Top 15 שטאַרקייט טריינינג מיט דומבבעללס פֿאַר פיס און הינטן פֿון FitnessBlender

אויב איר זוכט פֿאַר וואָג טריינינג פֿאַר הינטן און לעגס אין שטוב, די זאַמלונג איז נאָר פֿאַר איר! באַקומען 15 שטאַרקייט טריינינג מיט דומבבעללס פון FitnessBlender וואָס וועט העלפֿן איר יפעקטיוולי צו אַרבעטן מאַסאַלז פון לעגס און הינטן אין שטוב.

Fitness פֿאַר הינטן און לעגס פֿון FitnessBlender געדויערט פֿון 20 צו 60 מינוט. רובֿ פון זיי אַרייַננעמען אַ וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען, אָבער אויב נישט, מיר רעקאָמענדירן איר צו דורכפירן זיי זיך. פֿאַר בייַשפּיל, וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען פון קעלי און דניאל:

  • אנווארעמען: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • צוטשעפּען: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

די באַשרייַבונג שטאַטן: קורץ קיצער פון טריינינג, די געדויער פון די ווידעא קאַמפּלעקסיטי אויף אַ וואָג, די בייַזייַן פון דער וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ, דער רשימה פון עקסערסייזיז. עקסערסייזיז געשריבן אין ענגליש, אָבער זייער באַצייכענונג איז אָפט גלייך:

  • סקוואַט - סקוואַץ
  • דעאַדליפט - דעאַדליפץ
  • לונג - לונגעס
  • זייַט לונגע זייַט לונגעס
  • קורצי לונג - דיאַגאָנאַל לונגעס
  • סומאָ סקוואַט - סקוואַץ מיט ברייט לעגס באַזונדער
  • פוס רייז / פוס הייבן - די פוס הייבן
  • בריק - גלוטאַל בריק
  • שפרינג - שפּרינגען
  • קאַלב רייזאַז - העכערונג סאַקס

פֿאַר עקסערסייזיז איר דאַרפֿן דאַמבעלז (אין זעלטן פאלן אויך אַ שטול אָדער שריט פּלאַטפאָרמע). ווייַל איר וועט באַן נידעריקער גוף און דורכפירן פאַרשידענע עקסערסייזיז אַזאַ ווי סקוואַץ, לונגעס און דעדליפץ מיט אַ קליין נומער פון יטעריישאַנז, מיר קענען בעשאָלעם נעמען כעוויער האַנטעלז: 5-10 קג (גערלז), 10-15 קג (זכר).

  • אויב איר ווילן צו פּאָמפּע מאַסאַלז, קייַלעכיק הינטן און פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון דיין לעגס, נעמען די פאָרגעלייגט טריינינג 1-2 מאל אַ וואָך. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו נעמען בonlichi weight dumbbells - אָן קוואַליטעט ווייץ, די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן וועט נישט באַקומען גענוג דרוק.
  • אויב איר ווילן צו רעדוצירן די סומע פון ​​פֿיס, עס איז בעסטער צו פאָקוס אויף פּליאָמעטריק און קאַרדיאָו ווערקאַוץ און שטאַרקייט טריינינג פֿאַר די נידעריקער גוף צו דורכפירן נישט אָפט ווי אַמאָל אַ וואָך.

שטאַרקייט טריינינג פֿאַר לעגס און הינטן

אויב איר האָבן קני ישוז, אַנטוויקלען וואַריקאָסע וועינס אָדער נאָר בעסער וועלן די נידעריק פּראַל עקסערסייזיז, קוק אין אונדזער סעלעקציע:

די שפּיץ 18 'ס נידעריק פּראַל ווידעא פון פיטנעסס בלענדער

1. מאַסע בילדינג נידעריקער גוף וואָרקאָוט

  • געדויער: 33 מינוט
  • שוועריקייט: 3
  • מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען

די ווערקאַוט כולל דעאַדליפץ, סקוואַץ און לונגעס. יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד פֿאַר 45 סעקונדעס, מנוחה 15 סעקונדעס, איבערחזרן דעם געניטונג מיט סופּערסעץ אין 2 שטעלט.

עקסערסייזיז: סומאָ סקוואַט, די דעאַדליפט טאָעס אין, קורצי לונג, דעאַדליפט טאָעס אָוט, סייד לונג, דעאַדליפט, ריין און פּרעס, סקוואַט, דזשאַמפּינג לונג, אָלטערנייטינג לונג.

מאַסע בילדינג נידעריקער גוף וואָרקאָוט - כל שטאַרקייט וואָרקאָוט

2. בויען אַ בוטי וואָרקאָוט: סטרענגטה און פּילאַטעס

די פּראָגראַם כולל 2 פּאַרץ. אין דער ערשטער טייל איר קענען געפֿינען קלאַסיש שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן מיט אַ קליין נומער פון יטעריישאַנז. קעלי ניצט דומבבעללס 4-10 קג. אין די רגע טייל - די עקסערסייזיז פון פּילאַטעס אויף די מאַטע אָן עקוויפּמענט.

קראַפט עקסערסייזיז (3 ראָונדס: 10, 8, און 6 רעפּאַטישאַנז): סקוואַץ, דעאַדליפץ, קורצי לונג + זייַט לעג רייז, טרוסץ, פאַרקערט לונגעס

עקסערסייזיז on די מאַטע אָן ויסריכט: פּילאַטעס פאַרקערט לעג ליפץ + פּאַלסיז, ין לעג ליפץ + פּאַלסיז, בריק + האַלטן.

3. סקוואַץ און דעאַדליפץ: נידעריקער גוף וואָרקאָוט

טראַינינג כולל 2 טייפּס פון עקסערסייזיז: סקוואַץ (סקוואַט) און דעדליפט (דעאַדליפץ), ווי געזונט ווי זייער מאָדיפיקאַטיאָנס. פּראָגראַם פֿאָרמאַט: 45 סעקונדעס געניטונג, 15 סעקונדעס מנוחה, 2 שטעלט.

עקסערסייזיז: סקוואַץ, דעאַדליפץ, סקוואַט טאַפּס, דעאַדליפט צו לונג, סקוואַט + סייד לעג רייז, דעאַדליפט קיקקאָוץ, סקי סקוואַט ין דיך רייז, דעדליפט - טאָעס אין, סומאָ סקוואַץ, דעאַדליפט - טאָעס אָוט קאַלב רייז סייד סקוואַט, ברייט דעדליפט.

4. אין שטוב באַט און דיך וואָרקאָוט

די טריינינג איז געהאלטן אין דעם פֿאָרמאַט פון: 45 סעקונדעס מיט 15 סעקונדעס מנוחה. געניטונג איבערחזרן די סופּערסעץ אין 2 לאַפּס. דער פּראָגראַם איז נידעריק פּראַל, קעלי ס טריינינג אָן פליסנדיק שיכלעך.

געניטונג: דעדליפט מיט איין לעגס, 3-וועג לונג, סקוואַט האַלטן און שטיין, קורצי קאַלב רייז, ווייטיד סקוואַט האָפּס, ברייט סקוואַט + זייַט לעג הייבן, אַססיסטעד פּיסטאָל, דעדליפט + קיקאַוט & הייבן, פאַרקערט לעג ליפץ + פּאַלסיז דורך די ברעכן בריק + קיק.

5. לעצט בוט און דיך וואָרקאָוט פֿאַר מענטשן וואָס באַקומען באָרד לייכט

זייער דייווערס ווערקאַוט פֿאַר לעגס און הינטן, וואָס כולל 6 ראָונדס פון 6 עקסערסייזיז אין יעדער קייַלעכיק. איר וועט דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג, אַזוי די וואָג פון די דומבבעללס קענען נעמען מער (Kelly ניצט 5-10 קג). אויך איר וועט געפֿינען עטלעכע פּליאָמעטריק עקסערסייזיז.

עקסערסייזיז: באַסיק סקוואַט, דעאַדליפץ, אָלטערנייטינג ריווערס לונג, שפרינג סקוואַץ, פאַרקערט ליפץ + פּאַלסיז, זייַט לעג ליפץ, ברייט / סומאָ סקוואַץ, דעאַדליפט - טאָעס אין, קורצי לונגעס, לאַטעראַל דזשאַמפּס, בריק, פראָנט לעג ליפץ, סטאַגער סקוואַט, דעאַדליפט - טאָעס אַרויס, טאָפּל דויפעק לונגעס מאַכט סקיפּ, פּילאַטעס זייַט לעג רייזאַז, דאַונווערד דאָג ליפט, סקי סקוואַץ, דעאַדליפץ - ברייט סטאַנס, סייד לונגעס, פּאָפּ סקוואַץ, צוריק בויגן, סומאָ סקוואַט + קיק.

6. ברוטאַל באַט און דיך וואָרקאָוט

פֿאַר דעם געניטונג, דער נידעריקער גוף איר דאַרפֿן אַ שטול אָדער הויך שריט. איר וועט דורכפירן 8 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. איר וועט געפֿינען 4 ראָונדס 2 עקסערסייזיז יעדער קייַלעכיק, ריפּיטיד אין 2 שטעלט. קעלי ניצט וואָג פון 3.5 צו 7 קג.

עקסערסיסעס: סקוואַץ, אָלטערנייטינג טרעטן אַפּס, שטיין אַפּס / אַססיסטעד פּיסטאָל / פּיסטאָל סקוואַט, אָלטערנייטינג איין לעג דעדליפץ, סקוואַט + ריווערס לונג, סייד סטעפּ אַרויף, דעאַדליפץ, ריין & פּרעס.

7. נידעריקער גוף שטאַרקייט האַנטעל וואָרקאָוט

טראַינינג כולל 9 קלאַסיש עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און הינטן פֿאַר 10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג.

עקסערסייזיז: איין פוס סקוואַט, דעדליפט, זייַט לונג, שטופּן, ציען, סקוואַט, קאַלב רייז, אָלטערנייטינג לונג, סטעפּ אַפּס, בולגאַריש ספּליט סקוואַט, סומאָ סקוואַט.

8. אין שטוב סטרענגטה און פּילאַטעס באַט און דיך וואָרקאָוט

אין דעם פּראָגראַם פֿאַר לעגס און הינטן איר וועט געפֿינען 5 שטאַרקייט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס און 5 עקסערסייזיז פון פּילאַטעס. עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט מיט סופּערסעץ. קעלי ניצט וואָג פון 3.5 צו 5 קג

געניטונג: סייד סקוואַט מיט קורצי, סייד לעג ליפץ, סקוואַט, איין פוס בריק פאַרקערט לונג פּיסטאָל, ין פוס ליפט, דעדליפט, פאַרקערט לעג ליפץ, סטעפּ דורך לונג, צוריק בויגן.

9. נידעריקער גוף שטאַרקייט פֿאַר מאַסע

שטאַרקייט טריינינג פֿאַר פוס מאַסאַלז און הינטן. כולל 3 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג.

עקסערסייזיז: דעאַדליפץ, לעג רייזאַז, זייַט לונגעס, ין לעג רייזאַז, סקוואַץ, קאַלב רייזאַז, אָלטערנייטינג לונגעס / דזשאַמפּינג לונגעס (איין שטעלן מאַקס).

נידעריק גוף שטאַרקייט פֿאַר מאַסע - לעצט היים וואָרקאָוט פֿאַר נידעריק גוף מאַסע

10. בעסטער באַט וואָרקאָוט צו בויען אַ בוטי און טאָן טייז

פֿאַר דעם געניטונג איר דאַרפֿן אַ נידעריקער גוף פּלאַטפאָרמע. איר וועט געפֿינען 5 ראָונדס פון עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט 10 מאל.

געניטונג: סקי סקוואַץ, קורצי לונגעס, דעאַדליפץ, שפרינג סקוואַץ, אָלטערנייטינג ריין און פּרעס, פאַרקערט לונגעס, סטעפּ אַפּס, סייד סטעפּ אַפּס, בריקן, פוס רייזאַז קנילינג + פּאַלסיז.

11. נידעריקער גוף: באַט און דיך וואָרקאָוט

די שטאַרקייט טריינינג פֿאַר די טייז און הינטן כולל 7 עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד פֿאַר 2 שטעלט. יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט 10 מאל.

עקסערסייזיז: לונגעס, דעאַדליפץ, סקוואַץ, סייד לונגעס, קאַלב רייזאַז, לעג רייזאַז, בריק.

12. ברוטאַל באַט & דיך וואָרקאָוט - פאַלן עס ווי אַ סקוואַט!

די וואָרקאָוט כולל 5 ראָונדס פון 2 עקסערסייזיז, ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט 10 מאל. בייסיקלי איר וואַרטן פֿאַר סקוואַץ, דעאַדליפץ און לונגעס. קעלי ניצט דאַמבעלז 5-11 קג.

עקסערסייזיז: טראדיציאנעלן סקוואַץ, דעאַדליפץ, סקי סקוואַץ, דעאַדליפץ טאָעס ינווערד, סומאָ סקוואַץ, דעאַדליפץ טאָעס אַוטווערדז, קורצי לונגעס, סייד לונגעס, שפרינג סקוואַץ, לאַטעראַל דזשאַמפּס.

13. לעצט באַט און דיך וואָרקאָוט פֿאַר אַ קייַלעכיק ליפטעד באַט

אין דעם ווערקאַוט ינקלודז קלאַסיש עקסערסייזיז פֿאַר הינטן, ניט נאָר מיט דומבבעללס, אָבער אויך אויף די שטאָק. אין איין געניטונג איר דאַרפֿן אַ באַנק אָדער אַ שטול.

עקסערסיסעס: דעאַדליפץ, סקוואַץ, קעטטלעבעלל סווינגס, ווייטיד טרעטן אַפּס, קניען פוס רייזאַז, טאָפּל טונקען פאַרקערט לונגעס, ריין און פּרעסע, קורצי לונג, שפרינג סקוואַץ.

14. באַט און דיך וואָרקאָוט פֿאַר אַ ביגער באַט

א קורץ געניטונג פֿאַר די גלוטעס. כולל 5 גרופּעס פון 2 עקסערסייזיז אין יעדער גרופּע. איר וועט דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג, וואָג דאַמבעלז, איר קענען נעמען מער.

עקסערסייזיז: דעאַדליפץ, סקוואַץ, פאַרקערט לאַנג לונגעס, סקי סקוואַץ, סומאָ סקוואַץ, קרייז איבער לונגעס, סקוואַט דזשאַמפּס, מאַכט סקיפּס, פּראָנע בענט לעגאַסיז פּאַלסיז, בריקן.

15. נידעריקער גוף טאָנינג וואָרקאָוט

אין דעם וואָג טריינינג פֿאַר טייז און הינטן איר האָבן צו דורכפירן 5 גרופּעס פון עקסערסייזיז. טראַינינג איז טאַבאַטאַ: 20 סעקונדעס געניטונג, 10 סעקונדעס מנוחה, 8 אַפּראָוטשיז פֿאַר יעדער געניטונג. איין געניטונג (לאַטעראַל האָפּס) - פּליאָמעטריק.

עקסערסיסעס: סקוואַץ, דעאַדליפץ, לאַטעראַל האָפּס, אָלטערנייטינג לונגעס, פלוטטערקיקס, קאַלב רייזאַז, סומאָ סקוואַץ, רוסיש טוויסץ, קראָסאָוווער לונגעס, צוריק באָווס.

זען אויך:

צו טאָן און פאַרגרעסערן מאַסאַלז, לעגס און גלוטעס, מיט ווייץ, שטאַרקייט טריינינג

לאָזן אַ ענטפֿערן