שפּיץ 20 עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר וואָמען: בילדער + לעקציע פּלאַן

יעדער מיידל חלומות פון גראַציעז, שלאַנק הענט אָן סאַגינג און סאַגינג. און אין סדר צו דערגרייכן דעם עס איז ניט נייטיק צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, איבער שלאַנק הענט צו אַרבעט און היים.

מיר פאָרשלאָגן איר די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר געווער אין שטוב פֿאַר וואָמען מיט דומבבעללס און אָן נאָך ויסריכט, וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג אין די אויבערשטער גוף און פאַרשטייַפן די מאַסאַלז.

כּללים פון פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז פֿאַר הענט

כל איר דאַרפֿן צו ווערקאַוט אין שטוב איז דאַמבבעללס. און צו דורכפירן זיכער עקסערסייזיז טאָן ניט אפילו דאַרפֿן דומבבעללס.

איידער פּראַסידינג צו די עקסערסייזיז, זיין זיכער צו לייענען די כּללים פון פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, וואָס זענען באַשטימט אונטן.

1. אויב איר ווילן צו אַרבעטן אויף וואָג אָנווער און פעט ברענען אין דער האַנט אָן ינקריסינג די באַנד פון מאַסאַלז, טאָן יעדער געניטונג 15-25 רעפּס מיט ליכט וואָג דומבבעללס. אויב דו ווילסט צו פאַרגרעסערן די מאַסאַלז פון די געווער און געבן זיי אַ באַנד, דעמאָלט דורכפירן עקסערסייזיז 8-10 רעפּס, 3-4 צוגאַנג מיט די מאַקסימום מעגלעך וואָג (די לעצטע יטעראַטיאָן אין דעם צוגאַנג זאָל זיין מיט מאַקסימום מי).

2. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, געניטונג פֿאַר געווער אין שטוב נוצן די האַנטעל וואָג קסנומקס-קסנומקס קג. אויב איר זענט אַ יקספּיריאַנסט תּלמיד, נוצן די האַנטעל וואָג פון קסנומקס-קסנומקס קג מיט גראַדזשואַל וואָג. אַנשטאָט דומבבעללס, איר קענען נוצן פּלאַסטיק לאגלען אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער זאַמד. ידעאַללי, קויפן קאַלאַפּסאַבאַל דאַמבבעללס מיט אַדזשאַסטאַבאַל וואָג.

ווי צו קלייַבן DUMBBELLS: עצות און פּרייסיז

3. אַלטערנאַטיוועלי, דומבבעללס קענען ווערן געניצט טובולאַר יקספּאַנדער אָדער גומע באַנד. דאָס איז אַ זייער סאָליד אָפּציעס פון היים טויגיקייט ויסריכט, אַזוי איר קענען נעמען זיי צוזאמען פֿאַר די פאָר.

4. עקסערסייזיז פֿאַר די געווער אַרייַנציען אַרבעט אויף די פאלגענדע מוסקל גרופּעס: די ביסעפּס (פלעקסאָר), טריסעפּס (עקסטענסער מוסקל), דעלטע (פּלייצעס). אויך בעשאַס פילע פון ​​די עקסערסייזיז אַרייַנגערעכנט די קאַסטן מאַסאַלז, די מוסקל פון די צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

5. עקסערסייזיז פֿאַר די געווער מיט ליכט ווייץ אין דער היים טוט נישט "פּאָמפּע אַרויף" די מאַסאַלז און נישט פאַרגרעסערן די הענט אין די באַנד, איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג. מנאָגאָאָבראַזניע עקסערסייזיז מיט ליכט וואָג איז דיזיינד פֿאַר סלימינג און טייטנינג.

6. טאָן די עקסערסייזיז סלאָולי, טריינג צו קאַנסאַנטרייט אויף די ציל מאַסאַלז. עקסערסייזיז פֿאַר די געווער זאָל זיין געטאן ניט אויף גיכקייַט, אָבער אויף קוואַליטעט.

7. צו ציען הענט אין אַדישאַן צו די טריינינג איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די דיעטע. פּרובירן נישט צו זידלען שנעל עסנוואַרג, זיס און מעל פּראָדוקטן, געפּרעגלט און ראַפינירט פודז.

ריכטיק דערנערונג: ווו צו אָנהייבן

8. איר קענען באַן הענט אויף די פאַרטיק ווידעא-טריינינג. איצט אויף יאָוטובע איר קענען געפֿינען פילע מער עפעקטיוו ווערקאַוץ פֿאַר די גאנצע גוף.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

9. אויב איר ווילן צו קאָמפּליצירן די עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, נוצן אַ פּאַלסינג עמבאַדימאַנט. דעם וועט געבן אַ זייער גוט מאַסע צו די מאַסאַלז אַפֿילו מיט ליכט וואָג דומבבעללס. איר קענען, למשל, דורכפירן 15 קלאַסיש און 15 רעפּאַטישאַנז פון פּאַלסייטינג רעפּאַטישאַנז.


