אָפּטימאַל געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער אין שטוב זאָל זיין די מעהאַלעך, איז קורץ, פּשוט אין סטרוקטור און אָן ינוואַנטאָרי. יאָוטובע קאַנאַל אָפפערס אַ סעלעקציע פון זיך 30-מינוט ווידעא פֿון די שווייס טשאַלאַנדזש, וואָס וועט העלפֿן איר צו פאָרעם אַ שלאַנק טאָונד גוף.
TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע
וואָרקאָוט פון די שווייס טשאַלאַנדזש מיט דער זעלביקער סטרוקטור און האָבן די פאלגענדע פֿעיִקייטן:
- דאָס איז אַ קייַלעכיק מעהאַלעך טריינינג פֿאַר אַ גאַנץ געדויער פון 30-35 מינוט.
- אַלע קלאסן צונויפשטעלנ זיך פון די פאלגענדע סעגמאַנץ: וואַרעם-אַרויף, קרייַז בערנאַוט, קאָאָלדאָוון. וואַרעם אַרויף און צוטשעפּען לאַסץ פֿאַר 4 מינוט. קרייַז (די קייַלעכיק טייל) איז 22 מינוט לאַנג און באשטייט פון 6 עקסערסייזיז ריפּיטיד אין 3 ראָונדס לויט די סכעמע 45 סעקונדעס אַרבעט / 15 סעקונדעס מנוחה. בערנאַוט איז אַ טיף 4-מינוט אָפּשניט אין די סוף פון טריינינג.
- ווערקאַוט פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט מדרגה און העכער. פֿאַר עטלעכע פון די עקסערסייזיז דעמאַנסטרייץ ווי צו 2 ברירות פון שוועריקייט, אַזוי די מאַסע קענען זיין אַדזשאַסטיד.
- איר וועט ניט דאַרפֿן נאָך ויסריכט, אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן מיט די וואָג פון זיין אייגן גוף.
- די ווערקאַוץ זענען גאנץ פֿאַר לוזינג וואָג און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן אין דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. כּמעט אַלע קלאסן צושטעלן אַ מונדיר מאַסע אויף אַלע מוסקל גרופּעס.
- דורכפירן די עקסערסייזיז 4-5 מאל אַ וואָך, אָלטערנייטינג צווישן די פארגעלייגט ווידעא (זיי זענען אַלע בעערעך דער זעלביקער שוועריקייט), אָדער מאַכן יחיד ווידיאס פון דעם זאַמלונג פֿאַר אַ ענדערונג.
- אין די ווערקאַוט אַרייַנגערעכנט די פאלגענדע עקסערסייזיז אין פאַרשידענע קאַמבאַניישאַנז: דזשאַמפּינג, סקוואַץ, לונגעס, בורפּעעס, פּלאַנגקס, דזשאַמפּינג און פליסנדיק צו די ריילז, טוויסטינג, און אַלע מינים פון ווערייישאַנז פון די עקסערסייזיז.
8 שווייס טשאַלאַנדזש ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער
1. ינטערוואַל קאַרדיאָו טריינינג
דעם קייַלעכיק קאַרדיאָו ווערקאַוט אַז באשטייט פון אָלטערנייטינג וויסאָקאָגאָרניה און עס ס נידעריק פּראַל געניטונג. איר וועט אַרבעט אויס די פּראָבלעם געביטן און כאַפּן די האַרץ קורס פֿאַר פעט ברענען. אין די סוף איר וועט געפֿינען אַ זייער טיף בערנאַוט.
- קרייַז (22 מינוט): פּלאַנקען דזשאַק, לאַטעראַל האָפּ, וועלאָסיפּעד כראָמטשען, סקוואַט טראַסט, סקוואַט, באַרג קליימערז (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): דזשאַק פּלאַנק, סקוואַט טראַסט, לאַטעראַל האָפּ (פֿאַר 6 רעפּאַטישאַנז אין אַ קרייַז).
2. קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט טראָפּ אויף די מאָגן
דעם קייַלעכיק טיף קאַרדיאָו טריינינג איז געטאן מיט טראָפּ אויף די האַרץ מאַסאַלז. איר זענט ווארטן פֿאַר דזשאַמפּס, פּלאַנקען עקסערסייזיז, עקסערסייזיז אויף די שטאָק דריקן, און אין די סוף - טיף טאַבאַטאַ קייַלעכיק.
- קרייַז (22 מינוט): פאָראַרם פּלאַנקען דערגרייכן, בורפּי, באַרג קליימער טוויסטינג, טאַטשדאַון דזשאַק, היפּ בריק מאַרץ, פלאַטער קיק (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): צו טאַק אַרויף, סקוואַט טראַסט (8 טאַבאַטאַ סייקאַלז פון: 20 סעק אַרבעט / 10 סעק מנוחה).
3. טיף קאַרדיאָו ווערקאַוט
אבער דעם קאַרדיאָו ווערקאַוט כולל מער אינטענסיווע געניטונג און צו אַרייַננעמען אַ פאָקוס אויף די זייַט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, האַרץ און אויבערשטער גוף. לעגס און גלוטעס וועט אַרבעטן בעשאַס פּליאָמעטריק עקסערסייזיז.
- קרייַז (22 מינוט): פראָגגער, דזשאַמפּינג לונג, פאָראַרם פּלאַנקען דערגרייכן, טוויסטינג באַרג קליימער, טאָפּל צאַפּן, סקוואַט, וועלאָסיפּעד כראָמטשען (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): פּלאַנקען אַקסל טאַפּ, אַבליק טאַק אַרויף (10 רעפּס אין 4 ראָונדס).
4. עראָוביק-שטאַרקייַט טריינינג
טראָץ דעם נאָמען, דעם ווערקאַוט איז נישט זייער טיף, עס איז געזונט פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט מדרגה. איר זענט ווארטן פֿאַר די קלאַפּ און עס ס נידעריק פּראַל ווערקאַוץ און אין די סוף פון אַ זייער טיף בערנאַוט.
- קרייַז (22 מינוט): באַרג קליימער, האַלב-בורפּעעס, לאַטעראַל לונג (ר), לאַטעראַל לונג (ל), טריסעפּס פּוש אַרויף, ראָוטיישאַנאַל פאָראַרם זייַט פּלאַנק (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): לופט סקוואַט רענטגענ 40 רעפּס Mountain קליימער רענטגענ 30 רעפּס, וועלאָסיפּעד כראָמטשען רענטגענ 20 רעפּס, טאַטשדאַון דזשאַק רענטגענ 10 רעפּס, פאָראַרם פּלאַנקען (10 רעפּס אין 4 ראָונדס).
5. מאַכט מאַסע אָן קאַרדיאָו
אין דעם ווערקאַוט איר ווארטן פֿאַר פּשוט שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט דיין אייגן וואָג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. איר וועט דאַרפֿן אַ שטול פֿאַר דיפּס, אָבער איר קענען טאָן אָן אים. אין די סוף פון טריינינג די קאָוטשיז האָבן צוגעגרייט אַ טיף בערנאַוט.
- קרייַז (22 מינוט): פאַרקערט לונג, טאַק אַרויף, פּוש אַרויף, לענד בריק, טריסעפּס טונקען, סקוואַט (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): סקוואַט שטויס, זיצן-אַרויף, פּלאַנקען אַקסל טאַפּ (פֿאַר 6 רעפּאַטישאַנז אין אַ קרייַז).
6. עראָוביק און מאַכט מאַסע
דעם טריינינג איז אַ געמישט עראָוביק מאַכט מאַסע מיט אַ פאָקוס אויף האַרץ מאַסאַלז און טיף בערנאַוט אין די סוף.
- קרייַז (22 מינוט): פּוסט האַלטן, באַרג קליימער, סטיישאַנערי לונג (ר), סטיישאַנערי לונג (ל), אַבליק טאַק אַרויף (ר), אַבליק טאַק אַרויף (ל) (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): באַרג קליימער רענטגענ 40 רעפּס, דזשאַמפּינג לונג רענטגענ 30 רעפּס, פּאַנטער אַקסל טאַפּ רענטגענ 20 רעפּס, האַלב-בורפּעע רענטגענ 10 רעפּס, האַלטן פאָראַרם פּלאַנקען.
7. טראַינינג פֿאַר די גאנצע גוף אָן קאַרדיאָו
דעם ווערקאַוט כולל עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף: געווער, קאַסטן, בויך, צוריק, לעגס, הינטן. איר וועט יוואַנלי אַרבעט די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף דורך פּערפאָרמינג שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט דיין אייגן וואָג.
- קרייַז (22 מינוט): טיקען אַרויף, פּוש אַרויף, לונג פּענדולום (ר), פּענדולום לונג (ל), פּאַמעלעך באַרג קליימערז, ראָוטיישאַנאַל פאָראַרם זייַט פּלאַנקען (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): פּוש אַרויף, אָלטערנייטינג דזשאַקקניוועס (10 רעפּס אין 4 ראָונדס).
8. געניטונג פֿאַר מאָגן און גוף אָן קאַרדיאָו
דעם געניטונג וועט העלפן איר אַרבעט אויס די מאַסאַלז און די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. עס וועט נישט זיין קאַרדיאָו, נאָר טאָונינג עקסערסייזיז מיט דיין אייגן וואָג.
- קרייַז (22 מינוט): פּוסט האַלטן, וואנט זיצן, אָלטערנייטינג דזשאַקקניוועס, פּאַנטער אַקסל טאַפּ, סטיישאַנערי לונג (ר), סטיישאַנערי לונג (ל) (יבערחזרן 3 ראָונדס).
- בערנאַוט (4 מינוט): טריסעפּס פּוש אַרויף, לענד בריק (8 טאַבאַטאַ סייקאַלז פון: 20 סעק אַרבעט / 10 סעק מנוחה)
זען אויך:
- פּול-אַפּס: ווי צו לערנען צו כאַפּן זיך פון נול
- פּראָטעין פֿאַר גערלז: טאָן איך דאַרפֿן צו נעמען און עפעקטיווקייַט פֿאַר וואָג אָנווער
- מאַסאַזש וואַל (פּינע וואַל): וואָס איז עס, וואָס איז דארף, ווו צו קויפן
אָן ויסריכט, וואָג אָנווער, ינטערוואַל ווערקאַוט, קאַרדיאָו ווערקאַוט