ביסעפּס געניטונג פֿאַר גערלז: געניטונג + פאַרטיק לעקציע פּלאַן

די ביסעפּס זענען צוויי-כעדאַד מוסקל פון אַ אַקסל, וואָס איז גוט קענטיק אויף די אַרויס פון די אָרעם. עס אָפט דעמאַנסטרייץ ווי אַ צייכן פון אַ מאַסקיאַלער גוף, אַזוי עס איז באַקאַנט פֿאַר אַלעמען. אויב איר באַשליסן צו אַרבעטן אויף רעליעף און אַ פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז, מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון עפעקטיוו עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס און טריינינג פּלאַן, אַזוי אַז איר קענען פאַרשטייַפן אַרויף פּראָבלעם געביטן אָדער צו אַרבעטן אויף די מאַסאַלז דיפּענדינג אויף דיין צילן.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע וועגן טריינינג ביסעפּס

צי איר דאַרפֿן גערלז צו באַן ביסעפּס?

אויב איר טאָן אַ שטאַרקייט טריינינג און איר ווילן צו באַלאַנסירן אַלע מוסקל גרופּעס, יאָ, צו טאָן עקסערסייזיז אויף אַ ביסעפּס. אַנדערש איר וועט נישט קענען צו דערגרייכן די נויטיק פּראָגרעס אין אנדערע מאַסאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, אַ קוואַליטאַטיווע לערנען פון די צוריק מאַסאַלז דארף שטאַרק ביסעפּס מאַסאַלז. און אויב זיי טאָן ניט אַנטוויקלען, איר וועט נישט קענען צו פּראָגרעס אין די פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז פון די צוריק.

אויב איר טאָן אַ מאַכט טריינינג, אָבער איר נאָר ווילן צו פאַרלירן וואָג און ברענגען די מאַסאַלז אין טאָן, צו מאַכן ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס אַפּשאַנאַל. אלא איר קענען אַרייַננעמען 1-2 געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין טריינינג פֿאַר הענט, אָבער די פול שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס איז ניט נויטיק. אין דעם פאַל, מיר רעקאָמענדירן מיינונג אַרטיקל: Top 20 עקסערסייזיז פֿאַר געווער. עס פּרעזאַנץ די אַלגעמיינע פּלאַן פון עקסערסייזיז צו טאָן געווער, אַרייַנגערעכנט ביסעפּס, טריסעפּס און פּלייצעס (דעלטאַ).

פילע גערלז זאָרג אַז שטאַרקייט טריינינג זייער מאַסאַלז וועט פאַרגרעסערן און גוף וועט ווערן מאַסקיאַלער און קוואַדראַט. אָבער, מיר צוייַלן צו פאַרזיכערן איר. אפילו מיט שווער ווייץ צו דערגרייכן באַטייטיק מוסקל וווּקס גערלז איז זייער שווער ווייַל פון די פּיקיוליעראַטיז פון די כאָרמאָונאַל סיסטעם. אַזוי טאָן ניט געבן אַרויף שטאַרקייט טריינינג, ווייַל מיט זייער הילף איר קענען באַקומען אַ שיין טאָונד גוף.

ווי אָפט זאָל איך באַן ביסעפּס?

ווען שטאַרקייט טריינינג, די ביסעפּס זענען אָפט טריינד אין איין טאָג מיט די צוריק, ווייַל בעשאַס שטאַרקייט טריינינג אויף די צוריק מאַסאַלז ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די פלעקסאָרס פון דער האַנט (ביסעפּס). אן אנדער פאָלקס אָפּציע איז צו באַן מאַסאַלז פון בייסעפּס אין איין טאָג מיט אַנטאַגאַנאַסץ פון מאַסאַלז, י.ע. טריסעפּס. דער ערשטער אָפּציע איז מער טראדיציאנעלן. די רגע אָפּציע איז אָפט געניצט ווען איר ווילן צו טוישן די קלאַסיש טריינינג פּלאַן פֿאַר נייַ וווּקס פאָרשטעלונג.

אַזוי, אויב איר טאָן אַ שטאַרקייט טריינינג, איר דורכפירן עקסערסייזיז אויף דיין ביסעפּס 1-2 מאל פּער וואָךניצן איין פון צוויי קאַמבאַניישאַנז פון מוסקל גרופּעס אין איין טאָג:

  • צוריק + ביסעפּס
  • ביסעפּס + טריסעפּס
  • ביסעפּס + טריזיפּס + פּלייצעס

אויב איר זענט אין בילכערקייַט וואָג אָנווער און סלימינגעס איז בעסטער צו נוצן די ווערקאַוט אין באַזונדער מוסקל גרופּעס, ווי דיסקרייבד אויבן, און פֿאַר די גאנצע גוף. אין דעם פאַל, עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו קרייַז טריינינג, וואָס כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט ביסעפּס.

עקסערסייזיז אויף בייסעפּס פֿאַר גערלז

1. די בענדינג פון די געווער ביי בייסעפּס

פאַרלייגן דיין הענט איז איינער פון די מערסט נוציק און עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס צו טאָן דיין הענט. שטיין אַרויף גלייַך, נעמען אַ האַנטעל אין האַנט, פּאַלמז פייסינג פאָרויס. ויסגלייַכן דיין צוריק, האַלטן די עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף. ביי די ויסאָטעמען, בייגן דיין עלבאָוז, הייבן דיין פאָראַרמז און קאַפּ דיין פּאַלמז צו די פּלייצעס. הענט העכער די עלנבויגן בלייבן סטיישאַנערי. אויף די ינכיילד סלאָולי אַראָפּ די פאָראַרם צו צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.

2. בענדינג הענט אויף אַ ביסעפּס מיט אַ קאַפּ "האַמער"

די געניטונג פֿאַר ביסעפּס איז איינער פון די ווערייישאַנז פון בייגן פון די הענט, אָבער דאָ מיר נוצן אַ נייטראַל קאַפּ, אַזוי עס איז אנדערע מאַסע אויף די ציל מוסקל. שטיין אַרויף גלייַך, נעמען האַנטעלז אין הענט, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערע. פּרובירן צו האַלטן די עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף, פּלייצעס זענען אַראָפּ, צוריק גלייַך. ביי די ויסאָטעמען, בייגן דיין עלבאָוז, פּאַלמז אַרויף צו אַקסל גלייַך. אויף די ייַנאָטעמען צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

3. די בענדינג פון די געווער ביי בייסעפּס מיט די ענדערונג פון הענט

די געניטונג פֿאַר ביסעפּס איז דער הויפּט פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס האָבן אין די בייַזייַן פון שווער דומבבעללס. נעמען דומבבעללס אין הענט נייטראַל קאַפּ. ביי די ויסאָטעמען בייגן די עלנבויגן און הייבן די דלאָניע פון ​​איין האַנט, ווענדן די באַרשט צו די שלאָס. אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דעריבער טאָן די זעלבע באַוועגונג מיט די אנדערע האַנט. בייסיקלי איר קענען בייגן ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט, דערלויבן די וואָג פון די האַנטעלז. די געניטונג פֿאַר ביסעפּס איז נישט רעקאַמענדיד אויב איר האָט פּראָבלעמס מיט די קאַרפּאַל דזשוינץ.

4. בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס, מיט ראָוטיישאַן פון די עלנבויגן

די אָפּציע עקסערסייזיז בייסעפּס זענען קוקן פֿאַר יענע וואָס ווילן צו דיווערסאַפיי די ווערקאַוט רוטין. דער פּרינציפּ איז דער זעלביקער ווי דער ערשטער געניטונג. נעמען די האַנטעלז אַזוי אַז די פּאַלמז קוקן אַוטווערד. ביי די ויסאָטעמען, בייגן דיין עלבאָוז צו שטעלן די רעכט ווינקל צווישן אָרעם און פאָראַרם. אין דעם שטעלע, האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס, דרייען זיך די קאַרפּאַל שלאָס 180 דיגריז און צוריק. דערנאָך ציען הענט צו פּלייצעס ווען די ינכיילד צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

5. פלעקסיאָן פון זאָטטמאַן

דאָס איז אַ געניטונג פֿאַר בייסעפּס, אין פאַקט אַ קאָמבינאַציע פון ​​צוויי עקסערסייזיז: פלעקסיאָן גלייך גריפּ + פלעקסיאָן פאַרקערט קאַפּ. נעמען די דומבבעללס און דרייען דיין פּאַלמז אַוטווערד, צוריק גלייַך, פּלייצעס אַראָפּ. ביי די ייַנאָטעמען בייגן דיין עלבאָוז און הייבן דיין פּאַלמז אַרויף צו אַקסל גלייַך. דרייען דיין האַנטגעלענק 180 דיגריז אַזוי זיי געקוקט אַרויס. ינכיילד אַראָפּ די הענט און האַלטן די פאַרקערט קאַפּ. דרייען דעם האַנטגעלענק צוריק 180 דיגריז אין די לאָוערד שטעלע און איבערחזרן די געניטונג.

6. פּולסאַטינג פלעקסינג ביסעפּס

טהראָבבינג עקסערסייזיז זענען גרויס צו דורכפירן אויב איר ווילן צו דערגרייכן מוסקל טאָן, אָבער איר האָבן בלויז אַ קליין האַנטעל. נעמען די דומבבעללס און בייגן דיין עלבאָוז אַזוי אַז די אַקסל און פאָראַרם געשאפן אַ גלייַך ווינקל. איצט דורכפירן אַ פּאַלסייטינג באַוועגונג, רייזינג די הענט אַרויף אין אַ קליין אַמפּליטוד. די עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס עס איז בעסער נישט צו פיר מיט שווער ווייץ.

פֿאַר גיפס דאַנקען איר יאָוטובע קאַנאַל HASfit. אין דעם וועג, מיר האָבן אַ גרויס סעלעקציע פון ​​HASfit פֿאַר שטאַרקייט און מוסקל פֿאַרשטאַרקונג. דאָרט איר וועט געפֿינען אַ ביסל אָפּציעס פון מגילה אויף די ביסעפּס.

פּלאַן ווערקאַוץ ביי בייסעפּס פֿאַר גערלז

וואָס וואָג פון דומבבעללס צו באַקומען?

דער ערשטער קשיא וואָס ערייזאַז איידער טריינינג ביסעפּס, ווי צו נוצן די וואָג פון דומבבעללס? אויב איר האָט באַשלאָסן צו אָנהייבן טריינינג אין שטוב, עס איז בעסער צו קויפן קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס אַרויף צו 10-15 קג. אפילו אויב איר נאָר אָנהייבן צו מאַכן עקסערסייזיז אויף אַ ביסעפּס און איר נאָך האָבן גענוג מינימום ווייץ, יווענטשאַוואַלי דיין מאַסאַלז וועט אַדאַפּט זיך און וועט דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די וואָג פון דומבבעללס.

די וואָג פון דומבבעללס דעפּענדס אויף דיין צילן:

  • אויב איר אַרבעט אויף מוסקל וווּקס, דאַן נעמען די וואָג פון די דומבבעללס, אין וואָס די לעצטע יטעראַטיאָן אין דער צוגאַנג איז דורכגעקאָכט אין מאַקסימום מי. פֿאַר ביגינערז, די גערלז פּאַסיק פֿאַר ווייץ פון 5-7 קג, פֿאַר די ערשטער מאָל פֿאַר געניטונג אויף אַ ביסעפּ אַז וועט זיין גענוג. אין דעם פאַל פון טריינינג אויף מוסקל וווּקס, איר דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר 8-10 רעפּס, 3-4 צוגאַנג.
  • אויב איר אַרבעט אויף מוסקל טאָן און ברענען פעט, די וואָג פון האַנטעל פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען נעמען קסנומקס-קסנומקס קג. אין דעם פאַל, די געניטונג ינוואַלווז די ביסעפּס 12-15 רעפּס פון 3-4 אַפּראָוטשיז. אָבער, אין דעם פאַל איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון דומבבעללס, אַנדערש די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג פון מאַסאַלז וועט זיין רידוסט.

וואָרקאָוט פּלאַן ביסעפּס פֿאַר גערלז

ביאָסעפּס פֿאַר ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר ריספּעקטיוולי, אויך דיפּענדינג אויף דיין צילן. אַמאָל מיר דערקלערן אַז אויב איר האָט בלויז אַ קליין האַנטעל (5 קג), קיין אָפּציעס, נוצן די רגע פּלאַן. מיט קליין דומבבעלס וועגן קיין מוסקל וווּקס קען נישט זיין אין די קשיא, אָבער דורכפירן 8-10 רעפּס מיט דעם וואָג איז ניט גענוגיק מאַסע.

פּלאַן פֿאַר מוסקל וווּקס:

  • בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס: 8-10 ריפּס, 3-4 צוגאַנג
  • בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס קאַפּ "האַמער": 8-10 ריפּס אין 3 שטעלט
  • די בייגן פון די געווער ביי בייסעפּס מיט די ענדערונג פון הענט: 8-10 ריפּס אויף יעדער אָרעם אין 3 שטעלט
  • זאָטטמאַן פלעקסיאָן: 8-10 ריפּס אין 3 שטעלט

מנוחה צווישן שטעלט 30-45 סעקונדעס. מנוחה צווישן עקסערסייזיז 2 מינוט.

פּלאַן פֿאַר מוסקל טאָן (איר קענט בלויז לאָזן 4 עקסערסייזיז פון דיין ברירה):

  • בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס מיט אַ דרייַ: 12-15 רעפּס, 3-4 צוגאַנג
  • בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס מיט אַ קאַפּ "האַמער": 12-15 רעפּס, 3-4 צוגאַנג
  • די בייגן פון די געווער ביי בייסעפּס מיט די טוישן פון הענט: 12-15 רעפּס, 3-4 צוגאַנג
  • פלעקסיאָן פון סעטטימאַנאַ: 12-15 רעפּס, 3-4 צוגאַנג
  • פּולסינג פלעקשאַן אויף בייסעפּס: 15-25 רעפּאַטישאַנז, 3-4 צוגאַנג

מנוחה צווישן שטעלט 30-45 סעקונדעס. מנוחה צווישן עקסערסייזיז 2 מינוט.

אויב איר זענט נישט ביכולת צו פאַרגרעסערן די וואָג פון דומבבעללס, פּרובירן צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער דורכפירן געוויינטonאַ פיל גרעסערע קוואַנטיטי פון אַפּראָוטשיז.

ווי צו באַן קיין ביסאַלז?

וואָס צו טאָן אויב איר טאָן ניט האָבן דומבבעללס און ווילן צו קויפן זיי, עס איז קיין מעגלעכקייט? ביסעפּס - דאָס איז אַ מוסקל וואָס איז כּמעט אוממעגלעך צו באַן אין אפגעזונדערטקייט אָן נאָך עקוויפּמענט. אָבער, דומבבעללס קענען זיין ריפּלייסט מיט אנדערע אַקסעסעריז.

ווי קענען איך פאַרבייַטן די האַנטעלז:

1. אָנשטאָט האַנטעלז נוצן אַ פּלאַסטיק פלאַש אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער זאַמד:

2. באַקומען אַ גומע באַנד (אין ספּאָרט מאַגאַזין) אָדער גומע באַנדאַזש (אין דער אַפּטייק). מיט דעם נומער איר קענען בישליימעס באַן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, ער איז זייער סאָליד און נעמט אַ ביסל פּלאַץ:

3. אָדער איר קענען קויפן טובולאַר יקספּאַנדערז, עס איז אויך נוציק פֿאַר שטאַרקייט טריינינג. מיט דעם איר קענען שטענדיק נעמען עס מיט זיך:

ווידעא ווערקאַוץ פֿאַר בייסעפּס אין שטוב

אַ ויסגעצייכנט ווערקאַוט פֿאַר ביסעפּס די HASfit מאַנשאַפֿט. פֿאַר קלאסן איר דאַרפֿן אַ סכום פון דאַמבעלז, אַ פּראָגראַם פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען. אויב איר ווי צו טאָן דאָס, און די עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס וועט פּאַסן איר בישליימעס:

1. 12 מינוט האַנטעל בייסאַפּ וואָרקאָוט אין שטוב

12 מין האַנטעל בייסאַפּ וואָרקאָוט - ביסעפּס וואָרקאָוט אין שטוב - ביסעפּ וואָרקאָוט מיט האַנטעל בייסאַפּ געניטונג

2. 14 מינוט האַנטעל בייסאַפּ וואָרקאָוט אין שטוב

3. 20 מינוט היים ביסעפּ וואָרקאָוט מיט דומבבעללס

אויב איר טאָן ניט וועלן צו דורכפירן די עקסערסייזיז סעפּעראַטלי, אָבער איר זוכט פֿאַר אַ אַלגעמיינע ווערקאַוט פֿאַר געווער און פּלייצעס, קוק אין אונדזער זאַמלונג ווידיאס: Top 12 שטאַרקייט טריינינג מיט דאַמבעלז פֿאַר די אויבערשטער גוף פון Fitness Blender

זען אויך:

 

געווער און קאַסטן

לאָזן אַ ענטפֿערן