ינהאַלט
דער באַאַמטער שטעלע פון די אמעריקאנער דיעטעטיק אַססאָסיאַטיאָן (ADA) איז ווי גייט: אַ רעכט פּלאַננעד וועגעטאַריער דיעטע איז גאַנץ און וווילטויק פֿאַר דער פאַרהיטונג און באַהאַנדלונג פון זיכער חולאתן.
וועגעטאַריעריזאַם אין פּערספּעקטיוו
וועגעטאַריער דיייץ קענען זיין זייער אַנדערש. א לאַקטאָו-אָוואָ וועגעטאַריער דיעטע באשטייט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז, לעגיומז, זאמען, ניסלעך, מילכיק פּראָדוקטן און עגגס. עס יקסקלודז פלייש, פיש און אָף. א וועגאַן, אָדער שטרענג וועגעטאַריער, דיעטע איז אַנדערש פון לאַקטאָ-אָוואָ וועדזשאַטעריאַניזאַם דורך דער אַוועק פון עגגס, מילכיק פּראָדוקטן און אנדערע כייַע פודז. אָבער אפילו אין דעם פריימווערק, פאַרשידענע מענטשן אָפּזאָגן כייַע פּראָדוקטן אין וועריינג גראַדעס. דעריבער, אין סדר צו אַקיעראַטלי באַשטימען די נוטרישאַנאַל מידות פון אַ וועגעטאַריער דיעטע, עס מוזן זיין קאַנסידערד ספּאַסיפיקלי.
שטודיום ווייַזן אַז וועדזשאַטעריאַנז אָפט האָבן נידעריקער מאָרבידאַטי און מאָרטאַליטי פון זיכער כראָניש דידזשענעראַטיוו חולאתן ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז. ניט-דיעטאַרי סיבות אַזאַ ווי פיזיש טעטיקייט און אַבסטיינינג פון סמאָוקינג און אַלקאָהאָל קען אויך שפּילן אַ ראָלע, אָבער דיעטע איז די מערסט וויכטיק פאַקטאָר.
מענטשן זענען סוויטשינג צו וועדזשאַטעריאַניזאַם ניט בלויז פֿאַר מעדיציניש סיבות, אָבער אויך פֿאַר ינווייראַנמענאַל סיבות און וועלט הונגער. אויך צווישן די סיבות וואָס מענטשן ווערן וועדזשאַטעריאַנז: עקאָנאָמיש באַטראַכטונג, עטישע ענינים, רעליגיעז גלויבן.
קאָנסומער פאָדערונג פֿאַר וועגעטאַריער פּראָדוקטן איז לידינג צו אַ פאַרגרעסערן אין קייטערינג עסטאַבלישמאַנץ וואָס פאָרשלאָגן וועגעטאַריער פּראָדוקטן. דערווייַל, רובֿ אוניווערסיטעט קאַנטינז פאָרשלאָגן וועגעטאַריער מילז.
די וויכטיקייט פון וועגעטאַריעריזאַם פֿאַר געזונט
א וועגעטאַריער דיעטע נידעריק אין פעט, אָדער סאַטשערייטאַד פעט, איז הצלחה געניצט ווי אַ טייל פון אַ פולשטענדיק געזונט אַדוואַקאַסי פּראָגראַם צו פאַרקערט די קראַנט קאָראַנערי אַרטעריע קרענק לאַנדשאַפט. וועגעטאַריער דיייץ זענען נוציק פֿאַר פאַרהיטונג ווייַל זיי זענען נידעריקער אין סאַטשערייטאַד פעט, קאַלעסטעראַל און כייַע פּראָטעין, העכער אין פאָלאַטע, וואָס לאָווערס סערום האָמאָסיסטין, אַנטיאַקסאַדאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמינס C און E, קאַראָטענאָידס און פיטאָטשעמיקאַלז.
וועגעטאַריעריזאַם סטאַפּס די אַנטוויקלונג פון קאָראַנערי האַרץ קרענק און ראַדוסאַז מאָרטאַליטי פון קאָראַנערי אַרטעריע קרענק. וועגעטאַריער בכלל האָבן נידעריקער גאַנץ קאַלעסטעראַל און נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין לעוועלס, אָבער הויך-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין און טריגליסערידע לעוועלס בייַטן מיט די טיפּ פון וועגעטאַריער דיעטע.
וועגעטאַריער זענען ווייניקער פּראָנע צו כייפּערטענשאַן ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז. דעם ווירקונג אויס צו פאַלן ראַגאַרדלאַס פון גוף וואָג און סאָדיום ינטייק. וועגעטאַריער זענען פיל ווייניקער מסתּמא צו שטאַרבן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, עפשער רעכט צו זייער העכער ינטייק פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און נידעריקער גוף מאַסע אינדעקס.
וועגעטאַריער זענען ווייניקער פּראָנע צו לונג ראַק און צווייפּינטל ראַק. די רידוסט ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק איז פארבונדן מיט אַ געוואקסן ינטייק פון פיברע, וועדזשטאַבאַלז און פירות. די צווייפּינטל מיקראָפלאָראַ אין וועדזשאַטעריאַנז איז שטארק אַנדערש פון די פון ניט-וועדזשאַטעריאַנז, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק.
עס איז קיין פאַרקלענערן אין ברוסט ראַק צווישן מערב וועדזשאַטעריאַנז, אָבער דאַטן פון עטניק קאַמפּעראַסאַנז אָנווייַזן אַז די ריזיקירן פון ברוסט ראַק איז נידעריקער אין פּאַפּיאַליישאַנז מיט פאַבריק-באזירט דיייץ. א פּראַטעקטיוו פאַקטאָר קען זיין נידעריקער עסטראָגען לעוועלס אין וועדזשאַטעריאַנז.
א געזונט-פּלאַננעד וועגעטאַריער דיעטע קענען זיין נוציק אין פּרעווענטינג און טרעאַטינג ניר קרענק. קליניש שטודיום און כייַע מאָדעלינג האָבן געוויזן אַז זיכער פאַבריק פּראָטעינס קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ניצל און רעדוצירן פּראָטעינוריאַ, גלאָמערולאַר פילטריישאַן קורס, רענאַל בלוט לויפן און כיסטאַלאַדזשיקאַל שעדיקן צו די קידניז ווען קאַמפּערד מיט אַ ניט-וועגעטאַריער דיעטע.
וועגעטאַריער דיעטע אַנאַליסיס
די נויטיק סומע פון וויכטיק אַמינאָ אַסאַדז קענען זיין באקומען פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין קוואלן, צוגעשטעלט אַז די פאַבריק-באזירט דיעטע איז וועריד און כּולל גענוג קאַלאָריעס. די לערנען ווייזט אַז סאַפּלאַמענאַל פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן איז ניט פארלאנגט, און טעגלעך ינטייק פון פאַרשידן אַמינאָ זויער קוואלן ינשורז נאָרמאַל ניטראָגען ריטענשאַן און יוטאַלאַזיישאַן אין געזונט מענטשן.
כאָטש וועגעטאַריער דיייץ האָבן אַ נידעריקער גאַנץ פּראָטעין און קען דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן אַ ביסל רעכט צו דער נידעריקער קוואַליטעט פון עטלעכע פאַבריק פּראָטעינס, ביידע לאַקטאָו-אָוואָ וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז באַקומען גענוג פּראָטעין.
פּלאַנט פודז אַנטהאַלטן בלויז ניט-העמע אייַזן, וואָס איז מער שפּירעוודיק ווי העמע אייַזן צו ינכיבאַטערז (ריטאַרדערס) און אייַזן אַבזאָרפּשאַן ענכאַנסערז. כאָטש וועגעטאַריער דיייץ זענען בכלל העכער אין אייַזן ווי ניט-וועגעטאַריער דיייץ, אייַזן סטאָרז אין וועדזשאַטעריאַנז זענען נידעריקער ווייַל פאַבריק-באזירט פּרעסן איז ווייניקער אַבזאָרבד. אבער די קליניש באַטייַט פון דעם דערשיינונג, אויב קיין, איז ומקלאָר, ווייַל די ינסידאַנס פון אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַ איז די זעלבע אין וועדזשאַטעריאַנז און פלייש יטערז. אייַזן אַבזאָרפּשאַן קען זיין ימפּרוווד דורך אַ העכער וויטאַמין C אינהאַלט.
פּלאַנט פודז קען אַנטהאַלטן וויטאַמין ב 12 אויף זייער ייבערפלאַך אין די פאָרעם פון באָדן רעזאַדו, אָבער דאָס איז נישט אַ פאַרלאָזלעך מקור פון ב 12 פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. פיל פון די וויטאַמין ב 12 געפֿונען אין ספּירולינאַ, יאַמ - גראָז, ים וועדזשטאַבאַלז, טעמפּעה (אַ פערמענטעד סוי פּראָדוקט), און מיסאָ איז געוויזן צו זיין מער ינאַקטיוו ב 12 אַנאַלאָג ווי אַ גאַנץ וויטאַמין.
כאָטש מילכיק פּראָדוקטן און עגגס אַנטהאַלטן וויטאַמין ב 12, פאָרשונג ווייזט נידעריק בלוט לעוועלס פון וויטאַמין ב 12 אין לאַקטאָו-אָוואָ וועדזשאַטעריאַנז. וועגעטאַריער וואָס ויסמיידן אָדער באַגרענעצן עסנוואַרג פון כייַע אָריגין זענען אַדווייזד צו פאַרנוצן נוטרישאַנאַל ביילאגעס אָדער פודז פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין ב 12. זינט דער מענטש גוף ריקווייערז זייער קליין וויטאַמין ב 12, און זייַן סטאָרז זענען סטאָרד און ריוזד, עס קען נעמען פילע יאָרן פֿאַר סימפּטאָמס פון אַ דיפישאַנסי צו דערשייַנען. וויטאַמין ב 12 אַבזאָרפּשאַן דיקריסאַז מיט עלטער, אַזוי סופּפּלעמענטאַטיאָן איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע עלטערע וועדזשאַטעריאַנז.
לאַקטאָ-אָוואָ וועדזשאַטעריאַנז באַקומען גענוג קאַלסיום, ווי פיל אָדער מער ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז. אָבער, וועגאַנז באַקומען ווייניקער קאַלסיום ווי לאַקטאָו-אָוואָ וועדזשאַטעריאַנז און געמישט דייאַטערז. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז וועגאַנז קען דאַרפן ווייניקער קאַלסיום ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז, ווייַל דיייץ מיט ווייניקער פּראָטעין און מער אַלקאַליין פודז קאַנסערוו קאַלסיום. אין אַדישאַן, ווען אַ מענטש עסט אַ דיעטע נידעריק אין פּראָטעין און סאָדיום און האט גענוג געניטונג, זייער קאַלסיום רעקווירעמענץ קען זיין נידעריקער ווי יענע וואָס פירן אַ זיציק לייפסטייל און עסן נאָרמאַל מערב דיייץ. די סיבות, ווי געזונט ווי גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן, העלפן דערקלערן וואָס ביין געזונט איז מאל פרייַ פון קאַלסיום ינטייק.
זינט עס איז נאָך נישט געגרינדעט ווי פיל קאַלסיום וועגאַנז דאַרפֿן, און ווייַל זייַן דיפישאַנסי פירט צו אָסטיאַפּעראָוסיס אין וואָמען, וועגאַנז זאָל פאַרנוצן ווי פיל קאַלסיום ווי דער אינסטיטוט פון מעדיסינע האט געגרינדעט פֿאַר זייער עלטער גרופּע. קאַלסיום איז געזונט אַבזאָרבד פון פילע פאַבריק פודז, און וועגאַן דיייץ אַנטהאַלטן גענוג פון דעם עלעמענט אויב קאַלסיום-רייַך פודז זענען קעסיידער אַרייַנגערעכנט אין זיי. אין דערצו, פילע נייַע וועגעטאַריער פודז זענען פאָרטאַפייד מיט קאַלסיום. אויב וועגאַנז זענען נישט געטינג די קאַלסיום זיי דאַרפֿן פון עסנוואַרג, דייאַטערי ביילאגעס זענען רעקאַמענדיד.
וויטאַמין די איז דעפיסיענט אין עסנוואַרג (ביידע וועגעטאַריער און ניט-וועגעטאַריער דיייץ) סייַדן עס כולל פודז פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די. וועגאַן דיייץ קען זיין דיפישאַנט אין דעם נוטריאַנט, ווי זייַן מערסט פּראָסט מקור איז קו ס מילך פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די. אָבער איצט איר קענען קויפן וועגאַן פודז מיט צוגעגעבן וויטאַמין די, אַזאַ ווי סוי מילך און עטלעכע קאַשע פּראָדוקטן. דערצו ווייזן שטודיעס אז דער קערפער באקומט די הויפט דאזע פון וויטאַמין די פון אויסשטעלן צו זונשייַן, און עס איז וויכטיג דאס צו באקומען פון עסן נאר ווען א מענטש באקומט נישט פיל זון. עס איז געמיינט אַז צו באַקומען גענוג וויטאַמין די, עס איז גענוג צו ויסשטעלן די זון צו די הענט, פּלייצעס און פּנים פֿאַר 5-15 מינוט פּער טאָג. מענטשן מיט טונקל הויט, ווי געזונט ווי די וואס לעבן אין צאָפנדיק לאַטאַטודז, פאַרוואָלקנט אָדער רויך געביטן, מיסטאָמע דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער צייט אין דער זון. די סינטעז פון וויטאַמין די איז געשטערט דורך די נוצן פון סאַנסקרין. אויב וועגאַנז האָבן קליין ויסשטעלן צו זון, וויטאַמין די ביילאגעס זענען רעקאַמענדיד. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר עלטערע מענטשן, וועמענס ללבער סינטאַסייז וויטאַמין די ווייניקער יפישאַנטלי.
שטודיום ווייַזן אַז צינק ינטייק אין וועדזשאַטעריאַנז איז נידעריקער אָדער די זעלבע ווי אין ניט-וועדזשאַטעריאַנז. רובֿ שטודיום ווייַזן אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן נאָרמאַל צינק לעוועלס אין זייער האָר, סערום און שפּייַעכץ. מיט דיייץ נעבעך אין צינק, פאַרגיטיקונג מעקאַניזאַמז קען העלפן וועדזשאַטעריאַנז. אָבער, זינט צינק איז נידעריק אין פאַבריק פודז, און די קאַנסאַקווענסאַז פון צינק דיפישאַנסי זענען נישט נאָך גאָר פארשטאנען, וועדזשאַטעריאַנז זאָל עסן ווי פיל צינק ווי רעקאַמענדיד אין די ינטייק, אָדער אפילו מער.
יי- און פיש-פריי דיייץ זענען נידעריק אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז (דאָקאָסעהעקסאַאַסאַד אָדער דהאַ). וועגעטאַריער האָבן נידעריקער בלוט ליפּיד לעוועלס פון דעם פאַטי זויער, כאָטש ניט אַלע שטודיום שטימען מיט דעם ויסזאָגונג. איין וויטאַל פאַטי זויער, לינאָלעיק זויער, קענען זיין קאָנווערטעד צו DHA, כאָטש קאַנווערזשאַן לעוועלס ויסקומען צו זיין באַטלאָניש און הויך לינאָלעיק זויער ינטייק פּריווענץ דעם קאַנווערזשאַן (36). די פּראַל פון נידעריק DHA איז נישט געלערנט. אָבער וועדזשאַטעריאַנז זענען אַדווייזד צו אַרייַננעמען גוט קוואלן פון לינאָלעיק זויער אין זייער דיעטע.
וועגעטאַריעריזאַם אין פאַרשידענע עלטער פּיריאַדז פון לעבן.
א באַלאַנסט וועגאַן אָדער לאַקטאָו-אָוואָ וועגעטאַריער דיעטע איז פּאַסיק פֿאַר אַלע סטאַגעס פון לעבן, אַרייַנגערעכנט בעשאַס שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן. עס אויך טרעפן די נוטרישאַנאַל באדערפענישן פון קליינע קינדער, קינדער און אַדאָולעסאַנץ און קאַנטריביוץ צו זייער נאָרמאַל וווּקס.
נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז זענען רובֿ מסתּמא אין מענטשן מיט אַ זייער ריסטריקטיד דיעטע. אַלע וועגאַן קינדער זאָל האָבן אַ פאַרלאָזלעך מקור פון וויטאַמין ב 12 און, אויב זיי האָבן אַ ביסל זון ויסשטעלן, באַקומען וויטאַמין די ביילאגעס אָדער וויטאַמין די-פאָרטאַפייד פודז. די דיעטע זאָל אַרייַננעמען פודז רייַך אין קאַלסיום, אייַזן און צינק. מאָלצייַט די ענערגיע באדערפענישן פון וועגעטאַריער קינדער העלפן אָפט מילז און קליין סנאַקס, ווי געזונט ווי עטלעכע ראַפינירט און הויך-פעט פודז. די גרונט פּרינסאַפּאַלז וועגן נוטרישאַנאַל סופּפּלעמענטאַטיאָן פון פּרעסן, וויטאַמין די און די הקדמה פון האַרט פודז אין די דיעטע זענען די זעלבע פֿאַר נאָרמאַל און וועגעטאַריער קליינע קינדער.
ווען עס איז צייַט צו באַקענען פּראָטעין אין די דיעטע, וועגעטאַריער בייביז קענען באַקומען פּילד טאָפו, הייַזקע קעז און בינז (פּיילד און מאַשט). וועגאַן קליינע קינדער נאָך ברוסטפעד זאָל באַקומען וויטאַמין ב 12 אויב די מוטער 'ס דיעטע איז דעפיסיענט, און וויטאַמין די אויב זיי באַקומען קליין זון ויסשטעלן.
וועגעטאַריעריזאַם איז אַ ביסל מער געוויינטלעך צווישן אַדאָולעסאַנץ מיט עסן דיסאָרדערס, אַזוי נוטרישאַניס זאָל זיין אַווער פון אַדאָולעסאַנץ וואָס זענען זייער ריסטריקטיוו אין זייער עסנוואַרג ברירות און וואָס ווייַזן וואונדער פון עסן דיסאָרדערס. אָבער, לויט די קראַנט דאַטן, גיין וועגאַן טוט נישט אין זיך פירן צו עסן דיסאָרדערס.. אויב די דיעטע איז רעכט פּלאַננעד, וועדזשאַטעריאַניזאַם איז די רעכט און געזונט ברירה פֿאַר טיניידזשערז.
וועגעטאַריער דיייץ אויך טרעפן די באדערפענישן פון אַטליץ בעשאַס די פאַרמעסט צייַט. פּראָטעין קען דאַרפֿן צו זיין געוואקסן ווייַל געניטונג ינקריסיז אַמינאָ זויער מאַטאַבאַליזאַם, אָבער וועגעטאַריער דיייץ וואָס דעקן ענערגיע קאָס און האָבן גוט קוואלן פון פּראָטעין (למשל, סוי פּראָדוקטן, בינז) קענען צושטעלן די פּראָטעין איר דאַרפֿן אָן די נוצן פון ספּעציעל פודז אָדער ביילאגעס.
יונג אַטליץ זאָל באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די קאַלאָריע אינהאַלט פון עסנוואַרג, פּראָטעין און פּרעסן. וועגעטאַריער אַטליץ קען זיין מער מסתּמא צו האָבן אַמענאָררהעאַ ווי ניט-וועגעטאַריער אַטליץ, כאָטש ניט אַלע שטודיום שטיצן דעם אָבסערוואַציע.
איין וועג צו האַלטן נאָרמאַל מענסטרואַל סייקאַלז קען זיין צו עסן אַ העכער קאַלאָריע, העכער פעט, נידעריקער פיברע דיעטע און רעדוצירן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ. לאַקטאָ-אָוואָ וועגעטאַריער און וועגאַן דיייץ קענען טרעפן די נוטריאַנט און ענערגיע באדערפענישן פון שוואַנגער וואָמען. די גוף וואָג פון נובאָרנז וואָס זענען געבוירן צו געזונט-נערישט וועדזשאַטעריאַנז איז נאָרמאַל.
שוואַנגער און ברעסטפידינג וועגאַנס זאָל העסאָפע זייער דיעטע מיט 2.0 צו 2.6 מייקראָוגראַמז פון וויטאַמין ב 12 טעגלעך. און, אויב די פרוי טוט נישט באַקומען פיל זון ויסשטעלן, 10 מייקראָוגראַמז פון וויטאַמין די טעגלעך. פאָלאַטע ביילאגעס זענען רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע שוואַנגער פרויען, כאָטש וועגעטאַריער דיייץ בכלל אַנטהאַלטן מער פאָלאַטע ווי ניט-וועגעטאַריער דיייץ.
וועגעטאַריער פּלאַנירונג
א פאַרשיידנקייַט פון אַפּראָוטשיז צו מעניו פּלאַנירונג וועט העלפן ענשור טויגן דערנערונג פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. אין דערצו, די פאלגענדע גיידליינז קענען העלפֿן וועדזשאַטעריאַנז צו פּלאַן געזונט דיייץ: * קלייַבן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז, אַרייַנגערעכנט גאַנץ גריינז, וועדזשטאַבאַלז, פירות, בינז, ניסלעך, זאמען, מילכיק און עגגס. * קלייַבן גאַנץ, אַנריפיינד פודז מער אָפט, און באַגרענעצן פודז מיט הויך צוקער, פעט און העכסט ראַפינירט פודז. * קלייַבן פון אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות און וועדזשטאַבאַלז. * אויב איר נוצן כייַע פּראָדוקטן - מילכיק און עגגס - קלייַבן די וואָס האָבן אַ נידעריקער פעט אינהאַלט. באַגרענעצן טשיזיז און אנדערע הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן און עגגס ווייַל זיי זענען הויך אין סאַטשערייטאַד פאַץ און ווייַל זיי רעדוצירן פאַבריק פודז. * וועגאַנס זאָל קעסיידער אַרייַננעמען וויטאַמין ב 12 אין זייער מילז, ווי געזונט ווי וויטאַמין די אויב די זון ויסשטעלן איז לימיטעד. * בלויז ברוסטפעד בייביז פון 4-6 חדשים אַלט זאָל באַקומען אייַזן ביילאגעס און, אויב זון ויסשטעלן איז לימיטעד, וויטאַמין די ביילאגעס. אויך וויטאַמין ב 12 ביילאגעס אויב די מוטער 'ס דיעטע איז דיפישאַנט אין דעם וויטאַמין. * דו זאלסט נישט באַגרענעצן פעט אין די דיעטע פון קינדער אונטער 2 יאר אַלט. און צו העלפן עלטערע קינדער באַקומען גענוג ענערגיע און נוטריאַנץ, אַרייַננעמען פודז הויך אין אַנסאַטשערייטיד פאַץ (אַזאַ ווי ניסלעך, זאמען, נוס און זוימען אָילס, אַוואַקאַדאָוז און גרינס אָילס) אין די דיעטע.
פוד פּיראַמיד פֿאַר פּלאַנירונג אַ וועגאַן און וועגעטאַריער דיעטע
פאַץ, אָילס און זיס עסנוואַרג עסן לימיטעד אַמאַונץ פון שווער זיסוואַרג, פּוטער, מאַרגאַרין, סאַלאַט סאָוס און פריינג בוימל.
מילך, יאָגורט און קעז 0-3 סערווינגז פּער טאָג מילך - 1 גלעזל יאָגורט - 1 גלעזל קלאָר קעז - 1/1 * וועגעטאַריער וואָס טאָן ניט נוצן מילך, יאָגורט און קעז זאָל קלייַבן אנדערע קאַלסיום-רייַך קוואלן.
טרוקן בינז, ניסלעך, זאמען, עגגס און פלייש סאַבסטאַטוץ 2-3 סערווינגז אַ טאָג סוי מילך - 1 גלעזל האַלב דאַר בינז אָדער פּיז - 1/2 גלעזל 1 יי אָדער 2 יי ווייץ ניסלעך אָדער זאמען - 2 טבספּ. טאָפו אָדער טעמפּעה - 1/4 גלעזל פיסטאַשקע פּוטער - 2 טייבאַלספּונז
וועדזשטאַבאַלז 3-5 סערווינגז פּער טאָג בוילד אָדער געהאַקט רוי וועדזשטאַבאַלז - 1/2 גלעזל רוי ליפי וועדזשטאַבאַלז - 1 גלעזל
FRUIT 2-4 סערווינגז פּער טאָג זאַפט - 3/4 גלעזל דאַר פרוכט - 1/4 גלעזל געהאַקט, רוי פרוכט - 1/2 גלעזל קאַנד פרוכט - 1/2 גלעזל 1 מיטל גרייס פרוכט אַזאַ ווי באַנאַנע, עפּל אָדער מאַראַנץ
ברויט, קאַשע, רייַז, מאַקאַראָנען 6-11 סערווינגז פּער טאָג ברויט - 1 רעפטל האַלב טוווע - 1/2 גלעזל בוילד רייַז, מאַקאַראָנען אָדער אנדערע גריינז - 1/2 גלעזל מעל פּראָדוקטן - 1/2 גלעזל
______ פֿאַרעפֿנטלעכט אין זשורנאַל פון די אמעריקאנער דיעטעטיק אַססאָסיאַטיאָן, נאוועמבער 1997, באנד 97, ישו 11 מחברים - ווירזשיניע ק. מעססינאַ, MPH, RD, און Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; די ענעטטע לאַרסאָן, מיז, רד; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; וועגעטאַריער נוטרישאַן דייעטעטיק פיר גרופּע (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) איבערגעזעצט אין רוסיש דורך Mikhail Subbotin