ינהאַלט
ווי צו בויען אַבס: 4 ווערקאַוט מגילה
פּאַמפּט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען איינער פון די מערסט דיזייראַבאַל גוף טיילן פֿאַר יעדער אַטלעט. עס מיינט אַז אַלעמען וויל זיי, אָבער בלויז אַ ביסל האָבן זיי. טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז און דיין מאָגן וועט ווערן אַ שטיין פּרעסע!
אַטליץ געראַנגל אין די ספּאָרטזאַל מיט קאַונטלאַס ליפץ און קרונטשעס, און אַלע זיי ענדיקן מיט איז מוסקל ווייטיק און דימינישינג מאָוטאַוויישאַן.
עמעצער טוט נישט זאָרג וועגן זיי און פּראַקטאַקלי נישט אַנטוויקלען זיי, געדענקען זיי בלויז אין די סוף פון די ווערקאַוט.
די אַבדאָמינאַל געגנט כּולל אַ נומער פון וויכטיק מאַסאַלז. עס גיט ניט בלויז וואָג, אָבער אויך רידיסטריביוץ שפּאַנונג און סטייבאַלייזיז די גאנצע גוף בשעת ליפטינג ווייץ. אויב די בויך מאַסאַלז זענען פּאַמפּט אַרויף, דער גוף קענען שטעלן מער קראַפט, למשל, אין סקוואַץ און האַלטן די מאַסע כּמעט ווי אַ וואָג גאַרטל.
דער ווייַטער מאָל איר טאָן די באַנק דרוק, שפּאַנונג דיין אַבס אַ ביסל און האַלטן זיי אַזוי איבער די גאנצע הייבן - איר וועט זיין סאַפּרייזד ווי לאַנג דיין אַבס וועט העלפן איר מיט דעם געניטונג.
אַזוי, ניט בלויז די אַבדאָמינאַל איז אַ וויכטיק עלעמענט אין די אנדערע עקסערסייזיז אויף דיין פּראָגראַם, זיי אויך שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין באָדיבוילדינג.
א קאַמפּעטיטיוו באָדיבוילדער מוזן האָבן אַ ויסגעצייכנט שטעלן פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו געווינען אַ פרייז. פון אַן עסטעטיש פונט פון מיינונג, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צוציען ופמערקזאַמקייַט אויבן אַלע, ווי זיי מוזן פאָרשטעלן אַ פּראַפּאָרשאַנאַל און כאַרמאָוניאַס גוף. אין דערצו, די אַבדאָמינאַל בויך ווייזט אַז די אַטלעט איז אין גרויס פאָרעם און העלפּס צו וויטרינע די V-שייפּט טאָרסאָ.
אויב איר שטעקן צו אַ געזונט עסן פּלאַן און נאָכגיין אַ פולשטענדיק טריינינג רעזשים, ימבאָסט אַבס קענען ווערן אַ פאַקט פֿאַר איר. כאָטש דער אַרטיקל פאָוקיסיז ספּאַסיפיקלי אויף דיין געניטונג רעזשים, עסן געזונט איז אויך אַ וויכטיק פאַקטאָר אין קריייטינג אַן ימפּרעסיוו אַבס. איר קענען ניט נאָר טאָן קאַונטלאַס סקוואַץ און פוס רייזאַז און דערוואַרטן אַמייזינג רעזולטאַטן.
די אַנטוויקלונג פון קיין אנדערע טייל פון דעם גוף טוט נישט דאַרפן אַזאַ דיסציפּלין, אָבער די אַרום איר קענען פשוט נישט קוקן אַוועק פון דיין אַבס.
א ביסל אַנאַטאָמי
די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען פארפאסט פון עטלעכע סעקשאַנז וואָס קאָנטראַקט, אויסשטרעקן, דרייַ און סטייבאַלייז די האַרץ געגנט. זיי זענען ליגן אין פראָנט פון די זייטן אויף דער נידעריקער טאָרסאָ, סטאַרטינג בייַ די ריבקאַגע און קאַנטיניוינג צוזאמען די פּעלוויס. זאל ס נעמען אַ קוק בייַ יעדער מוסקל און זייַן פֿונקציע סעפּעראַטלי.
רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל
דאס זענען די זייער קאַוואַטיד זעקס "קיובז" - כאָטש די מוסקל האט מער ווי זעקס קעפ. עס פלעקסיז די רוקנביין און ברענגט די קאַסטן און פּעלוויס נעענטער.
טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל
דעם מוסקל געהערט צו דער טיף און איז ליגן אונטער אנדערע מאַסאַלז וואָס זענען נייטיק פֿאַר די פעסטקייַט פון דעם שטאַם.
ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז
דיאַגאָנאַל מאַסאַלז וואָס אַרבעט ווען ראָוטייטינג די טאָרסאָ און סטייבאַלייז די בויך.
מיר פּאָמפּע אַרויף די רעליעף פּרעסע!
איצט אַז איר וויסן וועגן די אַנאַטאַמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז רעכענען אויס ווי צו פּאָמפּע די אַבס. די מווומאַנץ און עקסערסייזיז דערלאנגט זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל איר גיין צו די ספּאָרטזאַל.
געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג אַזוי נישט צו סאַקאָנע דיין זיכערקייַט. ווען איר טאָן קיין אַב עקסערסייזיז, מאַכן זיכער אַז איר קעסיידער קאָנטראָלירן די באַוועגונג (קאַנסענטריק און עקסצענטריש) צו ויסמיידן "ליידיק" רעפּאַטישאַנז.
טוויסטינג און ליפטינג דעם גוף פון אַ פּראָנע שטעלע
דער נאָרמאַל טוויסט איז געטאן בשעת ליגנעריש אויף די שטאָק, מיט די פֿיס פלאַך אויף דער ערד, און געווער אָדער קראָסט אין פראָנט פון איר אָדער הינטער דיין קאָפּ. בייגן דיין אויבערשטער טאָרסאָ צו דיין ניז, האַלטן דיין נידעריקער צוריק אויף דער ערד, נאָר דיין אויבערשטער טאָרסאָ. אָפּמאַך דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און ויסאָטעמען בשעת ליפטינג. האַלטן פֿאַר אַ רגע אין דעם שטעלע, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין שפּאַנונג.
פֿאַר גוף רייזאַז, נעמען די זעלבע סטאַרטינג שטעלע, און הייבן די גאנצע אויבערשטער גוף צו דיין ניז. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. פּרוּווט צו נוצן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, נישט די נידעריקער צוריק, ווען ליפטינג.
עס זענען פילע פאַרשידענע טייפּס פון דעם געניטונג, אַזאַ ווי קערלז אויף אַ גימנאַסטיק פּילקע, מיט לעגס אויף אַ באַנק, און אַ קליין טעלער אויף די קאַסטן פֿאַר וואָג.
אן אנדער וועג צו טאָן ווייטיד קרונטשעס איז צו ליגן אויף די שטאָק מיט דיין קאָפּ צו די שטריק כאַרניס אויף אַ נידעריק פּולי און ציען די וואָג ווען איר כאַפּן דיין גוף. מאַכן זיכער איר האַלטן די ענדס פון די שטריק אויף יעדער זייַט פון דיין קאָפּ ווי איר דרייַ.
א גרויס וועג צו מאַכן עס שווער צו הייבן די טאָרסאָ פון אַ פּראָנע שטעלע איז צו טאָן עס אויף אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע, האלטן די פּאַנקייק מיט דיין געווער קראָסט אויף דיין קאַסטן. דאָס איז אַ ביסל טריקי, אַזוי פּרובירן ערשטער ליכט וואָג.
פוס רייזאַז
פוס רייזאַז זענען געטאן בשעת ליגנעריש אויף דיין צוריק אויף די שטאָק, געווער אַ ביסל באַזונדער, פּאַלמז געדריקט צו די שטאָק פֿאַר שטיצן. בעכעסקעם דיין לעגס צוזאַמען, הייבן זיי מיט דיין ניז בענט אַ ביסל ביז זיי זענען קימאַט פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. נידעריקער דיין לעגס צו די סטאַרטינג שטעלע, אָן רירנדיק, אָבער, די כילז צו די שטאָק, און איבערחזרן די געניטונג.
טיפּ: צו מאַכן עס האַרדער פֿאַר זיך, דורכפירן פוס רייזאַז אויף אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע. דאָס וועט געבן איר אַ ברייט קייט פון באַוועגונג און מאַכן מוסקל קאַנטראַקשאַנז מער טיף און עפעקטיוו.
כאַנגגינג גלייַך אָדער בענט פוס רייזאַז זענען צוויי מער געניטונג אָפּציעס פֿאַר פּאַמפּינג די שטאָל מאַסאַלז פון די נידעריקער דרוק. כאַנגגינג אויף די באַר, הייבן גלייַך אָדער בענט ניז אין די זעלבע וועג ווי אין אַ פּראָנע שטעלע, ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. נידעריקער דיין לעגס. ווען ליפטינג בענט לעגס, הייבן דיין ניז צו דיין מאָגן און שלאָס. נידעריקער דיין לעגס צו די סטאַרטינג שטעלע.
זייַט קראַנטשיז
ליגן אויף דיין זייַט אויף די שטאָק מיט ביידע הענט הינטער דיין קאָפּ, און אויב נייטיק, נוצן אַ פוס מנוחה צו סטייבאַלייז דיין נידעריקער גוף. הייבן דיין גוף צו די זייַט אָן ליפטינג דיין היפּס אַוועק די שטאָק. פֿאַר אַ רגע, פאַרריכטן די שטעלע פון דעם גוף אין די שפּיץ פונט, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נישט ליגן. טוישן דיין זייַט און איבערחזרן די געניטונג.
"בייק"
איינער פון די מערסט עפעקטיוו אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פון די גאנצע קאָמפּלעקס (ספּעציעל פֿאַר די אַבליק מאַסאַלז) איז די "וועלאָסיפּעד". עס איז גאַנץ שווער, אָבער ווען געטאן ריכטיק, עס קענען גאַראַנטירן אַ ויסגעצייכנט אַנטוויקלונג פון אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, הייבן דיין לעגס אַ ביסל אַוועק די שטאָק. אָנהייבן צו אָלטערנאַטלי אויסשטרעקן דיין עלבאָוז צו דיין ניז. דרייען דיין טאָרסאָ אַזוי אַז דיין לינקס עלנבויגן יקסטענדז צו דיין רעכט קני און וויצע ווערסאַ. פאָרזעצן די געניטונג אָן רירנדיק די שטאָק מיט דיין פּלייצעס. אָפּמאַך די אַבליקאַז מיט יעדער צונויפצי.
טיפּ: איר קענען קאָמפּליצירן די אַרבעט און יזאָלירן איין גאַנג פון אַבליק מאַסאַלז דורך פאָוקיסינג ערשטער אויף איין זייַט, דעמאָלט אויף די אנדערע. נאָר טאָן אַלע די רעפּאַטישאַנז ערשטער אויף איין זייַט און דעמאָלט אויף די אנדערע.
רוסיש קראַנטשעס
דעם געניטונג איז נישט פֿאַר די שוואַך-כאַרטאַד. זיצן אויף אַ רוימער שטול-טיפּ באַנק אָדער באַנק מיט אַ נעגאַטיוו ריקליין אַזוי אַז דיין אויבערשטער גוף איז אויפגעהויבן אַוועק די ייבערפלאַך.
מיט גלייַך געווער, האַלטן אַ מעדיצין פּילקע אָדער פּאַנקייק אין פראָנט פון איר. אָנהייב טוויסטינג דיין אויבערשטער טאָרסאָ ערשטער איין וועג (ווי ווייַט ווי איר קענען), דעמאָלט די אנדערע. פאָרזעצן די געניטונג אין אַ ביסל סלאָוער גאַנג. פּלוצעמדיק דזשערקינג קענען אָנמאַכן שאָדן צו די לאַמבאַר רוקנביין.
טיפּ: פֿאַר די וואס געפֿינען עס שווער צו דורכפירן די געניטונג מיט אַ פּילקע אָדער לאַטקע, איר קענען פשוט קוועטשן דיין הענט אין פראָנט פון איר און פאָרזעצן צו שפּילן אין לויט מיט די נאָרמאַל טעכניק. דאָס וועט העלפֿן איר פארשטארקן דיין מאַסאַלז אַזוי אַז איר קענען מאַך אויף צו ווייטיד קרונטשעס אין דער צוקונפֿט.
"פּלאַנק"
די געניטונג טוט נישט אַרייַנציען קיין באַוועגונג און איז געניצט צו פארשטארקן און אַנטוויקלען טיף מאַסאַלז. דעם פעסטקייַט געניטונג איז דער הויפּט געניצט צו בויען די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
נאָר נעמען די שטיצן בשעת ליגנעריש אַראָפּ, נאָר דאַר נישט אויף דיין פּאַלמז, אָבער אויף דיין עלבאָוז. פּול אין און פאַרשטייַפן דיין בויך צו דינגען דיין ינערלעך מאַסאַלז. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה - דאָס וועט רעכענען ווי איין גאַנג.
"זייַט באַר"
ווי אַ רעגולער פּלאַנקען, דעם געניטונג אַרבעט די ינערלעך מאַסאַלז, אָבער בלויז אויף ביידע זייטן פֿאַר לאַטעראַל פעסטקייַט. אָן בענדינג דעם גוף, ליגן אויף דיין זייַט, העכערונג אויף דיין עלנבויגן און האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען. איר קענען שטעלן דיין אנדערע האַנט אויף דיין טאַליע אָדער אויף דיין זייַט. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
טיפּ: צו קאָמפּליצירן די געניטונג אַ ביסל, פּרובירן סלאָולי באַשטימען פון אַ זייַט פּלאַנקען צו אַ רעגולער איינער, מאַך צו די אנדערע זייַט. מאַכן זיכער דיין גוף איז גלייַך און טאָן די געניטונג סמודלי און אין אַ פעסט גאַנג.