Top 30 עקסערסייזיז פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק: סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג פון מאַסאַלז

ינהאַלט

נידעריקער צוריק ווייטיק איז איינער פון די מערסט פּראָסט פּראָבלעמס וואָס איז סטערד לויט צו סטאַטיסטיק יעדער דריט דערוואַקסן. אויב די צייט טוט נישט אַדרעס דעם ווייטיק אין די צוריק און טאַליע, איר קענען דערנאָך פאַרדינען אַ ערנסט קרענק אין דעם רוקנביין.

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון ​​עפעקטיוו עקסערסייזיז פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק צו אָפּרוען און פארשטארקן מאַסאַלז, און פאַרגרעסערן בייגיקייט און רירעוודיק רירעוודיקייט.

ווי צו באַזייַטיקן זייַט: 20 + 20 עקסערסייזיז

נידעריקער צוריק ווייטיק: וואָס איז געשעעניש און וואָס צו טאָן?

די מערסט פּראָסט גרונט פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק איז אַ זיציק לייפסטייל און נעבעך אַנטוויקלונג פון די קאָרסעט פון מאַסאַלז וואָס קען נישט שטיצן די רוקנביין. אין אַדישאַן צו דעם קען זיין דער רעזולטאַט פון פאַרשידן פּאַטאַלאַדזשיז, יבעריק מאַסע אָדער נאָר אַ פּלוצעמדיק ומגעלומפּערט באַוועגונג וואָס פּראַוואָוקט ווייטיק. רובֿ פון די פּראָבלעמס קענען זיין מיטאַגייטיד מיט געניטונג פֿאַר די צוריק.

וואָס קען שאַטן די נידעריקער צוריק:

  • ספּענדינג לאַנג פּיריאַדז אין איין שטעלע;
  • שוואַך צוריק מאַסאַלז און בילן;
  • יבעריק לאָודז אָדער דורכפאַל פון געניטונג טעכניק;
  • כייפּאַטערמיאַ;
  • די קערוואַטשער פון דעם רוקנביין;
  • אָסטעאָטשאָנטראָסיס;
  • גרויס וידעפדיק וואָג;
  • ימפּראַפּער דיעטע און וויטאַמין דיפישאַנסי.

צוריק ווייטיק איז נישט די גרונט פון ערנסט ספּיינאַל פּראָבלעמס. איר מוזן טאָן ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע וואָס וועט העלפֿן צו באַזייַטיקן ומבאַקוועמקייַט, רעדוצירן ווייטיק און פֿאַרבעסערן דעם גוף און דינען ווי אַ גוט פאַרהיטנדיק מאָס. נישט פֿאַר גאָרנישט איז די יקער פון ריכאַבילאַטיישאַן נאָך צוריק ינדזשעריז איז פיסיאָטהעראַפּי און עקסערסייזיז פֿאַר דעם רוקנביין.

פארוואס איז עס נוציק צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריק צוריק:

  • דיקריסאַז ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק רעכט צו די סטרעטשינג און אָפּרו פון מאַסאַלז
  • סטרענגטאַנז די רוקנביין און ינקריסאַז די בייגיקייט
  • ינקריסיז בלוט סערקיאַליישאַן, וואָס נערישאַז די דזשוינץ און נוטריאַנץ פון ווערטאַבריי
  • געשטארקט קאָרסעט פון מאַסאַלז וואָס שטיצן די רוקנביין
  • ימפּרוווז האַלטנ זיך
  • פאַסילאַטייטיד די אַרבעט פון די האַרץ און לונגען
  • נאָרמאַלייזיז כאָרמאָונאַל
  • דיקריסאַז די ריזיקירן פון הערניאַטיאָן, דידזשענעראַטיוו דיסק קרענק און אנדערע פּאַטאַלאַדזשיז
  • ימפּרוווז די פֿונקציע פון ​​אָרגאַנס פון קליין פּעלוויס און אַבדאָמינאַל קאַוואַטי

א גאַנג פון עקסערסייזיז פון צוריק ווייטיק זאָל אַרייַננעמען סטרעטשינג עקסערסייזיז מאַסאַלז עקסערסייזיז צו פארשטארקן מאַסאַלז.אַקוטע יגזאַסערביישאַן פון שפּאַנונג אין די מאַסאַלז, אַזוי זיי דאַרפֿן צו בארואיגן - דאָס איז דורכגעקאָכט דורך קאָמפּלעקס סטרעטשינג (טראַקשאַן) פון מאַסאַלז. פֿאַר דער פאַרהיטונג פון נידעריקער צוריק ווייטיק איר דאַרפֿן צו פארשטארקן מאַסאַלז. די מאַסע אויף דעם רוקנביין איז רידוסט, ווייַל אַ באַטייטיק טייל פון די מאַסע נעמט אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט.

כּללים פון פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז פֿאַר נידעריק צוריק

  1. דו זאלסט נישט קראַפט מאַסע און אָווערלאָאַד די נידעריק צוריק עקסערסייזיז צו געשווינד דערגרייכן דעם ציל. אָנהייבן מיט קליין לאָודז, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער פון באַשעפטיקונג.
  2. עקסערסייזיז פֿאַר נידעריק צוריק איז צו טאָן מיט די דרוק און די קייט אַז איר באַקוועם. דו זאלסט נישט מאַכן פּלוצעמדיק דזשערקס און מווומאַנץ בשעת דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר די לאַמבאַר, נישט צו פאַרשטאַרקן די פּראָבלעם.
  3. איין אָדער צוויי ווערקאַוץ וועט נישט העלפֿן צו סאָלווע די פּראָבלעם, פּרובירן צו דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר נידעריק צוריק אויף אַ רעגולער יקער. עס וועט זיין גענוג צו באַן 3 מאָל אַ וואָך פֿאַר 15-20 מינוט.
  4. אויב איר האָט קאַלט פלאָרז אָדער אַרויס די פֿענצטער, קאַלט וועטער, אָנטאָן וואַרעם און לייגן אויף אַ שטאָק מאַטע אָדער פאַרדעקן צו נישט טשיל די לענדן.
  5. טאָן די עקסערסייזיז אויף אַ האַרט ייבערפלאַך: בעט אָדער ווייך מאַטע קען נישט פּאַסיק. בעשאַס געניטונג, די רוקנביין נידעריקער צוריק זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק.
  6. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן ברידינג בעשאַס ווייטיק אין דער געניטונג פּראָגראַם. טראַינינג זאָל זיין באגלייט דורך טיף מונדיר אָטעם, יעדער סטאַטיק געניטונג איז גאַנץ אין 7 צו 10 רעספּעראַטאָרי סייקאַלז.
  7. אויב בעשאַס עטלעכע עקסערסייזיז, איר פילן ומבאַקוועמקייַט אין דער נידעריקער צוריק אָדער רוקנביין, אַזאַ עקסערסייזיז זאָל זיין סקיפּט. אויב איר פילן אַ שאַרף ווייטיק בעשאַס געניטונג, עס איז בעסער נישט צו האַלטן דיין ווערקאַוט.
  8. איר זאָל נישט דורכפירן די פּראָפּאָסעד גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריק צוריק בעשאַס שוואַנגערשאַפט, נאָך שאָדן אָדער אין כראָניש חולאתן. אין דעם פאַל, די פארלאנגט באַראַטונג פון דער דאָקטער.
  9. געדענק אַז אויב איר האָט עטלעכע כראָניש קרענק, דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר דער טאַליע זאָל זיין אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי. לעמאָשל, ווען געוויזן סקאָליאָסיס עקסערסייזיז פֿאַר סטרייטנינג די רוקנביין, און אָסטעאָטשאָנטראָסיס און הערניאַ - זיין סטרעטשינג.
  10. אויב אַן ומבאַקוועמקייַט אין די לאַמבאַר געגנט בלייבט עטלעכע וואָכן, באַראַטנ אַ דאָקטער. נידעריקער ווייטיק קענען זיין אַ סימפּטאָם פון ערנסט קרענק. די גיכער איר אָנהייבן באַהאַנדלונג די גרינגער עס וועט זיין צו ויסמיידן יריווערסאַבאַל פאלגן.

ריכטיק נוטרישאַן: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט

עקסערסייזיז פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק: סטרעטשינג

מיר פאָרשלאָגן סטרעטשינג עקסערסייזיז פון די מאַסאַלז פון דער טאַליע, וואָס איז פּאַסיק צו עלימינירן ווייטיק און ספּאַזאַמז אין דער פאַרהיטונג. בלייַבן אין יעדער פּאָזע 20-40 סעקונדעס, איר קענען נוצן די טייַמער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טאָן די עקסערסייזיז אויף ביידע זייטן, רעכט און לינקס. אויב קיין געניטונג ברענגט איר ומבאַקוועמקייַט אָדער ווייטיק, האַלטן עס, געניטונג זאָל נישט ברענגען פּריקרע סענסיישאַנז.

1. דאַונווערד הונט

נעמען די הינטן צוריק און אַרויף פון אַ שטעלע אויף הענט און ניז, אויסשטרעקן דיין געווער, האַלדז און צוריק אין איין שורה. ימאַגינע אַז דיין גוף געשאפן אַ בערגל: פּרובירן צו מאַכן די שפּיץ העכער און די סלאָפּעס סטיפּער. עס איז מעגלעך צו פאַרפּאָשעטערן די שטעלע מיט לעגס בענט ביי די ניז און טירינג די פּיאַטע פון ​​די שטאָק.

דאָ און געוויינט אַ פאָטאָ פֿון יאָוטובע קאַנאַל: אַלליע די דזשאָורניי דזשונקיע

2. נידעריק לונג

נעמען די לונג שטעלע, די קני פון איין פוס אַראָפּ אויף די שטאָק און נעמען ווי פריער. די רגע פוס איז אַ רעכט ווינקל צווישן די דיך און שינס. ציען דיין הענט אַרויף, פילן די אָנגענעם סטרעטשינג אין די רוקנביין. האַלטן דעם שטעלע און דאַן גיין אין טויב פּאָזע.

3. די טויב

פאַלן אַראָפּ אין דער טויב שטעלע. רעכט לענד ביין, דעקן די לינקס פּיאַטע. עס איז מעגלעך צו פאַרברייטערן די שטעלע אויב איר שטופּן די לינקס נידעריקער פוס אַ ביסל פאָרויס. ציען דיין פּעלוויס צו די שטאָק. שטעלן דיין פאָראַרמז אויף די ייבערפלאַך אָדער נידעריקער גוף אויף די שטאָק אָדער קישן, נעמען אַ באַקוועם שטעלע, פאָוקיסינג אויף דיין בייגיקייט.

נאָך די פּאָוזאַז פון די טויב, צוריקקומען צו נידעריק לונג און איבערחזרן די צוויי עקסערסייזיז פֿאַר די אנדערע פוס. איר קענען נוצן יאָגאַ בלאַקס אָדער ביכער:

4. דרייען די האָוסינג

צו דורכפירן דעם זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר נידעריקער צוריק, נעמען די זיצן שטעלע, לעגס עקסטענדעד אין פראָנט פון אים. פליפּ די פוס איבער די לענד און דרייען דעם גוף אין די פאַרקערט ריכטונג. מיט דעם געניטונג איר קענען נישט אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק און נידעריקער צוריק, אָבער אויך די גלוטאַל מאַסאַלז.

5. בענדינג זיצן

סטייינג אין דער זעלביקער שטעלע, דזשענטלי נידעריקער צוריק צו די פֿיס. טאָן ניט האָבן צו טאָן אַ גאַנץ קנייטש, נאָר אַ ביסל קייַלעכיק די צוריק פֿאַר טראַקשאַן אין דעם רוקנביין. עס איז דיזייראַבאַל צו נידעריקער די קאָפּ צו קיין שטיצן. איר קענען בייגן דיין ניז אַ ביסל אָדער אויסשטרעקן דיין לעגס אין דער ריכטונג - קלייַבן אַ באַקוועם שטעלע פֿאַר איר.

6. די סלאָפּעס אין די לאָטוס שטעלע

אן אנדער זייער נוציק געניטונג פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק איז בייגן אין די לאָטוס שטעלע. קרייַז דיין פיס אויף די שטאָק און דאַר ערשטער צו איין זייַט, פּאָזינג פֿאַר 20-40 סעקונדעס, דאַן די אנדערע זייַט. פּרוּווט צו האַלטן די גוף גלאַט, די פּלייצעס און דער פאַל זאָל נישט גיין פאָרויס.

7. פוס הייבן מיט באַנדע (האַנטעך)

איצט פֿאַר עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע אין די סופּינע שטעלע אויף די שטאָק. ניצן די רימען, באַנדע אָדער האַנטעך און ציען זיך גלייַך פוס. בעשאַס דעם געניטונג די צוריק בלייבט פּרעסט צו די שטאָק, דער נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן. די אנדערע פוס בלייבט גלייַך און ליגנעריש אויף די שטאָק. אויב איר קען נישט האַלטן די פוס עקסטענדעד און געדריקט צו די שטאָק, איר קענען בייגן אין די קני. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ בשעת און גיין צו די אנדערע פֿיס.

8. פּולינג די קני צו די מאָגן

דורך אַנאַלאַדזשי, דורכפירן אן אנדער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די צוריק. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן איין פוס און ציען דיין קני צו דיין קאַסטן. ווען איר דורכפירן דעם פּשוט געניטונג, זייער גוט אויסשטרעקן די לאַמבאַר מאַסאַלז און פאַרקלענערן ווייטיק ספּאַזאַמז.

9. הייבן בענט לעגס

דעם געניטונג אין טויגיקייט איז אָפט געניצט פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די הינטן, אָבער צו סטרעטשינג די לאַמבאַר מאַסאַלז איז בעסטער. ליגן אויף דיין צוריק בייגן דיין ניז און הייבן זיי אַזוי אַז די דיך און די גוף געשאפן אַ רעכט ווינקל. אָנכאַפּן הענט אויף די דיך פון איין פוס, און די פֿיס פון די אנדערע פוס לייגן אויף די קני. האַלטן דעם שטעלע. מאַכן זיכער אַז דער נידעריקער צוריק איז געווען פּרעסט פעסט קעגן די שטאָק.

10. פּאָזע גליקלעך בעיבי

אן אנדער גוט רילאַקסינג געניטונג פֿאַר נידעריק צוריק - די פּאָזע איז גליקלעך בעיבי. הייבן דיין פיס אַרויף, בייגן זיי ביי די ניז, און כאַפּן הענט פֿאַר די אַרויס פון די פֿיס. אָפּרוען און האַלטן דעם שטעלע. איר קענען אַ ביסל וויגאַל פון זייַט צו זייַט.

11. טורנס קרייַזבויגן

איצט דער געניטונג פֿאַר דער נידעריקער צוריק, וואָס איז די טוויסטינג פון דעם רוקנביין. ליגן אויף דיין צוריק, דרייען דיין הענט און קראָסיז לעגס אין איין ריכטונג. גוף ווי קרייַזבויגן. אין דעם געניטונג, איז ניט וויכטיק אַ גרויס אַמפּליטוד, איר זאָל פילן אַ קליין אויסשטרעקן אין די לאַמבאַר רוקנביין. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס און קער די אנדערע וועג.

12. טוויסטינג די צוריק בשעת ליגנעריש

אן אנדער זייער נוציק און וויכטיק געניטונג פֿאַר דער נידעריקער צוריק, וואָס וועט העלפֿן צו באַפרייַען די ווייטיק אין די סאַקרום. ליגינג אויף זיין צוריק סלאָולי יקספּאַנד די פּעלוויס און מאַך די פוס צו די זייַט, פארווארפן איר איבער די לענד פון די אנדערע פוס. נידעריקער צוריק אַוועק די שטאָק, אָבער די פּלייצעס בלייבן אויף די שטאָק.