פּלאַן געניטונג פֿאַר געווער אין שטוב:

  • יעדער האַנט געניטונג דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז, 2 צוגאַנג (אויב די געניטונג איז סטאַטיק, האַלטן פֿאַר 30-40 סעקונדעס).
  • איידער טריינינג טאָן ניט פאַרגעסן צו דורכפירן וואַרעם-אַרויף: דער פּלאַן פון וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג.
  • נאָך אַ ווערקאַוט טאָן ניט דורכפירן די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט.
  • איבערחזרן עקסערסייזיז 1 מאָל אַ וואָך פֿאַר 30-40 מינוט אָדער 2 מאל אַ וואָך פֿאַר 15-20 מינוט.

אַזאַ אַ פּלאַן פון עקסערסייזיז פֿאַר די הענט העלפן איר פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן דיין אויבערשטער גוף, געבן אַ קליין מוסקל טאָן. פֿאַר דער וווּקס פון מאַסאַלז און רעליעף איז נייטיק צו אַרבעטן מיט גרויס ווייץ. אבער אין שטוב, עס איז מעגלעך אויב איר קויפן מער האַנטעל וואָג.

 

20 עקסערסייזיז פֿאַר געווער אין שטוב

ונטער זענען די מערסט פאָלקס און עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דיין הענט אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. עקסערסיסעס זענען פּאַסיק פֿאַר ביידע פרויען און מענטשן. איר וועט קענען צו אַרבעטן אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס פון די געווער: ביסעפּס, טריסעפּס, דעלטאַ.

Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר לעגס

1. האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר פּלייצעס

2. ליפץ הענט אין פראָנט פון אים פֿאַר די פּלייצעס

3. ברידינג הענט צו די זייטן פֿאַר די פּלייצעס

4. ליפטינג דומבבעללס צו קאַסטן צו פּלייצעס

5. די בענדינג פון די געווער פֿאַר ביסעפּס און פּלייצעס

6. רייזינג די הענט אין די שיפּוע פֿאַר געווער און צוריק

7. ברידינג הענט צו די זייטן פֿאַר די פּלייצעס און קאַסטן

8. טורנס האַנטעל פֿאַר די טריסעפּס און פּלייצעס

9. די בענדינג פון די געווער ביי בייסעפּס

10. די בענדינג פון די געווער בייַ די ביסעפּס צו די זייַט

11. בענדינג פון הענט אויף אַ ביסעפּס (האַמער גריפּ)

12. באַנק דרוק פֿאַר טריסעפּס

13. סטרייטנינג הענט אויף די טריסעפּס

14. פאַרקערט פּושופּס פֿאַר טריסעפּס

15. סטאַטיק רימען

16. סטאַטיק פּלאַנקען אויף עלבאָוז

17. - ריר אַקסל רימען

18. גיין אין די באַר

19. פּולינג די דומבבעללס אין די באַר

20. פּושופּס

דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע קאַנאַל לעבן פיט מיידל.

ווי צו לערנען צו טאָן פּוש-אַפּס

5 ווידעא טריינינג פֿאַר הענט פֿאַר וואָמען

אויב איר ווי צו באַן אַ גרייט-געמאכט גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר הענט, קוק אין אונדזער סעלעקציע פון ​​ווידעא מגילה פֿאַר הענט. זיי קענען זיין געטאן אין דער היים, פון די ינוואַנטאָרי נאָר דאַרפֿן דומבבעללס.

1. E. Kononov: געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער הענט (10 מינוט)

Упражнения для похудения рук

2. עקסערסייזיז פֿאַר געווער אָן דאַמבבעללס (20 מינוט)

3. XHIT טעגלעך: געניטונג האַנטעל (12 מינוט)

4. בלאָגילאַטעס: וואָרקאָוט קיין ויסריכט (15 מינוט)

5. פּאָפּסוגאַר: פלאַט בויך און טאָונד געווער וואָרקאָוט (20 מינוט)

Top 20 קאַרדיאָו ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער פּאָפּסוגאַר

6. טאָן עס אַרויף: טראַינינג די הענט פֿאַר גערלז (15 מינוט)

7. HASfit: עקסערסייז האַנטעל (25 מינוט)

מוזן אויך זען:

געווער און קאַסטן מיט האַנטעל, וואָג טריינינג

לאָזן אַ ענטפֿערן