ינהאַלט
קאַלסיום איז אַ וויכטיק עלעמענט פֿאַר דער נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. אין די דערוואַקסן מענטש כּולל פון 2 קג קאַלסיום, אָבער עס ריקווייערז קעסיידערדיק וישאַלט און ריפּלענישמאַנט.
דורכשניטלעך טעגלעך קאַלסיום פון אַ מענטש אין די עלטער פון 18 ביז 50 יאָר, ניט ליידן פון ערנסט חולאתן, וועגן 1000 מג. אין טיניידזשערז, קינדער, עלטערע און שוואַנגער וואָמען, דעם עלעמענט איז דארף אין פיל גרעסערע קוואַנטאַטיז.
פארוואס מיר דאַרפֿן קאַלסיום:
- פֿאַרשטאַרקונג ביינער, טענדאַנז און קאַרטאַלאַדזש
- געזונט הויט
- שטאַרק ניילז און שטאַרק האָר
- סטאַביל אָפּעראַציע פון די ענדאָוקריין סיסטעם
- פֿאַרשטאַרקונג פון ווענט פון כלים, סטייבאַלאַזיישאַן פון קאַרדיאַק ריטם
- פֿאַרשטאַרקונג פון דעם נערוועז סיסטעם (קאַמינג ווירקונג)
- די מאַכט פון נערוו ימפּאַלסיז צו פֿאַרבעסערן זיקאָרן פונקציאָנירן
- פארשטארקן ציין, מינאַמייזינג די ריזיקירן פון צאָן פאַרפוילן
Top 10 פודז רייַך אין קאַלסיום
באַטראַכטן פּראָדוקטן מיט אַ הויך אינהאַלט פון קאַלסיום, וואָס זאָל באשטימט אַרייַננעמען אין דיין דיעטע אויב איר ווילן צו האַלטן דיין ציין, האָר, הויט, ביינער, דזשוינץ, טענדאַנז און בלוט כלים אין אַ ויסגעצייכנט צושטאַנד.
1. קעז און מילכיק פּראָדוקטן
כּמעט אַלע ווערייאַטיז פון קעז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון קאַלסיום, אָבער די העכסטן פּראָצענט פון דוראַם. 100 ג פון קעז פּאַרמעסאַן, טשעדדאַר, עממענטאַל, האָלענדיש כּולל וועגן 1,000 מג קאַלסיום. פיל ווייניקער קאַלסיום אין ווייך קעז: Adygei, פעטאַ, קאַמעמבערט, אַנטהאַלטן וועגן 500 מג קאַלסיום. מיר מוזן געדענקען אַז קעז איז אַ נערעוודיק פּראָדוקט, אַזוי זיין יבעריק נוצן פּראַוואָוקס וואָג געווינען. אין אַדישאַן, עס קענען זיין רייַך אין פעט אָדער ליפּאַפּראָוטין. אויב איר פאַרלירן וואָג, איר זאָל נישט פאַרנוצן מער ווי 50 גראַמז פון פאַטי קעז פּער טאָג.
א גוט קעז איז רייַך אין וויטאַמין בי. B1 ריסטאָרז ענערגיע און ינקריסאַז עפעקטיווקייַט. B2 איז דער הויפּט וויכטיק פֿאַר קינדער ווייַל די דיפישאַנסי קענען פירן צו פּאַמעלעך אַנטוויקלונג. B12 איז ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס פון שאפן בלוט סעלז וואָס פירן זויערשטאָף און צושטעלן ענערגיע.
כּולל אַ פּלאַץ פון קאַלסיום און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן. אין 100 גראַמז פון מילך כּולל 120 מג קאַלסיום, און 100 ג פון הייַזקע קעז - 165 ג קאַלסיום. מילך פּודער כּולל 1000 מג פון קאַלסיום פּער 100 ג פון פּראָדוקט, דעריבער, עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט שפּייַזער פון דעם נוציק שפּור עלעמענט אין דעם גוף.
ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן: 50 ג האָלענדיש קעז אַ טאָג, 300 ג הייַזקע קעז אָדער 500 גראַמז מילך צושטעלן 50% פון די טעגלעך ווערט פון קאַלסיום.
2. סעסאַמי
עס אַנריפיינד סעסאַמי כּולל גרויס אַמאַונץ פון קאַלסיום (1000 מג פּער 100 ג פּראָדוקט). כאַלד סעסאַמי זאמען פאַרלירן אַ באַטייטיק חלק פון מינעראַל (60 מג פּער 100 ג פּראָדוקט), אָבער נאָך אַ עסנוואַרג רייַך אין קאַלסיום. רוי סעסאַמי זאמען קענען זיין געקויפט אין דיפּאַרטמאַנץ פון אַ געזונט דיעטע. עס איז בעסער צו נעמען אַ ברוין אָדער שוואַרץ פּראָדוקט. סעסאַמי וועט זיין אַ גרויס אַדישאַן צו דיין מאָרגן קאַשע, אָבער איר קענען לייגן עס אין סאַלאַדס און פּייסטריז.
סעסאַמי זאמען אַנטהאַלטן פיטאָסטעראָל, וואָס סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם, אַזוי די סעסאַמי זאמען וועט זיין נוציק פֿאַר קינדער יקספּאָוזד צו אַגרעסיוו סוויווע. עס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר וואָמען ווייַל עס האט אַ positive פּראַל אויף די געניטאָורינאַרי סיסטעם און ימפּרוווז די לאַבידאָו בכלל. סעסאַמי איז וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער ווייַל עס כּולל סעסאַמין , אַ מאַטעריע וואָס אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם און ראַדוסאַז די שעדלעך קאַלעסטעראַל אין די בלוט.
ווי צו עסן: 30 גראַמז פון שוואַרץ אָדער ברוין סעסאַמי זאמען וועט צושטעלן 30% פון די טעגלעך קאַלסיום.
3. סאַרדינעס
קאַלסיום איז נישט די פלייש פון סאַרדינז, און אין זייער ביינער, דעריבער עס איז רעקאַמענדיד צו עסן הויך-קוואַליטעט סאַרדינז אין בוימל אָדער אַ געזונט צו פאַרשפּרייטן די פיש אין זיין זאַפט, אַזוי די ביינער זענען ווייך. סאַרדינז אין בוימל זענען זייער דיק, אַזוי עס איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, אָבער פֿאַר די רעשט פון די סאַרדין איז אַ וויכטיק פּראָדוקט מיט אַ הויך קאַלסיום אינהאַלט. 4 מיטל גרייס פיש אַנטהאַלטן וועגן 200 מג קאַלסיום, וואָס איז וועגן 20% פון די טעגלעך ווערט. דאָך, טאָן ניט פּלאָמבירן די קלאַל פון די טאָג בלויז פֿאַר סאַרדינז.
סאַרדינז סאַטשערייטאַד מיט וויטאַמין ב 12, און אויך כּולל אַ פּלאַץ פון נוציק פּראָטעין און פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ. דאַנק צו דעם גוף קאָמבינאַציע וועט באַקומען פֿון די פּראָדוקט, די מאַקסימום לאַנג-טערמין ענערגיע. דאָס איז נוציק איידער ווערקאַוץ אָדער סטרעניואַס אַרבעט, ווייַל עס וועט זיין מעגלעך פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו פאַרגעסן די הונגער. געזונט ווי סאַרדינז זענען רייַך אין תוו 3, וואָס סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און שטיצט די פאַרהיטונג פון האַרץ קרענק.
ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן: 4 סאַרדינז פּער טאָג וועט צושטעלן 20% פון די טעגלעך קאַלסיום.
4. אַלמאַנדז
עס איז אַ פּראָדוקט מיט הויך קאַלסיום: 100 גראַמז פון פריש אַלמאַנדז, וועגן 269 מג קאַלסיום. אַלמאַנדז זאָל נישט עסן אין גרויס אַמאַונץ ווייַל עס קען האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף דעם גוף אין אַזאַ קוואַנטיטי. אין דערצו, ניסלעך איז אַ זייער נערעוודיק פּראָדוקט. אַלמאַנדז אַנטהאַלטן אָבער פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ - קליין האַנדפול איז גענוג צו באַקומען ענערגיע פֿאַר אַ שעה אָדער מער.
אָבער אַ האַנדפול פון אַלמאַנדז וועט פּלאָמבירן אַ באַטייטיק טייל פון ניט בלויז קאַלסיום אין דעם גוף. צוזאַמען מיט קאַלסיום שטיצן הויט, האָר און ניילז טאָן וויטאַמין א וואָס אויך סטרענגטאַנז ביינער און איז קאַנטיינד אין אַלמאַנדז אין גרויס קוואַנטיטי. אַלמאַנדז אַנטהאַלטן וויטאַמינס ב 1, ב 2, ב 3, ב 5, ב 6, ב 9, וואָס בכלל פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט, פאַרגרעסערן סטיימז און געבן אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו דעם גוף. אַלמאַנדז זענען רייַך אין פּאַטאַסיאַם, וואָס סטימיאַלייץ מאַרך פונקציאָנירן, סטייבאַלייז זויער-אַלקאַליין וואָג, וואָס אַפעקץ די אַלגעמיינע אויסזען און געזונט.
ווי צו עסן: 30 גראַמז אַלמאַנדז פּער טאָג צושטעלן 10% פון די טעגלעך קאַלסיום.
5. הינדל עגגס
הינדל יי, זייַן יאָוק איז אַ פּראָדוקט רייַך אין קאַלסיום. אין פאַקט, די העכסטן אינהאַלט פון קאַלסיום אין זיין שאָל, אַזוי עטלעכע מענטשן רעקאָמענדירן פּאַונדינג עס אין אַ מאָרטער און קאַנסומד מיט עסנוואַרג. אָבער מיר באַטראַכטן אַ מער עסן אָפּציע.
אין 100 ג יי יאָוק כּולל 136 מג קאַלסיום. ער איז די מערסט נוטריאַנט עגגס (54 קייקאַל), וואָס כּולל פילע אנדערע נוציק סאַבסטאַנסיז. אין דערצו, די יאָוק איז גוט פאַץ, אָן וואָס עס קענען ניט טאָן דעם גוף. די יאָוק אויך כּולל וויטאַמין די וואָס די זון קאַמפּרייזיז די ינסופפיסיענסי אין דעם גוף אָן שעדיקן אים. די יאָוק איז אַזוי וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען ראַרעלי אין די זון. עס אויך כּולל אַ הויך פּראָצענט פון וויטאַמין ק, וואָס ינשורז נאָרמאַל בלוט קלאַטינג און פּראַמאָוץ געהעריק דיידזשעסטשאַן פון פּראָטעין.
יי יי פּראָטעין כּולל די פול קייט פון אַמינאָ אַסאַדז וואָס די גוף דאַרף פֿאַר די בנין פון מוסקל. מיר רעקאָמענדירן צו עסן בייַ מינדסטער איין יי פּער טאָג צו באַקומען אַ וויכטיק שפּור עלעמענט.
ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן: 4 גאַנץ עגגס צושטעלן 10% טעגלעך ווערט פון קאַלסיום.
6. סוי
סוי איז אַ פּראָדוקט רייַך אין קאַלסיום. אין 100 ג האַלב סויבינז כּולל 100-200 מג קאַלסיום, אָבער עס קען נישט באַגרענעצן די פּאַסאַבילאַטיז פון סויבינז. מער קאַלסיום איז אין סוי טאָפו (283 מג / 100 ג) און סוי פּראָטעין, גאנץ פֿאַר אַטליץ, גיינינג וואָג (363 מג). אפילו אין ריין פאָרעם אָדער אין אַ טעלער פון סויבינז וואָלט זיין 20% פון די טעגלעך ווערט פון קאַלסיום, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד יעדער טאָג בייַ מינדסטער 200 ג. דאָס איז די רעקאָרד האָלדער צווישן די לעגיומז אין קאַלסיום.
די קאַרבאָוכיידרייץ פון סויבינז זענען עסנוואַרג פֿאַר די ביפידאָבאַקטעריאַ, וואָס, אין קער, פאַרמייַדן די ימערדזשאַנס פון ראַק סעלז. סוי איז רייַך אין פיברע (ספּעציעל אין אַ ריין, מינאַמאַלי פּראַסעסט פאָרעם) און אויך אַ זייער נידעריק-קאַלאָריע פּראָדוקט. דעריבער, סוי איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן גיינינג וואָג און רידוסינג וואָג. סוי איז ריפערד צו “סופּערפאָום”- פודז רייַך פאַרשידן מינעראַל עלעמענטן, ווייַל די סוי אויך רעקאָרדירן די סומע פון מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם און פאַספעראַס.
ווי פיל צו עסן: 100 ג טאָפו אָדער 300 ג סויבינז פּער טאָג וועט צושטעלן 30% פון די טעגלעך קאַלסיום.
7. ראַבאַרבער
100 ג פון דעם פאַבריק כּולל 86 מג קאַלסיום. ראַבאַרבער איז אַ זייער געזונט פּראָדוקט מיט אַ הויך קאַלסיום אינהאַלט, וואָס פילע אָוווערלוקט. ווי קרויט, עס טוט נישט פאַרלירן זייַן פּראָפּערטיעס בעשאַס היץ באַהאַנדלונג. דאָס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר קינדער און אַדאָולעסאַנץ וואָס זענען אין דער וווּקס בינע, זייער גוף ריקווייערז אַ גרויס סומע פון קאַלסיום. אין 100 ג ראַבאַרבער כּולל בלויז 21 קייקאַל און 4.5 ג קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס מאכט די פּראָדוקט זיכער פֿאַר די פיגור, אָבער ינקרעדאַבלי נערעוודיק.
וויטאַמין ק, וואָס אַקטאַווייץ די מאַרך, איז 25% פון די טעגלעך פאָדערונג אין 100 ג פון ראַבאַרבער. ראַבאַרבער אויך ימפּרוווז זיקאָרן פונקציאָנירן, האט דער פאַרהיטונג פון קרענק אַלזשעימער ס. עס האט אַ פּלאַץ פון וויטאַמין א, וואָס סלאָוז די פּראָצעס פון צעל טויט. דעם מיטל אַז אַ גענוג סומע פון דעם וויטאַמין פּאַמעלעך די יידזשינג פּראָצעס. רעגולער נוצן פון וויטאַמין א ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ראַק.
ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן: 200 גראַמז פון ראַבאַרבער וועט צושטעלן 15% פון די טעגלעך קאַלסיום.
8. האָמאַר (האָמאַר)
קראַסטיישאַנז (שרימפּ, קראַבס, ראַק) - פודז רייַך אין קאַלסיום רעכט צו דער קיטאַן פאנצער. די ווייך פלייש איז סאַטשערייטאַד מיט נוציק שפּור עלעמענט און 100 גראַמז פון האָמאַר כּולל 96 מג קאַלסיום (אין אנדערע קראַסטיישאַנז אַ ביסל ווייניקער). דעם נידעריק-קאַלאָריע פּראָדוקט וואָס איז נידעריק אין קאַרבס אָבער זייער הויך אין פּראָטעין, דעריבער איז גערעכנט ווי אַ דייאַטערי.
האָמאַר איז רייַך אין פאַרשידן מינעראַל עלעמענטן, אַ פּלאַץ פון וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט פּפּ, ק, E און יי. דעם פּראָדוקט סטרענגטאַנז בלוט כלים, לאָווערס בלוט דרוק, פּראַמאָוץ נאָרמאַל דיידזשעסטשאַן. ער האט אַ גוטע השפּעה אויף די רעפּראָדוקטיווע סיסטעם פון וואָמען און פּראַמאָוץ די פּראָדוקציע פון טעסטאַסטעראָון אין מענטשן. טשיטין האָמאַר איז אָפט געניצט אין קאָסמעטיקס צו פּאַמעלעך די יידזשינג פּראָצעס.
ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן: 200 גראַמז האָמאַר וועט צושטעלן 20% פון די טעגלעך קאַלסיום.
9. קרויט (קרויט)
100 ג פון קרויט האט 48 מג קאַלסיום, וואָס איז אַ פּלאַץ, געגעבן די נידעריק-קאַלאָריע פּראָדוקט. די קאַלסיום איז געוואשן אַוועק פון די קרויט בעשאַס היץ באַהאַנדלונג, אַזוי סטימד, בוילד, בייקט קרויט איז נאָך אַ פּראָדוקט רייַך אין קאַלסיום. עס קענען זיין געגעסן אין גרויס קוואַנטיטי, ווייַל עס כּולל בלויז פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און געזונט פאַבריק פּראָטעינס.
קרויט איז אַ "יבער". עס איז רייַך אין פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם און כּולל טאַרטראָנאָווייַאַ זויער וואָס איז ראַרעלי געפֿונען אין פּראָסט פודז: דעם זויער פּריווענץ די קאַנווערזשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין פעט. אין קרויט כּולל אַ זעלטן וויטאַמין ו, וואָס איז נוצלעך פֿאַר אָנצינדונג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. פֿאַר בייַשפּיל, עס איז נוצלעך צו נוצן אין גאַסטרייטאַס און געשוויר ווי קרויט לאָווערס אַסידאַטי אין די מאָגן.
ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן: 200 גראַמז פון בלומענקרויט פּער טאָג וועט צושטעלן 10% פון די טעגלעך ווערט פון קאַלסיום.
10. פיגס
100 ג פייגן האָבן 35 מג קאַלסיום. פיגס זענען אויך באטראכט צו סופּערפאָוםווייַל עס איז רייַך אין פאַרשידן נוציק קאַמפּאָונאַנץ, אַרייַנגערעכנט אַ פּראָדוקט מיט אַ הויך צופרידן פון קאַלסיום. עס קען נישט פאַרלירן נוציק פּראָפּערטיעס אפילו אין דאַר פאָרעם. אין 100 ג פּראָדוקט כּולל בלויז 54 קאַלאָריעס, אָבער 12 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס מאכט די פייגן זייער נערעוודיק, געזונט פּראָדוקט. פיגס נוציק צו אָנהייבן וואָג אָנווער ווייַל עס האט אַ לאַקסאַטיוו ווירקונג און ליטשאַז די גוף פון סטאַגנאַנט שעדלעך קאַמפּאָונאַנץ. דעריבער, די פייגן אָפט אַ טייל פון פאַרשידן מעדאַסאַנז פֿאַר וואָג אָנווער.
פיגס זענען אויך אַ פּלאַץ פון וואַסער (83 ג) און פּאַטאַסיאַם (190 מג), וואָס מאכט עס ניט ווייניקער נוצלעך. ווי די רייזאַנז און וואָלנאַץ, דאָס האט אַ positive ווירקונג אויף דעם מאַרך, ימפּרוווז זיקאָרן פונקציאָנירן און געזונט געזונט. רעכט צו פּאַטאַסיאַם ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און בלוט כלים, האט פאַרהיטונג פון בלוט קלאַץ.
ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן: 5 פון פייגן וועט צושטעלן 10% פון די טעגלעך ווערט פון קאַלסיום.
זען אויך:
- Top 10 פודז מיט דעם העכסטן צינק אינהאַלט
- Top 10 פודז מיט מאַגניזיאַם
- Top 10 פודז מיט אַ הויך ייאַדיין אינהאַלט
- Top 10 פודז מיט וויטאַמין א
וואָס צו טאָן דאָס?