיד אין 2 ראָונדס (45 סעק / 15 סעק): בערפּע + שטערן דזשאַמפּס, Mountain קלימבערס, שפרינג שטריק, אין & אָוט סקוואַט שפּין פּוש-אַרויף, סקוואַט טרוסטערז, דזשאַמפּינג דזשאַקס, לאַטעראַל לונג שפרינג.
פֿאַר וואָג אָנווער, פֿאַר אַוואַנסירטע ינטערוואַל ווערקאַוץ, קאַרדיאָו ווערקאַוט.