די קליין באַקטיריאַ ינטעראַקט מיט יעדער אָרגאַן און סיסטעם, אַרייַנגערעכנט דעם מאַרך, ימיון און כאָרמאָונאַל סיסטעמען, השפּעה אויף די אויסדרוק פון גענעס, לאַרגעלי דיטערמאַנינג אונדזער געזונט, אויסזען און אפילו עסנוואַרג פּרעפֿערענצן. אָנהאַלטן אַ געזונט מיקראָביאָמע איז יקערדיק פֿאַר ביידע פאַרהיטונג און באַהאַנדלונג פון יגזיסטינג געזונט פּראָבלעמס - גאַסטראָוינטעסטאַנאַל קרענק, אַביסאַטי, אַוטאָיממוניטי, עסנוואַרג סענסיטיוויטי, כאָרמאָונאַל דיסאָרדערס, וידעפדיק וואָג, ינפעקשאַנז, דעפּרעסיע, אָטיזאַם, און פילע אנדערע. אין דעם אַרטיקל דזשוליאַ מאלצעוואַ, נוטרישאַניסט, פאַנגקשאַנאַל דערנערונג מומכע, מחבר און אָרגאַניזאַטאָר פון די מיקראָביאָמע זיצונג, וועט רעדן וועגן ווי עסנוואַרג ברירות ווירקן די ינטעסטאַנאַל מיקראָביאָטאַ, און דעריבער אונדזער געזונט.
די מיקראָביאָמע און געזונט לאָנדזשעוואַטי
דיעטע סטיל האט די גרעסטע השפּעה אויף מייקראָוביאַל פאַרטרעטונג אין די קישקע. ניט אַלע עסנוואַרג קאַנסומד דורך אונדז איז פּאַסיק פֿאַר די וויטאַל טעטיקייט און וווילטאָג פון "גוטע" באַקטיריאַ. זיי קאָרמען אויף ספּעציעל פאַבריק פייבערז גערופן פּרעביאָטיקס. פּרעביאָטיקס זענען קאַמפּאָונאַנץ פון פאַבריק פודז וואָס זענען ינדיידזשעסטאַבאַל דורך דעם מענטש גוף, וואָס סאַלעקטיוולי סטימולירן די וווּקס און פאַרגרעסערן די טעטיקייט פון זיכער טייפּס פון מייקראָואָרגאַניזאַמז (דער הויפּט לאַקטאָבאַסיללי און ביפידאָבאַקטעריאַ), וואָס האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף געזונט. פּרעביאָטיק פייבערז זענען נישט צעבראכן אַראָפּ אין דער אויבערשטער גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, אָבער אַנשטאָט דערגרייכן די קישקע בעשאָלעם, ווו זיי זענען פערמענטעד דורך מייקראָואָרגאַניזאַמז צו פאָרעם קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFAs), וואָס דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט-פּראַמאָוטינג פאַנגקשאַנז, פֿון מיינטיינינג ינטעסטאַנאַל ף. צו ינכיבאַטינג די גראָוט פון ראַק סעלז. פּרעביאָטיקס זענען געפֿונען בלויז אין זיכער פאַבריק פודז. רובֿ פון זיי זענען אין אַניאַנז, קנאָבל, ציקאָריע וואָרצל, ספּאַרזשע, אַרטיטשאָוקס, גרין bananas, ווייץ קלייַען, לעגיומז, בעריז. SCFAs געשאפן פון זיי העלפֿן צו רעדוצירן בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס, די ריסקס פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער און אָנוווקס חולאתן. לויט צו שטודיום, סוויטשינג צו אַ דיעטע רייַך אין פּרעביאָטיקס האט געוואקסן די פּראָפּאָרציע פון וווילטויק באַקטיריאַ. עסן פּרידאַמאַנאַנטלי כייַע פודז ינקריסאַז די בייַזייַן פון בייל-קעגנשטעליק מייקראָואָרגאַניזאַמז וואָס ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון כראָניש ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק און לעבער ראַק. אין דער זעלביקער צייט, די פּראָפּאָרציע פון וווילטויק באַקטיריאַ דיקריסאַז.
א הויך פּראָפּאָרציע פון סאַטשערייטאַד פעט באטייטיק ראַדוסאַז די דייווערסיטי פון באַקטיריאַ, וואָס איז אַ כאַלמאַרק פון אַ געזונט מיקראָביאָמע. אָן באַקומען זייער באַליבסטע מייַכל אין די פאָרעם פון פּרעביאָטיקס, באַקטיריאַ קענען נישט סינטאַסייז די פארלאנגט סומע פון SCFA, וואָס פירט צו כראָניש ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז אין דעם גוף.
איין פריש לערנען ארויס אין 2017 קאַמפּערד די קישקע מיקראָביאָמע פון מענטשן וואָס נאָכפאָלגן פאַרשידענע דייאַטערי סטיילז - וועגאַן, אָוואָ-לאַקטאָ-וועגעטאַריער און טראדיציאנעלן דיעטע. וועגאַנס האָבן אויך געפֿונען מער באַקטיריאַ וואָס פּראָדוצירן SCFAs, וואָס האַלטן סעלז אין די דיגעסטיווע שעטעך געזונט. אין דערצו, וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז האָבן די לאָואַסט ינפלאַמאַטאָרי בייאָומאַרקערז, בשעת אָמניוואָרז האָבן די העכסטן. באַזירט אויף די רעזולטאַטן, די סייאַנטיס געפונען אַז די קאַנסאַמשאַן פון פּרידאַמאַנאַנטלי כייַע פּראָדוקטן איז שפיגלט אין די מיקראָביאַל פּראָפיל, וואָס קענען פירן צו ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז און מעטאַבאַליק דיסאָרדערס אַזאַ ווי אַביסאַטי, ינסאַלאַן קעגנשטעל און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
אזוי, אַ דיעטע נידעריק אין פאַבריק פייבערז פּראַמאָוץ די וווּקס פון פּאַטאַדזשעניק באַקטיריאַל פלאָראַ און ינקריסאַז די ריזיקירן פון געוואקסן ינטעסטאַנאַל לעדוירעס, די ריזיקירן פון מיטאָטשאָנדריאַל דיסאָרדערס, ווי געזונט ווי דיסאָרדערס פון די ימיון סיסטעם און די אַנטוויקלונג פון די ינפלאַמאַטאָרי פּראָצעס.
הויפּט מסקנות:
- לייגן פּרעביאָטיקס צו דיין דיעטע. לויט WHO רעקאַמאַנדיישאַנז, די קלאַל פון פּרעביאָטיק פיברע איז 25-35 ג / טאָג.
- באַגרענעצן די סומע פון כייַע פּראָדוקטן צו 10% פון די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק.
- אויב איר זענט נישט נאָך אַ וועגעטאַריער, איידער קוקינג, אַראָפּנעמען וידעפדיק פעט פון פלייש, אַראָפּנעמען הויט פון אָף; אַראָפּנעמען די פעט וואָס פארמען בעשאַס קוקינג.
מיקראָביאָמע און וואָג
עס זענען צוויי גרעסטע גרופּעס פון באַקטיריאַ - Firmicutes און Bacteroidetes, וואָס אַקאַונץ פֿאַר אַרויף צו 90% פון אַלע באַקטיריאַ אין די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ. די פאַרהעלטעניש פון די גרופּעס איז אַ מאַרקער פון פּרידיספּאַזישאַן צו וידעפדיק וואָג. פירמיקוטעס זענען בעסער אין יקסטראַקטינג קאַלאָריעס פון עסנוואַרג ווי Bacteroidetes, קאַנטראָולינג די אויסדרוק פון גענעס פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם, קריייטינג אַ סצענאַר אין וואָס דער גוף סטאָרז קאַלאָריעס, וואָס פירט צו וואָג געווינען. די באַקטיריאַ פון די Bacteroidetes גרופּע זענען ספּעשאַלייזד אין די ברייקדאַון פון פאַבריק פייבערז און קראָכמאַל, בשעת די Firmicutes בעסער כייַע פּראָדוקטן. עס איז טשיקאַווע אַז די באַפעלקערונג פון אפריקאנער לענדער, ניט ענלעך די מערב וועלט, איז אין פּרינציפּ נישט באַקאַנט מיט די פּראָבלעם פון אַביסאַטי אָדער יבערוואָג. איין געזונט-באקאנט לערנען פון האַרוואַרד סייאַנטיס ארויס אין 2010 געקוקט אויף די ווירקונג פון די דיעטע פון קינדער פון דאָרפיש אפריקע אויף דער זאַץ פון ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ. ססיענטיסץ האָבן באשלאסן אַז די מיקראָפלאָראַ פון די פארשטייערס פון מערב געזעלשאַפט איז דאַמאַנייטאַד דורך Firmicutes, בשעת די מיקראָפלאָראַ פון די באוווינער פון אפריקאנער לענדער איז דאַמאַנייטאַד דורך Bacteroidetes. דער געזונט פאַרהעלטעניש פון באַקטיריאַ אין אפריקאנער איז באשלאסן דורך אַ דיעטע וואָס באשטייט פון פודז רייַך אין פאַבריק פיברע, קיין צוגעלייגט צוקער, קיין טראַנס פאַץ און קיין אָדער מינימאַל פאַרטרעטונג פון כייַע פּראָדוקטן. אין דעם לערנען אויבן, די כייפּאַטאַסאַס איז באשטעטיקט אַמאָל ווידער: וועגאַנס האָבן די בעסטער פאַרהעלטעניש פון Bacteroidetes / Firmicutes באַקטיריאַ צו האַלטן אָפּטימאַל וואָג.
הויפּט מסקנות:
- כאָטש עס איז קיין ידעאַל פאַרהעלטעניש וואָס יקווייץ צו ויסגעצייכנט געזונט, עס איז באקאנט אַז אַ העכער זעט פון פירמיקוטעס קאָרעוו צו באַקטעראָידעטעס אין די קישקע מיקראָפלאָראַ איז גלייַך פארבונדן מיט העכער לעוועלס פון אָנצינדונג און גרעסער אַביסאַטי.
- אַדדינג גרינס פייבערז צו די דיעטע און לימאַטינג די פּראָפּאָרציע פון כייַע פּראָדוקטן קאַנטריביוץ צו אַ ענדערונג אין די פאַרהעלטעניש פון פאַרשידענע גרופּעס פון באַקטיריאַ אין די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ.
מיקראָביאָמע און עסן נאַטור
די ראָלע פון די קישקע מיקראָפלאָראַ אין רעגיאַלייטינג עסן נאַטור איז ביז אַהער אַנדערעסטאַמייטיד. די געפיל פון זאַטקייַט און צופֿרידנקייט פון עסנוואַרג איז באשלאסן ניט בלויז דורך זייַן קוואַנטיטי און קאַלאָריע אינהאַלט!
עס איז געגרינדעט אַז SCFAs געשאפן בעשאַס די פערמאַנטיישאַן פון פאַבריק פּרעביאָטיק פייבערז דורך באַקטיריאַ אַקטאַווייט די פּראָדוקציע פון אַ פּעפּטייד וואָס סאַפּרעסיז אַפּעטיט. אזוי, אַ גענוג סומע פון פּרעביאָטיקס וועט אָנזעטיקן ביידע איר און דיין מיקראָביאָמע. עס איז לעצטנס געפונען אַז E. קאָלי סיקריץ סאַבסטאַנסיז וואָס ווירקן די פּראָדוקציע פון כאָרמאָונז וואָס פאַרשטיקן די טעטיקייט פון די דיגעסטיווע סיסטעם און די געפיל פון הונגער. E. קאָלי טוט נישט סטראַשען לעבן און געזונט אויב עס איז ין דער נאָרמאַל קייט. פֿאַר אָפּטימאַל פאַרטרעטונג פון E. קאָלי, פאַטי אַסאַדז געשאפן דורך אנדערע באַקטיריאַ זענען אויך נייטיק. הויפּט מסקנות:
- א דיעטע רייַך אין פּרעביאָטיק פיברע ימפּרוווז די כאָרמאָונאַל רעגולירן פון הונגער און זאַטקייַט.
מיקראָביאָמע און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג
ווי סייאַנטיס טאָן, די באַקטיריאַל מיקראָפלאָראַ ינקריסאַז די אַוויילאַבילאַטי פֿאַר אַבזאָרפּשאַן פון פאַרשידן פּאָליפענאָלס - אַ ספּעציעל גרופּע פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיאַקסאַדאַנט סאַבסטאַנסיז קאַנטיינד אין פאַבריק פודז. ניט ענלעך געזונט דייאַטערי פייבערז, טאַקסיק, קאַרסאַנאָודזשעניק אָדער אַטהעראָגעניק קאַמפּאַונדז זענען געשאפן פון די אַמינאָ אַסאַדז וואָס פאַלן בעשאַס די ברייקדאַון פון עסנוואַרג פּראָטעינס פון כייַע אָריגין אונטער דער השפּעה פון די צווייפּינטל מיקראָפלאָראַ. אָבער, זייער נעגאַטיוו פּראַל איז מיטאַגייטיד דורך אַ גענוג ינטייק פון דייאַטערי פיברע און קעגנשטעליק קראָכמאַל, וואָס איז פאָרשטעלן אין פּאַטייטאָוז, רייַז, האָבערגריץ און אנדערע פאַבריק פודז. לויט אַלעקסיי מאָסקאַלעוו, רוסיש בייאַלאַדזשאַסט, דאָקטער פון בייאַלאַדזשיקאַל ססיענסעס, פּראָפעסאָר פון די רוסישע אַקאַדעמי פון ססיענסעס, דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז פייבערז פאַרגרעסערן די דורכפאָר קורס פון עסנוואַרג רעזאַדוז דורך די גרויס קישקע, באַשטימען די אַקטיוויטעט פון מיקראָפלאָראַ צו זיך און ביישטייערן צו די פּרידאַמאַנאַנס פון די פּראָפּאָרציע פון מיקראָפלאָראַ מינים וואָס דיידזשעסטיד קאַרבאָוכיידרייץ איבער מינים וואָס ברעכן אַראָפּ דער הויפּט פּראָטעינס. ווי אַ רעזולטאַט, די מאַשמאָעס פון שעדיקן צו די דנאַ פון ינטעסטאַנאַל וואַנט סעלז, זייער אָנוווקס דידזשענעריישאַן און ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז איז רידוסט. רויט פלייש פּראָטעינס זענען מער פּראָנע צו דיקאַמפּאָוזישאַן מיט די פאָרמירונג פון שעדלעך סולפידעס, אַמאָוניאַ און קאַרסאַנאָודזשעניק קאַמפּאַונדז ווי פיש פּראָטעינס. מילך פּראָטעינס אויך צושטעלן אַ גרויס סומע פון אַמאָוניאַ. קאָנווערסעלי, גרינס פּראָטעינס, וואָס לעגיומז זענען רייַך אין, אין באַזונדער, פאַרגרעסערן די נומער פון וווילטויק ביפידאָבאַקטעריאַ און לאַקטאָבאַסיללי, דערמיט סטימיאַלייטינג די פאָרמירונג פון אַזאַ וויכטיק SCFAs. הויפּט מסקנות:
- עס איז נוציק צו באַגרענעצן כייַע פּראָדוקטן אין די דיעטע. פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר 1-2 טעג אַ וואָך ויסשליסן אַלע כייַע פּראָדוקטן פון די דיעטע. ניצן גרינס קוואלן פון פּראָטעין.
מיקראָביאָמע און אַנטיאַקסאַדאַנץ
צו באַשיצן קעגן פריי ראַדאַקאַלז, עטלעכע געוויקסן פּראָדוצירן פלאַוואָנאָידס, אַ קלאַס פון פאַבריק פּאָליפענאָלס וואָס זענען וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנץ אין די מענטשלעך דיעטע. די וווילטויק ווירקונג פון אַנטיאַקסאַדאַנץ אויף רידוסינג די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, אָסטיאַפּעראָוסיס, ראַק און צוקערקרענק, ווי געזונט ווי די פאַרהיטונג פון נעוראָדעדזשענעראַטיוו טנאָים איז געלערנט. פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז אַדינג פּאָליפענאָלס צו די דיעטע פירט צו אַ באַטייטיק רעדוקציע אין מאַרקערס פון אָקסידאַטיווע דרוק.
פּאָליפענאָלס האָבן געוויזן צו פאַרגרעסערן די נומער פון ביפידוס און לאַקטאָבאַסיללי אין די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ, בשעת רידוסינג די נומער פון פּאַטענטשאַלי שעדלעך קלאָסטרידיאַל באַקטיריאַ. הויפּט מסקנות:
- די אַדישאַן פון נאַטירלעך קוואלן פון פּאָליפענאָלס - פירות, וועדזשטאַבאַלז, קאַווע, טיי און קאַקאַאָ - קאַנטריביוץ צו די פאָרמירונג פון אַ כעלטיער מיקראָבאָט.
מחבר ס ברירה
א וועגעטאַריער דיעטע איז וווילטויק אין רידוסינג די ריזיקירן פון אַ ברייט קייט פון חולאתן און מיינטיינינג אַקטיוו לאָנדזשעוואַטי. די אויבן שטודיום באַשטעטיקן אַז אַ באַטייטיק ראָלע אין דעם געהערט צו די מיקראָפלאָראַ, דער זאַץ פון וואָס איז געשאפן דורך אונדזער ברירה פון עסנוואַרג. עסן אַ פּרידאַמאַנאַנטלי פאַבריק-באזירט דיעטע מיט פּרעביאָטיק פיברע קענען העלפֿן פאַרגרעסערן די שעפע פון וווילטויק מיקראָפלאָראַ מינים וואָס העלפֿן רעדוצירן וידעפדיק גוף וואָג, פאַרמייַדן כראָניש חולאתן און פּאַמעלעך יידזשינג. צו לערנען מער וועגן דער וועלט פון באַקטיריאַ, פאַרבינדן די ערשטער קאָנפערענסע אין רוסלאַנד, וואָס וועט זיין געהאלטן 24-30 סעפטעמבער. אויף דער קאָנפֿערענץ, איר וועט טרעפן מיט מער ווי 30 עקספּערץ פון אַלע איבער דער וועלט - דאקטוירים, נוטרישאַניס, דזשאַנעטאַסיסץ וואָס וועלן רעדן וועגן די גלייבן ראָלע פון קליין באַקטיריאַ אין מיינטיינינג געזונט!