איבער די יאָרן, טריינינג טעקניקס האָבן ווערן מער און מער קאָמפּליצירט. ווייַזן פּראָסט מאָדערן באָדיבוילדערס אַ פּשוט און עפעקטיוו ווערקאַוט רעזשים און זיי וועלן לאַכן פון איר. זיי געפֿינען עס שווער צו גלויבן אַז פּשוט געניטונג מגילה קענען זיין עפעקטיוו.

זיי טראַכטן טריינינג איז שווער און פאַרברענגען מער צייט צו פּלאַנירן עס ווי צו טאָן דאָס. דאָס איז נישט חידוש, ווייַל אין אונדזער צייט פילע מענטשן ווי צו קאָמפּליצירן זייער לעבן.

די דנאָ שורה איז אַז צייט-טעסטעד נאָרמאַל טריינינג מעטהאָדס זענען שווער צו שלאָגן. דאָס כולל, פֿאַר בייַשפּיל, די 5 × 5 פּראָגראַם (פינף שטעלט פון פינף רעפּס). זי האָט ספּעציעל ליב געהאַט רעג פּאַרק, דעם געץ פֿון אַרנאָלד שוואַרזענעגגער, צוליב איין פּשוטע סיבה. דער פּראָגראַם איז אַמייזינג און, ווען געוויינט ריכטיק, איז גרויס פֿאַר בנין מוסקל און דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט.

מיט אַ מיריאַד פון טריינינג מעטהאָדס בנימצא, 5 × 5 בלייבט איינער פון די מערסט עפעקטיוו מגילה פֿאַר ינקריסינג מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט. עס האט אַ פּאַסיק מדרגה פון ינטענסיטי און באַנד, אָן פּראַוואָוקינג "בערנאָוט" און.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן נעמען אַ נעענטער קוק אין די 5 × 5 פּראָגראַם און ווי צו נוצן עס ריכטיק. מיר וועלן קוקן אין פאַרשידענע וועגן צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ צו סטימולירן די וווּקס פון שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע.

אויב איר זענט מיד פון קאָמפּלעקס מגילה וואָס נעמען מער צו פּלאַן ווי צו ויספירן, דער פּראָגראַם איז פֿאַר איר. אַזוי לאָזן ס באַקומען סטאַרטעד.

וואָס איז אַ 5 × 5 פּראָגראַם?

די 5 × 5 פּראָגראַם ינוואַלווז טאן פינף שטעלט פון פינף רעפּס. פֿאַר בייַשפּיל, באַטראַכטן די דעדליפט פון אַ באַרבעלל. טאָן צוויי וואַרעם-אַרויף שטעלט ערשטער. דעריבער קלייַבן זיך אַ אַרבעט וואָג און טאָן פינף שטעלט. אויב איר הצלחה פאַרענדיקן אַלע פינף שטעלט פון פינף רעפּאַטישאַנז, פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג מיט 2-4 קג.

אויב איר ווילן צו בויען שטאַרקייַט, נעמען דריי מינוט ברייקס צווישן שטעלט. אויב גיינינג מאַסע איז דיין בילכערקייַט, רעדוצירן די ברייקס צווישן שטעלט צו 90 סעקונדעס. פֿאַר גענעראַל צוועקן, נעמען צוויי מינוט ברייקס צווישן שטעלט.

ווען פּלאַנירונג אַ 5 × 5 פּראָגראַם, איר קענען פיר שפּאַלטן טריינינג ווו איין טאָג איר אַרבעט דיין אויבערשטער גוף און דער ווייַטער מאָל איר אַרבעט דיין נידעריקער גוף.

אָדער איר קענען טאָן אַ פול גוף ווערקאַוט 2-3 מאל אַ וואָך. פּרוּווט פאַרשידענע אָפּציעס צו באַשליסן וואָס איינער אַרבעט בעסטער פֿאַר איר. וועלכער אָפּציע איר קלייַבן, בעשאַס יעדער ווערקאַוט, פאָקוס אויף קאָמפּלעקס עקסערסייזיז אַזאַ ווי באַנק פּרעסעס, סקוואַץ, דעדליפץ, דיפּס, בענט-איבער ראָוז, און מער. איר קענען באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו עקסערסייזיז פֿאַר זיכער מוסקל גרופּעס, אָבער פּרובירן נישט צו באַקומען צו געפירט אַוועק מיט זיי.

קאַנסאַנטרייט אויף די מערסט עפעקטיוו געניטונג (אַרייַנגערעכנט די הוצאות). איר קענען טאָן עטלעכע עקסערסייזיז גאַנץ אָפט, פֿאַר בייַשפּיל, טאָן די באַנק דריקן דריי מאָל אַ וואָך מיט די 5 × 5 טעכניק. אָדער פּרוּווט די פּערינג פּרינציפּ פון Louis Simmons פֿאַר אַ ענדערונג.

למשל, אויף מאנטאג טאָן די באַנק פּרעסן, אויף מיטוואך וואָג דיפּס, און אויף פרייטאג די שיפּוע דרוק. איר וועט ויסמיידן טראַוומאַטיש דרוק, און זינט די עקסערסייזיז זענען גענוג ענלעך, איר וועט זען פּראָגרעס אין אַלע דריי און קענען אַנטוויקלען שטאַרקייט אין אַלגעמיין.

ווערקאַוט ביישפילן 5 × 5:

אָפּציע XNUMX (פול גוף ווערקאַוט)

מאָנטיק

• א -1:
  
• א -2:
  
• ב -1:
  
• ב -2:
  
• "טערקיש העכערונג" - 2 × 5 (פֿאַר די רעכט און לינקס זייַט)

מיטוואָך

• א-1: (מיט ווייץ)
  
• א-2: (מיט ווייץ)
  
• — 2 × 5

פרייַטיק

• א -1:
  
• א -2:
  
• ב -1:
  
• ב -2:
  
• סאַקסאָן זייַט בענדס - 2 × 5

טאָן A-1 און A-2 אין דרייַ. אין אנדערע ווערטער, טוען איין סעט א-1, רוען א מינוט, דאן שטעלן א-2, רוען א מינוט, דערנאך שטעלן א צווייטע א-1 וכו'. איר האָבן געענדיקט אַלע פינף שטעלט.

אָפּציע צוויי: ספּליץ

מאנטיק און דאנערשטאג

• א -1:
  
• א -2:
  
• ב-1: — 2×5
  
• ב-2: אָדער – 2 × 5

דינסטיק און פרייטאג

• ב -1:
  
• ב -2:
  
• — 2 × 5
  
• "טערקיש העכערונג" - 2 × 5 (פֿאַר די רעכט און לינקס זייַט)

טאָן A-1 און A-2 אין דרייַ. אין אנדערע ווערטער, טוען איין סעט א-1, רוען א מינוט, דאן שטעלן א-2, רוען א מינוט, דערנאך שטעלן א צווייטע א-1 וכו'. איר האָבן געענדיקט אַלע פינף שטעלט.

5 × 5 אָפּציעס פֿאַר אַקסעלערייטיד שטאַרקייַט און מוסקל בנין

איצט אַז איר האָט דורכגעקאָכט עטלעכע נאָרמאַל 5 × 5 ווערקאַוט סייקאַלז, איר קענען מאַניפּולירן זיכער סיבות צו פאַרשטאַרקן די פּראָגראַם און אַדאַפּט עס צו פאַרשידענע גאָולז.

פאַרשידענע געדויער פון ברייקס אין יעדער טריינינג סעסיע

זאל ס זאָגן דיין ציל איז צו בויען שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע. אין דעם פאַל, איר קענען קאָנטראָלירן אַזאַ אַ פאַקטאָר ווי די לענג פון די ברייקס אין די עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דער הויפּט ציל פון דיין ווערקאַוט איז מוסקל כייפּערטראָפי, נעמען איין-מינוט ברייקס אַז טאָג. אויב דער טראָפּ איז אויף דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט, נעמען צוויי מינוט ברייקס בעשאַס דיין ווערקאַוט.

די ברייקס מוזן שטימען צו גאָר פאַרשידענע שטעלט. אין דער ערשטער פאַל, איר דאַרפֿן צו נעמען צוויי-מינוט ברייקס, און אין די רגע פיר-מינוט ברייקס. א ביישפּיל פון דעם טיפּ פון פּראָגראַם:

מאנטיק (XNUMX מינוט ברייקס צווישן שטעלט)

• א-1: (פֿון די דנאָ שטעלע)
  
• א -2:
  
• ב -1:
  
• ב -2:
  
• "טערקיש העכערונג" - 2 × 5 (פֿאַר די רעכט און לינקס זייַט)

מיטוואך (איין מינוט ברייקס צווישן סעץ)

• א-1: (מיט ווייץ)
  
• א-2: (מיט ווייץ)
  
• — 2 × 5

פרייטאג (30 סעקונדע ברייקס צווישן סעץ)

• א -1:
  
• א -2:
  
• ב -1:
  
• ב -2:

צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי, רעדוצירן די ברייקס צווישן עקסערסייזיז.

אן אנדער אָפּציע פֿאַר ינקריסינג ינטענסיטי איז צו בייַטן די לענג פון די ברייקס אין יעדער טריינינג סעסיע. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן פינף שטעלט פון פינף רעפּאַטישאַנז פון די 140 קג באַרבעלל סקוואַט מיט דריי מינוט ברייקס. אַנשטאָט ינקריסינג די וואָג אויף דיין ווייַטער ווערקאַוט, רעדוצירן די ברייקס צו צוויי מינוט און דרייַסיק סעקונדעס.

ווען איר קענען טאָן פינף שטעלט ווידער, רעדוצירן דיין ברייקס צו צוויי מינוט. דער ווייַטער מאָל איר טאָן פינף שטעלט, רעדוצירן זיי צו נייַנציק סעקונדעס. ווען איר באַקומען צו איין-מינוט ברייקס, פאַרגרעסערן די וואָג מיט 2-4 קג און אָנהייבן טריינינג ווידער מיט דריי-מינוט ברייקס.

ניצן דעם מאָדע, איר יבעררוק דיין ופמערקזאַמקייט פון דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט צו מוסקל כייפּערטראָפי ווי די ינטעראַפּשאַנז פאַרמינערן. דערנאָך איר פאָקוס אויף שטאַרקייַט טריינינג.

אין דעם וועג, די ינטענסיטי פון די טריינינג איז מיינטיינד און עס בלייבט טיף און טשיקאַווע.

קלאַסטער טריינינג 5 × 5

אַפּלייינג די 5 × 5 קנויל טריינינג באַגריף איז ווי פיוזינג אַ מאַשין מיט ראַקעט ברענוואַרג. איך געלערנט וועגן דעם אופֿן פון טשאַרלעס פּאָליקווין ס אַמייזינג בוך מאָדערן טרענדס אין סטרענגטה טראַינינג.

קנויל טריינינג איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​פּויזע-מנוחה טריינינג און נאָרמאַל טריינינג.

עס אַרבעט ווי גייט. נעמען 90% פון דיין 10 רם און טאָן איין רעפּ. וואַרטן XNUMX סעקונדעס, טאָן אן אנדער רעפּ. פאָרזעצן ביז איר האָבן דורכגעקאָכט פינף מנוחה-פּויזע רעפּס.

נאָך קאַמפּליטינג אַלע פינף רעפּס, נעמען אַ דרייַ מינוט ברעכן און טאָן אן אנדער קנויל שטעלן. יעדער סעריע פון ​​רעפּאַטישאַנז איז גלייַך צו איין גאַנג. אַפּלייינג דעם אופֿן צו אַ 5 × 5 פּראָגראַם, איר דאַרפֿן צו טאָן פינף שטעלט פון פינף שטעלט אין אַ מנוחה-פּאָזע מאָדע.

וואָס זענען די בענעפיץ פון אַפּלייינג קנויל טריינינג?

מיט קנויל טריינינג, איר באַקומען אַ פיל מער טיף ווערקאַוט. דעריבער, אויב דיין הויפּט ציל איז צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט, איר וועט באשטימט ווי עס. אָדער וועג, די סומע פון ​​געניטונג איז די זעלבע ווי די נאָרמאַל 5 × 5 פּראָגראַם, וואָס מאכט 5 × 5 קנויל טריינינג אַ גרויס אָפּציע פֿאַר היפּערטראָפיק טריינינג (HST).

צו ווייַטער סטימולירן מוסקל כייפּערטראָפי, רעדוצירן די ברייקס צווישן שטעלט. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט צו נעמען XNUMX מינוט ברייקס, נעמען XNUMX מינוט ברייקס. טראָץ די יפעקטיוונאַס פון קנויל טריינינג, עס נעמט עטלעכע מאָל צו פירן עס אין פיר. אויב איר האָט קיינמאָל פּראַקטיסט מנוחה פּויזע פריער, לייענען די אַרטיקלען אויף דעם טעמע און אָנהייבן מיט סימפּלער מגילה.

ווען איר זענט באַקוועם מיט ביידע 5 × 5 און מנוחה-פּויזע טריינינג, פּרוּווט קאַמביינינג ביידע מעטהאָדס און אָנהייבן 5 × 5 קנויל טריינינג. עס איז זייער טיף, און דריי פול גוף ווערקאַוץ וועט ויסקומען גאַנץ דאָנטינג פֿאַר פילע. פּרוּווט טאן צוויי פול גוף ווערקאַוץ פּער וואָך, מיט בייַ מינדסטער צוויי טעג אַוועק אין צווישן.

אָדער, שפּאַלטן דיין אויבערשטער גוף און נידעריקער גוף טריינינג טעג און פּרוּווט עקסערסייזינג פיר מאָל אַ וואָך. אויבער גוף ווערקאַוט - דער ערשטער טאָג, דעמאָלט דער טאָג אַוועק, דעמאָלט דער נידעריקער גוף ווערקאַוט דער ווייַטער טאָג, אן אנדער טאָג אַוועק, און ווידער דער אויבערשטער גוף ווערקאַוט, אאז"ו ו.

איך וואָלט אויך רעקאָמענדירן טשוזינג די עקסערסייזיז פֿאַר קנויל טריינינג וואָס טאָן ניט דאַרפן אַ פּלאַץ פון צוגרייטונג צייט. פֿאַר בייַשפּיל, די באַנק דרוק פון די דנאָ שטעלע איז בעסער ווי די נאָרמאַל באַנק דרוק, ווו איר האָבן צו שטעלן די באַר אויף אַ געשטעל נאָך יעדער רעפּ.

אַ ביישפּיל פון קנויל טריינינג אין די נוסח פון 5 × 5

1 און 3 טאָג

• (פון די דנאָ שטעלע)
  
• (מיט ווייץ)
  

2 day

• (פון די דנאָ שטעלע)
  
• (נאָרמאַל רעפּאַטישאַנז אין 5 × 5 סטיל)
  
• "טערקיש העכערונג" - 2 × 5 (נאָרמאַל רעפּס)

4 day

• (מיט האַנטעל) - 2 × 5 (נאָרמאַל רעפּס)

נעמען 4 מינוט ברייקס צווישן קנויל שטעלט און 8 מינוט צווישן עקסערסייזיז. גיי די קנויל טריינינג פֿאַר 5-5 וואָכן און דאַן צוריקקומען צו די נאָרמאַל XNUMX × XNUMX רעזשים.

אַדאַפּטינג צו הויך-ינטענסיטי טריינינג: אָנהייבן מיט 5 × 5

נאָך אַלע, איר קענען נוצן די 5 × 5 מוסטער ווי אַ יקער פֿאַר מאָווינג צו הויך באַנד טריינינג. אויב איר הצלחה פאַרענדיקן פינף שטעלט, שטעקן צו דער זעלביקער וואָג און לייגן אן אנדער גאַנג.

ווען איר קענען טאָן זעקס שטעלט, לייגן אן אנדער גאַנג. פאָרזעצן אין דעם גייסט ביז איר האָבן געטאן 10 × 5 שטעלט. ווען איר קענען טאָן צען שטעלט, פאַרגרעסערן די וואָג מיט 2-4 קג און אָנהייבן ווידער מיט 5 × 5.

דאָס איז אַ ויסגעצייכנט אופֿן פֿאַר יבערגאַנג צו הויך באַנד טריינינג און סייקליק הויך באַנד טריינינג. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, דאָס וועט בויען דיין בטחון ווען איר מאַך צו הויך באַנד טריינינג.

אויב איר האָט קיינמאָל געטאן צען שטעלט פריער, איר מיסטאָמע וועט נישט קענען צו שעפּן דעם באַנד. דורך ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די באַנד, איר גרייטן דיין מיינונג און גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג סיסטעמאַטיש שווער אַרבעט.

סאָף

ווי עס איז אָפט דער פאַל אין לעבן, עס איז זייער גרינג צו באַקומען ינטוזיאַסטיק פון טאן עפּעס אַנדערש ווי טאַקע אַראָפּ די קאַנאַפּע און נעמען קאַמף. וואָס זענט איר גרייט צו טאָן?

פּרוּווט די 5 × 5 פּראָגראַם און בויען מוסקל און שטאַרקייַט, אָדער פאָרזעצן מיט סאַפיסטאַקייטיד ווערקאַוץ וואָס נעמען צוויי שעה צו פאַרענדיקן? אָנהייבן מיט אַ נאָרמאַל 5 × 5 באַשטעטיקן און אַרבעט דיין וועג אַרויף צו דיין ציל.

שער מיט דיין פרענדז!

לייענען מער: