1 שפּיץ
האַלטן מאָווינג נאָך דיין ווערקאַוט
נאָך פינישינג דיין ווערקאַוט, טאָן ניט שטרעבן פֿאַר מנוחה, פֿאַר אַ בוך אויף די דיוואַן. אויב איר האַלטן מאָווינג, דיין מאַטאַבאַליזאַם וועט בלייַבן הויך. יעדער סאָרט פון טעטיקייט איז פּאַסיק - אַ גיין מיט אַ הונט, דרויסנדיק שפּילערייַ מיט קינדער, אאז"ו ו. נאָר טאָן ניט ליגן אַראָפּ!
2 שפּיץ
בויען מוסקל מאַסע
ענערגיע ברענט אין די מאַסאַלז, ריספּעקטיוולי, די מער מאַסאַלז, די מער טיף די ברענען פון קאַלאָריעס. העסאָפע קאַרדיאָו מיט שטאַרקייט טריינינג, עסן פּראָטעין פודז - איר דאַרפֿן צו באַקומען בייַ מינדסטער 1,2 - 1,5 ג פון פּראָטעין פּער טאָג פֿאַר יעדער קילאָ פון דיין וואָג.
3 שפּיץ
צי ניט קלייַבן אַ גלאַט שפּור
ענערגיע איז קאַנסומד מער אַקטיוולי אויב איר זענט נישט לימיטעד צו טריינינג אין אַ באַקוועם ספּאָרטזאַל. גיין אַ לויפן אין דער פּאַרק, לויפן בערג, שפּרינגען איבער בענטשעס, ויסמיידן צווישן בושעס און לאָמפּ הודעות. עס איז גאַנץ שווער, אָבער דער גוף נעמט אַן נאָך ימפּאַטאַס, און דער פּראָצעס פון ברענען פעט איז ווייַטער אַקסעלערייטיד.
4 שפּיץ
עסן מיד נאָך געניטונג
גלייך נאָך טריינינג, עסן אַ באַנאַנע, אַ טעלער פון דורום ווייץ מאַקאַראָנען מיט אַ שטיק פון פלייש, און טרינקען אַ גלאז פון מילך. דעם וועט העלפן איר ריגיין שטאַרקייַט און בויען מוסקל. א שלעכט אָפּציע איז צו עסן "שנעל" קאַרבס ווי טשאָקלאַץ, טשיפּס, און די ווי.
5 שפּיץ
פאַרגרעסערן די ינטענסיטי
ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון טריינינג, לייגן נייַע עקסערסייזיז - דער גוף איז געשווינד געוויינט צו דרוק, און אין סדר צו פאַרשאַפן עס צו פאַרברענגען מער ענערגיע, איר דאַרפֿן צו מאַסע עס מער.
6 שפּיץ
אבער אן פאנאטיזם!
געניטונג זאָל ניט פליסן איר פיזיקלי און מענטאַלי! שטעלן רעאַליסטיש גאָולז, נעמען אַ מאַסע איר קענען שעפּן. פעט ברענט בעסטער נישט ווען איר זענט "אין דיין שיעור," אָבער ווען עקסערסייזינג אין מעסיק ינטענסיטי. עס איז אין דעם סיטואַציע אַז דער גוף בפֿרט קאַנסומז פעט.
7 שפּיץ
פרייַנדלעך פאַרמעסט וועט נישט שאַטן
יקסייטמאַנט ספּידז אַרויף מאַטאַבאַליזאַם. דעריבער, מאַכן אַ געוועט מיט אַ פרייַנד - און קאָנקורירן!
8 שפּיץ
זיין קלאָר וועגן דיין ציל
ווען אַ מענטש האט אַ ציל, עס זענען קיין פראבלעמען מיט מאָוטאַוויישאַן. און אויב עס איז אַ מאָטיוו, דעמאָלט די אַרבעט איז האַלב געטאן. טראַכטן פון טויגיקייַט ניט ווי אַ צייַטווייַליק מאָס, אָבער ווי אַ לאַנג-טערמין ינוועסמאַנט אין דיין צוקונפֿט. אין פאַקט, ווי עס איז.