דער גוף פון די אלטע גאָט: באָדיוועיגהט טראַינינג פּראָגראַם

וועגן דעם מחבר בראַד באָרלאַנד, שטאַרקייט און פאַנגקשאַנאַל טראַינינג מומכע

צוריקקומען צו די באַסיקס: בויען מוסקל מיט קלאַסיש ווערקאַוץ פֿאַר גוף וואָג. די פלעקסאַבאַל טריינינג סיסטעם איז באזירט אויף אַ סעריע פון ​​5 עקסערסייזיז.

פּראָגראַם באַשרייַבונג

אַלע די נייַ-פאַנגגאַלד טויגיקייט גאַדזשאַץ, כייפּט ווערקאַוט מגילה און מאַגיש פּילז קענען לייכט קער דיין קאָפּ, ספּעציעל אויב איר פּלאַן צו באַקומען דיין גוף אין פאָרעם אָדער מאַכן עס אפילו מער שליימעסדיק. זיי וויינג מיט יעדער אנדערע צוזאָג איר ימבאָסט קיובז פון די פּרעסע אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט, אָן געבן קיין ערנסט אַרגומענטיישאַן.

די אַטליץ און וואָריערז פון אוראלט גריכנלאנד געבויט די מערסט אַטלעטיק, מאַסקיאַלער און סטראָנגעסט ללבער אין רעקאָרדעד געשיכטע אָן קיין "שנעל פאַרריכטן". פון קורס, זיי האָבן נישט אַ סאָף טייַך פון שנעל עסנוואַרג און קסבאָקס טעמטיישאַנז, אָבער זייער ללבער זענען פשוט אַמייזינג, און זיי געוויזן פאַקטיש וואונדער פון שטאַרקייַט, ענדעראַנס און ענדעראַנס.

וואָס איז געווען זייער סוד? ווי אַזוי האָבן זיי געראטן צו פאָרשן מיטאַלאַדזשיקאַל קערפער מיט אַ לעפיערעך קליין סומע פון ​​עסנוואַרג און אַ גאַנץ אַוועק פון דערנערונג ביילאגעס, ניט צו דערמאָנען די פאַקט אַז עס זענען געווען קיין גימס דעמאָלט אַפֿילו אין די פּרויעקט?

זיי רילייד אויף גוף וואָג טריינינג. יאָ, דאָס איז נישט די מערסט רעוואלוציאנער געדאַנק, אָבער עס איז ומיוישערדיק פּושט צוריק, געלאזן פֿאַר ספּאָרטזאַל קלאסן אין מיטלשול און מענטשן וואָס ווילן צו "פאָרעם זיך" איידער די ברעג סעזאָן.

וואָג טריינינג, ספּעציעל ווען אַ עפעקטיוו פּראָגראַם איז אין פּלאַץ, גיט ערנסט רעזולטאַטן אין טערמינען פון וואָג געווינען און וואָג אָנווער. זיי קענען בויען מוסקל, פאַרברענען פעט און ווענדן דיין גוף אין אַ פּראָבלעם-פֿרייַ מאַשין. גלייב מיר נישט? טראַכטן גוף וואָג טריינינג איז אויך פּשוט, גרינג און דעריבער יניפעקטיוו? דערנאָך פּרוּווט דעם פּראָגראַם בשעת איר זענט אויף די וועג, אַוועק פון די ספּאָרטזאַל, אָדער אויב איר נאָר ווילן צו ויסקערן אַ ביסל און פּרובירן עפּעס נייַ.

זיך-וואָג אַטאַקע

• טאָן יעדער ווערקאַוט 1-2 מאל אַ וואָך.
  
  
• טאָן יעדער גאַנג אָן רעסטינג צווישן עקסערסייזיז.
  
  
• אַרבעט אויף דעם פּראָגראַם פֿאַר בייַ מינדסטער 4 וואָכן, אָדער בשעת טראַוואַלינג אָדער בשעת אַוועק פון דיין געוויינטלעך טריינינג ויסריכט.
  
  
• דורכפירן איידער יעדער ווערקאַוט.
  
  
• דיין ברירה: ענדיקן דיין ווערקאַוט סעסיע מיט אַ קאַרדיאָו מאַסע - מיטל גאַנג אָדער דיין ברירה.
  
  
• ריז-שטעלן קאָמפּלעקס - די עקסערסייזיז זענען געטאן אָן מנוחה, איינער נאָך די אנדערע. נאָך קאַמפּליטינג די גאנצע קאָמפּלעקס, מנוחה פֿאַר 1 מינוט.
  
  
• איבערחזרן יעדער גאַנג 3 מאל. אויב דער מדרגה פון טריינינג אַלאַוז, איר קענען איבערחזרן אַרויף צו 4-5 מאל.
  
  
• טאָן 10-20 רעפּס פּער געניטונג, פּרובירן צו פּראָגרעס מיט יעדער ווערקאַוט.

1 טריינינג

2 טריינינג

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר עטלעכע ספּעציפיש עקסערסייזיז

פוס פּוש-אַפּס

איר קענען כאַפּן דיין פֿיס אויף אַ באַנק אָדער שטול, אָבער דער גוף זאָל בלייַבן אויסגעשטרעקט אין אַ שטריקל, און די בויך מאַסאַלז זאָל זיין געשפּאַנט. נאָך קאַמפּליטינג די שטעלן, איר קענען ריעריינדזש דיין פֿיס אויף די שטאָק און פאָרזעצן דעם צוגאַנג.

ברייט גריפּ האָריזאָנטאַל ציען-אַפּס

דאָ איר ליגן אונטער די האַלדז אין סמיט אָדער אין די מאַכט געשטעל, שטעלן די באַר אין טאַליע מדרגה. איר קענען ציען אַרויף דורך פּלייסינג דיין פֿיס אויף די שטאָק (ביגינערז) ​​אָדער אויף אַ באַנק (ינטערמידייט). די ווייַטקייט צווישן די הענט אויף די באַר איז אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט באַזונדער. אויסשטרעקן צו דיין נידעריקער קאַסטן, האַלטן דיין צוריק און לעגס גלייַך און דיין אַבס געשפּאַנט.

פּוש-אַפּס "פאָלדינג מעסער"

די קענען זיין גערופֿן אָנהייבער פּוש-אַפּס. אין די "פאָלדינג מעסער" ווערסיע, איר שטיין מיט דיין פֿיס אויף דער ערד און בייגן בלויז אין די לענד דזשוינץ אַזוי אַז דיין הענט רוען אויף די שטאָק און דיין הינטן זענען אויפגעהויבן (זייער ענלעך צו די "דאַונווערד הונט" אַסאַנאַ). דורכפירן די באַוועגונג דורך בענדינג דיין געווער ביי די עלנבויגן און אַקסל דזשוינץ (ווי אָוווערכעד פּרעסעס, וויצע ווערסאַ), אָבער טאָן ניט בייגן דיין ניז אָדער בייגן דיין לענד דזשוינץ אפילו מער.

פאַרקערט גריפּ האָריזאָנטאַל ציען-אַפּס

די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די האָריזאָנטאַל ציען-אַפּס, נאָר דאָס מאָל איר כאַפּן די באַר מיט אַ פאַרקערט גריפּ (פּאַלמז פייסינג איר) אַקסל-ברייט באַזונדער. דער גוף זאָל זיין פּולד אין אַ שטריקל פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. ציען זיך אַרויף צו די באַר. סטרויערן די הייך פון די "קראָססבאַר" צו טוישן די שוועריקייט מדרגה.

סקוואַט אויף איין פוס

זייט זיכער צו פאַרברייטערן דיין פראָנט פוס ווייַט גענוג פאָרויס אַזוי אַז דיין קני טוט נישט פאַרברייטערן דיין טאָעס. פּרוּווט נישט צו העלפן זיך מיט דיין צוריק פוס (דער איינער אויף דער באַנק) בשעת ליפטינג און קיינמאָל שטעלן דיין קני אויף די שטאָק. ניצן אַ ווייך וואַל ווי אַ וועגווייַזער, אָדער האַלטן 3-5 סענטימעטער איידער דיין קני רירט די ערד.

קעסטל דזשאַמפּינג

ווען איר טאָן קעסטל דזשאַמפּס, קיינמאָל שפּרינגען צו דער ערד. שטענדיק נעמען אַ שריט צוריק צו ויסמייַדן פּאַטינג יבעריק דרוק אויף דיין ניז. אויך, אויב מעגלעך, געניטונג אויף אַ ווייך אָדער ראַבערייזד שטאָק פֿאַר גרעסערע שלאָס זיכערקייַט.

צוריק לונגען

מאַכן זיכער אַז די סטרייד איז לאַנג גענוג אין צוריק לונגעס, און די פראָנט קני טוט נישט פאַרברייטערן די פינגער פונ פוס שורה. דערצו, אויב צוריק לונגעס זענען נייַ פֿאַר איר, טאָן יעדער רעפּ סלאָולי, קאָנטראָלירן די באַוועגונג און בעל די ריכטיק טעכניק.

ספּרינט ינ דרויסן אָדער אויף אַ טרעדמיל

ספּרינט דיסטאַנסע און טיימינג קען בייַטן דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט מדרגה און דערפאַרונג. אויב איר זענט נייַ צו ספּרינטינג, אָנהייבן מיט אַ ינטענסיטי און געדויער אַז איר קענען קאַמפערטאַבלי ענדיקן די געניטונג, און דעמאָלט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די אַרויסרופן דורך ינקריסינג די גיכקייַט און געדויער פון דיין ראַנז.

לייענען מער: