גוואַלדיק קוואַדס: פאַר-מידקייַט פוס וואָרקאָוט

מיד פון ריפּעטיטיוו פוס ווערקאַוץ? שרייב אַ פאַר-מידקייַט ווערקאַוט שריפט פֿאַר די קולאַסט קוואַד פּאָמפּע פון ​​דיין לעבן!

וועגן דעם מחבר ביל גייגער

אויב איר 'רע ווי רובֿ באָדיבוילדערס, איר אָדער אַדאָר אָדער האַסן פוס טאָג, אָבער דאָס איז די יקסקרוסיייטינג נידעריקער-גוף ווערקאַוט וואָס סעפּערייץ ברעג יינגלעך פון ערנסט אַטליץ. איר קענט נישט באַהאַלטן אין וועלכע לאַגער איר געהערט; אויף די לעגס, יקספּיריאַנסט באָדיבוילדערס (און אפילו פּראָסט ספּעקטייטערז) וועט געפֿינען איר אין אַמאָל.

איצט ימאַדזשאַן וואָס וואָלט פּאַסירן אויב איר פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון אַ שוין האַרט סעסיע פון ​​די וואָך. דאָס איז פּונקט וואָס כאַפּאַנז אין פוס טריינינג מיט. עס איז גאנץ פֿאַר יענע סטאַק אויף אַ טריינינג פּלאַטאָ, איר זוכט פֿאַר פאַרשיידנקייַט, אָדער איר זוכט צו נעמען אַ ברעכן פון זייער געוויינטלעך שווער סקוואַץ.

איך קענען שוין זען ווי פילע זענען פאַרלאָזן די ראַסע. די מנוחה וועט זיין צופרידן צו נאָר כאַבלינג אויס פון די ספּאָרטזאַל.

שוואכע קלונגען געהערן נישט דא

רובֿ פוס ווערקאַוץ אָנהייבן מיט מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז ווי לונג און לונג, ווי די רעקרוט מאַסאַלז צו די מאַקסימום און לאָזן איר צו הייבן די מאַקסימום וואָג. און נאָך אַ מאַסיוו באַפאַלן אויף די היפּס און הינטן פון אַלע פלאַנגקס, איר ענדיקן זיי אַוועק ביז די מוסקל גרופּעס זענען גאָר דיפּליטיד.

לעג פאַרלענגערונג

אין פאַר-מידקייַט טריינינג, די סטראַטעגיע ענדערונגען. דאָ, איר ערשטער מאַסע די קוואַדריסעפּס - אָדער די צוריק מאַסאַלז אָדער די גלוטעס - דיסאַנטלי מיט ייסאַלייטינג מווומאַנץ, קאָזינג די הויפּט מוסקל צו ווערן די שוואַך לינק אין די מאַלטי-שלאָס געניטונג וואָס גייט. דעם פּשוט טריק מאכט קיין געניטונג וואָס קומט צווייט פיל מער שווער!

פוס ווערקאַוץ מיט דעם צוגאַנג קענען אָנהייבן מיט מאַשין יקסטענשאַנז וואָס אַרבעט די קוואַדס, נאכגעגאנגען דורך סקוואַץ, פוס פּרעסעס אָדער לונגעס. זינט אין די אָנהייב פון די מולטי-דזשוינט עקסערסייזיז, די קוואַדס זענען שוין שיין מיד, און די גלוטעס און מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך זענען פול פון שטאַרקייַט, דער צוגאַנג ענדס ווען די קוואַדריסעפּס זענען סערענדערד, און נישט די מאַסאַלז פון די צוריק קייט.

דאָס ינשורז אַז די קוואַדריסעפּס זענען די וואָס אַרבעט אויס צו די פולאַסט, זענען די שוואַך לינק, אויב איר ווילט, און נישט די גלוטעס אָדער די צוריק מאַסאַלז.

פאַר-מידקייַט פוס ווערקאַוץ: וואָס, ווי און וואָס?

פֿאַרשטייט זיך, טשאַנגינג די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז וועט פירן צו די פאַקט אַז איר וועט זיין נאָוטיסאַבלי שטארקער אין דער ערשטער באַוועגונג - וואָס איר נאָרמאַלי טאָן אין די סוף פון די סעסיע - און באטייטיק שוואַך ווען איר באַקומען מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ. דאס האט זייַן פּראָס און קאָנס.

