ינהאַלט
די וואָריער פּאָזע איז איינער פון די מערסט פאָלקס אין יאָגאַ. עס דעוועלאָפּס ינער שטאַרקייַט און ענדעראַנס, אַקיומיאַלייץ וויטאַל ענערגיע. אין ערשטער בליק, עס קען ויסקומען גאַנץ פּשוט צו ינסטרומענט. אָבער עס וועט נעמען מי און אפילו מוט פון איר צו דערגרייכן יז און טרייסט אין דעם אַסאַנאַ. מיר פֿאַרשטיין די ינטראַקאַסיז פון די ריכטיק דורכפירונג פון די פּאָזע פון אַ וואָריער, זייַן בענעפיץ און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
פילע פון אונדז פעלן זיך-בטחון, פעסטקייַט צו דערגרייכן אַ ציל. אַלעמען וואס פּראַקטיסיז יאָגאַ ווייסט אַז די האַלטנ זיך פון אַ וואָריער קענען געבן אַ מענטש די מידות. זיין נאָמען רעדט פֿאַר זיך: באַקומען צוזאַמען, פילן דיין שטאַרקייַט, איר האָבן עס. אַרויסרופן זיך און דערגרייכן וואָס איר האָט פּלאַננעד, קיין ענין וואָס!
ווילן צו קאָנטראָלירן ווי עס אַרבעט? דאָ ס איין פּראָבע פֿאַר איר. זאָגן עפּעס קורץ אויף די ווידעא, ווי וואָס זענען דיין פּלאַנז פֿאַר דעם טאָג. דערנאָך שטעלן דיין טעלעפאָן אַראָפּ, פאַרשפּרייטן דיין מאַטע און טאָן די וואָריער פּאָזע (זען ווייטער פֿאַר שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז). געמאכט? גוט! מיר נעמען די טעלעפאָן ווידער און רעקאָרדירן די זעלבע טעקסט אויף ווידעא. אַלע! און איצט לאָמיר פאַרגלייכן ווי דיין קול און געפילן האָבן זיך געביטן, ווי פיל רויקער און מער זיכער איר זענט געווארן אין דערגרייכן די היינטיקע צילן? איך טראַכטן איר פּעלץ די ווירקונג! אַז ס ווי עס אַרבעט.
פאָטאָ: געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס
די מיטאָס פון וויראַבהאַדראַ
די סאַנסקריט נאָמען פון די אַסאַנאַ איז וויראַבהאַדראַסאַנאַ, וואָס מיטל "די האַלטנ זיך פון די גוט וואָריער." און זיין נאָמען, לויט די לעגענדע, וויראַבהאַדראַ. דעם שטאַרק, מאַלטי-אַרמד און ווילינג פאַרשידן וועפּאַנז בעל איז די בילד פון שיוואַ זיך. אין אַ גרימצארן פון גרימצארן, ער פּולד אויס אַ שלאָס פון זיין האָר און וואַרפן עס אויף דער ערד, אַזוי וויראַבהאַדראַ ארויס.
וואס איז געווען פאר דעם? עס זענען עטלעכע ווערסיעס פון דעם מיטאָס, אָבער עס אַלע בוילז אַראָפּ צו איין. דער ערשטער פרוי פון האר שיוואַ - סאַטי - געקומען צו די סעודה פון קרבן צו איר פאטער דאַקשאַ. איינער, ער האט נישט פאַרבעטן שיוואַ. סאטי האט נישט געקאנט אויסהאלטן די דאזיקע דערנידערונג און האט זיך ארײנגעװארפן אין דעם קרבן־פײער. ווען שיוואַ האָט זיך דערוווּסט וועגן דעם טויט פון זיין פרוי, איז ער געוואָרן ופגעבראַכט. פון זיין געפאלן האָר, וויראַבהאַדראַ איז אויפגעשטאנען און מאַרשעד קעגן דאַקשאַ מיט זיין אַרמיי. ע ר הא ט געשטראפט ן א ן אומבאהאלטענע ם טאט ן מי ט אי ם כאפ ן קאפ .
דאָ איז אַ לעגענדע. איצט, פּערפאָרמינג די פּאָזע פון אַ וואָריער, מיר קענען פילן אַלע זייַן מאַכט, פילן דעם וועט צו דערגרייכן דעם ציל.
די וואָריער פּאָזע באשטייט פון דרייַ טיילן:
- Virabhadrasana I
- וויראַבהאַדראַסאַנאַ וו
- וויראַבהאַדראַסאַנאַ ווו
יעדער פון זיי קענען זיין געטאן סעפּעראַטלי פון יעדער אנדערער. אבער עס וועט זיין בעסער אויב בעשאַס דיין פיר איר פאַרבינדן אַלע דרייַ טיילן פון די העלד פּאָזע. אבער ערשטער, לאָזן ס קוק אין די בענעפיץ און האַרמס פון די עקסערסייזיז.
Virabhadrasana I
די בענעפיץ פון געניטונג
- סטרענגטאַנז פוס מאַסאַלז, טאָנעס ניז און אַנגקאַלז
- אָפּענס די לענד דזשוינץ און פּריפּערז זיי פֿאַר מער קאָמפּליצירט אַסאַנאַס, פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר די לאָטוס שטעלע - Padmasana (זען די באַשרייַבונג אין אונדזער אָפּטיילונג)
- אַרבעט מיט אָסטעאָטשאָנדראָסיס און ססיאַטיקאַ אין די לומבאָסאַקראַל געגנט
- ימפּרוווז די מאָביליטי פון די דזשוינץ פון די פּלייצעס און צוריק
- אָפּענס די קאַסטן און דיפּאַנז ברידינג, דערמיט ימפּרוווינג בלוט סערקיאַליישאַן
- ינקריסאַז קאַנסאַנטריישאַן און וואָג
- פּראַמאָוץ וואָג אָנווער אין די פּעלוויס און היפּס
געניטונג שאָדן
ופמערקזאַמקייַט צו די וואס זענען זארגן וועגן הויך בלוט דרוק און עס זענען ווייאַליישאַנז פון די האַרץ! איידער איר אָנהייבן דעם געניטונג, איר זאָל שטענדיק באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער.
וויראַבהאַדראַסאַנאַ וו
די בענעפיץ פון געניטונג
- סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק, אַקסל גאַרטל
- ספּעציעל וווילטויק אין חולאתן אַזאַ ווי אַרטריט און אָסטעאָטשאָנדראָסיס פון די רוקנביין
- ראַדוסאַז פעט דיפּאַזאַץ אין די טאַליע און בויך, ווי עס טאָנעס די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס
- סטרענגטאַנז די מוסקל סיסטעם פון די גאנצע גוף
- ריליווז קראַמפּס אין די היפּס און קאַווז
- ינקריסאַז ענדעראַנס און קאָואָרדאַניישאַן
- טיף ברידינג פּראַמאָוץ לונג יקספּאַנשאַן, ווענאַליישאַן און ילימאַניישאַן פון טאַקסאַנז
- העלפּס צו פילן ינער שטאַרקייַט
פאָטאָ: געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס
געניטונג שאָדן
עס איז קאָנטראַינדיקאַטעד צו דורכפירן אין דער צייט פון יגזאַסערביישאַן פון אַרטריט און אָסטעאָטשאָנדראָסיס.
וויראַבהאַדראַסאַנאַ ווו
די בענעפיץ פון געניטונג
- סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די נידעריקער צוריק און די גאנצע צוריק, די מאַסאַלז פון די געווער
- מאכט די מאַסאַלז פון די לעגס שטאַרק און גיט זיי אַ שיין פאָרעם
- טאָנעס די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס
- סטרענגטאַנז די האַמסטרינגס, אַזוי די פּאָזע איז רעקאַמענדיד פֿאַר יענע מיט האַמסטרינג ינדזשעריז און אפילו טאָרן ליגאַמאַנץ
- ריסטאָרז מאָביליטי פון די ניז און זייער פיייקייַט צו טראָגן לאָודז
- לערנט איר צו באַלאַנסירן גייַסט און גוף
פאָטאָ: געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס
געניטונג שאָדן
בעשאַס קיין קני שאָדן, דעם געניטונג איז קאָנטראַינדיקאַטעד. איר זאָל אויך נישט דורכפירן דעם פּאָזע פֿאַר די וואס האָבן הויך בלוט דרוק און פּראָבלעמס אין די אַרבעט פון די האַרץ.
וויכטיק. אויב איר טאָן די וואָריער פּאָזע (אַלע דריי פּאַרץ) קעסיידער, דיין אַקסל גאַרטל און צוריק מאַסאַלז וועט אָפּרוען, טייטנאַס וועט גיין אַוועק, פוס מאַסאַלז וועט פאַרשטייַפן, דיין האַלטנ זיך און גאַנג וועט פֿאַרבעסערן. איר וועט אויך אָפּשאַצן די פֿאַרבעסערונג אין דיידזשעסטשאַן.
ווי צו מאַכן די וואָריער פּאָזע
ופמערקזאַמקייט! די באַשרייַבונג פון די געניטונג איז געגעבן פֿאַר אַ געזונט מענטש. עס איז בעסער צו אָנהייבן די לעקציע מיט אַ ינסטראַקטער וואָס וועט העלפֿן איר בעל די ריכטיק און זיכער פאָרשטעלונג פון די דריי שטעלעס. אויב איר טאָן דאָס זיך, קערפאַלי קוק אונדזער ווידעא טוטאָריאַל! פאַלש פּראַקטיסיז קענען זיין אַרויסגעוואָרפן און אפילו געפערלעך פֿאַר דעם גוף.
וויראַבהאַדראַסאַנאַ איך שריט דורך שריט טעכניק
שריט קסנומקס
מיר באַקומען אַרויף אין טאַדאַסאַנאַ - די פּאָזע פון דעם באַרג: מיר פאַרבינדן די פֿיס צוזאַמען, ציען די קנעקאַפּס אַרויף, פונט די קאָקסיקס אַראָפּ, נעמען די פּלייצעס צוריק אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג אַרויף און אַראָפּ (פֿאַר אַ דיטיילד באַשרייַבונג פון די אַסאַנאַ און אַ ווידעא לעקציע, זען אונדזער אָפּטיילונג פון יאָגאַ פּאָוזיז).
שריט קסנומקס
מיר פאַרשפּרייטן אונדזער לעגס, געלאזן אַ ביסל מער ווי אַ מעטער צווישן זיי.
שריט קסנומקס
גאָר קער די גוף און רעכט פֿיס צו די רעכט. מיר אויך דרייען די לינקס פֿיס צו די רעכט, אָבער וועגן 60 דיגריז.
ופמערקזאַמקייט! מיר דרייען די פּעלוויס פאָרויס. אונדזער קאַסטן איז אָפן און אונדזער פּלייצעס זענען גלייַך.
שריט קסנומקס
מיר בייגן די רעכט פוס, שטופּן די קני פאָרויס, ווי אויב פּושינג די דיך אויס פון די שלאָס. לינקס פוס איז גלייַך.
ופמערקזאַמקייט! די דיך זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, און דער נידעריקער פוס זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר. דער ווינקל אין די בענט פוס איז בייַ מינדסטער 90 דיגריז.
היטן די שטעלע פון די פֿיס: מיר דריקן די איינער וואָס גייט פאָרויס צו די שטאָק, די רגע איינער רעסץ אויף די פינגער פונ פוס.
שריט קסנומקס
ויסגלייַכן דיין נידעריקער צוריק ווי פיל ווי מעגלעך. מיר אויסשטרעקן די קרוין פון די קאָפּ אַרויף. מיר קוועטשן די קאָקסיקס.
ופמערקזאַמקייט! בעכעסקעם די קאָקסיקס אין אַ גוט פאָרעם וועט זיין זייער נוציק, ווייַל איר וועט פֿאַרבעסערן די בלוט צושטעלן צו די לענד דזשוינץ און דזשענטלי צוגרייטן זיי פֿאַר לאָטוס שטעלעס.
שריט קסנומקס
מיר שטופּן די שטאָק מיט אונדזער פֿיס, אויסשטרעקן אונדזער געווער אַרויף און פאָרויס (מאל עס איז סאַגדזשעסטיד צו פאַרבינדן די פּאַלמז).
ופמערקזאַמקייט! מיר טאָן ניט רינג די האַלדז, עס האלט די בייגן פון די רוקנביין. מיר בייגן נישט די עלנבויגן.
שריט קסנומקס
מיר אויסשטרעקן אַרוף, לענגטאַנינג די געווער און צוריק. דער בליק איז דירעקטעד נאָך די הענט - אַרויף.
שריט קסנומקס
אַרויסגאַנג די פּאָזע: ייַנאָטעמען, ויסאָטעמען און נידעריקער דיין הענט. מיר איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
דורכפירונג צייט: 30-60 סעקונדעס. ביסלעכווייַז, עס קענען זיין געוואקסן ביז איר פילן באַקוועם אין דעם שטעלע.
יאָגאַ אָנהייבער עצות:
- דיין דיך מאַסאַלז זענען נישט אַז שטאַרק נאָך, אַזוי איר קענען דאַר אויף דיין געווער אין די אָנהייב. צי ניט הייבן זיי אַרויף, אָבער לאָזן זיי אויף די שטאָק, לעבן די פֿיס.
- און נאָך עס איז בעסער צו מיד פּרובירן צו דורכפירן די אַסאַנאַ לויט אַלע די כּללים, אַזוי איר וועט געשווינד דערגרייכן די ווירקונג.
- איר קענען פאַרבעסערן די בענעפיץ פון די געניטונג דורך ינקריסינג די דעפלעקטיאָן אין די נידעריקער צוריק און טאָראַסיק צוריק. דאָס וועט עפענען דיין קאַסטן מער.
וויראַבהאַדראַסאַנאַ וו סטעפּ פֿאַר סטעפּ טעכניק
שריט קסנומקס
מיר באַקומען אַרויף אין טאַדאַנאַ, מיט אַ ויסשיידונג מיר פאַרשפּרייטן אונדזער לעגס אין אַ ווייַטקייט פון וועגן 120 סענטימעטער. מיר דרייען דעם גוף און די רעכט פֿיס גאָר צו די רעכט, די לינקס - אויך צו די רעכט, אָבער דורך 60 דיגריז.
ופמערקזאַמקייט! די פֿיס זענען פעסט געדריקט צו די שטאָק, די טאָעס זענען עקסטענדעד.
שריט קסנומקס
מיר פאָרזעצן צו שטופּן די שטאָק מיט אונדזער פֿיס, בייגן די רעכט קני.
ופמערקזאַמקייט! שפּור די שטעלע פון די לעגס: די רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, די לינקס פוס איז סטרייטאַנד און געשפּאַנט.
שריט קסנומקס
מיר ציען די קאָקסיקס אַראָפּ, די שענק ביין אַרויף.
ופמערקזאַמקייט! דעם שטעלע אַלאַוז איר צו ויסגלייַכן די נידעריקער צוריק און פארשטארקן די לענד דזשוינץ.
שריט קסנומקס
מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער צו די זייטן און האַלטן זיי אויף אַקסל מדרגה. פּאַלמס ווייזן אַראָפּ.
ופמערקזאַמקייט! דער גאנצער גוף מוזן זיין אין די זעלבע פלאַך! דיין געווער זענען געשפּאַנט ווי אויב איר זענט פּולד אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
שריט קסנומקס
ציען די קרוין אַרויף, דאַן קער די קאָפּ צו די רעכט. דער בליק איז געפירט פאָרויס.
שריט קסנומקס
מיר האַלטן די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס. די שפּיץ פון די קאָפּ איז קעסיידער סטרעטשינג אַרויף.
ופמערקזאַמקייט! איר טאָן אַלץ רעכט אויב דיין פּעלוויס איז אָפן און דיין קאַסטן איז אויסגעדרייט צו די זייַט.
שריט קסנומקס
אַרויסגאַנג די פּאָזע: נעמען אַ טיף אָטעם, ויסאָטעמען גאָר און נידעריקער דיין הענט. איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט און האַלטן די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס. איבער צייַט, מיר פאַרגרעסערן די געדויער פון בלייַבן אין די אַסאַנאַ.
יאָגאַ אָנהייבער עצות:
- דו זאלסט נישט נידעריקער די פּעלוויס צו נידעריק, דאָס וועט מאַכן די אַרבעט פון די לענד גרינגער, און מיר טאָן ניט דאַרפֿן דאָס.
- מיר נעמען נישט דעם פּעלוויס צו דער זייַט, עס קוקט פאָרויס.
- דער גאנצער גוף איז אין די זעלבע פלאַך.
פאָטאָ: געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס
וויראַבהאַדראַסאַנאַ ווו שריט דורך שריט טעכניק
שריט קסנומקס
מיר דורכפירן Virabhadrasana I. געדענק אַז די פֿיס פון די סופּפּאָרטינג פוס איז דירעקטעד פאָרויס, פעסט געדריקט צו די שטאָק, און די פינגער זענען עקסטענדעד.
שריט קסנומקס
ווי איר ויסאָטעמען, נידעריקער דיין קאַסטן צו די רעכט דיך, וואָס גייט פאָרויס, און ויסגלייַכן דיין געווער אין פראָנט פון איר. מיר זאַמענ זיך אַ ביסל אין דעם שטעלע.
ופמערקזאַמקייט! מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק, פּאַלמז "קוקן" בייַ יעדער אנדערער. דער קאָפּ טענדז צו שפּיץ פאָרויס.
שריט קסנומקס
כאַפּן און אויסשטרעקן צוריק די לינקס פוס, ויסגלייַכן די קני פון די סופּפּאָרטינג רעכט פוס. מיר דרייען די פּעלוויס צו די שטאָק. איר זאָל באַקומען אַ גלייַך שורה פון די פּיאַטע פון דיין לינקס פֿיס צו די עצות פון דיין פינגער.
ופמערקזאַמקייט! ביידע לעגס זענען עקסטענדעד. די פראָנט ייבערפלאַך פון די ילאָנגגייטאַד רעכט איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. די פינגער פונ פוס פון די לינקס פֿיס איז ווייזן אַראָפּ, די פּיאַטע איז ווייזן אַרויף.
שריט קסנומקס
מיר האַלטן די פּאָזע פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך, טריינג צו רויק אַראָפּ ינערלעך. דער בליק איז דירעקטעד צו דער שטאָק. טשעק: די געווער זענען סטרייטאַנד בייַ די עלבאָוז.
שריט קסנומקס
קערפאַלי אַרויסגאַנג די אַסאַנאַ און דורכפירן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
לויפן צייט: לויט מיין אייגענע געפילן. ווי לאַנג ווי איר קענען האַלטן אויס אין דעם שטעלע און איר וועט זיין באַקוועם.
יאָגאַ אָנהייבער עצות:
- עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן וואָג אין די פּאָזע אויב איר פאָקוס אויף די דרייַ רעפֿערענץ פונקטן פון די פֿיס: צוויי אין די פראָנט, די דריט אין די פּיאַטע. דריקן זיי אין די שטאָק.
- ימאַגינאַטיאָן וועט אויך העלפן צו האַלטן די פּאָזע: ימאַדזשאַן אַז איר זענט פּולד דורך דיין געווער פאָרויס און דורך דיין פוס צוריק.
- אבער אויב די פּאָזע טוט נישט אַרבעטן אויס, טאָן ניט טאָן עס סייַ ווי סייַ.
- דערנאָך בעל די אַסאַנאַ אין פּאַרץ, אָבער זיין זיכער צו האַלטן דיין געווער און לעגס גלייַך און אויסגעשטרעקט.
- באַצאָלן ספּעציעל אכטונג צו די האַלדז, טאָן ניט רינג עס.
- אויב איר פילן אַ שנעל ווייטיק אין דיין נידעריקער צוריק, עס מיטל אַז עס איז נאָך נישט גרייט פֿאַר אַזאַ לאָודז. צו אָנהייבן מיט, בעל די פּאָזע, רעסטינג דיין הענט אויף די שטאָק אָדער אויף דיין קני. ווי באַלד ווי איר פאַרשטיין אַז איר זענט גרייט צו גיין ווייַטער, פּרובירן צו אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס, בשעת לאָזן די שטיצן פוס אַ ביסל בענט בייַ די קני.
- און נאָך אונדזער עצה צו איר: טאָן ניט באַקומען אַוועק מיט סימפּלאַפיקיישאַנז. ווי פיר ווייזט, עס איז מער שווער און לייזער צו דורכפירן די פּאָזע ווי עס זאָל. פּרוּווט צו גלייך טאָן די רעכט זאַך, אפילו אַ קליין ביסל - מנוחה און באַקומען צוריק צו אַרבעטן. און באַלד בעל עס און באַקומען די מאַקסימום ווירקונג.
האָבן אַ גרויס פיר!