אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן דערנערונג איידער און נאָך געניטונג

קעסיידער ארבעטן אין שטוב אָדער אין ספּאָרטזאַל, ינעוואַטאַבלי די קשיא ערייזאַז וועגן דערנערונג איידער און נאָך געניטונג. וואָס, ווען און ווי פיל קענען איר עסן נאָך אַ ווערקאַוט צו פאַרלירן וואָג און מאַכן די גוף שלאַנק?

ערשטער פון אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן דאָס איר וועט פאַרלירן וואָג נאָר אויב יעדער טאָג וועט פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרנוצן. אונטער דעם הויפּט פּרינציפּ פון פאַרלירן וואָג, איר באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, אפילו אויב איר טאָן ניט נאָכגיין די כּללים, דאָס איז איידער און נאָך טריינינג. אָבער, אַ געזונט צוגאַנג צו די קשיא פון עסנוואַרג נאָך אַ ווערקאַוט וועט העלפֿן איר צו אַפּטאַמייז דעם פּראָצעס פון באַקומען באַפרייַען פון פעט און מאַכן אַ שיין גוף.

קאַלאָריע ציילן: פּראָסט פֿראגן און ענטפֿערס

דערנערונג איידער טריינינג

אַזוי לאָזן אונדז פונאַנדערקלייַבן וואָס צו עסן איידער געניטונג. אין פילע שייכות עס וועט אָפענגען אויף ווען איר טאָן דאָס.

1. אויב איר זענט אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן

דינגען אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן איז איינער פון די מערסט פאָלקס וועגן צו פאַרגרעסערן פעט אָנווער, כאָטש די יפעקטיוונאַס פון דעם אופֿן פון וואָג אָנווער נאָך דעבאַטע קאָוטשיז איבער די וועלט. אנהענגערס פון די טעאָריע פון ​​טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן טענהן אַז גלייקאַדזשין סטאָרז אין די לעבער אין דעם צייט זענען מינימאַל, אַזוי דיין גוף וועט ציען ענערגיע פֿון דיין פעט און דעריבער "צעשטערן" אים. קעגנערס פון דעם טעאָריע זאָגן אַז די רעדוקציע פון ​​גוף פעט בשעת טריינינג איז נישט אַפעקטאַד, אָבער צו פאַרברענען מוסקל מאָרגן עקסערסייזיז קענען זיין לייכט, וואָס דעריבער וועט צעטיילן איר פֿון די שיין טאָונד גוף.

דאָך, די אָפּציע פון ​​טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן איז פּאַסיק בלויז פֿאַר יענע וואָס לערנען אין שטוב אָדער האָבן אַ ספּאָרטזאַל נאָענט צו שטוב. ווייַל צו האַלטן דעם גוף הונגעריק פֿאַר עטלעכע שעה (בעשאַס און איידער געניטונג) איז נאָך נישט זייער נוציק. אָבער אויב איר נאָך אויסדערוויילט אַ מאָרגן איידער פרישטיק, איידער טריינינג עפּעס איז ניט נויטיק, כאָטש עטלעכע וואַסער וועט זיין זיכער.

אין עטלעכע קאַסעס, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אַרבעטן אויף אַ ליידיק מאָגן:

• אויב איר טאָן אַ שטאַרקייט טריינינג פֿאַר מוסקל וווּקס.
• אויב איר טאָן אַ הויך ינטענסיטי ווערקאַוץ (טאַבאַטאַ, קראָסספיט).
• אויב איר האָט שוועריקייט מיט געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן, פילן שווינדלדיק און שוואַך.

פליסנדיק אין דער מאָרגן: נוצן און יפעקטיוונאַס

2. אויב איר זענט נאָך אַ פֿאַרבייַסן אין דער מאָרגן

וואָס סאָרט פון עסן פאַר-ווערקאַוט צו קלייַבן אויב עס איז ניט מעגלעך צו טאָן אויף אַ ליידיק מאָגן? פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר טאָן אַ טיף געניטונג, שטאַרקייט טריינינג אָדער נאָר ומבאַקוועם צו באַן אויף אַ ליידיק מאָגן. אין דעם פאַל איר קענען האָבן אַ ליכט קאַרבאָוכיידרייט אָדער פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿאַרבייַסן 30-45 מינוט איידער טריינינג. עס קען זיין קאַווע, באַנאַנע, קראַקערז מיט אַ רעפטל פון קעז, וויי פּראָטעין אין מילך אָדער גראַנאָולאַ באַרס (דאָס זאָל זיין אַ קליין חלק פון עסנוואַרג, וועגן 100 ג). אין דעם פאַל, איר וועט האָבן ענערגיע און שטאַרקייט קלאסן. איר קענען אפילו טרינקען אַ גלאז פון יאָגורט אָדער מילך אויב עס איז גענוג פֿאַר פּראַקטיסינג.

ביטע טאָן אַז דאָס דאַרף נישט זיין אַ האַרציק פול פרישטיק. דער פֿאַרבייַסן זאָל זיין קליין, אַנדערש איר וועט זיין נאָר שווער צו טאָן. אין אַדישאַן, ינטענסיווע טריינינג אויף אַ פול מאָגן קען זיין ינדיידזשעסטשאַן אָדער אפילו וואַמאַטינג. אויב איר בעסער וועלן אַ פול פרישטיק און געניטונג, אין דעם פאַל עס איז בעסער צו געבן ייבערהאַנט צו טוווע, און צו באַן לפּחות 1.5 שעה נאָך אַ מאָלצייַט.

זען אונדזער פאַרטיק געניטונג פּלאַנז פֿאַר שטוב:

• פּלאַנירונג קרייַז טריינינג פֿאַר גערלז אין 3 טעג
• פּלאַנירן אַ קרייַז וואָרקאָוט פֿאַר מענטשן 3 טעג

3. אויב איר זענט אַ מאָרגן, נאָכמיטאָג אָדער אָוונט

אין אנדערע פאלן, די אָפּטימאַל דערנערונג איידער געניטונג איז קאַנסידערד קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אַרייַננעמען בפֿרט טוווע. עסן 1.5-2 שעה איידער קלאַס עסן באַקוויט, רייַז, האָבערגריץ, אנדערע קאַשע, מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ (אויב עס איז אַ מיטאָג מיט פלייש אָדער פיש). אויב די טריינינג צו עסן קען נישט אַרבעטן, איר וועט שפּאָרן קאַרבאָוכיידרייט פֿאַרבייַסן, וואָס איז געווען דערמאנט אין די פריערדיקע פּאַראַגראַף. אָבער עס איז קעדייַיק צו פּלאַן דיין טאָג אַזוי אַז איר האָט אַ פול מאָלצייַט מיט קאָמפּלעקס קאַרבס איידער די לעקציע.

אן אנדער עצה אויף דערנערונג איידער געניטונג: עס איז ניט נויטיק איידער דער קלאַס איז אַ ריין פּראָטעין מאָלצייַט. עס וועט נישט געבן איר ענערגיע און איר וועט נישט קענען צו טאָן דאָס אין פול קראַפט.

בלעטער גריינז און טוווע: וואָס איז בעסער צו קלייַבן

מאָלצייַט נאָך די ווערקאַוט

וואָס צו עסן נאָך אַ ווערקאַוט? אין אַ האַלב שעה נאָך אַ ווערקאַוט, איר מוזן פאַרמאַכן די פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער אין וואָס דער גוף איז אַ שטאַרק פאָדערונג פֿאַר נוטריאַנץ. אין דעם מאָמענט צו פּלאָמבירן דעם גוף מיט פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ, דאָס וועט העלפֿן דעם גוף צו טייַנען דיין מאַסאַלז.

נאָענט אַנאַבאַליק פֿענצטער 30 מינוט נאָך קלאַס. עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט קאָמבינאַציע אין די קורס פון 60-40. א טאָג אַעראָביק עקסערסייזיז 60% געבן קאַרבאָוכיידרייץ און 40% פּראָטעינס. אין די טעג פון שטאַרקייט און אַעראָביק שטאַרקייט טריינינג, קאַנווערסלי, 60% פּראָטעינס און 40% קאַרבאָוכיידרייץ. ביישפילן פון פּאָסטן-ווערקאַוט דערנערונג:

• פּראָטעין טרייסלען אין מילך מיט נידעריק פעט (יידילי וויי פּראָטעין)
• נידעריק-פעט הייַזקע קעז מיט פרוכט
• סקראַמבאַלד עגגס אָדער עגגס פון ברעדז
• סאַנדוויטשיז מיט דאַר הינדל

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, קאַלאָריע מילז זאָל זיין וועגן האַלב ווי די וואָס איר האָט פארבראכט אין די קלאַסצימער. פֿאַר בייַשפּיל, עקסערסייזינג, איר האָט פארברענט 500 קאַלאָריעס. אין אַ האַלב שעה נאָך עס, איר עסן אַ פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט שיסל מיט אַן ענערגיע ווערט פון 250 קייקאַל. פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין קאַמביינד 60/40, דיפּענדינג אויף דיין ווערקאַוט. א פול מאָלצייַט זאָל זיין 1.5-2 שעה, און דער ינטערמידייט מאָלצייַט נאָך אַ ווערקאַוט.

אויב איר געניטונג אין דער מאָרגן מיט אַ ליידיק מאָגן אָדער נאָך אַ קליין פֿאַרבייַסן, נאָך ווערקאַוט איז פֿאַר בייַשפּיל אַ פול פרישטיק 30-45 מינוט. אָבער דאָס איז נישט אַן אָפּציע פֿאַר יענע וואָס אַרבעט אויף די וווּקס פון מוסקל מאַסע, אין דעם פאַל עס איז בעסער צו האַלטן די אויבן דיסקרייבד נאָרמאַל ווערסיע.

טייפּס פון פּראָטעין און ווי צו קלייַבן

וואָס ניט צו עסן נאָך אַ ווערקאַוט?

ערשטער, ויסמיידן פאַטי פודז (אַרייַנגערעכנט גאַנץ מילך און פאַטי קעז). פעט פּריווענץ די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ אין די בלאַדסטרים, אַזוי עס איז קעדייַיק צו עסן נאָך אַ ווערקאַוט בלויז פעט-פֿרייַ פּראָדוקטן. צווייטנס, עס איז ניט נייטיק נאָך אַ ווערקאַוט צו פאַרנוצן פודז וואָס אַנטהאַלטן קאַפין, וואָס פּריווענץ די נוצן פון פּראָטעין פֿאַר מוסקל אָפּזוך.

נאָך די פּשוט עצות וועגן עסן איידער און נאָך געניטונג, איר וועט פֿאַרבעסערן די פּראָודאַקטיוויטי פון דיין פירונג און נעמען אַ שריט צו דיין גוף פון דיין חלומות. אָבער, געדענקען אַז די קשיא פון דערנערונג פֿאַר און נאָך געניטונג איז נישט אַ הויפּט זאַך פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן דעם גוף. די מערסט וויכטיק איז דערנערונג בעשאַס דעם טאָג, די אַבזערוואַנס פון אַ אַלגעמיין פעלן פון קאַלאָריעס, גענוג פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. איר קענט שטענדיק סטרויערן די מעניו צו פּאַסיק זייער יחיד קייפּאַבילאַטיז.

ריכטיק דערנערונג: ווו צו אָנהייבן