FST-7 קאַסטן וואָרקאָוט פּראָגראַם

FST-7 איז אַן אינטענסיווע און עפעקטיוו פּראָגראַם דעוועלאָפּעד דורך די באַרימט Haney Rambod. פילע פאַכמאַן באָדיבוילדערס האָבן טריינד און פאָרזעצן צו באַן מיט דעם אופֿן. זאל ס נעמען איר פֿאַר אַ פּראָבע פאָר!

וועגן דעם מחבר ראַדזשער לאָקרידזש

די טעכניק איז אויך באַוווסט איבער דער וועלט ווי דער בעסטער וואָרקאָוט פּראָגראַם פֿאַר 2009. אין די טויגיקייט און באָדיבוילדינג אינדוסטריע, זיי נאָר רעדן וועגן אים. מיליאַנז פון מענטשן פאָרזעצן צו אַקטיוולי דיסקוטירן דעם טעכניק, עס איז אַרייַנגערעכנט אין טריינינג מגילה אַרום דער וועלט.

דאָס איז די FST-7, דעוועלאָפּעד דורך Haney Ramboda ס פאָרגע פון ​​פּראָפעססיאָנאַלס, און עס איז אַ טיף און העכסט פּראָדוקטיוו ווערקאַוט פּראָגראַם. עס קען נישט זיין אַנדערש. Jay Cutler איז אַ דריי מאָל מר. אָלימפּיאַ טיטל האָלדער, אַרייַנגערעכנט צוויי-מאָל אָלימפּיאַ טשאַמפּיאָן קעווין ענגליש אין 2009 און ריינינג געווינער Phil כיט, טריינד אויף דעם פּראָגראַם אין צוגרייטונג פֿאַר די הויפּט באָדיבוילדינג פאַרמעסט. Mark Alvisi וואַן די 2013 יו. עס. נאַשאַנאַל טשאַמפּיאָנשיפּס, און ער אויך טריינד מיט Haney Ramboda. אויב איך ליסטעד אַלעמען וואָס זענען געגאנגען צו האַניי און טריינד מיט FST-7, עס וואָלט זיין ווי די ווער ס ווער פירער צו באָדיבוילדינג.

לויט Haney זיך, די נאָמען FST-7 קומט פון:

• באַנד (F, פאַסיאַ) - אַ שייד פון פייבראַס קאַנעקטיווע געוועבן וואָס קאָווערס, סעפּערייץ אָדער ביינדז מאַסאַלז, אָרגאַנס און אנדערע ווייך געוועב סטראַקטשערז פון דעם גוף.
  
  
• סטרעטטשינג (S, סטרעטש) - אַ קאַמף דיזיינד צו פאַרלענגערן, יקספּאַנד, פאַרגרעסערן.
  
  
• טראַינינג (ה) - דער פּראָצעס פון ברענגען אַ מענטש צו אַלגעמיין אנגענומען סטאַנדאַרט פון עקסאַלאַנס דורך געניטונג און לימעד.
  
  
• זיבן - זיבן שטעלט אין די לעצטע געניטונג

מאָווינג אויף די צוגעזאגט פּרובירן פאָר. ונטער איך וועט דיסקרייבד אין פּרט מיין פּעקטאָראַל ווערקאַוט וואָס איז געווען אויף 13 אויגוסט 2009, און איך וועט לערנען וועגן יעדער בינע פון ​​דעם ווערקאַוט.

איידער טריינינג

אַ שעה איידער טריינינג, איך געטרונקען אַ פּראָטעין סמאָאָטהיע געמאכט מיט וואַניל פּראָטעין פּודער, סטראָבעריז און bananas. דער ברענשטאף־טאנק איז געװען פול. וועגן 30 מינוט איידער איך פאַרלאָזן די הויז, איך גענומען אַ ניטריק אַקסייד (קיין) בוסטער, אַ מולטיוויטאַמין און 1000 מג. עס איז צייט צו אָנהייבן געשעפט!

דער ערשטער געניטונג איז פּריסטיד דורך ליכט סטרעטשינג און וואַרעם-אַרויף.

פאַסע "F": Incline Bench Press

איך האט צו גיין ערשטער, און איך דארף אַ שיפּוע אַרבעט, אַזוי איך אנגעהויבן מיט. איך רעקאָמענדירן צו טאָן 3-4 שטעלט מיט אַ מינימום פון 8 און אַ מאַקסימום פון 12 רעפּס. די באַזע מוזן זיין שווער. איך שפּיל מיט ווייץ און אַרבעט אַרויף צו טאַנאַדזש וואָס קריייץ אַ גענוג מאַסע.

• שטעלן איין: £ 135 (~ 60 קג) - 12 ריפּס
  
  
• 45 סעקונדעס צו רו
  
  
• שטעלן 185: £ 85 (~ 12 קג) - XNUMX רעפּס
  
  
• 1 מינוט צו רו
  
  
• שטעלן 225: £ 100 (~ 8 קג) - XNUMX רעפּס
  
  
• 1 מינוט צו רו
  
  
• פערט שטעלן: £ 225 (~ 100 קג) - 7 ריפּס

די יבערגאַנג צו דער ווייַטער געניטונג נעמט מיר וועגן 90 סעקונדעס. איך שוין פילן זייער לייַטיש. אַזוי ווייַט איך ווי אַלץ, אָבער דאָס איז נאָר דער אָנהייב. זאל ס זען וואָס וועט פּאַסירן ווייַטער.

פאַסע "S": מיקסינג האַנטעלז אויף אַ שיפּוע באַנק

געניטונג נומער צוויי - אפגעזונדערטקייט באַוועגונג ,. די הויפּט אַרבעט איז צו אויסשטרעקן די מוסקל פון די ין און פאַרגרעסערן זיין באַנד. איך ווי האַנטעל פלאַטנינג און באַשלאָסן צו פּרובירן דעם געניטונג אין דעם פאַסע פון ​​די ווערקאַוט. ווי פריער, איר דאַרפֿן 3-4 שטעלט פון 8-12 רעפּס. ציל פֿאַר אַ הויך מאַסע.

• שטעלן איין: £ 40 (~ 18 קג) - 12 ריפּס
  
  
• 1 מינוט צו רו
  
  
• שטעלן 40: £ 18 (~ 12 קג) - XNUMX רעפּס
  
  
• 1 מינוט צו רו
  
  
• שטעלן 50: £ 22 (~ 10 קג) - XNUMX רעפּס
  
  
• 1 מינוט צו רו

די ווערקאַוט איז שיין טיף. איצט די פּאַמפּינג איז טאַקע גוט און איך בין נאָך פול פון ענערגיע. אין דעם מאָמענט, מיין שוטעף קריס אַמאָס דזשוינץ צו מיר, מיט וועמען מיר טאָן די רגע טייל פון די טריינינג. מיר גיין צו די "ה" פאַסע. ביי די וועג, Haney רעקאַמענדז געטרונקען וואַסער, וואַסער און אפילו מער וואַסער בעשאַס די סעסיע. און איך וויסן וואָס. שווייס אויסגעגאסן פון מיר אין אַ טייַך, כאָטש די צימער איז געווען קאַנדישאַנד. היטן דיין גוף כיידריישאַן אויב איר פּרובירן דעם טעכניק.

פאַסע “ה”: האַנטבאַלז פֿאַר בענטש דרוק

דער פאַסע ריקווייערז אַ מער יקערדיק באַוועגונג. איך ווי האַנטעלז. אין פילע מגילה געבויט אויף די פּרינציפּן פון FST-7, איך האב געזען עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, אַזוי טשוזינג אין טויווע געווען צו מיר די שליימעסדיק לייזונג. ווי מיט די פריערדיקע צוויי עקסערסייזיז, מיר וועלן פאָקוס אויף דריי-פיר שווער שטעלט מיט 8-12 רעפּס.

• שטעלן איין: £ Dumbbells (~ 70 קג) - 32 ריפּס
  
  
• מנוחה בשעת Chris טוט די זעלבע געניטונג.
  
  
• שטעלן האַנטבאַלז מיט 80: 36 לב (12 קג) - XNUMX רעפּס
  
  
• מנוחה בשעת קריס טוט די געניטונג. ער האט 8 רעפּס
  
  
• שטעלן האַנטבאַלז 100: 44 לב (≈8 קג) - XNUMX רעפּס. (איך וואָלט האָבן גענומען עס כעוויער, אָבער אין דעם זאַל עס איז גאָרנישט כעוויער ווי אַ הונדערט)
  
  
• מנוחה בשעת קריס טוט די געניטונג. ער גענומען £ 90 און האט 40 ריפּס.

Blimey! עס איז קיל. איך האָבן לאַנג נישט יקספּיריאַנסט אַזאַ אַ שטאַרק פּאָמפּע. קריס איז אויך יקסייטאַד. מיר איצט ווענדן צו די מערסט "שפּאַס" טייל פון די טריינינג סעסיע. אויב איר טראַכטן אַז די זיבן שטעלן איז גאָרנישט ספּעציעל, איך רעקאָמענדירן איר צו פּרובירן דאָס.

פאַסע "7": קראָססאָווער אין די קאַבלע טריינער

די לעצטע געניטונג זאָל זיין. קאַמפּאַונד געניטונג פֿאַר די XNUMX וועט זיין צו שווער. די XNUMX פּלוס אַ ספּעציפיש מוסקל און מיר דאַרפֿן צו יזאָלירן עס. Haney רעקאַמענדז די נוצן פון מאשינען ווייַל איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ פאַרפעסטיקט טרייַעקטאָריע.

מיר שטעלן זיך די שטריק טריינער, סעטאַד אויף £ 55 (~ 25 קג) און באַשלאָסן צו מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ אויב נייטיק. אָבער מיר האָבן ניט האָבן צו פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג, דאָס איז שוין אַ פאַקטיש מעשוגאַס. מנוחה צווישן שטעלט זאָל נישט יקסיד 30-45 סעקונדעס. צו זיין אויף דער זיכער זייַט, Chris סטאַרטעד רעכט נאָך קאַמפּליטינג מיין שטעלן, און איך סטאַרטעד רעכט נאָך. ווי אַ רעזולטאַט, יעדער פון אונדז געראטן צו רוען וועגן 30 סעקונדעס.

• שטעלן איינער: £ 55 (~ 25 קג) - Roger 12 רעפּס, Chris 12.
  
  
• 30 סעקונדעס צו רו
  
  
• שטעלן 55-25 קג - Roger 12 ריפּס, Chris 12.
  
  
• 30 סעקונדעס צו רו
  
  
• שטעלן 55-25 קג - Roger 12 ריפּס, Chris 12.
  
  
• 30 סעקונדעס צו רו

אין דעם פונט, איך טראַכטן איך קען פאַרענדיקן אַלע זיבן שטעלט מיט 12 רעפּס. איך פאָרזעצן אין דער זעלביקער גייסט.

• שטעלן 55: 25 לבס - ראַדזשער 12 רעפּס, קריס 12.
  
  
• 30 סעקונדעס צו רו
  
  
• שטעלן 55-25 קג - Roger 10 ריפּס, Chris 9.
  
  
• 30 סעקונדעס צו רו

דאָ איך שוין פֿאַרשטיין אַז זיבן שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז וועט נישט פּאַסירן.

• שטעלן 55-25 קג - Roger 10 ריפּס, Chris 10.
  
  
• 30 סעקונדעס צו רו
  
  
• שטעלן 55: 25 לבס - ראַדזשער 8 רעפּס, קריס 8.
  
  
• 30 סעקונדעס צו רו

מיר פאַרטיק. באשטימט פאַרטיק. קריס און איך זענען ביי שאַנסן.

פסט -7 פּעקטאָראַל טראַינינג פּראָגראַם

נאָך טריינינג

די ווערקאַוט לאַסטיד 33 מינוט. איך האב קיינמאָל געהאט אַזאַ אַ פּאַמפּינג. די 7 איז טאַקע טיף און מיר ביידע פּעלץ עס. מיר געפֿונען FST-1000 צו זיין אַ גרויס פּראָטאָקאָל און איך פּערסנאַלי בדעה צו ויסשטימען די טעכניק אין מיין קראַנט פּראָגראַם. גלייך נאָך דער סעסיע, איך טשוד צוויי פּראָטעין באַרס און גענומען אַ ביסל און נאָך XNUMX מג פון וויטאַמין C. רעקאָווערי אין דעם פּראָגראַם איז ריזיק ווייַל די ריזיקירן פון אָוווערטראַינינג איז הויך און איר דאַרפֿן קוואַליטעט דערנערונג.

סאָף

איך האָבן קיין צווייפל פֿאַר אַ רגע אַז FST-7 איז אַ פּראָגראַם אַז אַלעמען זאָל פּרובירן. ביגינערז זאָל זיין אַפּראָוטשט עס מיט וואָרענען: האַלטן מיט דריי סעץ, און פֿאַר זיבן, קלייַבן אַ ליכט וואָג. אַדווייזד אַטליץ זענען אַדווייזד צו נעמען דעם פּראָגראַם עמעס! עס איז שנעל און טיף. דאָס איז אַן אַמייזינג טעכניק, און איך פֿאַרשטיין וואָס די נומער פון אנהענגערס פון Forge of Professionals ינקריסיז יעדער יאָר.

לייענען מער: