ינהאַלט
דאַניש סייאַנטיס געפירט אַ גרויס לערנען אין וואָס מענטשן מיט ווייטיק אין די האַלדז און פּלייצעס פאַרקנאַסט אין שטאַרקייַט טריינינג. פּאַרטיסאַפּאַנץ אין דער עקספּערימענט דורכגעקאָכט די עקסערסייזיז דיסקרייבד אונטן, און ווי אַ רעזולטאַט, פילע פון זיי האָבן אַ באמערקט רעדוקציע אין מוסקל ווייטיק.
פֿאַר דער בעסטער ווירקונג, די עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט 3 מאל אַ וואָך אין די פאלגענדע סדר:
• אויף דער ערשטער טאָג פון טריינינג - עקסערסייזיז 1, 2 און 5,
• אויף די רגע טאָג פון טריינינג - עקסערסייזיז 1, 3 און 4,
• אויף די דריט טאָג פון טריינינג - ווידער 1, 2 און 5, און אַזוי אויף.
אין דער ערשטער איין און אַ האַלב צו צוויי וואָכן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן 2 סייקאַלז פון עקסערסייזיז, ריפּיטינג יעדער 12 מאל. דעמאָלט איר קענען גיין צו 3 סייקאַלז.
אויף טריינינג וואָך 4 (סטאַרטינג פון ווערקאַוט 11), איר קענען פאַרגרעסערן די וואָג פון די דאַמבבעללס און, אַקאָרדינגלי, אַ ביסל רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער צוגאַנג (אַרויף צו 8-10 רעפּאַטישאַנז).
ווען איר פילן אַז איר קענען לייכט פאַרענדיקן אַלע 3 סייקאַלז פון עקסערסייזיז מיט די אויבן נומער פון רעפּאַטישאַנז, איר קענען פאַרגרעסערן די וואָג פון די דאַמבבעללס.
עס איז וויכטיק צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק, אַזוי זיין זיכער צו נאָכפאָלגן זייער דיסקריפּשאַנז.
געניטונג 1: רייזינג די פּלייצעס
שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. סלאָולי, אָן דזשערקינג, כאַפּן דיין פּלייצעס אַרויף און נאָר סמודלי נידעריקער זיי אַראָפּ.
זיין אָפּגעהיט ניט צו שפּאַנונג דיין קין און האַלדז.
געניטונג 2: סטרעטטשינג די געווער
שטיין ווי געוויזן אין די פאָטאָ. דאַר אויף דער באַנק מיט דיין קני און האַנט. נעמען אַ האַנטעל אין דיין פריי האַנט. סטאַרטינג שטעלע: די האַנט איז אַראָפּ. דעריבער ברענגען עס אַרויף צו דיין קאַסטן און סלאָולי נידעריקער עס.
עקסערסייז 3: שראַג
שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. קלייַבן זיך דאַמבבעללס. שטעלן דיין געווער אַראָפּ אין פראָנט פון איר.
הייבן דיין געווער אין אפילו גלייַך מווומאַנץ ביז די דאַמבבעללס זענען בעערעך אין די מיטן פון דיין קאַסטן.
פּרוּווט צו באַקומען די דאַמבבעללס ווי נאָענט צו דיין קאַסטן ווי מעגלעך, בשעת איר האַלטן דיין עלבאָוז אַ ביסל אַרויף און אויבן די דאַמבבעללס.
עקסערסייז 4: צוריק אַקסל וואָרקאָוט
דעם געניטונג ריקווייערז דיין גוף צו זיין אין אַ 45-גראַד ווינקל. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן אַז איר נוצן אַ באַנק אָדער אַ ספּעציעל געניטונג מאַשין.
נעמען די סטאַרטינג שטעלע, נעמען די דאַמבבעללס, ליגן אויף די באַנק, נידעריקער דיין הענט אַראָפּ.
פאַרשפּרייטן דיין געווער מיט דאַמבבעללס צו די זייטן צו אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, און דאַן דזשענטלי נידעריקער זיי אַראָפּ.
האַלטן דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט איבער די געניטונג.
געניטונג 5: רייזינג די געווער
שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, נידעריקער דיין געווער מיט דומבבעללס צוזאמען דיין גוף. הייבן ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי אַרויף צו אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, דעמאָלט דזשענטלי נידעריקער אַראָפּ.
האַלטן דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט איבער די געניטונג.