די נוץ: איר קענען מאַסע דיין קוואַדס מיט אַ העכער אַרבעט וואָג, פיל מער ווי געוויינטלעך. און דאָס איז טאַנטאַמאַונט צו נייַ מוסקל גראָוט! אָבער, אין דער זעלביקער צייט, איר דאַרפֿן צו מאַדערייט דיין ברען - איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטעלן אַ אַוטריידזשאַס וואָג און שנייַדן די נומער פון רעפּאַטישאַנז. אין איין-שלאָס מווומאַנץ, וידעפדיק וואָג קריייץ אַן נאָך מאַסע אויף די קני דזשוינץ, און נידעריק-ריפּעטיטיוו טריינינג קענען פאַרשטאַרקן דעם מאַסע. איך רעקאָמענדירן טאן בייַ מינדסטער 8 רעפּס פֿאַר אַלע פאַר-מידקייַט שטעלט.

סקוואַץ

יבעריק צו זאָגן, איר וועט האָבן צו אַנלאָוד די באַרבעלל אין די לעצט עקסערסייזיז. די געוויינטלעך וואָג פֿאַר סקוואַץ וועט ויסקומען כּמעט אָוווערוועלמינג. אן אנדער קאַנסאַקוואַנס פון די פרי איז די שוועריקייט אין באַלאַנסינג די באַר אין די שפּעט פאַסע פון ​​די טריינינג סעסיע, אַזוי אין די סוף עס איז ווערט קוקן צו די קאַונערפּאַרץ אין די סימיאַלייטערז. עס איז גאָרנישט ערגער ווי סקוואַטינג מיט מוסקל, בלוט שאָס צו די ייבאָלז!

ווען איר געפֿינען די זיס אָרט צווישן ארבעטן ווייץ און רעפּס, איר וועט באַמערקן אַז די פאַר-מידקייַט טאַקטיק ראַדוסאַז דרוק אויף דיין דזשוינץ און אַלאַוז איר צו טאָן זאכן וואָס זענען ביז אַהער נישט דערגרייכן. אַטליץ וואָס האָבן שוין ינדזשערד נוצן פאַר-מידקייַט צו באַקומען צו די פונט פון לייקענען סקוואַץ און אנדערע שווער ליפטינג עקסערסייזיז מיט ווייניקער וואָג ווי אויב זיי סקוואַטט אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט.

פאַר-מידקייַט קוואַדס טריינינג עצות

• דו זאלסט נישט צעמישן פאַר-מידקייַט מיט וואַרעם-אַרויף. איר נאָך דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף און טאָן אַ ביסל ליכט שטעלט איידער דיין אַרבעט שטעלט.
  
  
• צו ווענדן די ווערקאַוט אין אַ באַקסייד סעסיע, אַנשטאָט פון יקסטענדינג, טאָן אַ פוס קערל אין די מאַשין ערשטער. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען נוצן אַ קאַבלע ציען אָדער פוס אַבדאַקשאַן אויף די נידעריקער בלאָק.
  
  
• צו מידקייַט די ציל מוסקל מער, לייגן אַ פּאָר מער שטעלט צו דער ערשטער געניטונג. פֿאַר בייַשפּיל, אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט, טאָן 6 שטעלט פון פוס יקסטענשאַנז.
  
  
• פאָרזעצן די ווערקאַוט מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ. ווי מידקייַט בויען זיך אין דיין לעגס, עס וועט ווערן מער שווער פֿאַר איר צו טייַנען טעכניק און וואָג די פּראַדזשעקטאַל. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו אַנלאָוד די באַר און באַשטימען צו מאשינען אָדער סמיט אַנשטאָט פון פריי ווייץ. זינט דיין לעגס זענען שוין מיד, איר וועט נישט קענען צו שעפּן דיין געוויינטלעך אַרבעט וואָג.
  
  
• קלייַבן ארבעטן ווייץ וואָס לאָזן איר צו דערגרייכן מוסקל דורכפאַל אין די בדעה רעפּ קייט.

פאַר-מידקייַט קוואַדס ווערקאַוט

לייענען מער: