ינהאַלט
אויבערשטער גוף - טריינינג סיסטעם פֿאַר די אויבערשטער צוריק, קאַסטן און געווער. דעם ריכטונג קאַמביינז עלעמענטן פון עראָוביקס און שטאַרקייַט טריינינג. אויבערשטן גוף וועט העלפן פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און ענדעראַנס, ווי געזונט ווי באַקומען אַ שלאַנק פיגור און זיך-בטחון.
שוועריקייט מדרגה: פֿאַר ביגינערז
אויבערשטער גוף - מאַכט עראָוביקס, וואָס איז אַימעד צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די אויבערשטער גוף: קאַסטן, ביסעפּס און טריסעפּס, דעלטאַס, לאַטיסימוס דאָרסי און אַבס. די מאַסע בעשאַס טריינינג פאלס דער הויפּט אויף די געווער און אויבערשטער צוריק. דאַנק צו דעם, דער אויבערשטער גוף איז זייער פאָלקס צווישן מענטשן.
דער אויבערשטער גוף איז געניצט צו פארשטארקן מאַסאַלז, ומקערן די מאָטאָר טעטיקייט פון די אויבערשטער לימז. א הויך גאַנג פון טריינינג קאַנטריביוץ צו די גיך ברענען פון קאַלאָריעס. אויך לייענען: נידעריקער גוף ווערקאַוץ
דעם מיטל אַז מיט די רעכט קאַנסטראַקשאַן פון קלאסן, איר קענען סיימאַלטייניאַסלי בויען מוסקל געוועב און באַקומען באַפרייַען פון גוף פעט. דער אויבערשטער גוף וועט העלפן איר געווינען גשמיות שטאַרקייַט און ענדעראַנס.
ווי צו אָנהייבן טריינינג פֿאַר די אויבערשטער גוף
טראַינינג אין די אויבערשטער גוף נוסח הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף, נאָך וואָס קומט די הויפּט מאַכט מאַסע. דער געדויער פון די ווערקאַוט איז 45-50 מינוט. דער לעקציע ענדס מיט פּאַמפּינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און ריסטאָרינג ברידינג.
פֿאַר טריינינג, אַן נאָך מאַסע איז געניצט, וואָס ימפּלייז אַז די אַטלעט האט ווייץ:
- דומבבעללס;
- ראַדז:
- ביי ביי
איר קען אויך דאַרפֿן אַ שריט פּלאַטפאָרמע און אַ מאַטע פֿאַר די לעקציע. ווען טשוזינג די וואָג פון אַ האַנטעל אָדער באָדיבאַר, איר זאָל אָנהייבן מיט די קלענסטער ווייץ און פאַרגרעסערן זיי אין פּאַראַלעל מיט מוסקל אַנטוויקלונג. אין באַזונדער, דאָס אַפּלייז צו די וואס טאָן ניט האָבן ספּאָרט טריינינג. זען אויך: שטאַרקייט טריינינג
די הויפּט סיבות צו אָנהייבן ווערקאַוט ווערקאַוץ
- עפעקטיווקייַט - דער הויך גאַנג און ינטענסיטי פון די ווערקאַוט מאַכן עס ספּעציעל עפעקטיוו. אין דערצו, דער אַטלעט קענען קלייַבן זיך די וואָג פון די ווייץ אין סדר צו רעגולירן די מאַסע.
- שטאַרקייַט און ענדעראַנס - גשמיות שטאַרקייט און ענדעראַנס זענען די הויפּט טאַסקס פון טריינינג אין די אויבערשטער גוף. די אַנטוויקלונג פון די שטאַרקייַט פון די געווער, צוריק מאַסאַלז און אַבס קאַנטריביוץ צו די קוילעלדיק פֿאַרשטאַרקונג פון דעם גוף.
- קיין אָווערלאָאַד - פּאַמפּינג מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל, אַטליץ טענד צו נוצן ווי פיל וואָג ווי מעגלעך. ווי אַ רעזולטאַט, עס איז אַ ריזיקירן פון ספּריינז אָדער אנדערע ינדזשעריז, און די מאַסע אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אויך ינקריסיז. ארבעטן מיט ליכט וואָג אין אַן אַקטיוו גאַנג, איר קענען רעדוצירן גשמיות דרוק אויף דעם גוף אָן רידוסינג די יפעקטיוונאַס פון טריינינג.
- וואָג רעדוקציע - א שנעל-פּייסט ווערקאַוט העלפּס פאַרברענען קאַלאָריעס. צו מאַכן וואָג אָנווער אפילו מער עפעקטיוו, קלאסן זענען רעקאַמענדיד צו זיין קאַמביינד מיט געהעריק דערנערונג. די אָפּטימאַל וואָג אָנווער אָן דרוק פֿאַר דעם גוף איז פון 1 צו 3 קג פּער חודש.
טראַינינג אין דעם נוסח פון אויבערשטער גוף איז אויסדערוויילט דורך ביידע פאַכמאַן און אָנהייבער אַטליץ. זיי האָבן פילע בענעפיץ, קאַמביינינג עלעמענטן פון עראָוביקס, קאַרדיאָו און שטאַרקייַט טריינינג. זען אויך: באַרבעלל ווערקאַוט
יקערדיק אויבערשטער גוף עקסערסייזיז
אויבער גוף עקסערסייזיז זענען אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי דורך די קאָוטש, דיפּענדינג אויף די דזשענדער, גשמיות טויגיקייַט און ענדעראַנס פון די גרופּע מיטגלידער. רובֿ אָפט, טריינינג כולל די פאלגענדע יקערדיק עקסערסייזיז:
- אָוווערכעד באַרבעלל ציען - אַרמיי באַנק דרוק, אָדער אָוווערכעד שטופּן פֿון אַ שטייענדיק שטעלע.
- גאַרטל ציען - סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, גוף טילטיד פאָרויס. א באַרבעלל, באָדיבאַר אָדער האַנטעל איז אויפשטיין פון די שטאָק צו דער מדרגה פון דער נידעריקער צוריק.
- פּוש אַפּס - פֿאַר וואָמען, פּוש-אַפּס קענען זיין דורכגעקאָכט פֿון אַ באַנק אָדער פּלאַטפאָרמע, פֿאַר מענטשן - פֿון די שטאָק.
- פּולינג אַ באַרבעלל אָדער באָדיבאַר צו די פּלייצעס פון אַ שטייענדיק שטעלע - סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, געווער באפרייט. די פּראַדזשעקטאַל איז אויפגעשטאנען פּאַראַלעל צו דעם גוף צו די פּלייצעס, דעמאָלט לאָוערד.
יעדער געניטונג נעמט 1-2 מינוט צו פאַרענדיקן. ברייקס זענען געהאלטן צו אַ מינימום צו דערגרייכן מאַקסימום טריינינג ינטענסיטי. אויך לייענען: קאָר ווערקאַוץ
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר אויבערשטן גוף ווערקאַוץ
אויבערשטן גוף איז גאנץ פֿאַר יענע וואס זענען קוקן פֿאַר אַן אָלטערנאַטיוו צו ארבעטן אין די ספּאָרטזאַל. דער פּראָגראַם גיט די זעלבע רעזולטאַטן ווי ארבעטן מיט שווער ווייץ אין די "ראַקינג שטול", אָבער נעמט אָרט אין אַ גרופּע פאָרעם און אונטער די השגחה פון אַ קאָוטש.
אויבערשטן גוף ווערקאַוץ האָבן כמעט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. אַ ויסנעם וועט זיין מענטשן פֿאַר וועמען פיזיש טעטיקייט איז פּראָוכיבאַטאַד אין פּרינציפּ. פֿאַר בייַשפּיל, אין דעם בייַזייַן פון חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער אָדער רעספּעראַטאָרי סיסטעם. אויך לייענען: גאַנץ גוף ווערקאַוץ
עס איז ווערט פּאָוסטפּאָונינג טריינינג פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן לעצטנס באקומען ינדזשעריז און ינדזשעריז אויף די צוריק, האַלדז אָדער אויבערשטער לימז. אויך, גערלז זאָל נישט זיין פאַרקנאַסט בעשאַס שוואַנגערשאַפט און בעשאַס ברעסטפידינג.