ינהאַלט
ווי צו בויען פאָראַרמז: 4 ווערקאַוט מגילה
טראַינינג די פאָראַרמז ריקווייערז ספּעציעל ופמערקזאַמקייט און דיסציפּלין ווען פּערפאָרמינג, זינט די פאָראַרמז זענען אַ וויכטיק טייל פון די כאַרמאָוניאַס דעוועלאָפּעד מאַסאַלז. פּרוּווט דעם פּראָטים פּראָגראַם פֿאַר מאַקסימום אַנטוויקלונג פון די פאָראַרם.
פילע מענטשן טאָן ניט זען פאָראַרם טריינינג ווי אַ וויכטיק טייל פון די קוילעלדיק טריינינג פון די גאנצע מוסקל קאָמפּלעקס. און - דאָס איז דער ציל פון רובֿ באָדיבוילדערס אין קיין ספּאָרטזאַל, אָבער וואָס וועגן די מנוחה? קליין מוסקל טריינינג איז וואָס קאַמפּליץ די אַנטוויקלונג פון די גאנצע מוסקל קאָמפּלעקס אין דיין גוף.
די בייסעפּס טייז, קאַווז, הינדקוואַרטערס און פאָראַרמז זענען צווישן די קליין מאַסאַלז וואָס, ווען רעכט טריינד, קענען מאַכן דיין גוף מער כאַרמאָוניאַס און פּראַפּאָרשאַנאַל. עס איז דאַנק צו די מאַסאַלז אַז איר קענען געווינען אָדער פאַרלירן אַ באָדיבוילדינג פאַרמעסט, אָדער נאָר ופוועקן די אַדמעריישאַן פון אנדערע.
באַטראַכטן וואָס מאַסיוו פּלייצעס זענען אויב איר טאָן ניט האָבן אַ פּאָר פון געזונט-דעוועלאָפּעד פאָראַרמז. זיי וועלן נישט בלויז פֿאַרבעסערן דיין אויסזען, איר וועט אויך קענען צו אַנטוויקלען די שטאַרקייט איר דאַרפֿן צו הייבן ווייץ און דערנאָך געווינען מאַסע אין אנדערע געביטן אַזאַ ווי דיין צוריק, פּלייצעס און ביסעפּס.
פון קורס, די פאָראַרמז באַקומען עטלעכע פון די סטימיאַליישאַן פון פלעקסיאָנס, ראָוז און אַרויף / אַראָפּ פּרעסעס, אָבער אין סדר צו גאָר אַנליש די פּאָטענציעל פון די פאָראַרמז (ספּעציעל אויב זיי זענען דיין שוואַך פונט), איר דאַרפֿן צו לייגן ספּעציעל סעץ פון עקסערסייזיז. די טריינינג פּראָגראַם. דאָס טוט נישט מיינען אַז איר קענען באַגרענעצן זיך צו אַ ביסל טראַפ - מווומאַנץ פֿאַר די פאָראַרמז, געטאן קערלאַסלי און האַלב-כאַרטאַדלי.
טראַינינג די פאָראַרמז ריקווייערז ספּעציעל ופמערקזאַמקייט און דיסציפּלין ווען פּערפאָרמינג אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אין אַ זיצן שטעלע אָדער מיט אַ דריקן אויף אַ באַנק. א געזונט-געדאַנק-אויס פּלאַן וואָס כולל די רעכט סומע פון געניטונג אין די צונעמען ינטענסיטי און ניצן פאַרשידענע אַנגלעס איז דער בעסטער וועג צו דערגרייכן מאַקסימום מוסקל אַנטוויקלונג.
א ביסל אַנאַטאָמי
סאַפּרייזינגלי, די פאָראַרם איז אַ קאָמפּלעקס גרופּע פון קליין מאַסאַלז מיט קייפל פאַנגקשאַנז. בראַטשיאַליס (בראַקשיאַליס מוסקל) און בראַטשיאָראַדיאַליס (בראַטשיאָראַדיאַליס מוסקל) זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסיאָן פון די עלנבויגן און שטיצן די פאָראַרם בעשאַס פלעקסיאָן. די קייַלעכיק פּראָנאַטאָר שטיצט די פאָראַרם בעשאַס ראָוטיישאַן ווי געזונט ווי פלעקסיאָן פון די עלנבויגן.
פלעקסאָר מאַסאַלז (פּאַלמאַריס לאָנגוס, ריידיאַל האַנטגעלענק פלעקסאָר, און אַלנאַר פלעקסאָר פון דעם האַנטגעלענק) קאָמפּרעס די דלאָניע, בשעת עקסטענסאָר מאַסאַלז (אַלנער עקסטענסאָר פון דעם האַנטגעלענק און ראַדיאַליס עקסטענסאָר פון דעם האַנטגעלענק) ונקלענטש עס. א פולשטענדיק פּראָגראַם זאָל אַרייַננעמען מווומאַנץ פֿאַר די פול אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון אַלע טיילן פון די פאָראַרם.
פּאַמפּינג שטאָל פאָראַרמז!
איצט אַז איר וויסן וועגן די אַנאַטאַמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז רעכענען אויס ווי צו פּאָמפּע אַרויף די פאָראַרמז. די מווומאַנץ און עקסערסייזיז דערלאנגט זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג אַזוי נישט צו סאַקאָנע דיין זיכערקייַט.
פלעקסיאָן פון די ריסץ
יקערדיק האַנטגעלענק פלעקסיאָן (פלעקסאָר מאַסאַלז אַרבעט מער) קענען זיין געטאן מיט אַ באַרבעלל, בלאָק אָדער אַ פּאָר פון דאַמבבעללס. די מייַלע פון דומבבעללס איז אַז זיי קענען זיין געוויינט ווען די טריינער ריסטריקץ די ראָוטיישאַן פון די ריסץ און ווען עס איז שווער צו נוצן אַ גלייַך באַר.
נעמען אַ מאַסע בעערעך אַקסל-ברייט באַזונדער און שטעלן דיין פאָראַרמז אָדער אויף אַ באַנק אָדער אויף דיין טייז אַזוי אַז דיין הענט קענען זיין לאָוערד אַראָפּ צו די שטאָק.
צו אָנהייבן מיט, פאַרברייטערן דיין פאָראַרמז און נידעריקער די וואָג אַראָפּ, פעסט האלטן די באַר. פאַרקערט די באַוועגונג און צוריקקומען די הענט אַרוף צו דערגרייכן אַ שטאַרק מוסקל צונויפצי. די קייט פון באַוועגונג וועט זיין קליין, אַזוי טאָן ניט צי אָדער מאַך די מאַסע צו ויסמיידן שאָדן.
טיפּ: פֿאַר די וואס געפֿינען די שטעלע פון די פאָראַרמז אויף אַ באַנק אָדער קניען אַ ביסל ומבאַקוועם, עס איז ווערט טריינג צו בייגן די ריסץ הינטער די צוריק. אין אַ שטייענדיק שטעלע, האַלטן די באַרבעלל הינטער דיין היפּס מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ.
דריקן דיין פאָראַרמז קעגן דיין הינטן פֿאַר עקסטרע שטיצן און, ניצן בלויז דיין הענט, הייבן די באַר אַרויף ביז די מאַסאַלז קאָנטראַקט. טאן מווומאַנץ אין דעם וועג קענען מאל באַפרייַען די ווייטיק אַז עטלעכע פילן ווען סטרעטשינג ווען טאן טראדיציאנעלן האַנטגעלענק קערלז.
פאַרקערט גריפּ האַנטגעלענק קערל
פאַרקערט גריפּ האַנטגעלענק קערלז זענען געטאן אין די זעלבע וועג ווי נאָרמאַל האַנטגעלענק קערלז, אַחוץ אַז די פּאַלמז זענען פייסינג אַראָפּ און די עקסטענסאָר מאַסאַלז זענען ארבעטן.
האַלטן אַ באַרבעלל, בלאָק שעפּן, אָדער דאַמבבעללס איבער די באַנק אָדער טייז מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ, לאָזן די וואָג צו אויסשטרעקן די עקסטענסאָר מאַסאַלז, און פאַרקערט די אַרוף באַוועגונג צו דערגרייכן מוסקל צונויפצי. געדענקט צו קאָנטראָלירן באַוועגונג און נישט שטיין די מאַסע.
טיפּ: צו דערגרייכן אַ גרעסערע יבערכאַזערונג ינטענסיטי, פּרובירן צו האַלטן יעדער צונויפצי ווי איר הייבן די באַר פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איר טאָן ניט האָבן צו נוצן אַ שווער מאַסע און די רעזולטאַטן וועט זיין ווערט עס!
האַמער-נוסח אָרעם קערל
האַמער-נוסח קערלז זענען קאַמאַנלי געניצט אין ביסעפּס טריינינג, אָבער זיי זענען אויך אַ גרויס דערצו צו אַ פולשטענדיק פאָראַרם אַנטוויקלונג פּראָגראַם. בעשאַס האַמער קערלז, די בראַטשיאַליס און בראַטשיאָראַדיאַליס אַרבעט צוזאַמען מיט די ביסעפּס צו העלפן אַנטוויקלען די שפּיץ פון די ביסעפּס.
נאָר האַלטן דיין געווער מיט אַ פּאָר פון דאַמבבעללס צוזאמען דיין טאָרסאָ מיט דיין טאַמז פּוינטינג אַראָפּ. אָן סופינאַטינג דיין פאָראַרמז, בייגן דיין געווער און הייבן די וואָג צו דיין אַקסל - די באַוועגונג זאָל ריזעמבאַל אַ האַמער. נידעריקער דיין געווער, דעמאָלט איבערחזרן.
טיפּ: אן אנדער וועג צו טאָן דעם געניטונג (עטלעכע געפֿינען עס מער עפעקטיוו) איז מיט האַמער-נוסח קראָסבענדס. מאַך ווי אויבן, אָבער אַנשטאָט פון בענדינג צוזאמען דעם גוף, בייגן איבער די שפּיץ פון די גוף צו די פאַרקערט אַקסל. בייַטנ לויט דער ריי הענט.
פאַרקערט גריפּ קערל
פאַרקערט-גריפּ באַרבעלל קערלז זענען אַ גרויס אָלטערנאַטיוו צו האַמער-נוסח קערלז. דורכפירן אַ באַרבעלל קערל ווי איר וואָלט פֿאַר אַ ביסעפּס ווערקאַוט, נאָר מיט אַ פאַרקערט גריפּ אויף די באַר וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. מאַכן זיכער איר שטעקן צו דיין געניטונג טעכניק און נוצן אַ מיטל וואָג.
טיפּ: פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן מיט אפגעזונדערט פאָראַרם טריינינג, פּרובירן אַ פאַרקערט גריפּ קערל אויף אַ סקאַט באַנק. אַזוי איר וועט נישט בלויז גאָר אַרבעט אויס די מווומאַנץ, אָבער אויך ענשור די אפגעזונדערטקייט פון די טריינד מאַסאַלז. אין דעם פאַל, אויך קלייַבן אַ וואָג פון מעסיק וואָג, ווייַל עס איז גאָר שווער צו דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ שווער וואָג.
טריינינג איז גענוג
עס זענען פילע וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין גריפּ ווען טריינינג שטאַרקייַט און בויען מוסקל אין דיין פאָראַרמז. א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג די גריפּ, דער אַוועק פון סטראַפּס ווען טאן עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מאַסאַלז און די גריפּ-ליפטינג פון די פּאַנקייקס זענען בלויז אַ ביסל וועגן צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז.
איינער פון די מערסט פּאַסיק מעטהאָדס איז צו האָבן אַ פעסט גריפּ אויף די באַר אין די סוף פון אַלע האַנטגעלענק קערל שטעלט. פֿאַר בייַשפּיל, נאָך יעדער גאַנג, בייגן דיין האַנטגעלענק אין אַ צונויפצי שטעלע, קוועטשן די באַר פעסט און האַלטן פֿאַר 5-10 סעקונדעס. די געניטונג וועט זיין שווער נאָך אַ נאָרמאַל שטעלן, אָבער עס וועט פאַרגרעסערן דיין גריפּ שטאַרקייַט און לייגן ינטענסיטי צו דיין פאָראַרם טריינינג פּראָגראַם!