כל וועגן פּוש-אַפּס: נוץ, שאַטן, ספּעציעל די לעקציע פּלאַן. 21 שטופּן אַפּס אין סיפאָו!

ינהאַלט

פּושופּס איז די געניטונג פון קראַפט מיט די וואָג פון זיין גוף, וואָס איז דער שליסל פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג פון דעם אויבערשטן גוף. רעגולער סקוואַץ נישט נאָר ימפּרוווז דיין ענדעראַנס און סטרענגטאַנז אָבער אויך מוסקל גרופּעס העלפּס צו טאָן די גאנצע גוף לעגאַמרע.

ווילט איר לערנען פּוש-אַפּס, איר זוכט פֿאַר פאַרטיק סכעמע און די ריכטיק טעכניק שטופּ-אַפּס? אָדער נאָר ווילן צו לערנען וועגן די יפעקטיוונאַס פון דעם געניטונג? מיר פאָרשלאָגן איר די פולשטענדיק וועגווייַזער צו שטופּן-אַפּס אין אַ איין אַרטיקל, און אַ שריט דורך שריט ינסטרוקטיאָנס ווי אַזוי צו לערנען צו טאָן שטופּ-אַפּס פֿון קראַצן.

פּוש-אַפּס: ווי צו דורכפירן ריכטיק

Push-UPS איז די מערסט פאָלקס וואָג אָנווער. עס איז נישט בלויז געניצט אין שטאַרקייט טריינינג, אָבער די פּליאָמעטריק טריינינג, קראָסספיט, פּילאַטעס, קאַללאַנעטיקאַ און אפילו יאָגאַ. אַזאַ ווערסאַטילאַטי פּושאַפּס לייכט דערקלערט. פּוש-אַפּס הילף צו דינגען אַלע מוסקל גרופּעס פון די האַלדז צו די טאָעס, און ספּעציעל צו פארשטארקן די קאַסטן מאַסאַלז, אַקסל גאַרטל, טריסעפּס און אַבס.

עס זענען פילע פאַרשידענע טייפּס פון שטופּן אַפּס, אָבער איידער מיר גיין צו מער קאָמפּליצירט מאַדאַפאַקיישאַנז פון דעם געניטונג, לאָזן אונדז פֿאַרשטיין די טעכניק פון דורכפירן קלאַסיש פּושאַפּס. די ריכטיק פאָרעם פון געניטונג איז ניט בלויז די בעסטער רעזולטאַטן און קוואַליטעט מוסקל, אָבער אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון ינדזשעריז בעשאַס טריינינג.

געהעריק טעכניק בעשאַס דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס:

  • דער קערפער פארמירט א גלייכע ליניע, דער באנק גייט נישט ארויף און בייגט זיך נישט אראפ.
  • די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט, אָבער ברידינג איז נישט דילייד.
  • קאָפּ איז אין נייטראַל שטעלע, נישט קוק אַראָפּ, אָבער נישט טילט אַרוף.
  • די פּאַלמז זענען גלייַך אונטער די פּלייצעס, טאָן ניט גיין פאָרויס.
  • דיין פּאַלמז זענען פייסינג פאָרויס, פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.
  • עלבאָוז ראָוטייטיד צוריק 45 דיגריז, זיי זענען נישט געשטעלט צו די זייַט.
  • ביי די ייַנאָטעמען בייגן די עלבאָוז און נידעריקער גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, האַלטן אַ גלייַך גוף ליניע.
  • פּושופּס זענען דורכגעקאָכט מיט פול אַמפּליטוד, ד"ה דער גוף איז לאָוערד ווי נידעריק ווי מעגלעך. די עלבאָוז זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל.

דער טעכניק איז אַ קלאַסיש שטופּ-אַפּס העלפּס צו אַרבעטן די מאַסאַלז אין פּלייצעס, קאַסטן און טריסעפּס.

פּושופּס אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס. די געניטונג אַלאַוז איר צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל און די קליין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז פון די אַקסל. אויך פּושאַפּס פֿון די ניז און אַנטוויקלען שטאַרקייט און ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק ווייַל די אַקסל שלאָס איז זייער אַנסטייבאַל און פּראָנע צו דיספּלייסמאַנט און ינדזשעריז.

Pushups העלפֿן צו אַנטוויקלען די ווייַטערדיק מוסקל גרופּעס:

  • די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל
  • דעלטאָיד מוסקל (פּלייצעס)
  • טריסעפּס
  • די סערראַטוס אַנטיריער מוסקל
  • די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

אין דערצו, בעשאַס שטופּן-אַפּס מינאַצאַד ינוואַלווד אין די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און צוריק. אויך שטופּן אַפּס פאַרגרעסערן פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַטדארף צו דורכפירן רעגולער אַקשאַנז (ליפטינג און מאָווינג זאכן, רייניקונג די הויז, האַלטן די בעיבי).

לייענען מער וועגן פאַנגקשאַנאַל טריינינג

די הויפּט מיסטייקס אין די טעכניק פון קלאסישע שטופּן-אַפּס

שטופּן-אַפּס איז נישט אַזוי פּשוט אַ געניטונג ווי עס מיינט בייַ ערשטער בליק. ערראָרס אין טעכניק לאָזן נישט בלויז ינוואַלווד אין, אָבער אפילו קאָוטשיז! פאַלש דורכפירונג פון שטופּן-אַפּס איז פול מיט ינדזשעריז פון האַנטגעלענק, אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ ווי ווייטיק אין די האַלדז, צוריק און טאַליע. אויב איר קענען נישט האַלטן די געהעריק פאָרעם בעשאַס די שטופּן אַפּס פֿון די שטאָק, אַראָפּ אויף דיין ניז אָדער רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז! באַן זיך צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק פֿון די זייער ערשטער לויפן.

1. עלבאָוז בייגן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס

די מערסט פּראָסט גרייַז אין די טעכניק פון שטופּן-אַפּס איז די שטעלע פון ​​די עלבאָוז קאָרעוו צו דעם שטאַם. פלאַנדז אויס צו די זייטן עלבאָוז העלפֿן צו פאַרגיטיקן די גענוג שטאַרקייט פון די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף. דאָך, איר קענען לויפן די אָפּציע Push-UPS (וואָס פילע טאָן). אבער די פּראָבלעם איז אַז די וועג פון ימפּלאַמענטיישאַן ינקריסיז די ריזיקירן פון ינדזשעריז אין די אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ. דעריבער עס איז בעסער צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די עלבאָוז שטעלע: זיי מוזן זיין צוריק אין 45 דיגריז און נישט צו קוקן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.

2. די הענט זענען געשטעלט צו וויידלי

קלאַסיש שטופּן-אַפּס-הענט זאָל זיין גלייַך אונטער די פּלייצעס. עטלעכע האָבן פּראַקטיסינג פּושאַפּס מיט ברייט האַנט פּאַזישאַנינג, אָבער דאָס איז די שוואַך שטעלע וווּ דיין מאַסאַלז אַרבעט גענוג. אין אַדישאַן, שטופּן-אַפּס מיט ברייט האַנט פּלייסמאַנט קענען אָנמאַכן ווייטיק אין די פּלייצעס.

3. הייבן די פּעלוויס אַרויף אָדער דעפלעקטיאָן פון דעם גוף

בעשאַס שטופּן-אַפּס די גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך ליניע. אָבער אויב איר האָט אַ שוואַך האַרץ, עס איז אַ ריזיקירן פון הילעל פון די טעכנאָלאָגיע שטופּן אַפּס: הייבן די הינטן, אָדער, קאַנווערסלי, בענדינג פון טאַליע און נידעריקער היפּס צו די שטאָק. ימפּראַפּער האַלטנ זיך וועט געבן עקסטרע מאַסע אויף דעם רוקנביין. צו ויסמיידן דעם גרייַז, פּרובירן צו געניטונג אַ געניטונג באַר וואָס העלפּס צו פארשטארקן די מוסקל קאָרסעט. מיר רעקאָמענדירן איר צו לייענען: פּלאַנקען - בענעפיץ און שעדיקן, 45 וועריאַנץ פּלאַנגקס + ווערקאַוט פּלאַן.

4. ניט גענוג קייט פון באַוועגונג בעשאַס שטופּן-אַפּס

א זייער פּראָסט טעות אין טעכניק שטופּן-אַפּס - דעם עקסערסייזינג מיט אַנקאַמפּליטיד אַמפּליטוד, ניימלי די פעלן פון נידעריקער גוף אַראָפּ. דאָך, דער ערשטער מאָל איר וועט זיין שווער צו דורכפירן שטופּן אַפּס מיט פול קייט, אָבער איר צוגעוווינט זיך פון די אָנהייב פון פּראַקטיש טריינינג. צו נידעריקער גוף צו די רעכט ווינקל ביי די עלנבויגן.

פֿאַר בייַשפּיל, לאָזן אונדז וויזשוואַלי פאַרגלייכן די ריכטיק און פאַלש דורכפירן שטופּ-אַפּס.

1. רעכט קלאַסיש שטופּן אַרויף:

דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה, די פּעלוויס ריסעס, דער נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן. בעשאַס נידעריק-שטופּן אַפּפּס גוף, די עלבאָוז זענען נאָענט גענוג צו דעם גוף, פּאַלמז אונטער פּלייצעס.

2. געהעריק שטופּן-אַפּס פֿון ניז (סימפּלאַפייד ווערסיע פון ​​דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס):

סימילאַרלי, דער גוף פארמען אַ גלייַך ליניע, קיין בענדס אָדער בענדס צוריק. ביטע טאָן די ריכטיק שטעלע פון ​​די הענט קאָרעוו צו די פּלייצעס.

3. פּוש-אַפּס מיט דעם טעות:

די פּעלוויס איז לאָוערד, די טאַליע בענט, צעבראכן גלייַך שורה פון דעם גוף. דורכפירן דעם געניטונג קענען אָנמאַכן צוריק ווייטיק און אפילו שאָדן.

4. פּוש-אַפּס מיט דעם טעות:

אין דעם בילד מיר זען אַ פעלן פון נידעריקער גוף אַראָפּ, עלבאָוז קוים זענען בענט. בעסער צו מאַכן 5 קוואַליטעט שטופּן-אַפּס ווי 15-20 פון נעבעך קוואַליטעט, ווו די הענט פאָרעם אַ גלייַך ווינקל.

פֿאַר יללוסטראַטיוו גיפס דאַנקען איר יאָוטובע קאַנאַל לייס דעלעאָן.

פּוש-אַפּס: נוץ, שאָדן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

ווי קיין אנדערע געניטונג, פּוש-אַפּס האָבן עטלעכע אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז, און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר דורכפירונג. דאָס איז אַ גרויס שטאַרקייט עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז, אָבער עס קען האָבן אַ פאַלש דורכפירונג אָדער שוואַך דזשוינץ פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז פֿאַר געזונט.

די אַדוואַנטידזשיז פון דורכפירן שטופּן אַפּס:

1. שטופּן אַפּס - בעסטער געניטונג צו פארשטארקן קאַסטן מאַסאַלז מיט די וואָג פון זיין אייגענע גוף. אויב איר ווילט צו אַרבעטן אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, עטלעכע שטופּן-אַפּס מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין טריינינג פּלאַן.

2. פּוש-אַפּס איז אַ מאַלטי-ציל געניטונג וואָס אַרבעט עטלעכע מוסקל גרופּעס. אין אַדישאַן צו די ברוסט, איר וועט פארשטארקן די מאַסאַלז פון טריסעפּס, פּלייצעס און בילן. פּושופּס אויך אַרבעט דיין צוריק, לעגס און הינטן, אַזוי איר צושטעלן אַ פול גוף וואָרקאָוט.

3. צו דורכפירן שטופּן אַפּס, איר טאָן ניט דאַרפֿן נאָך עקוויפּמענט. אין אַדישאַן, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג ביידע אין שטוב און אויף די גאַס. איר זענט אויף וואַקאַציע? איר טאָן ניט האָבן אַקסעס צו אַ ספּאָרטזאַל? קיין פּראָבלעם, שטופּן אַפּס איר קענען דורכפירן ווו נאָר איר וועט געפֿינען אַ קליין קוואַדראַט פּלאַץ.

4. פּושופּס העלפֿן צו שטארקן די מאַסקיאַלער קאָרסעט. ניט בלויז דאָס וועט ברענגען איר נעענטער צו 6 פּאַק, אָבער עס וועט זיין אַ גוט פאַרהיטונג פון צוריק ווייטיק און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

5. שטופּן - אַפּס - זייער בייַטעוודיק געניטונג. די ברייט באַשטעטיקן פון די געווער דילז מיט די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, די שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט, די טריסעפּס. איר קענען טריינינג אויבערשטער גוף בלויז ניצן דיין וואָג.

6. די פיייקייט צו שטופּן-אַפּס וועט העלפֿן איר ניט בלויז אין שטאַרקייט טריינינג, אָבער אין יאָגאַ, פּילאַטעס, קאַללאַנעטיקאַ, קראָסספיט, פּליאָמעטריק מגילה. פּוש-אַפּס איז איינער פון די הויפּט עקסערסייזיז מיט די אייגן וואָג.

7. פּוש-אַפּס אַנטוויקלען שטאַרקייַט און ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז פון די פּלייצעס. אונטער דער געהעריק טעכניק איז אַ פאַרהיטונג פון ינדזשעריז פון די אַקסל דזשוינץ, וואָס זענען מערסט שפּירעוודיק פֿאַר ארבעטן.

8. א גרויס נומער פון מאַדאַפאַקיישאַנז (פֿון גרינג צו סופּער-שווער) דורכפירן שטופּ-אַפּס אַ וניווערסאַל געניטונג וואָס איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און אַוואַנסירטע. דעם מיטל אַז איר וועט שטענדיק האָבן אַ פּראָדוקטיוו ווערקאַוט, ראַגאַרדלאַס פון די שטאַרקייט און די דערפאַרונג.

די דיינדזשערז פון פּושאַפּס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר טריינינג

טראָץ די פילע אַדוואַנטידזשיז און בענעפיץ פון פּוש אַפּס צו אַנטוויקלען דעם גוף און פֿאַרבעסערן שטאַרקייט טריינינג, שטופּן אַפּס קענען גרונט שאָדן צו דיין גוף. בעשאַס שטופּן-אַפּס אין די אַרבעט, אַרייַנגערעכנט די דזשוינץ פון פּלייצעס, עלבאָוז, ריסץ, אַזוי אויב איר האָבן אַ געשיכטע פון ​​שאָדן אָדער פראבלעמען מיט די דזשוינץ, דער שטופּ-אַפּס זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט. שעדיקן צו די דזשוינץ בעשאַס די דורכפירונג פון שטופּן-אַפּס - עס איז אָפט דער פאַל, ספּעציעל אויב איר טאָן נישט נאָכגיין די געהעריק טעכניק.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר דורכפירן שטופּן אַפּס:

  • אַרטהראָסיס, אַרטריט און אנדערע שלאָס פּראָבלעמס
  • ינדזשוריעס צו פּלייצעס, געווער, ריסץ
  • פּראָבלעמס מיט די רוקנביין
  • לאַמבאַר לאָרדאָוס
  • א גרויס וואָג

זייט זיכער צו אָבסערווירן די ריכטיק טעכניק ווען איר דורכפירן שטופּ-אַפּס. אַלע מאָל אויסשטרעקן דיין הענט, עלבאָוז און פּלייצעס איידער איר דורכפירן שטופּן-אַפּס, דורכפירן קייַלעכיק מווומאַנץ אין איין און אנדערע זייַט.

10 אַפּלאַקיישאַן פון שטופּ-אַפּס, וואָס איז וויכטיק צו וויסן

1. די נעענטער איר שטעלן דיין הענט בשעת דורכפירן שטופּן אַפּס, די מער אַרבעט די טריסעפּס. די ווייַטער באַזונדער, די מער ינוואַלווד די פּלייצעס.

2. אויב איר ווילט צו פאַרפּאָשעטערן דורכפירן שטופּן-אַפּס, דאַן מנוחה קעגן הענט אויף אַ באַנק אָדער קניען.

3. אויב איר ווילט, אויף די פאַרקערט, קאָמפּליצירן די דורכפירונג פון שטופּ-אַפּס, שטעלן פֿיס אויף באַנק אָדער אנדערע הייך. די העכער די פיס זענען, די האַרדער עס וועט זיין צו שטופּן-אַפּס.

4. צו פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד און פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון פּוש-אַפּס, איר קענען דורכפירן זיי אויף ספּעציעל ראַקס: סטאַפּס פֿאַר שטופּן-אַפּס. אין דעם פאַל, דער גוף וועט זינקען נידעריקער און מאַסאַלז צו אַרבעטן שטארקער.

5. סטאָפּס פֿאַר שטופּן-אַפּס ניט בלויז לאָזן קערפאַלי פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס און טריסעפּס, אָבער אויך באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן צו די ריסץ.

6. אויב איר האָט קיין ספּעציעלע סטאַפּס, איר קענען דורכפירן שטופּן אַפּס אויף גאַנעש, דאָס וועט אויך העלפֿן צו רעדוצירן די מאַסע אויף הענט.

7. איידער פּושאַפּס פּרובירן צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר די דזשוינץ פון פּלייצעס, עלבאָוז און הענט (קייַלעכיק באַוועגונג פון די פּלייצעס, הענט און ריסץ).

8. אויב איר האָט שוואַך ריסץ, נוצן אַ גומע באַנדאַזש, זיי וועלן רעדוצירן דרוק אויף די דזשוינץ. דאָס איז ספּעציעל אמת אויב איר פּלאַן צו דורכפירן פּליאָמעטריק שטופּן-אַפּס (וועגן וואָס מיר וועלן רעדן ווייטער).

9. צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, פּרוּווט אַ ביסל נומער פון רעפּאַטישאַנז צו שטופּן-אַפּס ניצן קאָמפּלעקס מאַדאַפאַקיישאַנז אָדער נאָך וואָג. אָבער פֿאַר וואָג אָנווער, די ענדעראַנס פון ענדעראַנס און פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז אין די ריכטונג פון ינקריסינג די נומער פון ריפּיץ.

10. אין דער נאָרמאַל באַשרייַבונג פון עקסערסייזיז איז ערלויבט צו מאַכן עטלעכע אַדזשאַסטמאַנץ, רעכט צו דער אַנדערש אַנאַטאַמיקאַל סטרוקטור און בייגיקייַט. דעפינירן דעם שטעלע פון ​​די פּאַלמז, וואָס צושטעלן באַקוועם פאָרשטעלונג שטופּן-אַפּס.

 

ווי צו לערנען פּוש-אַפּס פֿון דער ערד אַרויף: אַ פּלאַן

עס איז אָוקיי אויב איר'ווע קיינמאָל פּושט אָדער האָבן אַ לאַנג ברעכן אין די ספּאָרטזאַל און פאַרפאַלן די בקיעס. טאן שטופּן אַפּס אַלעמען קענען לערנען ראַגאַרדלאַס פון דזשענדער און עלטער! דאָך איר דאַרפֿן רעגולער פירונג, אָבער צו לערנען ווי צו שטופּן-אַפּס איז נישט אַזוי שווער ווי, למשל, צו כאַפּן זיך.

די מערסט וויכטיק זאַך צו געדענקען אויב איר ווילן צו לערנען ווי אַזוי צו טאָן פּוש-אַפּס פון די שטאָק יפישאַנטלי און יפעקטיוולי: איר זאָל שטענדיק האַלטן די ריכטיק טעכניק פון דער זייער ערשטער יבערכאַזערונג פון דער געניטונג. אפילו אויב איר אָנהייבן מיט פּשוט ווערייישאַנז פון געניטונג, זיין אַווער פון געהעריק פאָרעם און טעכניק.

צו אָנהייבן פּוש אַפּס פֿון קראַצן, מיר פאָרשלאָגן איר אַ שריט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז. דאַנק צו דעם סכעמע, די שטופּ-אַפּס קענען לערנען יעדער!

גרייט סכעמע פֿאַר ווי צו לערנען פּוש-אַפּס פֿאַר ביגינערז

אין סדר צו לערנען ווי צו מאַכן שטופּן-אַפּס אויף די שטאָק, איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן די 3 סטאַגעס פון פּושאַפּס. דאַרפֿן צו האַנדלען מיט אַ טעגלעך באַזע, איר דאַרפֿן צו דורכפירן 3-4 שטעלט פון מאַקסימום ריפּס אין יעדער גאַנג. מיסטאָמע דער ערשטער אַטטעמפּץ וועט נישט לאָזן איר צו מאַכן שטופּן אַפּס מער ווי 5-10 מאל, אָבער יעדער טאָג איר וועט פּראָגרעס.

אויב איר פילן אַז דורך דעם סוף פון דער וואָך, איר האָט נישט אַטשיווד די געבעטן פּראָגרעס, פאָרזעצן צו דורכפירן די זעלבע מאָדיפיקאַטיאָן פון שטופּן-אַפּס פֿאַר אַ וואָך. גיין צו די ווייַטער שוועריקייט בעסער נאָך איר קענען צו טאָן שטופּ-אַפּס 30-40 מאל אָן יבעררייַס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די ריכטיק שטופּן אַפּס!

1 וואָך: פּוש-אַפּס וואַנט

פּושופּס אַוועק די וואַנט - אַ געניטונג וואָס איז צוטריטלעך פֿאַר אַלעמען. אַזאַ ווערטיקאַל שטופּן-אַפּס זענען אַ גרויס ינטראַדאַקטערי געניטונג וואָס וועט העלפֿן איר צו פירן פּושאַפּס.

וואָך 2: פּושופּס פֿון די ניז

דער ווייַטער שטאַפּס פון די ניז. ביטע טאָן אַז אפילו אויב שטופּן אַפּס פֿון די ניז, דער גוף זאָל טייַנען אַ גלייַך שורה, די פּעלוויס זאָל נישט גיין אַרויף.

וואָך 3: שטופּן אַפּס פֿון די באַנק

אַמאָל איר האָט מאַסטערד פּושאַפּס פֿון די ניז, איר קענט גיין צו שטופּן-אַפּס פֿון די באַנק. ופמערקזאַמקייַט, עס איז אַ קייוויאַט. די העכער די באַנק, די גרינגער איר וועט באַקומען. אַזוי איר קענען טוישן די הייך פון די ייבערפלאַך און דערמיט סלאָולי פּריפּערינג זיך פֿאַר די שטופּן אַפּס.

וואָך 4: פּושופּס

נאָך דריי וואָכן פון רעגולער שטופּ-אַפּס, דיין גוף וועט זיין גרייט צו שטופּן-אַפּס. געדענקען אַז עס איז בעסער צו טאָן ווייניקער ריפּס, אָבער מיט פול אַמפּליטוד (עלבאָוז מוזן בייגן צו 90 דיגריז).

איר קענען פאָרזעצן צו פאָרזעצן אין שטופּן-אַפּס און סעלעקטירן דעם אָפּציע מיט טראָפּ פֿיס אויף די באַנק. עס זענען עטלעכע קאָמפּלעקס מער מאָדיפיקאַטיאָנס פון עקסערסייזיז אויף זיי וועט זיין דיסקאַסט.

ווי פילע מאָל איר דאַרפֿן צו שטופּן-אַפּס: זענען דייאַגראַמז פון שטופּ-אַפּס

איבערחזרן אַז איר זאָל קיינמאָל שטרעבן פֿאַר קוואַנטיטי און איגנאָרירן קוואַליטעט. אין דערצו, עס איז ניט שטענדיק נויטיק צו שטרעבן צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז. ווי פילע מאָל איר דאַרפֿן צו שטופּן-אַפּס - דעפּענדס אויף דיין גאָולז.

עס זענען עטלעכע מעגלעך סיטואַטיאָנס:

1. אויב איר ווילט צו פאַרנעם זיך און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע באַנד, מאַך אין דער ריכטונג פון ינקריסינג וואָג און קאַמפּלעקסיטי. פֿאַר בייַשפּיל, נוצן די דיסקס פון די רוט אָדער הייבן די לעגס אויף די באַנק. קרייַז טריינינג: 10-12 רעפּס, 3-4 צוגאַנג.

2. אויב איר ווילט צו פאַרלירן וואָג און באַקומען רעליעף, דאַן מאַך אין דער ריכטונג פון ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז. דורכפירן 15-25 יבערכאַזערונג אין 5 שטעלט. וויקלי קענען פאַרגרעסערן די גאַנץ נומער פון שטופּן-אַפּס אָדער מאַך צו אַ מער קאָמפּליצירט מאַדאַפאַקיישאַן.

3. אויב איר ווילט צו אַנטוויקלען ענדעראַנס און פונקטיאָנאַל שטאַרקייַט, עס אויך מאַך אין די ריכטונג פון ינקריסינג די נומער פון ריפּאַטישאַנז און קלייַבן אַ מער סאַפיסטאַקייטיד מאַדאַפאַקיישאַנז פון די שטופּן אַפּס אויף די שטאָק, אַרייַנגערעכנט פּליאָמעטריק.

אַ ביישפּיל פון די סכעמאַטיש שטופּן-אַפּס פֿאַר וווּקס, סטיימז און וואָג אָנווער:

אַ ביישפּיל פון די סכעמאַטיש שטופּן אַפּס צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע:

21 שטופּן-אַפּס אין די סיפקאָ!

מיר פאָרשלאָגן איר אַ יינציק סעלעקציע פון: 21 שטופּ-אַפּס אין אַ וויזשאַוואַל GIF- אַנאַמיישאַנז! פארגעלייגט מאַדאַפאַקיישאַנז פון עקסערסייזיז צעטיילט אין 3 לעוועלס פון שוועריקייט. ביטע טאָן אַז די קאַמפּלעקסיטי פון געניטונג איז אָפט באשלאסן דורך יחיד קעראַקטעריסטיקס און די ספּעציפיש יקספּיריאַנסיז פון טריינינג, אַזוי גראַדזשאַוויישאַן איז נישט וניווערסאַל.

פֿאַר גיפס, דאַנקען איר יאָוטובע-קאַנאַל פֿון לוקאַ האָסעוואַר.

פּושופּס אויף די שטאָק: 1 מדרגה פון קאַמפּלעקסיטי

1. ברייט שטופּן אַפּס (ברייט שטופּן אַרויף)

2. שטופּן אַפּס מיט עלעוואַטעד געווער (פּוש אַרויף מיט דערגרייכן)

3. פּוש-אַפּס מיט אַ פאַרבינדן פון די קני (קני טאַפּ פּוש אַרויף)

4. פּוש-אַפּס מיט אַ פאַרבינדן פון די אַקסל (אַקסל טאַפּ פּוש אַרויף)

5. טריאַנגלע שטופּ-אַפּס (דיאַמאָנד פּוש אַרויף)

6. פּוש-אַפּס לינקס און רעכט (אין פּוש פּוש אַרויף)

7. פּוש-אַפּס מיט גיין אין דער ריכטונג (לאַטעראַל פּוש אַרויף)

פּושאַפּס אויף די שטאָק: צוויי שוועריקייט

1. פּושופּס אויף איין פוס (איין פוס שטופּן זיך)

2. פּושופּס מיט אַ שפּרינגען צו די קאַסטן (טאַק אין מיט פּוש אַרויף)

3. Pushups-Spiderman (ספּידערמאַן פּוש אַרויף)

4. פּושופּס מיט רייזינג די לעגס (פּוש אַרויף דזשאַק)

5. פּושופּס מיט סטאַגערד געווער (סטאַגערד פּוש אַרויף)

6. העכט שטופּ-אַפּס (פּיקע שטופּן אַרויף)

7. דייווינג פּושאַפּס (פּוש אַרויף דייווינג)

פּושאַפּס אויף די שטאָק: צוויי שוועריקייט

1. פּושאַפּס אויף איין אָרעם (סינגלע אַרם שטופּן זיך)

2. פּושופּס פֿאַר אַרטשערס (אַרטשער פּוש אַרויף)

3. פּושופּס טיגער (טיגער פּוש אַרויף)

4. פּליאָמעטריק פּושאַפּס (Plyo Push up)

5. שטופּן אַפּס מיט אַ קלאַפּ (קלאַפּ פּוש אַרויף)

 

6. סופּערמאַן שטופּן-אַפּס (סופּערמאַן שטופּן אַרויף)

7. פּושאַפּס מיט מעדיצין באַללס (מעדבאַלל פּוש אַרויף)

ווידעא טריינינג פֿאַר Push UPS אין די רוסישע שפּראַך

1. פולשטענדיק טריינינג: קאַסטן מאַסאַלז + פּרעס

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - קיין מוזיק

2. שפּיץ 3 שטופּן אויף די מאַסע פון ​​די ברוסט

3. פּושופּס: ווי צו טאָן פּוש-אַפּס

פּושופּס איז איינער פון די פונדאַמענטאַל עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף, אַלגעמיין גוף אַנטוויקלונג, פֿאַרבעסערונג פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג און ענדעראַנס. אויב איר זענט אַקטיוולי ינוואַלווד אין טויגיקייט אין שטוב אָדער אין אַ זאַל, זיין זיכער צו אַרייַננעמען פּושאַפּס אין דיין טריינינג.

זען אויך:

געווער און קאַסטן

לאָזן אַ ענטפֿערן