13. די פּאָזע ליגן אויף זיין מאָגן מיט זיין פֿיס

אן אנדער פּשוט געניטונג פון צוריק ווייטיק. ליגן אויף דיין מאָגן און מאַך אין דער ריכטונג פון די בענט פוס. די אנדערע פוס בלייבט עקסטענדעד, ביידע פֿיס פּרעסט צו די שטאָק.

14. קינד ס פּאָזע

באַקומען אויף דיין ניז און לעגס באַזונדער צו די זייַט אָדער נאָענט צוזאַמען. ויסאָטעמען, סלאָולי בייגן פאָרויס צווישן דיין טייז און שטעלן דיין קאָפּ אויף די שטאָק. דורך דעם רילאַקסינג געניטונג פֿאַר נידעריק צוריק, איר וועט פילן די לייטנאַס איבער דעם גוף, ספּעציעל אין די צוריק. דאָס איז אַ רעסטינג האַלטנ זיך איר קענען זיין אין עס אפילו פֿאַר אַ ביסל מינוט.

איר קענט אויך דרייען ערשטער אין איין, און אין די אנדערע ריכטונג, דאָס וועט העלפֿן צו יפעקטיוולי אויסשטרעקן די לאַמבאַר מאַסאַלז.

15. האַלטנ זיך ליגנעריש מיט אַ קישן

ווידער ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן אויף דיין היפּס און ניז אַ קליין קישן, סטאַפּס ווען עס רירט די שטאָק. אָפּרוען אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל מינוט.

עקסערסייזיז פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק: פארשטארקן די מאַסאַלז

רעכט צו די פארגעלייגט עקסערסייזיז, איר קענען פֿאַרבעסערן ספּיניאַל מאָביליטי און באַפרייַען ומבאַקוועמקייַט אין די לומבאָסאַקראַל געגנט. אין אַדישאַן, איר וועט פארשטארקן די מאַסאַלז וואָס וועט זיין געניצט צו פאַרמייַדן צוריק ווייטיק און צוריק. אַזוי אויב איר אָפט באַזאָרגט מיט צוריק ווייטיק, מאַכן זיכער אַז איר טאָן די עקסערסייזיז. ביטע טאָן אַז עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז אין די צייט פון יגזאַסערביישאַנז.

1. קאַץ

קאַץ איז איינער פון די מערסט נוציק עקסערסייזיז פֿאַר לאַמבאַר און רוקנביין אין אַלגעמיין. אויף די ויסאָטעמען אַרום די צוריק, שטופּן די בלאַדעס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך און ציען דיין קאַסטן. אויף די ייַנאָטעמען אַ גוט בייגן אין די לאַמבאַר געגנט, דירעקטינג די קאָפּ צו די טיילביין און עפענען די קאַסטן. דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז.

דאָ און געוויינט אַ פאָטאָ פֿון יאָוטובע קאַנאַל: אַלליע די דזשאָורניי דזשונקיע

2. פּולינג קני צו קאַסטן

שטייענדיק אויף אַלע פאָרז אויף די ייַנאָטעמען, ציען די פוס צוריק, ויסאָטעמען גרופּט, טייטנינג די שטערן-צו-קני. פּרובירן פֿיס נישט אָנרירן די שטאָק. דורכפירן 10-15 רעפּס אויף יעדער זייַט.

3. הייבן אַרמס און לעגס אויף אַלע פאָרז

בלייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע אויף אַלע פאָרז, אָנכאַפּן די פאַרקערט פוס און בייגן אין די לאַמבאַר. די בויך איז טאַקט אַרויף, די מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס זענען געשפּאַנט, האַלדז פרייַ. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און האַלטן די וואָג.

4. די העכערונג פון דער פאַל

באַקומען אַראָפּ אויף דיין בויך און נעמען אַ פּראָנע שטעלע. בייגן דיין עלבאָוז און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. הייבן די גוף אַרויף, ליפטינג דיין קאַסטן אַוועק די שטאָק. פאָקוס אויף ליפטינג דעם גוף, האַלדז בלייבט נייטראַל. האַלטן די שפּיץ שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.

