ינהאַלט
באַפאַלן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין אַלע אינסטרוקציעס! נעמען אויף די אַרויסרופן פון ימבאַלאַנס און בויען שטאַרק אַבס מיט דעם 5-געניטונג ווערקאַוט!
וועגן דעם מחבר קאַטיע טשאַנג הואאַ
קרונטשעס זענען גוט, אָבער פֿאַר אַ פול ווערקאַוט, איר מוזן באַפאַלן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין אַלע אינסטרוקציעס. מייַן ווערקאַוט אַרבעט אַלע דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט אַ סעריע פון פינף עקסערסייזיז וואָס וועט פלאַטאַן דיין בויך אָדער אַקצענטירן דיין זעקס-פּאַק!
די פארגעלייגט פּראָגראַם איז נישט דיזיינד צו באַן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿון קראַצן; איך האב געפונען עקסערסייזיז וואָס העלפֿן האַלטן מיין מאָגן פלאַך און מיין טאָרסאָ מאַסאַלז שטאַרק. א מולטי-רעפּ פּראָטאָקאָל איז אויסגעקליבן מיט לעפיערעך קורץ מנוחה פּאָזאַז, אַזוי באַקומען גרייט צו שווייס און שנייַדן זיך אַ פֿענצטער צו אַ פלאָלאַס בויך!
1. פּולינג די לעגס צו די קאַסטן אויף אַ פיטבאַלל
ווי צו טאָן עס: שטעלן דיין פֿיס אויף די פיטבאַלל און רעסט דיין פּאַלמז אויף די שטאָק צו זיין אין די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר שטופּן-אַפּס. ברענגען דיין ניז צו דיין קאַסטן און דעמאָלט ויסגלייַכן דיין לעגס ניצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי מאָטאָרס.
אַבדאָמינאַל קאַמף: דעם געניטונג האט אַ דרייַיק ווירקונג. עס טוט נישט נאָר פּאָמפּע די מאַסאַלז פון דעם שטאַם - די נויט צו באַלאַנסירן אויף דעם אַפּאַראַט אַנטוויקלען ביידע מוסקל שטאַרקייַט און די פיייקייט צו האַלטן וואָג. וואָס איך ספּעציעל ווי וועגן די פאַרלייגן אויף די פיטבאַלל איז אַז האַלב פון די גוף איז אויבן דער ערד אויף אַ ראָולינג פּילקע, און דאָס קריייץ נאָך דרוק.
2. טוויסטינג אויף פיטבאַלל
ווי צו טאָן עס: דאָס זענען נישט קראַנטשעס פֿאַר גראַנדמאַדז! איך ווילן איר צו פאַרבינדן דיין הענט און פּרובירן צו דערגרייכן די סטעליע. קאַנסאַנטרייט אויף דעם געפיל פון זייַענדיק אויסגעשטרעקט אין די שפּיץ.
אַבדאָמינאַל קאַמף: אַ פלינק פּילקע שטיצן מאכט דיין האַרץ מאַסאַלז אַרבעט טאַקע שווער און נעמט אַוועק די פעסטקייַט איר וואָלט דערוואַרטן פון רעגולער קרונטשעס. און ינסטאַביליטי ווערט אַן נאָך טריינינג סטימול!
3. פּלאַנקען אויף די פיטבאַלל
ווי צו טאָן עס: שטעלן דיין פאָראַרמז אויף די פיטבאַלל, אויסשטרעקן דיין לעגס הינטער און נעמען די פּלאַנקען שטעלע. זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן דיין בויך סאַגינג און דיין הינטן צו הויך.
קאַמף אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: איר זוכט פֿאַר נאָך סטימיאַליי? צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, פּרובירן צו טאָן עס אויף איין פוס, אָדער לייגן אַ דינאַמיש קאָמפּאָנענט צו אַ רעגולער פּלאַנקען דורך ראָולינג די פיטבאַלל צוריק און צוריק.
4. פּולינג די לעגס צו די קאַסטן
ווי צו טאָן עס: זיצן אויף אַ ספּאָרטזאַל מאַטע, רו אויף דיין עלבאָוז און הייבן דיין פיס פון די שטאָק. דעריבער הייבן דיין טאָרסאָ און סיימאַלטייניאַסלי ציען דיין ניז, און ציען דיין ניז אָלטערנאַטלי צו די לינקס, דעמאָלט צו די רעכט זייַט.
אַבדאָמינאַל קאַמף: איך ליבע דעם געניטונג ווייַל עס דיפּרייווז אונדז פון אונדזער פולקרום און פּושיז אונדז אויס פון אונדזער טרייסט זאָנע. איר האָבן צו באַשטימען פון זייַט צו זייַט און סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן דיין לעגס צו די רעכט און דעמאָלט צו די לינקס. זייט זיכער צו האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געשפּאַנט און נישט קיל בעשאַס די מווומאַנץ.
5. רירנדיק די פֿיס
ווי צו טאָן עס: ליגן אויף דיין צוריק, הייבן איין פוס אַרויף און פאַרבינדן דיין טאָעס מיט דיין האַנט, ליפטינג דיין אַקסל בלאַדעס אויבן די גימנאַסטיק מאַטע. אַלטערנאַטיווע ליפץ צו די רעכט און לינקס פוס.
קאַמף אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: אין קיין צושטאנדן מנוחה צווישן רעפּאַטישאַנז. איך ווילן צו האַלטן דיין טאָרסאָ מאַסאַלז געשפּאַנט פֿאַר די גאנצע גאַנג!
טראַינינג
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו מאַקס. מינוט.
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז