וועגאַן אַטליץ אָפט פּנים באַזונדער טשאַלאַנדזשיז אין באַגעגעניש זייער נוטרישאַנאַל באדערפענישן, אָבער מיט אָפּגעהיט דיעטע פּלאַנירונג, דאָס קענען זיין אַוווידאַד. אויב איר דאַרפֿן דערווייַז, קוק בייַ ולטראַמאַראַטהאָנער Scott Jurek, וואָס טריינז אַרויף צו אַכט שעה פּער טאָג אויף אַ פאַבריק-באזירט דיעטע. אָדער דער באַרימט באַקסער מייק טיסאָן, דער גרויס שפּור און פעלד אַטלעט קאַרל לויס, די טעניס שפּילער סירענאַ ווילליאַמס ... די רשימה פון וועגאַן און וועגעטאַריער אַטליץ איז טאַקע לאַנג.
א וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע קענען בישליימעס פּאַסיק אין די טריינינג פּלאַן פון אַ אַטלעט. פילע זענען דערשראָקן פון די פאַקט אַז עקסקלודינג פלייש, אָף, פיש און, אין די פאַל פון וועגאַניזאַם, מילכיק פּראָדוקטן פון די דיעטע, דער אַטלעט איז דיפּרייווד פון "ריין" פּראָטעין, וואָס איז די הויפּט מוסקל בילדער. אָבער, וועגעטאַריער דיייץ טענד צו זיין הויך אין "גוטע" קאַרבאָוכיידרייץ, די הויפּט ברענוואַרג פֿאַר אַטליץ, אָן וואָס זיי קענען פילן לאַטאַרדזשיק, מיד און דערפאַרונג פּראָבלעמס מיט די קידניז און אנדערע אָרגאַנס. וועדזשטאַבאַלז, פירות, גאַנץ גריינז, ניסלעך און זאמען צושטעלן קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ, וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע.
הונדערטער מאל מיר האָבן דיספּעלד די מיטאָס אַז וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז עסן נישט גענוג פּראָטעין. פּלאַנט פּראָטעין קוואלן זענען נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט און אַנטהאַלטן קיין קאַלעסטעראַל, וואָס שטיצן אַ געזונט קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ניט ענלעך כייַע פודז. גוט קוואלן פון פּראָטעין פֿאַר וועגאַן אַטליץ אַרייַננעמען קווינאָאַ, באַקוויט, ברוין רייַז, פּראָטעין-פאָרטאַפייד מאַקאַראָנען, ניסלעך, טאָפו, סוי מילך, סוי "קעז" און "יאָגורט", טעמפּעה, פיסטאַשקע פּוטער, בינז און פּיז.
זענען עס גענוג ערבאַל פּראָדוקטן?
אָבער, אַטליץ האָבן עטלעכע ספּעציעל קאַנסידעריישאַנז צו האַלטן אין זינען ווען פּלאַנירונג און דייאַטינג. זיי זאָל קערפאַלי מאָניטאָר זייער ינטייק פון וויטאַמין ב 12, וואָס קענען זיין באקומען דורך פאָרטאַפייד נוטרישאַנאַל הייוון (ניט צו זיין צעמישט מיט בעקער ס הייוון) אָדער דורך נאַטירלעך ביילאגעס. אין אַדישאַן צו ב 12, וועגאַן אַטליץ (ספּעציעל ביגינערז) זענען אָפט דיפישאַנט אין קאַלסיום, אייַזן, צינק, ייאַדיין, מאַגניזיאַם, וויטאַמין די און ריבאָפלאַווין.
אויך, וועגאַן און וועגעטאַריער דיייץ זענען יוזשאַוואַלי הויך אין פיברע, וואָס קענען פירן צו פלאַטולענסע און בלאָוטינג אויב הויך-פיברע פודז זענען קאַנסומד נאָר איידער אָדער בעשאַס געניטונג. דעריבער, עס איז בעסער צו עסן אַזאַ פּראָדוקטן בייַ מינדסטער איין און אַ האַלב צו צוויי שעה איידער טריינינג סעפּעראַטלי פון די הויפּט מילז.
וועגאַן אַטליץ זענען טשוזינג כייַע פּראָטעין אַלטערנאַטיוועס, אַזאַ ווי סוי פלייש, טאָפו, וועגאַן סאָסידזשיז און אנדערע פאַבריק-באזירט פודז, צו ויסמיידן פלאַטולענסע און ברענוואַרג פֿאַר די אַפּקאַמינג ווערקאַוט. אָבער איר זאָל קערפאַלי לייענען דעם זאַץ פון אַזאַ פּראָדוקטן אין סדר צו ויסמיידן די שעדלעך אַדאַטיווז וואָס זענען אָפט געניצט בעשאַס דער צוגרייטונג פון וועגאַן פּראָטעין קיילים.
איר קענען אויך טרעפן דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן מיט נאַטירלעך פאַבריק-באזירט נוטרישאַנאַל ביילאגעס. צומ גליק, עס זענען מער און מער פון זיי די טעג! אבער קיין העסאָפע זאָל זיין סקרוטאַנייזד, ווי דזשעלאַטאַן אָדער קרעאַטינע (וואָס איז געפֿונען אין כייַע מוסקל געוועב) איז אָפט מוסיף צו זיי. אין אַדישאַן צו וויטאַמינס און מינעראַלס, די פאַבריק-באזירט מאַרק אויך האט אַ גרויס סומע פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין וואָס פאַכמאַן אַטליץ קענען אַרייַננעמען אין זייער דיעטע.
וואס איז?
צו ויסמיידן נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז, דיין מעניו זאָל זיין וועריד. אַטליץ אָדער מענטשן וואָס אַקטיוולי טייַנען גשמיות טויגיקייט זאָל פּלאַן זייער מעניו אפילו מער קערפאַלי ווי וועגאַנז וואָס טאָן ניט געניטונג. אַרייַננעמען פודז אין דיין דיעטע וואָס וועט העלפֿן איר דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז.
טאָפו, סוי, רייַז און מאַנדל טרינקען, בראַקאַלי, קאַלע, גרינז, אַלמאַנדז, טאַהיני, שוואַרץ מאַלאַסאַז.
לעגיומז, ניסלעך און זאמען, גאַנץ קערל ברעדז, טוווע, וואָרצל וועדזשטאַבאַלז, דאַר פירות.
לעגיומז, ניסלעך און זאמען, סוי פּראָדוקטן, טוווע.
יאַמ - גראָז, יאַמ - גראָז, apples, אָראַנדזשאַז, פּערסיממאָנס, שפּינאַט.
לעגיומז, ניסלעך און זאמען, יאַמ - גראָז, האָבערגריץ, באַקוויט, מילאַט, גערשטן גראָאַץ.
וויטאַמין-פאָרטאַפייד פודז, זון-דאַר מאַשרומז, פּעטרעשקע, גרינס אָילס.
נוטרישאַנאַל הייוון, סוי פּראָדוקטן, פאָרטאַפייד פודז.
גאַנץ גריינז, גאַנץ קערל ברעדז און טוווע, טאָפו, ניסלעך, זאמען, bananas, ספּאַרזשע, פייגן, אַוואַקאַדאָוז.
4 גאָלדען כּללים פֿאַר וועגאַן אַטליץ
מיר קאָנסאָלידירן די געלערנט מאַטעריאַל און אַדאַפּט די פּשוט אָבער זייער וויכטיק כּללים פֿאַר וועגאַן אַטליץ.
1. וואָג דיין דיעטע
ניט דאַרפֿן צו עסן בלויז פירות און וועדזשטאַבאַלז אָדער בלויז באַקוויט און רייַז. ראַגאַרדלאַס פון וואָס טיפּ פון עסנוואַרג איר קלייַבן (וועגאַן אָדער וועגעטאַריער), איר דאַרפֿן צו דיווערסאַפיי און באַלאַנסירן עס ווי פיל ווי מעגלעך. זיין מיינדאַד פון נוטריאַנץ, נעמען וויטאַמין און מינעראַל ביילאגעס. נעמען אַ בלוט פּרובירן בייַ מינדסטער אַמאָל יעדער זעקס חדשים צו מאָניטאָר דיין צושטאַנד.
2. שאַפֿן אַ וואכנשריפט מאָלצייַט פּלאַן
א פאַר-קאָמפּילעד מעניו וועט העלפן איר קערפאַלי און וויזשוואַלי באַלאַנסירן דיין דיעטע און האַלטן זיך קאַמלי. רשימה דיין הויפּט מילז, סנאַקס און ביילאגעס. אויב איר 'רע נאָר סטאַרטינג אויס אויף אַ וועגאַן ספּאָרט נסיעה, דאָס וועט העלפן איר ווערן אַווער פון וואָס און ווי פיל איר דאַרפֿן צו עסן. אין דער צוקונפֿט, איר וועט ניט מער דאַרפֿן אַ מאָלצייַט פּלאַן, ווייַל איר וועט שוין ינטויטיוולי וויסן ווי צו עסן רעכט.
3. עסן די רעכט פּראָטעין
מאַכן עס אַ הערשן צו פאַרנוצן גוט פּראָטעין נאָך דיין ווערקאַוט. איר קענען נוצן פאַבריק-באזירט פּראָטעין שייקס וואָס נאָר דאַרפֿן צו זיין אָנגעפילט מיט וואַסער, אָדער איר קענען מאַכן דיין אייגן דורך מיקסינג סוי מילך, ספּראַוטאַד בינז און אַ באַנאַנע אין אַ בלענדער. שנעל, געשמאַק, געזונט! און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - קיין פעלן פון פּראָטעין!
4. עסן מער "גוט" קאַרבס
אויב איר שנייַדן אויס ינדאַסטריאַל צוקער, טשיפּס, קיכלעך, זיסוואַרג, און אנדערע "פּשוט" קאַרבס, עס גיט איר די געלעגנהייט צו עסן מער פון די "גוטע" אָנעס! איר קענען פאַרגינענ זיך צו עסן עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי באַקוויט, ברוין רייַז, וועדזשטאַבאַלז, פירות, זאמען און ניסלעך, אַפֿילו אין די אָוונט, אָן מורא פון גיינינג וואָג.
און פון קורס, טרינקען מער וואַסער! איר טאָן ניט האָבן צו דערמאָנען אַז ענימאָר, רעכט?