5. די העכערונג פון דעם גוף מיט הענט הינטער די קאָפּ

א ענלעך געניטונג צו פארשטארקן די לאַמבאַר, אָבער אין דעם עמבאַדימאַנט, די געווער זענען הינטער די קאָפּ, וואָס קאַמפּליקייץ די סיטואַציע. ביידע עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע זענען היפּערעקסטענסיאָן, אָבער אָן די נוצן פון נאָך עקוויפּמענט. אויך דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.

6. שווימער

רוען אין אַ פּראָנע שטעלע אויף איר מאָגן, אָלטערנאַטלי הייבן פאַרקערט הענט און לעגס אַרויף. די באַוועגונג פון די הענט און פֿיס מוזן זיין מאַקסימאַללי סינטשראָנאָוס. בלייַבן אין שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, פּרובירן צו דורכפירן די געניטונג יפישאַנטלי. ניט ווערט די מעטשאַניקאַל ווייווינג זיין געווער און לעגס. איבערחזרן די געניטונג אויף יעדער זייַט 10 מאל.

סופּערמאַן פֿאַר די מאַסאַלז פון צוריק און טאַליע

7. שיפל

שטעלן דיין געווער צוריק און פאַרבינדן זיי צו די שלאָס. אין דער זעלביקער צייט טרער אַוועק די שטאָק פּלייצעס, קאַסטן, שינס און ניז, פאָרמינג די אַבלאָנג גוף פון דעם שיפל. געניטונג איז נישט גרינג, אַזוי ערשטער פּרובירן צו טייַנען די שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 10-15 סעקונדעס. קענען דורכפירן אַ ביסל קורץ אַפּראָוטשיז.

8. די טוויסטינג צוריק

ציען די הענט צוריק אויף די מאָגן און אָנכאַפּן די הענט פֿאַר פֿיס. טייז, מאָגן, קאַסטן און שטערן זענען אויף די שטאָק. ציען די פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן, טאָן ניט שפּאַנונג די האַלדז. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס.

איר קענען אויך דורכפירן אַ ווערסיע פון ​​דעם געניטונג, לאַמבאַר זייַט ליגנעריש:

9. בויגן פּאָזע

אין פּראָנע שטעלע הייבן די פוס און הייבן די ניז אַוועק די שטאָק. כאַפּן די זעלבע האַנט קנעכל פון די אַרויס. די מאַקסימום בייגן זיין היפּס און קאַסטן פון די שטאָק, די וואָג פון דעם גוף אויף די בויך. ימאַגינע אַז די לעגס און די טאָרסאָ זענען די גוף פון די בויגן, און הענט - טאָט באָווסטרינג. דעם געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון דער נידעריקער צוריק איז גאַנץ קאָמפּליצירט, אַזוי קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד און די לויפן צייט (איר קענען אָנהייבן מיט 10 סעקונדעס).

10. ספינקס

הייבן דעם גוף רוען אויף די פאָראַרם פון ביי אויף דיין מאָגן און בייגן אין די טאַליע און די טהאָראַסיק רוקנביין. ציען די האַלדז, נידעריקער פּלייצעס, אָפּרוען דיין האַלדז און זוכן אַ שפּיץ אַרויף. האַלטן די שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס. ספינקס פּאָזע אויך העלפּס פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

אויב איר זענט נישט באַקוועם צו דורכפירן דעם געניטונג אָדער זאָרג וועגן ווייטיק, איר קענען דורכפירן אנדער ברירה קישן:

11. קאָבראַ

הייבן דעם גוף פון ליגנעריש אויף דיין מאָגן, רוען אויף איר געווער און בייגן אין דער טאַליע און די טהאָראַסיק רוקנביין. ויסגלייַכן דיין געווער, ציען די האַלדז, יימינג פֿאַר די שפּיץ אַרויף. האַלטן קאָבראַ פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איר קענען צולייגן ברייט געווער, אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן די שטעלע. אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט אָדער ווייטיק, טאָן ניט טאָן דעם געניטונג.

12. די בריק

נעמען סופּינע שטעלע, לעגס בענט ביי די ניז. הייבן די פּעלוויס אַרויף, סטריינינג זיין מאָגן און הינטן. האַלטן די שפּיץ שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. די געניטונג איז נוציק ניט בלויז פֿאַר לאַמבאַר אָבער אויך פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון די הינטן און די פּרעס. איבערחזרן די בריק 15-20 מאל.

13. די פּאָזיציע פון ​​די טיש

די פּאָזע פון ​​די טיש איז אן אנדער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די צוריק. נעמען די שטעלע פון ​​די טיש און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, איבערחזרן 2 צוגאַנג. ביטע טאָן אַז די היפּס, בויך, פּלייצעס, קאָפּ זאָל זיין אויף איין שורה. שינס און געווער פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף. די געניטונג אויך ריווילז די אַקסל דזשוינץ.

14. רימען

א גרויס פֿאַרשטאַרקונג געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז איז די פּלאַנקען. נעמען אַ שטעלע שטופּן אַפּס, דער גוף זאָל פאָרעם איין גלייַך שורה. הענט זענען שטרענג געשטעלט אונטער די פּלייצעס, מאָגן און הינטן טייטאַנד. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איר קענען איבערחזרן די געניטונג אין 2-3 שטעלט.

רימען: ווי צו דורכפירן + 45 וועריאַנץ

15. פּלאַנקען אויף עלבאָוז

נעמען די "נידעריקער באַר" פֿון פּלאַנקען שטעלע - מיט די שטיצן פון די פאָראַרם. דער גוף מיינטיינז אַ גלייַך שורה, די הינטן הייבן זיך, די צוריק בלייבט גלייַך אָן קיין בענדס און דעפלעקטיאָנס. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איר קענען אויך איבערחזרן די געניטונג אין 2-3 שטעלט. נאָך דורכפירן פּלאַנגקס, די קינד 'ס פּאָזע וועט גיין אַראָפּ און אָפּרוען פֿאַר 1-2 מינוט.

פֿאַר בילד דאַנקען ווידער יאָוטובע-קאַנאַל אַלליע די דזשאָורניי דזשונקיע.

7 ווידיאס פֿון רוסישע ווייטיק

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע ווידעא אויף רוסיש, וואָס וועט העלפֿן איר צו באַקומען באַפרייַען פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק אין שטוב צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז און ריגיין ספּינאַל מאָביליטי. טראַינינג לאַסץ פון 7 צו 40 מינוט, אַזוי אַלע קענען קלייַבן אַ פּאַסיק ווידעא פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק.

שפּיץ 14 ווידיאס פֿון צוריק ווייטיק

1. פֿאַר לאַמבאַר-סאַקראַל רוקנביין (20 מינוט)

Оздоровление пояснично-крстцогг

2. עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק (7 מינוט)

3. ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק און פארשטארקן עס (14 מינוט)

4. רעהאַביליטאַטיאָן פון לומבאָסאַקראַל (17 מינוט)

5. עקסערסייזיז פֿאַר נידעריק צוריק באזירט אויף יאָגאַ (40 מינוט)

6. קאָמפּלעקס לאַמבאַר סובאַקוטע צייט (12 מינוט)

7. עקסערסייזיז פֿאַר די לאַמבאַל (10 מינוט)

אין אַדישאַן צו די עפעקטיוו געניטונג וועג צו פאַרמייַדן צוריק ווייטיק זענען פּילאַטעס ווערקאַוט. פּילאַטעס העלפּס צו שטארקן די פּאָסטוראַל מאַסאַלז וואָס שטיצן די רוקנביין, וואָס וועט העלפֿן איר ויסמיידן צוריק פּראָבלעמס.

לייענען זיכער:

 

די צוריק און די לענדן

לאָזן אַ ענטפֿערן